Hur man gör 5:2-dieten Viktminskning med 5:2-dieten

5:2-dieten; “5 2 fastediet, 5 gånger 2 diet, 5 dagar efter 2 dagar ätande diet" Det är känt under olika namn som. "Fastande diet" Denna diet, även känd som; Det är för närvarande den mest populära dieten med intermittent fasta. Intermittent fasta eller intermittent fasta är en diet som kräver regelbunden fasta.

Den populariserades av den brittiske läkaren och journalisten Michael Mosley. Anledningen till att det kallas 5:2-dieten är att fem dagar i veckan håller man ett normalt ätmönster, medan de andra två dagarna, 500-600 kalorier per dag.

Denna diet hänvisar faktiskt till ett sätt att äta snarare än en diet. Den behandlar frågan om när mat ska ätas, inte vilken mat som ska ätas. Många människor anpassar sig till denna diet lättare än en kaloribegränsad diet och är mer engagerade i att upprätthålla kosten. 

Vad är 5:2-dieten?

5:2-dieten är en populär diet som inkluderar intermittent fasta två gånger i veckan. Den utvecklades ursprungligen av den brittiska förläggaren och läkaren Michael Mosley, som publicerade 2013:5-dietboken "The Fast Diet" 2.

Mosley säger att att följa 5:2-dieten har tappat extra kilon, vänt diabetes och förbättrat hennes allmänna hälsa. Dietplanen är ganska enkel. Det handlar om att göra ändringar i när och hur mycket du äter, snarare än att sätta strikta regler om vilken mat som är tillåten.

Äter normalt, fem dagar i veckan, utan att spåra kalorier eller makronäringsämnen. Under tiden, på två icke-på varandra följande dagar i veckan, säger planen att begränsa matkonsumtionen med cirka 75 procent; detta är vanligtvis cirka 500-600 kalorier.

Som med andra fastedieter som kallas tidsbegränsad ätande, finns det ingen regel om vilken mat du bör eller inte bör äta på fastande och icke-fasta dagar. Det rekommenderas dock att begränsa bearbetade livsmedel och konsumera en mängd olika näringstäta, naturliga livsmedel för att maximera potentiella fördelar.

Hur gör man 5:2-dieten?

De på 5:2-dieten äter normalt fem dagar i veckan och behöver inte begränsa kalorierna. Sedan, de andra två dagarna, minskas kaloriintaget till en fjärdedel av dagsbehovet. Detta är cirka 500 kalorier per dag för kvinnor och 600 kalorier för män.

Du kan bestämma de två dagarna du kommer att tillbringa fasta själv. Den vanliga idén i veckans planering är att fasta på måndagar och torsdagar och fortsätta med den normala kosten de andra dagarna.

Normal mat betyder inte att du bokstavligen kan äta allt. Om du äter skräp och processad mat kommer du förmodligen inte att kunna gå ner i vikt, och du kommer till och med att gå upp i vikt. Om du äter 500 kalorier under de två dagar du spenderar på intermittent fasta, bör du inte överstiga 2000 kalorier de dagar du äter normalt. 

Vilka är fördelarna med 5:2-dieten?

• Denna viktminskningsdiet förbättrar den totala kroppssammansättningen. Det hjälper också till att minska bukfettet.
• Det minskar nivån av inflammation i kroppen. Intermittent fasta undertrycker effektivt produktionen av proinflammatoriska immunceller och leder till en minskning av inflammation i kroppen.
• Det hjälper till att skydda mot hjärtsjukdomar genom att förbättra olika markörer för hjärthälsa. Det sänker kolesterol, triglycerider och blodtryck, som är riskfaktorer för hjärtsjukdomar.
• Förbättrar blodsockerkontrollen för att stödja långsiktig hälsa hos personer med och utan typ 2-diabetes.
• Det är enkelt, smidigt och lätt att implementera. Du kan välja fastedagar enligt ditt schema, bestämma vilken mat du ska äta och anpassa din kost efter din livsstil.
• Det är mer hållbart i längden än andra dietplaner.

Viktminskning med 5:2-dieten

Om du behöver gå ner i vikt är 5:2-dieten väldigt effektiv. Detta beror på att detta ätmönster hjälper till att konsumera färre kalorier. Därför ska du inte kompensera för fastedagar genom att äta mer på icke-fasta dagar. I studier om viktminskning har denna diet visat mycket positiva resultat: 

• En nyligen genomförd granskning visade att förändrad fasta varannan dag resulterade i 3-24% viktminskning under 3-8 veckor.
• I samma studie tappade deltagarna 4-7% av sin midjeomkrets, vilket är skadligt. magefettdem förlorade.
• Intermittent fasta orsakar en mycket mindre minskning av muskelkvalitet än viktminskning med traditionell kalorirestriktion.
• Intermittent fasta är effektivare än uthållighets- eller styrketräning i kombination med träning. 

Vad man ska äta på fastedagar med 5:2 diet

"Vad och hur mycket ska du äta på fastedagar?" det finns ingen sådan regel. Vissa fungerar bäst genom att börja dagen med en liten frukost, medan andra tycker att det är bekvämt att börja äta så sent som möjligt. Därför är det inte möjligt att presentera en 5:2 kostprovsmeny. Generellt finns det två exempel på måltider som används av dem som går ner i vikt på 5:2-dieten:

• Tre små måltider: Vanligtvis frukost, lunch och middag.
• Två lite större rätter: Endast lunch och middag. 

Eftersom kaloriintaget är begränsat (500 för kvinnor, 600 för män), är det nödvändigt att använda kaloriintaget klokt. Försök att fokusera på näringsrik, fiberrik och proteinrik mat så att du kan känna dig mätt utan att konsumera för många kalorier.

Soppor är ett utmärkt alternativ på fastedagar. Studier har visat att de kan få dig att känna dig mer mättad än mat med samma innehåll eller samma kaloriinnehåll i sin ursprungliga form.

Här är några exempel på livsmedel som kan vara lämpliga för fastedagar: 

• grönsaker
• Naturlig jordgubbsyoghurt
• Kokt eller äggröra
• Grillad fisk eller magert kött
• Soppor (till exempel tomat, blomkål eller grönsak)
• Svart kaffe
• te
• vatten eller mineralvatten 

Det kommer att finnas stunder av överväldigande hunger under de första dagarna, särskilt under din fastedag. Det är normalt att känna sig trögare än vanligt.

Du kommer dock bli förvånad över hur snabbt hungern försvinner, speciellt om du försöker hålla dig upptagen med andra saker. Om du inte är van vid att fasta kan det vara en bra idé att ha praktiska snacks de första fastedagarna om du känner dig trög eller sjuk.

Intermittent fasta är inte lämplig för alla.

Vem borde inte göra 5:2-dieten?

Intermittent fasta är mycket säkert för friska, välnärda människor, men det är inte lämpligt för alla. Vissa människor bör vara försiktiga med intermittent fasta och 5:2-dieten. Dessa inkluderar: 

• Ätstörning människor med en historia.
• Människor som är känsliga för sänkta blodsockernivåer.
• Gravida kvinnor, ammande mödrar, tonåringar, barn och typ 1 diabetesindivider.
• Människor som är undernärda, överviktiga eller har brist på näringsämnen.
• Kvinnor som försöker bli gravida eller har fertilitetsproblem.

Intermittent fasta kanske inte är till nytta för vissa män såväl som kvinnor. Vissa kvinnor rapporterade att deras menstruationer stannade medan de följde menstruationen.

Men när de återvände till sin normala kost blev sakerna normala. Därför bör kvinnor vara försiktiga när de börjar någon typ av intermittent fasta och bör sluta banta omedelbart om biverkningar uppstår. 

Referenser: 1