Vad är prebiotikum, vilka är dess fördelar? Livsmedel som innehåller prebiotika

Vad är ett prebiotikum? Prebiotika är speciella växtfibrer som hjälper till att växa friska bakterier i tarmarna. De är svårsmälta fibrösa föreningar som bryts ner av tarmmikrobiotan. Detta gör att matsmältningssystemet fungerar bättre.

Vad är prebiotikum?

Prebiotika är en livsmedelsgrupp som bryts ner av tarmmikrobiotan. Det ger näring till tarmmikrobiotan. Prebiotiska fördelar inkluderar att minska aptiten, lindra förstoppning, stärka immuniteten och skydda benhälsan. Precis som andra fibrösa livsmedel passerar prebiotika genom den övre delen av mag-tarmkanalen. De förblir osmälta eftersom människokroppen inte helt kan bryta ner dem. Efter att ha passerat genom tunntarmen når de tjocktarmen, där de fermenteras av tarmens mikroflora.

Vissa livsmedel fungerar som naturliga prebiotika. Vissa livsmedel som innehåller prebiotika är cikoriarot, maskrosgrönt, purjolök och vitlök.

Prebiotiska fördelar

• Minskar aptiten

Fiber ger en mättnadskänsla. För det smälts långsamt. Att äta fibrer och komplexa kolhydrater förhindrar en person från att äta för mycket. Prebiotika ger regelbunden och säker viktminskning hos överviktiga individer.

• Lindrar förstoppning

Prebiotika hjälper till att reglera tarmrörelserna. Fiber ökar avföringsvikten. Därför att förstoppning Det är användbart för människor som attraheras. Fiber håller kvar vatten och mjukar upp avföring. Stor och mjuk avföring tillåter enkel passage genom tarmen.

• Stärker immuniteten

Prebiotika förbättrar immunförsvaret. Komplexa fiberklasser som beta-glukan stödjer immunförsvaret. 

fibrer som prebiotika, inflammation, irritabelt tarmsyndromLindrar sjukdomar som diarré, andningsbesvär, hjärt-kärlsjukdomar och epitelskador. Dessa kolhydrater förbättrar aktiviteten hos T-hjälparceller, makrofager, neutrofiler och naturliga mördarceller.

• Bra mot ångest och stress

Prebiotika ökar produktionen av goda bakterier. Det minskar de dåliga bakterierna som orsakar sjukdomar. Prebiotika har en positiv effekt på individer med ångest oavsett ålder, enligt en studie på råttor. Denna studie säger att prebiotiska livsmedel eller kosttillskott kan sänka kortisolnivåerna.

• Skyddar benhälsa

En studie fann att prebiotika ökar absorptionen av mineraler i kroppen, såsom magnesium, järn och kalcium. Alla dessa är viktiga för att bibehålla starka ben eller förebygga benskörhet.

Prebiotiska biverkningar

Prebiotika har färre biverkningar jämfört med probiotika. Följande biverkningar kan uppstå inte som ett resultat av att konsumera prebiotiska livsmedel, utan som ett resultat av att ta prebiotiska kosttillskott. Svårighetsgraden är dosberoende och varierar från person till person. Följande biverkningar kan uppstå som ett resultat av användningen av prebiotika:

• Svullnad
• Buksmärta
• Diarré (endast i stora doser)
• gastroesofageal reflux
• Överkänslighet (allergi/utslag)

Livsmedel som innehåller prebiotika

Prebiotika är fibrer som inte kan smältas av vår kropp men som kan hjälpa tillväxten av goda bakterier i vår tarm. Eftersom våra kroppar inte smälter dessa växtfibrer, går de till den nedre matsmältningskanalen för att vara en matkälla för de friska bakterierna i vår tarm. Livsmedel som innehåller prebiotika som är fördelaktigt för vår kropp är följande;

• maskros

maskros Det är en av de livsmedel som innehåller prebiotika. 100 gram maskrosgrönt innehåller 4 gram fibrer. En stor del av denna fiber består av inulin.

Inulinfibern i maskrosgrönt minskar förstoppning. Ökar nyttiga bakterier i tarmen. Det stärker immunförsvaret. Maskros har också urindrivande, anti-inflammatoriska, antioxidant, anti-cancer och kolesterolsänkande effekter.

• Slipad diamant

100 gram jordärtskocka ger cirka 2 gram kostfiber. 76 % av dessa kommer från inulin. Jordärtskocka ökar antalet nyttiga bakterier i tjocktarmen. Dessutom hjälper det till att stärka immunförsvaret och förebygga vissa metabola störningar.

• vitlök

Vitlök Cirka 11 % av fiberinnehållet kommer från inulin, en söt, naturligt förekommande prebiotikum som kallas fruktooligosackarider (FOS). Det förhindrar tillväxten av sjukdomsframkallande bakterier.

• lök

lök10 % av dess totala fiberinnehåll kommer från inulin, medan fruktooligosackarider är cirka 6 %. Fruktooligosackarider stärker tarmfloran. Det hjälper till att bränna fett. Det stärker immunförsvaret genom att öka produktionen av kväveoxid i cellerna.

• purjolök

Purjolök kommer från samma familj som lök och vitlök och erbjuder liknande hälsofördelar. Innehåller upp till 16% inulinfiber. Tack vare dess inulininnehåll förbättrar denna grönsak friska tarmbakterier och hjälper till att bränna fett.

• sparris

sparris Det är en av de livsmedel som innehåller prebiotika. Inulinhalten är cirka 100-2 gram per 3 grams portion. Sparris odlar nyttiga bakterier i tarmen. Det spelar en roll i förebyggandet av vissa cancerformer.

• bananer 

bananer Innehåller en liten mängd inulin. Omogna gröna bananer är också rika på resistent stärkelse, som har prebiotiska effekter.

• Arpa

ArpaEn 100-grams portion cederträ innehåller 3-8 gram betaglukan. Beta-glukan är en prebiotisk fiber som främjar tillväxten av nyttiga bakterier i matsmältningskanalen.

• havre

En av de livsmedel som innehåller prebiotika havrelastbil. Den innehåller stora mängder betaglukanfiber och resistent stärkelse. Betaglukanen som finns i havre matar friska tarmbakterier. Det sänker kolesterolet och minskar risken för cancer.

• Elma

Pektin utgör cirka 50 % av det totala fiberinnehållet i äpplen. Pektin i äppleDet har prebiotiska fördelar. Butyrat, en kortkedjig fettsyra, matar nyttiga tarmbakterier och minskar skadliga bakterier.

• Kakao

Kakao är en utmärkt källa till flavanoler. Kakao som innehåller flavanoler har kraftfulla prebiotiska fördelar förknippade med utvecklingen av friska tarmbakterier.

• Linfrön

Linfrön Det är en utmärkt källa till prebiotika. Dess fiber främjar friska tarmbakterier. Det reglerar tarmrörelserna.

• Vetekli

Vetekli Ökar friska bifidobakterier i tarmen med AXOS-fiber i sitt innehåll.

• tång

tång Det är ett mycket kraftfullt prebiotiskt livsmedel. Cirka 50-85 % av fiberinnehållet kommer från vattenlösliga fibrer. Det främjar utvecklingen av nyttiga tarmbakterier. Det förhindrar tillväxten av sjukdomsframkallande bakterier. Det stärker immunförsvaret och minskar risken för tjocktarmscancer.

Referenser: 1, 2