Naon Dupi Cellulite, Naha Ieu Kajadian? Diet Cellulite sareng Latihan Cellulite

Naon ari cellulite? sacara médis katelah hydrolipodystrophy cellulite; Ieu mangrupikeun penampilan kulit jeruk dina bagian luhur kulit salaku hasil tina komprési jaringan adiposa dina lapisan handap kulit antara jaringan konéktif. Cellulite, nu teu patali jeung beurat, ditempo dina hips awéwé, hips, tonggong anak sapi jeung wewengkon leg luhur. Aya sababaraha faktor anu mangaruhan formasi cellulite:

• faktor genetik
• faktor hormonal
• Kurang gizi
• Roko jeung alkohol
• Gangguan sikep
• teu olahraga

Naon ari Cellulite?

Cellulite nyaéta kulit dimpled ilahar katempo deukeut thighs. Ieu lumangsung nalika gajih accumulates handapeun kulit. Jaringan lemak ieu ngadorong jaringan konéktif kulit, masihan penampilan anu dimpled. Studi nunjukkeun yén 80-90% awéwé ngagaduhan masalah ieu saatos pubertas. Ieu teu ilahar dititénan dina lalaki alatan sebaran variabel otot jeung gajih dina awakna.

Naon anu jadi sabab Cellulite?

Wewengkon pingping sacara alami ngandung langkung jaringan adiposa sareng ngamungkinkeun selulit berkembang langkung gampang. Anu jadi sabab cellulite di daérah ieu (atanapi daérah naon waé) nyaéta kieu:

• Umur jalma
• Tingkat éstrogén dina awak
• A sajarah kulawarga cellulite
• Ngaronjat beurat
• leungitna kolagén
• thinning tina épidermis

Kumaha Cabut Cellulite?

• Bobo

Salila saré, zat toksik dikaluarkeun tina awak sareng métabolisme normal deui. Insomniapredisposes ka formasi cellulite. 

• tekenan

tekenanngabalukarkeun sékrési insulin dina awak. Ieu ngakibatkeun akumulasi lemak sareng gula dina awak.

• Pijet

Pijat nganggo sikat atanapi sarung tangan sahenteuna sahenteuna lima menit sadinten. Ku kituna, anjeun ngagancangkeun sirkulasi getih sarta mastikeun ngaleupaskeun sél lemak. Anjeun kudu ngamimitian urut ku gerakan slow munggaran. Pijat cai tiis sareng urut di sauna ogé mujarab dina hal ieu.

• pangropéa beurat

Leungitna jeung gaining beurat dina interval sering ngabalukarkeun leungitna élastisitas dina kulit. kaayaan ieu disrupts struktur kulit jeung nyiapkeun taneuh pikeun formasi cellulite. Jaga pikeun ngajaga beurat anjeun ayeuna. 

• Pamakéan ubar acak

Utamana ubar diuretik ngagancangkeun formasi cellulite, sabab ngaganggu kasaimbangan cai-uyah dina awak. Entong nganggo obat tanpa konsultasi dokter anjeun. 

• Waktos sunbathing

Paparan panonpoé kaleuleuwihan nyababkeun sepuh kulit sareng ngirangan résistansi. Ulah berjemur dina panas antara 12:00 - 16:00 sarta salawasna make sunscreen nalika bade kaluar di panonpoé.

• sirkulasi getih turun

Slowdowns dina sirkulasi getih ngabalukarkeun formasi cellulite. Kanggo ieu:

• Ulah sok maké heels tinggi.
• Ulah make papakean anu ketang.
• Tong jongjon.
• Ngarengsekeun masalah kabebeng.

Pamakéan minyak atsiri

Ekstrak minyak anu paling mujarab pikeun nyegah selulit nyaéta jeruk bali, jeruk sareng minyak lemon. Pijat dina gerakan sirkular ka arah bagian luhur awak saminggu sakali. Ngan nerapkeun 1 atanapi 2 tetes sabab konsentrasi pisan. Ulah dilarapkeun ka wewengkon sénsitip kayaning breasts jeung beuheung. 

• Konsumsi cai nyukupan

Ieu; Éta mujarab pikeun ngaleungitkeun zat toksik tina awak. Dina waktu nu sarua, éta cleans jaringan ieu ku cara ngurangan uyah dina jaringan cellulite. Inuman sahenteuna 2 liter cai sadinten supados kulit katingali sehat sareng éndah sareng nyegah pembentukan selulit. 

• ngajauhan uyah

Kadaharan anu asin ngabalukarkeun ingetan cai dina jaringan.

• Dahar leres sareng séhat

Pikeun nyegah cellulite, anjeun kedah ngajaga beurat anjeun sareng tuang anu leres. Kanggo ieu:

• Hindarkeun tuangeun gancang sareng tuangeun kalori tinggi.
• Pilih lemak séhat ku ngaminimalkeun konsumsi lemak.
• Dahar buah sareng sayuran mujarab pikeun ngaleungitkeun limbah beracun tina jaringan.
• Hindarkeun roko sareng alkohol. Alkohol ngumpulkeun dina getih, janten gajih.
• Ulah snack antara hidangan.
• Hindarkeun inuman karbonat.
• Entong tuang coklat, kacang, cau, tuangeun lemak, lada sareng lada.

olahraga

Upami anjeun hoyong ngalawan cellulite, anjeun kedah ngalakukeun olahraga. Anjeun tiasa leumpang rutin unggal dinten. Olahraga paling éféktif ngalawan cellulite; nyaéta olahraga anu bakal ngagancangkeun sirkulasi getih sapertos leumpang, ngojay, senam.

• Krim anticellulite

Krim Anticellulite anu ngaktifkeun sél lemak ngamungkinkeun cellulite nyageurkeun.

• mineral

Mineral sapertos kalium, beusi, magnesium niiskeun jaringan. Anjeun tiasa tuang buah sareng sayuran anu beunghar vitamin sareng mineral.

Naon Dupi Cellulite Good Pikeun?

kopi taneuh

Kopi ngandung kafein. Panaliti nunjukkeun yén kafein gaduh pangaruh stimulasi dina lipolisis sahingga ngabantosan ngirangan selulit.

bahan

• 2-3 séndok bubuk kopi
• minyak zaitun

Kumaha éta dilakukeun?

• Campur bubuk kopi taneuh sareng minyak zaitun.
• Larapkeun némpelkeun ieu dina wewengkon masalah kulit Anjeun. Urut dina gerakan sirkular.
• Bilas ku cai haneut saatos 10 menit.
• Anjeun tiasa ngulang prosés ieu sahenteuna 3 kali saminggu.

lidah buaya

lidah buayaÉta sumber beunghar sanyawa bioaktif anu tiasa ngubaran masalah kulit. Ieu tightens kulit jeung ngurangan cellulite.

• Gently urut wewengkon masalah ku gél lidah buaya dina gerakan sirkular. 
• Anjeun tiasa ngulang prosés ieu sahenteuna 3 kali saminggu.

minyak jeruk bali

minyak jeruk bali Cai mibanda sanyawa bioaktif nu ngahambat adipogenesis. Lamun anjeun make minyak ieu dina wewengkon kalawan cellulite, kaleuwihan gajih ngurangan di wewengkon ieu.

bahan

• 2-3 tetes minyak jeruk bali
• 1-2 tetes minyak zaitun

Kumaha éta dilakukeun?

• Campur minyak jeruk bali jeung minyak zaitun jeung nerapkeun dina bal kapas.
• Gently urut wewengkon masalah kalayan ieu.
• Antosan ngeunaan sajam lajeng ngumbah kaluar.
• Ngulang 3-4 kali saminggu.

minyak Rosemary

minyak Rosemary Ngandung carnosol sareng asam carnosic. Sanyawa ieu ngurangan cellulite ku inhibiting adipogenesis.

bahan

• 2-3 tetes minyak Rosemary
• 1-2 tetes minyak zaitun

Kumaha éta dilakukeun?

• Campur minyak Rosemary sareng minyak zaitun.
• Gosok sababaraha tetes campuran kana bal katun.
• Gently urut wewengkon masalah.
• Antosan ngeunaan sajam teras ngumbah kaluar.
• Ngulang 3-4 kali saminggu.

green tea

green tea Ngandung katékin. Sanyawa ieu nunjukkeun panurunan dina eusi lemak dina awak sareng ogé ningkatkeun laju métabolik. Ieu mantuan pikeun ngurangan cellulite dina awak.

• Nempatkeun kantong green tea dina sagelas cai nu ngagolak. 
• Inuman teh bari panas. 
• Anjeun tiasa inuman sahenteuna 2 cangkir green tea sapoé.

Kayu manis

Kayu manis, sinamaldehida jeung sajumlah sanyawa polifenol séjén. Sanyawa ieu nunjukkeun pangaruh ngahambat dina lipogenesis sareng ngabantosan ngirangan beurat. Ku kituna, éta ogé ngurangan cellulite.

bahan

• 1 séndok taneuh kayu manis
• 2-3 sendok madu
• 1 liter cai pindang

Kumaha éta dilakukeun?

• Tambahkeun 1 sendok kayu manis taneuh kana cai anu ngagolak.
• antosan 30 menit.
• Tambahkeun madu jeung mix ogé. Tuang campuran nalika panas.
• Inuman sahenteuna 2 gelas campuran ieu sadinten.

Kunyit

Kunyitngandung sanyawa bioaktif disebut curcumin. Curcumin mantuan pikeun ngurangan eusi gajih dina awak. Ku kituna, éta ngurangan penampilan cellulite.

bahan

• 1 séndok bubuk
• 1 séndok madu

Kumaha éta dilakukeun?

• Campur dua bahan ogé pikeun meunangkeun némpelkeun kandel.
• Anjeun kedah ngonsumsi némpelkeun ieu dua kali sadinten salami sababaraha minggu.

Kadaharan Anu Alus Pikeun Selulit

• Dada hayam

Dada hayam tanpa kulit mangrupikeun salah sahiji kadaharan anu ngabantosan ngalawan selulit. Éta kadaharan anu beunghar ku kolagén.

• Bawang bodas jeung Bawang bodas

bawang bodas ve bawang Ieu diantara kadaharan anu alami ngalawan cellulite. Éta mujarab pikeun nurunkeun tingkat insulin, anu ngirangan selulit.

• Asparagus

Asparagus, anu saé pikeun setrés, ngirangan kembung. Éta gaduh sipat anti-radang anu merangsang tekanan darah sareng ngaleungitkeun racun tina awak. Kalayan fitur-fitur ieu, éta mangrupikeun salah sahiji tuangeun anu saé pikeun selulit.

• brokoli

BrokoliHatur nuhun kana eusi alfa lipoic na, éta mangrupikeun salah sahiji katuangan anu sacara alami ngalawan cellulite. Zat ieu ngahambat prosés hardening kolagén.

• sayuran héjo berdaun poék

Sayuran héjo berdaun poék gaduh eusi cai anu beunghar anu ngabantosan ngaleungitkeun racun tina awak. Ieu accelerates regenerasi sél. Mangpaat pikeun kaséhatan kulit. Greens berdaun poék kaasup chard, bayem, kale.

• Sardén

Sardines jeung lauk lemak lianna nu beunghar asam lemak omega 3. Ngaronjatkeun asupan asam lemak omega 3 pohara mantuan pikeun merangan cellulite.

• Su

Dehidrasi awak mangrupikeun salah sahiji panyabab kabentukna selulit. Inuman langkung seueur cai pikeun ngirangan penampilan selulit. Alkohol sareng inuman lemes kedah dihindari, sareng nginum 2 liter cai sadinten.

• lemon jeung jeruk

Limon ve jeruk sapertos buah jeruk ngirangan pangaruh karbohidrat dina awak. Jumlah karbohidrat langsung mangaruhan tingkat insulin. Salaku tambahan, buah jeruk ngabantosan ngabersihkeun ati, ngirangan tingkat éstrogén dina awak. Éta ogé beunghar vitamin C, salah sahiji bahan pangalusna pikeun merangan cellulite. Flavonoid dina jeruk ngagancangkeun sirkulasi getih sarta ngurangan imbalances sél nu ngabalukarkeun cellulite.

• Buah sapertos céri sareng samangka

buah ceri ve samangka Buah sapertos ieu ngabantosan ngontrol tingkat insulin dina awak. Indéks glikemik buah-buahan ieu rendah pisan sahingga henteu mangaruhan tingkat insulin. Ku alatan éta, éta kadaharan anu alus pikeun cellulite.

• alpukat

alpukat Éta ogé kadaharan alus teuing anu gelut cellulite. Éta ngabantosan kasaimbangan insulin sareng ngirangan résiko selulit.

• Bonténg

Bonténg gaduh pangaruh anu signifikan dina penampilan selulit dina awak kalayan eusi cai anu luhur.

• danas

danasngurangan penampilan cellulite. Enzim bromelain dina buah mangrupikeun agén anti radang anu ngagancangkeun métabolisme sél lemak. Éta ogé beunghar serat, anu tiasa nyumbang kana leungitna beurat.

• kacang atah

Asam lemak polyunsaturated sareng monounsaturated dina kacang atah ogé zat anu ngawatesan selulit.

• Séréal sakabeh

Biji-bijian mangrupikeun pangan anu ngalawan selulit. Éta ngandung serat, anu dipikabutuh pikeun ngirangan insulin dina awak. Éta ogé luhur pisan dina antioksidan anu tiasa ngalawan racun anu nyababkeun selulit.

• Sikina flaks

Sikina flaksKacida luhurna asam lemak ésénsial, vitamin sareng mineral anu ngabantosan ningkatkeun élastisitas kulit sareng ngirangan résiko selulit.

• Kunyit

KunyitIeu ngurangan bareuh ku promosi sirkulasi getih. Éta beunghar antioksidan anu tiasa ngalawan racun dina awak sareng ngaleutikan penampilan selulit.

• rumput laut

rumput lautngandung pigmén tutuwuhan sekundér disebut fucoxanthin, nu bisa mantuan metabolize gajih hadé. Ukuran leutik sél lemak bakal ngurangan penampilan cellulite.

• green tea

green tea Kusabab eusi antioksidan anu penting, éta ngabantosan ngirangan penampilan selulit. Éta ogé ngalawan cellulite sabab ngabantosan ngirangan beurat.

• tea chamomile

Kawas green tea tea chamomile Éta ogé tea anu saé pikeun setrés. Bahan dina tea ieu ngurangan kahariwang, nyepetkeun métabolisme sahingga ngurangan penampilan cellulite.

Cellulite Inuman Alus

Coba inuman anu dijelaskeun di handap pikeun nyegah selulit sareng ngaduruk gajih.

inuman anggur

bahan

• 1 kebat badag anggur
• 2 jeruk
• jus tina ¼ lemon
• Jumlah leutik jahé akar

Kumaha éta dilakukeun?

• Campur kabéh bahan dina Blénder a. Éta siap diinum nalika réngsé.
• Inuman ieu langkung efektif upami anjeun ngonsumsi sareng diet rendah lemak anu séhat. 

inuman jeruk bali

bahan

• 1 jeruk bali badag
• 2 jeruk
• jus tina 1/4 lemon
• Jumlah leutik jahé akar

Kumaha éta dilakukeun?

• Squeeze kabéh bahan jeung juicer jeung inuman.
• Konsumsi isuk-isuk dina burih kosong sareng antara tuangeun sareng nonton selulit anjeun ngalembereh!

Kumaha Diet Cellulite Dijieun?

Punten anu kedah dipertimbangkeun nalika diet

• Pastikeun nginum 2 liter cai sadinten nalika diet.
• Hindarkeun tèh, kopi, cola.
• Dahar katuangan rendah kalori sapertos bonteng sareng tomat nalika anjeun lapar antara tuangeun dugi ka biasa.

Daptar Diet Cellulite

1 Dinten

Sabah

• Yogurt nonfat
• Pears
• 1 séndok madu muesli

Beurang

• Hayam jeung saos cabe
• 2 sendok béas low-lemak

sore

• Sapi jeung Ham Salad

2 Dinten

Sabah

• 1 nyiksikan roti bakar wholemeal kalayan krim kéju nonfat
• Bonténg
• tea teu amis

jajanan

• 1 sakeupeul buah garing

Beurang

• 1 piring pasta lean
• 1 piring suung goreng dina minyak zaitun

sore

• Salada
• 2 nyiksikan roti wholemeal 

3 Dinten

Sabah

• Yogurt nonfat
• strawberries
• 1 séndok madu muesli

Beurang

• 1 piring piyaz rendah gajih
• 2 sendok béas low-lemak

sore

• 2 salad zucchini pindang
• 2 nyiksikan roti wholemeal

4 Dinten

Sabah

• 2 keureut ham hayam
• Sakabeh gandum Roti Roti
• Teh buah anu teu amis

jajanan

• 1 sakeupeul buah garing

Beurang

• 1 lauk bakar
• 2 sendok béas low-lemak

jajanan

• Susu strawberry

sore

• Salad supa kacang
• 1 keureut roti bakar wholemeal

5 Dinten

Sabah

• Yogurt nonfat
• apel
• 1 séndok madu muesli

Beurang

• 1 daging panggang
• Salad bébas gajih
• 1 nyiksikan roti wholemeal

jajanan

• 1 nyiksikan samangka

sore

• Hayam Ham Salad

6 Dinten

Sabah

• 2 keureut roti bakar wholemeal
• kéju feta bébas gajih
• tomat

jajanan

• 1 sakeupeul buah garing

Beurang

• Omelette kangkung
• 1 nyiksikan roti wholemeal

jajanan

• Susu jeung cau

sore

• Salad tuna
• 1 nyiksikan roti wholemeal

7 Dinten

Sabah

• Yogurt nonfat
• 1 kiwi
• 1 séndok madu muesli

jajanan

• 1 sakeupeul buah garing

Beurang

• 1 hayam bakar
• 2 nyiksikan roti wholemeal

sore

• Tomat Salad kalawan kéju Feta
• 2 nyiksikan roti wholemeal

Latihan Cellulite

Numutkeun élmuwan, latihan salila kira 30 menit nepi ka 1 jam mangrupa salah sahiji cara paling éféktif pikeun ngaleungitkeun cellulite.

naék tangga

• Nanjak tangga ngaduruk 1 kalori dina 10 menit. 
• Éta ogé ngirangan selulit, khususna otot pingping. 
• Nalika anjeun nyéépkeun sahenteuna 30 menit sadinten naék tangga, anjeun tiasa gaduh awak anu langsing sareng bebas selulit.

Lumpat jeung jogging

Élmuwan nyatakeun yén ngajalankeun sakitar 30 menit sadinten tiasa ngabantosan nyegah pangembangan selulit.

Ngojay

Ngojay mangrupikeun cara anu paling pasti pikeun ngirangan selulit. Salian ningkatkeun jangkungna anjeun, éta ngabantosan ngaduruk seueur lemak dina awak. Ieu alesan utama pikeun ngembangkeun cellulite.

Ngabuburit

Ngabuburit nyaéta salah sahiji cara anu paling efektif pikeun ngirangan selulit. Aya dua cara pikeun ngalakukeun latihan cellulite dina sapédah. Anu mimiti, anjeun tiasa numpak sapédah dina inténsitas tinggi dina waktu anu singget. Kadua, anjeun tiasa milih latihan inténsitas rendah pikeun waktos anu panjang. Nalika anjeun sapédah, suku anjeun kedah dianggo. Ku kituna, gajih dina suku anjeun bakal kaduruk.

ngalakukeun aérobik

Ngalaksanakeun aérobik mangrupikeun kagiatan anu penting pisan. Hatur nuhun kana latihan beurat, gajih sareng kaleuwihan kalori dibakar. Ieu mangrupikeun jinis latihan anu ngagunakeun otot. Éta ningkatkeun sirkulasi sareng ngamungkinkeun otot ngarecah glukosa pikeun énergi. Élmuwan nyatakeun yén jalma kedah ngalakukeun aérobik inténsitas tinggi sakitar 30 menit sadinten pikeun kéngingkeun pangaruh anu paling saé.

Ngajungkel 

• Kahiji, tetep santai. Lajeng lalaunan ngabengkokkeun tuur anjeun sarta nurunkeun awak anjeun nepi ka pingping anjeun sajajar jeung lantai.
• Sanggeus éta, diuk deui tighten otot butt anjeun sarta crunch kawas suku anjeun. Anjeun kedah ngulang latihan ieu sababaraha kali.

Ieu salah sahiji latihan pang gunana pikeun cellulite.

Mundur 

• Ngabengkokkeun handap sarta nempatkeun leungeun Anjeun jejeg lantai. leungeun anjeun bakal sajajar jeung unggal lianna.
• Bawa awak anjeun paralel ka lantai, ngagunakeun leungeun jeung tuur anjeun pikeun ngangkat awak anjeun. Lajeng angkat leg kénca anjeun kana hawa.
• Tarik tuur anjeun ka arah dada anjeun. 
• Nedunan gerakan ieu 5 nepi ka 6 menit nepi ka ngarasa seuneu dina suku anjeun.
• Lajeng pindah suku. Sanggeus ngaganti suku, lakonan hal nu sarua jeung leg katuhu.

Tujuan tina latihan ieu nyaéta pikeun ngaduruk sélulit dina awak, khususna sélulit dina daérah pingping.  

angkat butut

• Nempatkeun suku anjeun sarta tuur dina karpét, suku anjeun noel lantai. Lalaunan angkat tonggong anjeun teras tahan. Anjeun kudu squeeze hips jeung suku anjeun kalawan leungeun anjeun.
• Sanggeus éta, lalaunan nurunkeun awak anjeun sarta nuluykeun ngangkat deui. Anjeun oge bisa ningkatkeun tingkat kasulitan latihan cellulite ieu ku ngalakonan eta dina hiji leg.
• Ngajaga hiji leg luhur dina hawa sarta jejeg karpét, lakukeun lampah sarua di luhur.

angkat suku

Malah di imah, Anjeun bisa ngalakukeun aksi ieu bari nonton TV. 

• Ngagolér dina lantai nyanghareupan TV. Nempatkeun leungeun kénca anjeun handapeun sirah anjeun sarta leungeun katuhu anjeun handapeun kandang iga anjeun pikeun rojongan taneuh.
• Tetep leg kénca anjeun sajajar jeung taneuh. Angkat sareng nurunkeun suku katuhu anjeun salega-lega sabisa-bisa. Nalika anjeun capé, balikkeun sareng gentos suku.

Luncat rengkuh

• Teundeun suku anjeun rubak taktak eta. Ngabengkokkeun tuur anjeun lempeng jeung rada maju, diuk turun jeung bersantai taktak anjeun.
• Tetep leungeun Anjeun di sisi Anjeun jadi Anjeun bisa make eta pikeun propel diri nepi anjeun luncat.
• Ngabengkokkeun tuur anjeun sarta squat. Pastikeun anjeun tetep pingping anjeun sajajar sareng lantai sareng tuur anjeun henteu ngaleuwihan suku anjeun.
• Ayeuna gerakkeun leungeun anjeun pikeun nyorong awak anjeun ka luhur sareng luncat sareng darat. 
• Deui, turun jeung rengkuh.
• Ngalakukeun 2 sét 10 pangulangan.

Tajongan pingping luar jeung jero

• Nangtung tukangeun korsi jeung tahan eta. Relax taktak.
• Angkat awak anjeun ngaliwatan toes Anjeun. Pindahkeun suku katuhu anjeun ka hareup.
• Gently aing ka kénca lajeng ka katuhu. Pastikeun pikeun ngangkat leg ka luhur di sisi katuhu.
• Ngalakukeun ieu 10 kali lajeng nurunkeun awak anjeun.
• Ngulang sarua jeung leg kénca anjeun.
• Ngalakukeun 2 sét 10 pangulangan.

susun hiji-kaki

• Nangtung lempeng. Bersantai taktak. Nempatkeun suku katuhu anjeun ka hareup kalawan toes anjeun ngarah ka luar.
• Angkat suku katuhu anjeun dina jangkungna tuur. Tetep leungeun anjeun dina cangkéng anjeun sarta bersantai taktak anjeun.
• Pindahkeun leg katuhu kaluar jeung ngagambar bunderan.
• Ngulang ieu 10 kali.
• Laksanakeun hal anu sami pikeun suku kénca.
• Ngalakukeun 2 sét 10 pangulangan.

Entong ngabengkokkeun tuur anjeun atanapi condong ka gigir nalika ngalaksanakeun latihan ieu.

Plaice

• Tetep suku anjeun rada lega ti hip-lebar eta. Tetep toes anjeun kabuka 45 derajat, linggih di tengah, sarta taktak anjeun rileks.
• Ti posisi awal, ngabengkokkeun tuur anjeun sarta nurunkeun awak anjeun tanpa condong ka hareup atawa ka tukang.
• Nalika anjeun ngalakukeun ieu, anggo palem anjeun pikeun nyorong tuur anjeun ka tukang supados anjeun tiasa ngaraos pingpingna muter.
• Pindahkeun dua leungeun ka sisi sapertos tukang balet sareng lalaunan nangtung kalayan keuneung anjeun datar di lantai.
• Ngulang ieu 10 kali.
• Ngalakukeun 1 sét 10 pangulangan.

Tajongan Gunting

• Ngagolér dina tonggong anjeun dina mat. Tetep leungeun anjeun lempeng, palem handapeun hips anjeun sarta toes ngarah ka hareup.
• Angkat kadua suku tina lantai dina sudut 45 derajat.
• Ayeuna pindahkeun suku katuhu anjeun ka luhur sareng suku kénca anjeun ka handap.
• Bawa aranjeunna deui sareng waktos ieu pindahkeun suku kénca anjeun ka luhur sareng suku katuhu anjeun ka handap. Nalika anjeun ngalakukeun ieu langkung gancang, sigana sapertos gunting.
• Ngalakukeun ieu 15 kali.
• Ngalakukeun 2 sét 15 pangulangan.

Tajongan ka Sisi

• Ngagolér di sisi katuhu anjeun dina mat. Nempatkeun sirah anjeun dina leungeun katuhu anjeun, tahan leungeun kénca anjeun di hareup anjeun, sarta nempatkeun palem kénca anjeun datar di lantai pikeun ngarojong awak anjeun. 
• Awak anjeun kedah dijajarkeun ti sirah ka tulang tonggong. Pindahkeun duanana suku ka luar supados awak handap anjeun ngabentuk sudut 45-derajat jeung awak luhur anjeun.
• Angkat leg kénca anjeun nepi ka hip Anjeun.
• Ayeuna, tanpa ngagerakkeun awak luhur jeung suku katuhu anjeun, kick leg kénca anjeun ka hareup jeung inhale.
• Nyorong leg kénca anjeun deui exhale. Angkat awak luhur anjeun nalika anjeun najong deui. Awak anjeun kedah didukung ku siku katuhu anjeun.
• Ngalakukeun ieu 10 kali. Ngalakukeun eta dina kénca teuing.
• Ngalakukeun 2 sét 10 pangulangan.

Flamingo

• Nangtung lempeng kalayan suku anjeun rubak taktak eta. Tahan dumbbell 2-pound dina leungeun katuhu anjeun sarta nempatkeun leungeun kénca anjeun dina cangkéng anjeun.
• Candak suku kénca anjeun balik anjeun.
• Angkat leg kénca anjeun nepi ka hips Anjeun. Tetep leg ieu lempeng tur ngabengkokkeun dengkul katuhu anjeun rada.
• Dina waktu nu sarua, mawa panangan katuhu anjeun ka hareup jeung lontar nyanghareup siling.
• Tahan posisi ieu sadetik lajeng flex leungeun katuhu anjeun.
• Ayeuna nurunkeun leg kénca anjeun sadetik lajeng ngulang ieu.
• Ngalakukeun ieu ku leg katuhu ogé.
• Ngalakukeun 2 sét 12 pangulangan.

Sumber: 1, 2