kabiasaan dahar robah nalika puasa salila Ramadan. Gerak kawates. Awak urang, anu henteu biasa kana kaayaan ieu, ngalaman kasusah sapertos kalaparan anu parah, kacapean sareng kalemahan dina dinten-ayeuna Ramadhan.
Kasusah tetep lapar sareng haus sababaraha jam dina dinten anu panjang sareng panas sakali deui ngantebkeun pentingna diet sehat dina bulan Ramadhan. Dina prosés anyar ieu, bakal leuwih gampang adaptasi jeung bulan Ramadhan ku cara ngarobah kabiasaan dahar urang.
Salaku kabiasaan dahar maranéhna robah salila periode 30 poé ieu, sababaraha gain beurat salila periode ieu. Tapi lamun bener rencanana Leungitna beurat salila Ramadannaha anjeun terang anjeun
Naha Anjeun Ngaronjat Beurat Salila Ramadan?
Nalika puasa, awak manusa asup kana modeu konservasi, ngaduruk kalori leuwih laun. Tanpa ngagunakeun karbohidrat, aranjeunna ngalih ka lemak salaku bahan bakar primér, nyayogikeun awak sumber énergi anu terus-terusan.
Puasa nyababkeun pemicu biokimiawi tina hormon glukagon sareng kortisol, anu ngarangsang sékrési asam lemak tina jaringan adiposa kana aliran getih. Asam lemak kaserep ku otot sareng jaringan sanés sareng direcah (dioksidasi) pikeun ngahasilkeun énergi dina sél.
Dahareun ngaleupaskeun hormon insulin kana getih pikeun mindahkeun glukosa kana otot sareng jaringan pikeun dianggo salaku énergi. Kaleuwihan glukosa dirobih janten lemak sareng disimpen.
Anu jadi sabab utama kaleuwihan beurat nyaéta siklus saré, anu mangaruhan sékrési seueur hormon sareng bahan kimia anu ngatur métabolisme karbohidrat sareng laju métabolik.
Tempo efek sare nyukupan sarta kualitas dina leungitna beurat, gain beurat bakal lumangsung salaku hasil tina ngarobah pola sare.
Alesan pangbadagna tur pangpentingna pikeun gaining beurat nyaéta hidangan festive dibikeun di iftar di Ramadan. Utamana nalika tuangeun anu diwangun ku tuangeun karbohidrat-beurat digabungkeun sareng teu aktip, paningkatan beurat bakal dilawan.
Métode leungitna beurat salila Ramadan
Lamun sacara drastis ngurangan asupan kalori nalika puasa, anjeun bakal leungit beurat, tapi lamun teu ngajaga kasaimbangan gizi antara buka puasa jeung sahur, sagala rupa masalah kaséhatan, kaasup wasting otot, bisa lumangsung. Ku alatan éta, practicing kabiasaan dahar cageur babarengan jeung aktivitas fisik salila Ramadan bakal mantuan pikeun leungitna beurat.
Nalika asupan kalori anjeun diréduksi sacara signifikan nalika puasa, métabolisme anjeun ogé ngalambatkeun. Ogé, aya kacenderungan leungit leuwih massa otot ti gajih salila periode ieu.
Cara anu paling efektif pikeun ngirangan beurat nyaéta nyiptakeun rencana tuangeun anu séhat anu tiasa diturutan dina jangka panjang. Upami anjeun hoyong leungit atanapi ngajaga beurat anjeun salami Ramadhan, anjeun tiasa ngahontal ieu kalayan parobihan diet anu séhat.
Nyaéta Cara leungit beurat dina Ramadanbakal disebutkeun jeung conto daptar diet ramadhan Eta bakal dibikeun.
Sapertos sarapan mangrupikeun tuangeun anu paling penting dina sadinten, tuangeun anu sami penting dina bulan Ramadhan nyaéta sahur. Nyieun sahur mantuan awak tetep hidrasi sarta ngarobah énergi jeung zat gizi jadi suluh nepi ka tepung salajengna, nyaeta, buka puasa.
Ogé nyegah overeating di iftar. Kadaharan anu saimbang dina sahur kedah diwangun ku kelompok tuangeun ieu:
karbohidrat kompléks
Oat, gandum, lentils, séréal, jeung karbohidrat kompléks séjénna nyaéta karbohidrat slow-release; Éta ngajaga gula getih stabil sareng masihan rasa kenyang salami sadinten.
pangan serat tinggi
Kadaharan anu beunghar serat dicerna lalaunan sareng hurma, Figs, séréal sakabeh, siki, kentang, sayuran, jeung ampir kabéh bungbuahan, utamana aprikot jeung prunes, anu beunghar serat. pisangÉta mangrupikeun sumber kalium anu saé, anu ngabantosan awak anjeun tetep terhidrasi, sareng ngandung gizi penting anu sanés.
Kadaharan anu beunghar protéin
Pangan-protéin luhur sapertos endog, kéju, yogurt atanapi daging ogé disarankeun pikeun sahur sabab ngeusian énergi anjeun sapopoe.
Supados teu kasulitan nalika saum, kedah tuang tuangeun anu ngandung gizi anu bakal ngajantenkeun anjeun kenyang, henteu haus, nalika sahur. Kadaharan sapertos yogurt, roti gandum, sareng cau mangrupikeun katuangan anu masihan rasa kenyang kanggo waktos anu lami.
Lamun hayang ngarasa kenyang leuwih lila, pasti kudu sahur. endog Abdi tiasa nyarankeun anjeun tuang.
1 endog anu anjeun tuang nalika sahur nyumponan seueur gizi anu anjeun peryogikeun salami siang. Sakumaha dipikanyaho, endog mangrupikeun sumber protéin kualitas pangsaéna.
Protéin Aranjeunna dipikanyaho pikeun ngajaga aranjeunna pinuh pikeun waktos anu lami. Ngonsumsi endog dina sahur penting pikeun meunangkeun protéin kualitas sareng tetep pinuh sapopoe.
Kumaha anjeun kedah tuang endog dina bulan Ramadhan?
Cara ngonsumsi endog sami pentingna sareng ngonsumsi endog dina bulan Ramadhan. Konsumsi sareng tuangeun anu ngandung uyah sareng gajih, sapertos sosis sareng sosis, bakal nyababkeun anjeun haus.
Salaku tambahan, katuangan ieu nyababkeun rasa lapar sabab gaduh indéks glikemik anu luhur. Endog dina minyak ngajadikeun nyerna hésé. Hadé pisan mun éta didahar kulub.
Salian ti éta, urang bisa daptar kadaharan anu bisa didahar dina sahur saperti ieu di handap;
- Endog pindang
- kéju Feta
- aprikot garing
- Walnuts, almond
- Roti coklat
- Sayuran sapertos tomat sareng bonténg
- Yogurt
- Pisang, apel
- Susu, kefir
– Legum
- Sup
- Hidangan minyak zaitun
Kadaharan anu henteu kedah didahar nalika sahur nyaéta;
Jauhan tina kadaharan anu bakal ngajadikeun anjeun lapar sareng haus nalika tuang nalika sahur.
– Panggang
- Desserts
- Sangu
– Pastri
- roti bodas
Tujuanana tuang sahenteuna 7 porsi buah sareng sayuran unggal dinten
Buah sareng sayuran mangrupikeun jajanan anu saé antara tuangeun sareng alternatif anu séhat pikeun pastri sareng manisan anu sering dikonsumsi salami Ramadhan.
Sababaraha bungbuahan sareng sayuran gaduh eusi cai alami anu luhur - khususna bonténg, samangka, melons jeung zucchini ngandung jumlah luhur cai.
Dahar bungbuahan sarta sayuran ieu sanggeus jam puasa mantuan awak tetep hidrasi.
Hindarkeun tuangeun anu amis sareng olahan
Hindarkeun tuangeun anu diprosés beurat sareng gancang-gancang anu ngandung karbohidrat olahan sapertos gula sareng tipung bodas, ogé tuangeun lemak sapertos manisan Ramadhan. Éta tinggi lemak sareng rendah gizi.
Salian gizi goréng, aranjeunna gaduh indéks glikemik anu luhur, nyababkeun gula getih naék sareng turun ngadadak, anu nyababkeun rasa lapar gancang pisan.
Ulah dahar gancang sarta overeat
Sanggeus sapoé kakurangan dahareun, ulah overload lambung anjeun nalika buka puasa. Buka iftar sareng cai sareng antosan sateuacan ngamimitian kursus utama.
Ngadagoan pikeun persiapan hidangan nu bakal datang énzim pencernaan Éta mangrupikeun sumber énergi anu saé pikeun awak, anu ngabantosan sékrési. Saatos éta, anjeun tiasa ngamimitian nginum sup panas.
Hindarkeun tuangeun lemak beurat dina tuangeun anjeun. Pastikeun anjeun tuang cukup karbohidrat sareng seueur sayuran sareng sakedik protéin.
Anjeun kedah tuang lalaunan sareng masihan waktos kanggo awak nyerna dahareun.
Pastikeun gaduh sup dina dinner
Sup miboga éfék soothing dina lambung sarta gampang pikeun nyiapkeun. Éta cara anu saé pikeun ngagabungkeun sareng sayuran bari ngajaga cairan, vitamin sareng mineral dina awak.
dina usum wortelJieun sup tina sayuran warni sapertos tomat, waluh, cabé, bayem, zucchini sareng terong. Inget pikeun ngawatesan jumlah uyah jeung minyak nu Anjeun pake nalika Nyiapkeun aranjeunna. Tambahkeun rasa kalayan bumbu seger.
Inuman cai anu cukup pikeun ngahidrasi awak
Inuman sahenteuna 8-12 gelas cai sadinten. Anjeun kedah nginum seueur cairan pikeun hidrasi ti waktos buka puasa dugi ka waktos sahur.
Sanaos jus, susu, sareng sup mangrupikeun sumber cairan, cai mangrupikeun pilihan anu pangsaéna, janten cobian nginum inuman anu sanés dina moderation.
Hindarkeun inuman anu ngandung kafein. kapeinIeu mangrupikeun diuretik anu ngagancangkeun leungitna cai sareng nyababkeun dehidrasi. Hadé pisan pikeun nyingkahan inuman anu ngandung kafein sapertos tèh, kopi, sareng cola.
Teu dahar goreng
Hindarkeun tuangeun anu digoréng atanapi anu disiapkeun kalayan minyak anu ageung. Upami ngagoreng teu tiasa dihindari, tip bakal ngirangan jumlah minyak anu dianggo.
Gantina nganggo sacangkir minyak, anjeun tiasa ngirangan jumlah ieu kana satengah atanapi saparapat cangkir. Hadé pisan mun éta ngagoreng jeung minyak sehat.
Alternatipna, minyak anu disarankeun, minyak kembang matahari, minyak canola jeung lemak monounsaturated kayaning minyak jagong. Henteu disarankeun ngagunakeun minyak zaitun pikeun ngagoreng tuangeun.
Ulah dianggo pikeun jam bari puasa
Pikeun nyegah dehidrasi, langkung saé ditunda jam damel dugi ka puasa. Anjeun tiasa latihan dina waktos tingkat énergi anu pangsaéna, sapertos saatos buka puasa.
Antosan sahenteuna 2-3 jam saatos tuang pikeun ngamimitian rutin latihan anjeun pikeun masihan awak anjeun cukup waktos pikeun nyerna cukup.
Jaga hidrasi salami latihan sareng émut nginum seueur cai saatosna pikeun ngimbangan karugian cai sareng mineral tina kesang.
Cai ngatur suhu awak sareng ngangkut gizi ka sakuliah awak. Nginum cai hususna penting nalika latihan.
Saluyukeun puasa kana kaayaan fisik anjeun
Sateuacan Ramadhan, khususna sepuh, ibu hamil, murangkalih sareng penderita diabetes kedah konsultasi ka dokter pikeun ngontrol tingkat insulinna.
Diet Ramadhan slimming
Kuring henteu terang ngeunaan anjeun, tapi seueur jalma naék beurat sanaos kalaparan salami Ramadhan. Ieu alatan parobahan dina kabiasaan dahar jeung teu nyaho naon dahar jeung iraha.
Pikeun neruskeun leungitna beurat dina Ramadan, handap Daptar diet pikeun Ramadan aya. Ku dahar sasuai, Anjeun bisa ngadalikeun beurat komo leungit beurat. Carana nyaéta nginum seueur cai.
Daptar Diet Ramadan
Dina Sahur (tinimbang sarapan)
1. Pilihan: Roti bakar gandum lengkep (dua keureut roti gandum sareng kotak korek keju)
2. Pilihan: Sagelas buttermilk atanapi susu diet, tomat, bonténg, peterseli. Hiji porsi buah dina waktu sare.
3. Pilihan: Hidangan sayur dijieun kalayan hiji séndok minyak, salad, yogurt sarta nyiksikan tina sakabeh roti gandum nepi ka pinuh.
Buka puasa ku cai sagelas. Bagikeun hiji pita sedeng-ukuran kana dalapan bagian sarta nyandak hiji nyiksikan. A matchbox of kéju, dua keureut turki Bacon jeung hiji zaitun bisa didahar. Lamun teu aya rasa fullness sanggeus mangkok sup, mangkok sejen bisa diinum.
Upami Anjeun gaduh buka puasa di luar, nyandak porsi leutik tina naon dilayanan.
Dua jam engké (gaganti dinner)
1 minggu: Hidangan sayur sareng atanapi tanpa daging dugi ka jenuh, 200 gram yoghurt
2 minggu: Dahareun sayuran sareng 200 gram yoghurt dugi ka kenyang salami dua dinten
Dina dinten katilu, milih 100 gram daging grilled, hayam, meatballs atawa tuna, dipirig ku salad.
Hiji poé, anjeun bisa nyiapkeun endog menemen atawa omelet kangkung, dipirig ku 100 gram yoghurt.
Dinten sejen, dalapan sendok kacang ginjal, lentils héjo, chickpeas, kacang garing, babarengan jeung salad jeung 100 gram yogurt.
3 minggu: Éta bakal sapertos minggu ka-2
4 minggu:Éta bakal sapertos minggu ka-2
Dua jam ti harita
Satengah bungkus biskuit atanapi sabagian buah, hiji biskuit diet
