nadi, Fabaceae nya éta buah atawa siki kulawarga tatangkalan disebut. Hal ieu dikonsumsi abundantly sakuliah dunya sarta mangrupakeun sumber euyeub serat sarta vitamin B.
Bisa ngaganti daging salaku sumber protéin vegetarian.
Legumes ngagaduhan sababaraha mangpaat kaséhatan, kalebet nurunkeun koléstérol, nurunkeun kadar gula getih sareng ningkatkeun baktéri usus anu séhat.
dina artikel "Naon éta kacang-kacangan", "Naon jinis-jinis kacang-kacangan", "Naon mangpaat kacang-kacangan", "Naon protéin kacang-kacangan", "Kacang-kacangan mana anu gaduh nilai protéin anu luhur" Patarosan sapertos:
Naon ari Legumes?
nadi, ngandung kira-kira 19.500 spésiés béda jeung 751 genera tutuwuhan Fabaceae ngawengku sagala buah atawa siki tutuwuhan di kulawarga na. Kacang, lentil, kacang, sareng kacang polong anu paling seueur dikonsumsi di dunya. legumaya sababaraha di antarana.
Daptar Legumes
Sering aya kabingungan ngeunaan kadaharan mana anu digolongkeun kana kategori legum.
Contona, Naha kacang héjo mangrupikeun legum? Naha kacang polong kacang?Naha lentil mangrupikeun legum?
nadi Ieu daptar pangan anu biasa dianggo digolongkeun kana:
- Kacang
– Kacang Kedelai
- Kacang héjo
– Kacang ginjal
– Podoan
- Kacang Adzuki
– kacang héjo
– kacang hideung
- kacang navy
– Kacang beureum
- Kacang polong
– kawung
– Samanggi
- Lentil
- Kacang polong
- Kacang
Kacang Anjeun tiasa heran naha éta dina daptar ieu. Ieu kusabab, teu siga jinis kacang sanés, kacang tumbuh di jero taneuh sareng Fabaceae Éta milik kulawarga tutuwuhan.
biasana legum Sanajan digolongkeun kana nut a, éta fungsi salaku nut a.
Nilai Gizi Legumes
Kacang, lentil, sareng kacang polong mangrupikeun kelas utama legum sareng sadayana sami sareng eusi gizina.
nadi Di sagigireun beunghar protéin sareng serat, éta ogé dipak ku vitamin sareng mineral. Kalolobaan legumes anu luhur di micronutrients kayaning folat, beusi, magnésium, fosfor, mangan jeung kalium.
Sababaraha ogé ngandung loba tambaga, séng, kalsium, vitamin B jeung selenium.
Salaku conto, sagelas lentil nyayogikeun 90 persén kabutuhan folat sapopoé sareng 37 persén kabutuhan beusi anjeun dina sadinten.
Sababaraha jinis kacang ogé sumber antioksidan anu hadé. Contona, kacang hideung, kacang beureum, kacang ginjal ngandung anthocyanin; sanyawa ieu sanyawa sarua kapanggih dina pangan poék kawas berries, kol beureum jeung térong.
Ku alatan éta, legumes minuhan ampir sakabéh kabutuhan gizi awak.
Naon Mangpaat Legum?
Tinggi protéin
Kalolobaan legumes ngandung jumlah cukup asam amino jeung protéin basis tutuwuhanIeu salah sahiji sumber pangalusna.
Contona, porsi hiji-cangkir chickpeas jeung kacang ngandung 15 gram protéin.
Protéin dianggap bagian anu penting pisan tina diet sareng maénkeun peran penting pikeun fungsi sélular sareng kamekaran otot.
Ku alatan éta, nadi janten penting pisan dina diet vegan sareng vegetarian sareng dianggo salaku sumber protéin utama pikeun populasi ieu.
Dahar cukup protéin suppresses napsu, nyadiakeun satiety; Kusabab fitur ieu, éta mantuan pikeun leungit beurat.
Nyaimbangkeun gula getih
Hiji studi melong diets 2.027 urang jeung konsumsi legumkapanggih yén mnt ieu numbu ka nurunkeun kadar gula getih.
Ieu kusabab, nadiÉta ngandung serat anu luhur, anu ngabantosan ngatur tingkat gula getih ku cara ngalambatkeun nyerep gula dina aliran getih.
Serat ogé ningkatkeun kamampuan ngagunakeun insulin, hormon anu tanggung jawab ngangkut gula tina aliran getih kana sél, langkung efektif.
Legumes mantuan pikeun leungitna beurat
nadiHatur nuhun kana eusi protéin sareng serat, éta tiasa ngabantosan leungitna beurat. Serat gerak lambat pisan dina saluran pencernaan, anu tiasa ngirangan rasa lapar sareng ngadukung kontrol beurat.
Nya kitu, protéin nyaéta hormon tanggung jawab pikeun merangsang rasa lapar pikeun mantuan ngatur napsu jeung asupan dahareun. ghrelin nyoba nurunkeun tingkat maranéhanana.
Mangpaat pikeun kaséhatan jantung
nadibisa ngurangan sagala rupa faktor résiko panyakit jantung pikeun mantuan ngajaga jantung sehat sarta kuat.
Contona, ulikan badag dahar legumesnémbongkeun yén éta bisa nurunkeun tingkat total jeung "goréng" koléstérol LDL, duanana nu kontributor penting pikeun panyakit jantung.
Éta ogé tiasa ngabantosan nurunkeun trigliserida, nurunkeun tekanan darah sareng ngirangan rupa-rupa tanda peradangan pikeun ngabantosan kaséhatan jantung.
ngaronjatkeun nyerna
Sapopoe dahar legumesMangpaat pikeun kaséhatan pencernaan. Studi, nadi Panaliti nunjukkeun yén ningkatkeun asupan serat anjeun sareng tuangeun sapertos: borok peujit, diverticulitis, wasir sareng panyakit réfluks gastroesophageal (GERD) tiasa ngabantosan ngubaran sareng nyegah sagala rupa masalah.
Ngabantosan nyegah kabebeng
nadiIeu mangrupikeun katuangan serat anu luhur, salian ti eusi protéin anu pikaresepeun, tiasa ngabantosan tingkat koléstérol anu séhat sareng kaséhatan kardiovaskular sacara umum.
Contona, hiji cangkir lentil asak ngandung 16 gram serat.
Lamun anjeun dahar serat, éta ngalir lalaunan ngaliwatan saluran pencernaan anjeun sarta nambahan bulk kana stool pikeun mantuan eta lulus. Ieu hususna mantuan lamun datang ka kabebeng.
Papanggihan tina ulikan anu dilakukeun dina 2019, konsumsi legum mendakan dukungan pikeun hubungan antara kanker sareng nyegah maot tina kanker.
Panaliti anu sami ogé mendakan yén ngonsumsi kacang sacara rutin ngagaduhan résiko maot anu langkung handap tina panyakit kardiovaskular.
Numutkeun kana American Cancer Institute, nadidina serat, aci tahan sarta sanyawa fénolik sadayana tiasa ngarojong tumuwuhna baktéri Gut-promosi kaséhatan (nu microbiome), mantuan ngaronjatkeun fungsi imun, sarta ngalawan kanker sarta panyakit kronis lianna.
Kacang nu beunghar serat sarta bisa jadi pelindung utamana ngalawan kanker kolorektal sarta ngandung antioksidan, sababaraha nu mantuan ngalawan karuksakan radikal bébas.
Naon Sipat Negatip Legum?
Antinutrients
nadiSanaos seueur mangpaat kaséhatan, aya ogé sababaraha sipat négatip anu kedah dipertimbangkeun.
nadi Éta ngandung "antinutrien," atanapi sanyawa anu tiasa ngaganggu nyerep mikronutrien penting sapertos beusi sareng kalsium.
nadiAntinutrien paling umum kapanggih di AS nyaéta asam phytic, bentuk gudang utama fosfor kapanggih dina pangan kayaning séréal, legumes, sarta kacang.
asam fitat Éta tiasa ngabeungkeut mineral anu tangtu sapertos beusi, séng, kalsium, magnesium sareng mangan sareng nyegah nyerepna.
Leuwih waktos ieu mindeng legum Éta tiasa nyababkeun kakurangan gizi dina jalma anu ngadahar éta. Kaayaan ieu langkung dipikaresep mangaruhan vegetarian.
Lectins, nadiIeu tipe séjén antinutrient kapanggih dina Lektin nolak nyerna bahkan tiasa ngarusak lapisan saluran pencernaan nalika didahar dina jumlah anu ageung.
Ku cara nerapkeun téknik persiapan anu luyu nadiBalukar ngabahayakeun tina antinutrien dina dahareun tiasa diminimalkeun. Soaking jeung ngagolakkeun diantara métode ieu.
Legum kedah asak
paling legum jenis ieu aman pikeun konsumsi sarta umumna teu boga résiko kaséhatan. Tapi dahar kacang atah atawa uncooked tiasa pisan bahaya.
utamana kacang ginjalngandung phytohemagglutinin, jenis léktin anu toksik lamun dikonsumsi dina jumlah badag. Kasus karacunan phytohemagglutinin geus dilaporkeun salaku hasil tina dahar kacang ginjal atah atawa undercooked.
Masak kacang ginjal neutralizes phytohemagglutinin sarta miceun sipat toksik na.
alergi
Kusabab legumes ngandung jumlah karbohidrat anu saé, pasén diabétes kedah ngonsumsi éta dina moderat sareng ati-ati.
Pikeun tuangeun anu saimbang, stabilisasi gula getih nadiSapasangkeun sareng sayuran anu henteu pati, buah-buahan GI rendah, sareng sumber protéin tanpa lemak.
Sababaraha urang ogé bisa jadi alérgi kana jenis nu tangtu legumes. Contona, kacang mangrupakeun allergen umum sarta bisa ngabalukarkeun gejala kayaning hives, wheezing komo tightness dina tikoro.
legum Upami anjeun ngalaman gejala anu ngarugikeun saatos tuang, lirén tuangeun sareng konsultasi langsung ka dokter.
ChickpeasÉta mangrupikeun sumber serat sareng protéin anu saé.
Loba studi ilmiah, kayaning chickpeas nadiParantos ditingalikeun yén fenugreek tiasa ngabantosan leungitna beurat, faktor résiko panyakit jantung, sareng tingkat résiko kanker, khususna nalika diganti ku daging beureum dina diet.
Eusi gizi tina hiji cangkir (164 gram) kacang asak nyaéta kieu:
Kalori: 269
Protéin: 14.5 gram
Serat: 12.5 gram
Folat (vitamin B9): 71% tina RDI
Mangan: 84% tina RDI
Tambaga: 29% tina RDI
Beusi: 26% tina RDI
Chickpeas hususna mangpaat pikeun nurunkeun gula getih sareng ningkatkeun sensitipitas insulin dibandingkeun sareng tuangeun karbohidrat anu sanés.
Dina ulikan ngeunaan 19 awéwé, jalma anu ngadahar tuangeun anu ngandung 50 gram chickpeas sacara signifikan nurunkeun gula getih sareng tingkat insulin tibatan jalma anu tuang jumlah roti bodas anu sami atanapi tuangeun anu ngandung gandum.
Nya kitu, ulikan sejen dina 45 urang némbongkeun yén dahar 12 gram chickpeas per minggu salila 728 minggu nyata ngurangan tingkat insulin.
Dahar buncis ogé tiasa ningkatkeun kadar kolesterol getih.
Sababaraha panilitian nunjukkeun yén chickpeas tiasa ngirangan koléstérol total sareng koléstérol lipoprotein dénsitas rendah (LDL), anu mangrupikeun faktor résiko panyakit jantung.
Baktéri anu mangpaat dina peujit maénkeun peran anu penting dina seueur aspék kaséhatan, naha éta tuangeun tuangeun anu ngandung serat anu ramah usus pisan mangpaatna.
Sajumlah panilitian nunjukkeun yén tuang chickpea tiasa ngabantosan ningkatkeun fungsi peujit sareng ngirangan jumlah baktéri jahat dina peujit.
Lentil
Lentil, sumber protéin vegetarian; Ieu mangrupa kadaharan indispensable pikeun soups jeung salads. Éta ogé ngagaduhan sababaraha kauntungan kaséhatan.
Eusi gizi hiji cangkir (198 gram) lentil asak nyaéta kieu:
Kalori: 230
Protéin: 17.9 gram
Serat: 15.6 gram
Folat (vitamin B9): 90% tina RDI
Mangan: 49% tina RDI
Tambaga: 29% tina RDI
Tiamin (vitamin B1): 22% dari RDI
Sarupa jeung chickpeas, lentils bisa mantuan nyaimbangkeun gula getih dibandingkeun pangan lianna.
Dina panilitian ka 24 lalaki, jalma anu dipasihan pasta anu ngandung lentil sareng saos tomat tuang langkung seueur nalika tuang sareng tingkat gula getih langkung handap tibatan jalma anu tuang tuangeun anu sami tanpa lentil.
Mangpaat ieu bisa jadi alatan efek lentil dina peujit.
Sababaraha panilitian nunjukkeun yén lentil tiasa ngabantosan nyerna sareng nyegah lonjakan gula getih, nyumbang kana kaséhatan usus ku ningkatkeun fungsi peujit sareng ngalambatkeun laju ngosongkeun burih.
kacang
Hiji dina kacang polong jenis legumtur aya variétas béda. Eusi gizi hiji cangkir (160 gram) kacang asak nyaéta kieu:
Kalori: 125
Protéin: 8,2 gram
Serat: 8.8 gram
Folat (vitamin B9): 24% tina RDI
Mangan: 22% tina RDI
Vitamin K: 48% tina RDI
Tiamin (vitamin B1): 30% dari RDI
loba lianna legum Sapertos kacang polong, kacang polong mangrupikeun sumber serat sareng protéin anu saé. Seueur panilitian nunjukkeun yén serat kacang polong ngagaduhan sajumlah kauntungan kaséhatan.
Hiji studi 23 jalma anu kaleuwihan beurat sarta miboga kolesterol tinggi ate 28 gram tipung kacang per poé salila 50 poé, sarta aranjeunna ngalaman reductions signifikan dina résistansi insulin jeung gajih beuteung dibandingkeun tipung gandum.
Tipung kacang polong sareng serat kacang polong parantos nunjukkeun kauntungan anu sami dina panilitian sanés ku ngirangan naékna insulin sareng gula getih saatos tuang, nurunkeun trigliserida getih, sareng ningkatkeun rasa kaeusian.
Serat kacang polong ogé tiasa ningkatkeun kaséhatan peujit, sabab serat nyayogikeun baktéri anu séhat dina peujit. Hiji studi némbongkeun yén éta bisa ningkatkeun frékuénsi stool sarta ngurangan pamakéan laxative di urang heubeul.
Ogé dina peujitLactobacilli ve Bifidobaktéri" Ogé bisa mantuan tumuwuhna baktéri cageur, kayaning Baktéri ieu ngahasilkeun asam lemak ranté pondok anu ngabantosan ngamajukeun kaséhatan peujit.
Kacapi ginjal
kacang ginjal paling dikonsumsi legumIeu mangrupikeun salah sahiji anu pangsaéna sareng biasana didahar sareng sangu. Cai mibanda sababaraha mangpaat kaséhatan.
Eusi gizi tina hiji cangkir (256 gram) kacang ginjal asak:
Kadaharan anu beunghar serat, sapertos kacang ginjal, ngalambatkeun asupna gula kana getih sahingga tiasa ngabantosan nurunkeun kadar gula getih.
Panalitian ka 2 jalma anu ngagaduhan diabetes tipe 17 mendakan yén tuang kacang ginjal sacara signifikan ngalambatkeun naékna gula getih dibandingkeun sareng béas waé.
Marengan gula darah tinggi, gain beurat mangrupakeun faktor résiko pikeun diabetes jeung sindrom métabolik, tapi kacang ginjal boga potensi pikeun ngurangan faktor résiko ieu.
Kacang Kedelai
Kacang KedelaiIeu mangrupikeun jinis legum anu sering dikonsumsi di Asia. Cai mibanda mangpaat kaséhatan béda.
Kandungan gizi sacangkir (172 gram) kacang kedelai asak nyaéta kieu:
Kalori: 298
Protéin: 28.6 gram
Serat: 10,3 gram
Mangan: 71% tina RDI
Beusi: 49% tina RDI
Fosfor: 42% tina RDI
Vitamin K: 41% tina RDI
Riboflavin (vitamin B2): 29% tina RDI
Folat (vitamin B9): 23% tina RDI
Salian gizi ieu, Kacang Kedelai ngandung tingkat tinggi antioksidan disebut isoflavon, nu jawab loba mangpaat kaséhatan maranéhanana.
Aya seueur bukti anu nunjukkeun yén isoflavon dina kedelé ngirangan résiko kanker.
Sanajan kitu, loba studi ieu observasional, hartina diets pamilon 'teu dikawasa, jadi meureun aya faktor sejen nu mangaruhan resiko kanker.
Panaliti skala ageung anu ngagabungkeun hasil tina 21 panilitian sanés mendakan yén tuang jumlahna ageung kacang kedelé dihubungkeun sareng résiko 15% langkung handap pikeun kanker lambung sareng cerna lianna. Kacang Kedelai seemed utamana éféktif dina awéwé.
Panaliti sanésna mendakan hasil anu sami tina kedelé dina kanker payudara. Nanging, pangaruh ieu langkung alit sareng hasilna henteu jelas.
Loba mangpaat ieu bisa jadi alatan kanyataan yén isoflavon kécap téh phytoestrogens. Ieu ngandung harti yén maranéhna bisa meniru pangaruh éstrogén dina awak, nu condong ngurangan salila ménopause.
Panaliti anu ageung ka 403 awéwé postmenopausal mendakan yén nyandak isoflavon salami dua taun sacara signifikan ngabalikeun pangurangan dénsitas tulang anu lumangsung nalika ménopause, sareng kalsium sareng vitamin D.
Protéin kécap sareng phytoestrogens kécap tiasa ngabantosan ngirangan sababaraha faktor résiko panyakit jantung, kalebet tekanan darah sareng koléstérol getih.
Kacang
Téhnisna diomongkeun, kacang teu sabenerna kacangan. legum digolongkeun salaku.
KacangIeu mangrupakeun sumber alus lemak monounsaturated, lemak polyunsaturated, protéin jeung vitamin B.
Kandungan gizi dina 73 gram kacang tanah nyaéta kieu:
Kalori: 427
Protéin: 17,3 gram
Serat: 5,9 gram
Lemak jenuh: 5 gram
Mangan: 76% tina RDI
Niasin: 50% tina RDI
Magnésium: 32% tina RDI
Folat (vitamin B9): 27% tina RDI
Vitamin E: 25% tina RDI
Tiamin (vitamin B1): 22% dari RDI
Kusabab kandungan lemak monounsaturated anu luhur, kacang ngagaduhan sababaraha mangpaat kaséhatan.
Sababaraha studi observational badag geus kapanggih yén dahar kacang lowers résiko maot tina loba sabab béda, kaasup panyakit jantung, stroke, kanker, sarta diabetes.
Panaliti anu sanés parantos nalungtik pangaruh kacang kana koléstérol getih.
Panaliti awéwé anu ngagaduhan koléstérol darah tinggi mendakan yén jalma anu tuang kacang dina diet rendah gajih salami genep bulan ngagaduhan koléstérol total sareng nurunkeun koléstérol "goréng" LDL dibandingkeun sareng diet rendah gajih standar.
Legum mana anu anjeun resep tuang? Kumaha anjeun masak legumes? Naha anjeun baseuh atanapi kulub?
