Nyerep beusi, awak meunang cukup dahareun mineral beusihartosna nyandak sareng dianggo pikeun fungsi anu diperyogikeun.
Beusi mangrupikeun mineral penting anu dipikabutuh pikeun fungsi séhat awak. Ku alatan éta, penting pisan yén anjeun nampi cukup tina diet sapopoé. Marengan eusi beusi tina naon anu anjeun tuang, sabaraha beusi anu diserep ku awak anjeun ogé penting.
dina awak nyerep beusi Nalika éta lumangsung, éta dipaké salaku blok wangunan pikeun hémoglobin, protéin kapanggih dina sél getih beureum nu mantuan sirkulasi oksigén.
Beusi ogé mangrupa komponén myoglobin, protéin panyimpen oksigén kapanggih dina otot. Oksigén ieu dipaké pikeun ngawangun otot.
Kisaran asupan beusi anu disarankeun nyaéta 7-18 mg per dinten pikeun populasi umum sareng tiasa dugi ka 27 gram pikeun ibu hamil.
Dina téks ieu "naon nyerep beusi", "kadaharan anu ningkatkeun nyerep beusi", "kadaharan anu ngirangan nyerep beusi", "kadaharan anu ningkatkeun nyerep beusi"naon anu kedah dilakukeunBakal ngabejaan Anjeun naon nu peryogi kauninga ngeunaan jejer.
Gangguan Nyerep Beusi sareng Kakurangan Beusi
kakurangan beusinyaéta panyabab paling umum tina anemia, mangaruhan samilyar jalma di sakuliah dunya. Jalma anu kakurangan beusi bakal nunjukkeun rupa-rupa gejala, kalebet kacapean, pusing, nyeri sirah, sensitipitas kana tiis, sareng sesak napas nalika ngalakukeun tugas anu sederhana.
Kakurangan beusi ogé mangaruhan prosés méntal. Kakurangan beusi di PAUD ieu numbu ka kecerdasan.
Kakandungan, umur réproduktif, rumaja sareng awéwé hususna résiko kakurangan beusi.
Ieu kusabab asupanna henteu nyumponan kabutuhan awak pikeun beusi. Salaku tambahan, vegetarian sareng vegan umumna panginten langkung rentan ka kakurangan beusi.
Pangan Nu Ngaronjatkeun Nyerep Beusi
Beusi tina dahareun teu diserep sarua dina awak, tapi sababaraha pangan bisa ningkatkeun nyerep awak. Kahoyong pangan nu ngaronjatkeun nyerep beusi;
Pangan anu beunghar vitamin C
Vitamin anu ningkatkeun nyerep beusiSalah sahijina nyaéta vitamin C.
Kumaha vitamin C ningkatkeun nyerep beusi?
Hémé nangkep beusi sareng nyimpen dina bentuk anu langkung gampang diserep ku awak. pangan tinggi vitamin C jeruk, sayuran berdaun héjo poék, lada, melon jeung strawberriesTreuk.
Dina hiji ulikan, nyandak 100 mg vitamin C nyerep beusiIeu kapanggih yén éta ngaronjat ku 67%. Ku alatan éta, nalika anjeun tuang katuangan anu ngandung zat besi, inuman jus jeruk atanapi tuang tuangeun anu beunghar vitamin C. nyerep beusinambahan eta.
Kadaharan anu ngandung Vitamin A sareng Beta-karoten
vitamin AÉta maénkeun peran penting dina ngajaga visi séhat, pertumbuhan tulang sareng sistem imun. Béta-karotén nyaéta pigmén beureum-oranyeu kapanggih dina tutuwuhan jeung bungbuahan. Éta robah jadi vitamin A dina awak.
béta-karoten jeung sumber kadaharan alus vitamin A; wortel, ubi jalar, bayem, kale, zucchini, cabe beureum, apricots, jeruk jeung peach.
Hiji studi ngeunaan 100 urang fed hidangan dumasar-séréal kapanggih yén vitamin A nyerep beusiIeu kapanggih yén béas ngaronjat ku 200%, pikeun gandum ku 80% jeung jagung ku 140%.
Dina ulikan anu sarua, nambahkeun béta-karoten kana hidangan ngaronjat nyerep béas ku leuwih ti 300%, bari kanaékan gandum jeung jagong éta 180%.
Daging, Lauk jeung Hayam
Daging, lauk jeung hayam ukur hémé nyerep beusiHenteu ngan ukur nyayogikeun hidrasi, éta ogé ngagampangkeun nyerep bentuk non-héme.
Panaliti nunjukkeun yén nambihan 75 gram daging kana tuangeun henteu hémé. nyerep beusinunjukkeun paningkatan kira-kira 2,5 kali.
Dumasar papanggihan ulikan, 1 gram daging, lauk atawa jangjangan diperkirakeun nyadiakeun éfék enhancing sarupa jeung 1mg vitamin C.
Pangan Nu Ngurangan Nyerep Beusi
Sagampil sababaraha pangan ningkatkeun nyerep, batur ngurangan nyerep beusi boga pangaruh. Kahoyong pangan nu ngahambat nyerep beusi...
Pangan anu Ngandung Fitat
Fitat atanapi asam phyticIeu kapanggih dina pangan kayaning séréal, kécap, kacang, jeung legumes. Malah jumlah leutik phytate nyerep beusinyata bisa ngurangan
Dina hiji ulikan, saloba 2 mg phytate dina pangan ngahambat nyerep beusi ku 18% nalika ditambahkeun kana gandum.
Pangaruh négatip tina phytate, hémé sapertos vitamin C atanapi daging nyerep beusiÉta tiasa dicegah ku ngonsumsi tuangeun anu ningkat
Pangan anu beunghar kalsium
kalsiumIeu mangrupa mineral indispensable pikeun kaséhatan tulang. Sanajan kitu, sababaraha bukti nyerep beusinunjukkeun yén éta diblokir.
Panaliti nunjukkeun yén saratus genep puluh lima mg kalsium tina susu, kéju, atanapi suplement ngirangan nyerep ku 50-60%.
Pikeun ngaronjatkeun nyerep beusi, Kadaharan anu beunghar kalsium henteu kedah didahar sareng tuangeun anu ngandung beusi. Dina kasus suplemén, kalsium sareng suplemén beusi kedah diinum dina waktos anu béda dina sapoe, upami mungkin.
Pangan anu Ngandung Polifenol
Polifenol; Ieu kapanggih dina jumlah varying dina pangan tutuwuhan jeung inuman kayaning sayuran, bungbuahan, sababaraha séréal jeung legumes, teh, kopi, jeung anggur. Kopi sareng tèh anu dikonsumsi sareng tuangeun gaduh kandungan polifenol anu luhur sareng henteu héme. nyerep beusinu nyegah eta.
Dina hiji panilitian, nginum sacangkir teh hideung sareng tuangeun ngirangan nyerep ku 60-70%. Tapi, pangurangan nyerep ngan ukur 20% nalika pamilon nginum tea antara tuangeun.
Pikeun ngalawan pangaruh négatip tina polifenol, disarankeun nginum tèh atanapi kopi antara tuangeun, sanés sareng tuangeun.
Kadaharan Anu Ngandung Beusi?
Anjeun meureun geus ngadéngé yén anjeun bisa meunang beusi tina daging beureum, tapi aya kadaharan séjén anu sacara alami ngandung beusi. Dina pangan, beusi aya dina dua bentuk: beusi hémé sareng non-héme.
Sumber Heme Beusi
Beusi hém kapanggih dina kadaharan sato nu ngandung hémoglobin, kayaning daging, lauk, jeung jangjangan. Beusi hémé mangrupikeun bentuk beusi anu pangsaéna sabab 40% tina éta gampang diserep ku awak anjeun. Sumber kadaharan anu hadé pikeun beusi héme nyaéta:
- Sapi
- Hayam
- Daging sapi ngora
- Lauk sapertos halibut, haddock, bass laut, salmon atanapi tuna
- Kerang, sapertos tiram sareng kerang.
- Daging beureum sareng daging organ sapertos ati mangrupikeun sumber anu saé.
Sumber Beusi Non-héme
Beusi non-héme asalna utamana tina sumber tutuwuhan jeung kapanggih dina séréal, sayuran, jeung pangan dikuatkeun. Seueur suplemén ngandung beusi non-hémé, ogé bentuk anu diperkaya ku beusi atanapi ditambah kana tuangeun anu dikuatkeun.
Diperkirakeun 85-90% tina total asupan beusi asalna tina bentuk non-héme sareng 10-15% asalna tina bentuk hém. Beusi non-héme kaserep ku awak nyata leuwih goreng ti beusi héme.
Sumber alus beusi non-héme ngawengku:
- Sereal anu dikuatkeun, sangu, gandum sareng oats
- Sayuran berdaun héjo poék sapertos bayem sareng kangkung
Tip di handap ieu bakal ngabantosan anjeun maksimalkeun asupan zat besi dina diet anjeun:
Dahar daging beureum polos
Ieu sumber pangalusna beusi héme gampang diserep. Upami anjeun kakurangan beusi, anjeun tiasa tuang sababaraha kali saminggu.
Dahar hayam jeung lauk
Ieu mangrupikeun sumber beusi héme anu saé.
Konsumsi pangan anu beunghar vitamin C
Vitamin C sareng nyerep beusi Aya hubungan anu caket antara hem pikeun ngaronjatkeun nyerep beusi Konsumsi pangan anu beunghar vitamin C nalika tuang. Contona, jeruk nipis diperas dina greens berdaun baris ngaronjatkeun nyerep.
Hindarkeun kopi, teh atanapi susu sareng tuangeun
Hindarkeun aranjeunna nalika tuangeun anu ngandung tuangeun anu beunghar beusi. Inuman kopi atanapi teh antara tuangeun.
Pilih pangan anu beunghar beusi non-hémé
Upami anjeun henteu tuang daging sareng lauk, tuang seueur tuangeun pepelakan anu beunghar beusi.
Soaking, sprouting jeung fermentasi
Soaking, sprouting jeung fermentasi séréal jeung legumes ngurangan jumlah phytates kajadian sacara alami dina pangan ieu. nyerep beusinambahan eta.
Konsumsi pangan anu beunghar lisin
lisin ngonsumsi pangan nabati sapertos legumes sareng quinoa anu beunghar asam amino nyerepbisa nambahan.
Salaku hasilna;
Beusi mangrupikeun mineral anu penting pikeun fungsi awak. Aya dua jinis kadaharan: hémé sareng non-héme. Daging, lauk jeung jangjangan ngandung bentuk heme, nu gampang diserep ku awak.
Beusi non-héme utamana kapanggih dina pangan turunan tutuwuhan, tapi bentuk ieu hésé pikeun awak nyerep.
Anjeun tiasa ningkatkeun nyerep awak anjeun ku tuang tuangeun anu ngandung vitamin C, vitamin A, daging, lauk sareng jangjangan dina tuangeun anjeun. Sabalikna, pangan anu ngandung phytates, kalsium sareng polifenol, nyerep beusibisa nyegah eta.
