Gizi dina tutuwuhan henteu salawasna gampang dicerna. Ieu kusabab bumbu tiasa ngandung zat anu disebut antinutrien, anu ngahambat nyerep gizi.
Ieu mangrupikeun sanyawa tutuwuhan anu tiasa ngirangan nyerep gizi dina saluran pencernaan.
Naon Dupi Antinutrients?
Antinutrients mangrupakeun sanyawa tutuwuhan nu ngurangan kamampuh awak pikeun nyerep gizi penting.
Éta henteu janten perhatian utama pikeun kalolobaan jalma, tapi tiasa janten masalah salami periode kurang gizi atanapi diantara jalma anu ngadasarkeun dietna ampir sacara éksklusif dina séréal sareng legum.
Tapi antinutrients henteu salawasna "goréng". Dina sababaraha kasus, fitat sarta antinutrients kayaning tannin ogé mibanda sababaraha épék kaséhatan mangpaat. Antinutrien anu paling terkenal nyaéta:
Fitat (asam fitat)
Phytate, nu lolobana kapanggih dina siki, séréal jeung legumes, ngurangan nyerep mineral. Ieu kalebet beusi, séng, magnesium sareng kalsium. Ieu bakal dipedar di jéntré engké dina artikel.
Lectins
Ieu kapanggih dina sakabéh pangan tutuwuhan, utamana siki, legumes, sarta séréal. Sababaraha lektin dina jumlah anu ageung tiasa ngabahayakeun sareng ngaganggu nyerep gizi.
Inhibitor protease
Ieu loba kapanggih diantara tutuwuhan, utamana dina siki, séréal jeung legumes. Aranjeunna ngaganggu nyerna protéin ku ngahambat énzim pencernaan.
Tanin
Taninmangrupikeun jinis inhibitor énzim anu ngaganggu nyerna anu cekap sareng tiasa nyababkeun kakurangan protéin sareng masalah pencernaan.
Kusabab urang peryogi énzim pikeun leres métabolismena dahareun sareng nyayogikeun gizi kana sél, molekul anu ngahambat énzim tiasa nyababkeun kembung, diare, kabebeng sareng masalah GI anu sanés.
oxalates
oxalates Ieu kapanggih dina jumlah pangluhurna di wijen, kedele, hideung jeung coklat variétas Millet. Ayana antinutrien ieu ngajadikeun tutuwuhan (utamana legumes) protéin "kualitas goréng," nurutkeun panalungtikan ngeunaan absorbability asam amino tutuwuhan.
Gluten
Salah sahiji protéin tutuwuhan anu paling hese dicerna, gluten mangrupikeun sambetan énzim anu parantos kasohor nyababkeun gangguan cerna.
Gluten Henteu ngan ukur tiasa nyababkeun masalah pencernaan, tapi ogé tiasa nyumbang kana sindrom usus bocor atanapi panyakit otoimun, réaksi alérgi, sareng masalah kognitif.
saponin
Saponin mangaruhan lapisan cerna, nyumbang kana sindrom usus bocor sareng gangguan otoimun.
Aranjeunna utamana tahan ka nyerna ku manusa sarta mibanda kamampuhan pikeun asup aliran getih sarta memicu réspon imun.
Isoflavon
Ieu mangrupikeun jinis antinutrien polifenolik anu aya dina kedele dina tingkat anu paling luhur anu tiasa nyababkeun parobahan hormonal sareng nyumbang kana masalah pencernaan.
Phytoestrogens sarta digolongkeun kana gangguan éndokrin Éta dianggap sanyawa turunan tutuwuhan kalayan kagiatan éstrogén anu tiasa nyababkeun parobahan ngabahayakeun dina tingkat hormon.
solanina
Kapanggih dina sayuran sapertos térong, paprika sareng tomat, éta mangrupikeun antinutrien anu mangpaat dina kalolobaan kasus.
Tapi tingkat anu luhur tiasa nyababkeun karacunan sareng gejala sapertos seueul, diare, utah, keram beuteung, kaduruk dina tikoro, nyeri sirah sareng pusing.
chaconine
Kapanggih dina jagung jeung tutuwuhan kulawarga Solanaceae, kaasup kentang, sanyawa ieu mangpaat lamun didahar dina dosis leutik sabab miboga sipat antifungal, tapi bisa ngabalukarkeun masalah pencernaan di sababaraha urang, utamana lamun didahar atah jeung dina jumlah badag.
Pikeun ningkatkeun nilai gizi kacang sareng legum sanésna, aranjeunna biasana direndam sapeuting.
Kalolobaan antinutrients dina pangan ieu kapanggih dina kulit. Kusabab seueur antinutrien anu larut cai, aranjeunna larut nalika tuangeun baseuh.
Dina legumes, soaking geus kapanggih pikeun ngurangan jumlah phytate, sambetan protease, lektin, tanin, sarta kalsium oksalat. Contona, soak 12-jam ngurangan eusi phytate dina kacang polong nepi ka 9%.
Dina ulikan sejen, soaking kacang pikeun 6-18 jam ngurangan lektin ku 38-50%, tannin ku 13-25% jeung protease inhibitor ku 28-30%.
Nanging, réduksi antinutrien gumantung kana jinis legum. Contona; Soaking kacang ginjal jeung Kacang Kedelai rada ngurangan sambetan protease.
Soaking henteu ngan pikeun legumes, sayuran berdaun ogé bisa soaked pikeun ngurangan sababaraha kalsium oksalat maranéhanana.
Sprouting
Bertunas nyaéta période dina siklus kahirupan tutuwuhan nalika aranjeunna mimiti muncul tina siki. Prosés alam ieu ogé katelah pengecambahan.
Prosés ieu ngaronjatkeun kasadiaan gizi dina siki, séréal jeung legumes. Sprouting nyokot sababaraha poé sarta bisa dimimitian ku sababaraha léngkah basajan:
- Mimitian ku ngumbah siki pikeun ngaleungitkeun sagala kokotor, kokotor sareng taneuh.
- Soak siki dina cai tiis pikeun 2-12 jam. Waktu soak gumantung kana jinis siki.
- Bilas aranjeunna tuntas dina cai.
- Solokan saloba mungkin cai sarta nempatkeun siki dina wadah, ogé katelah sprouting a. Jauhkeun tina sinar panonpoé langsung.
- Ngulang rinsing 2-4 kali. Ieu kedah dilakukeun sacara teratur atanapi unggal 8-12 jam.
Salila pengecambahan, parobahan lumangsung dina siki nu ngakibatkeun degradasi antinutrients kayaning phytate jeung sambetan protease.
Sprouting parantos dilaporkeun ngirangan jumlah phytate dina sagala rupa séréal sareng legum ku 37-81%. Aya ogé panurunan saeutik dina lektin sareng sambetan protease nalika bertunas.
Ferméntasi
Ferméntasinyaéta métode kuno pikeun ngawétkeun kadaharan.
Ieu mangrupikeun prosés alami anu lumangsung nalika mikroorganisme sapertos baktéri atanapi ragi mimiti nyerna karbohidrat dina dahareun.
Sanajan pangan ferméntasi ngahaja mindeng dianggap manja, fermentasi dikawasa loba dipaké dina produksi pangan.
Produk fermentasi kalebet yogurt, kéju, anggur, bir, kopi, kakao sareng kecap.
Conto anu hadé pikeun bahan pangan ferméntasi nyaéta roti ragi.
Fermentasi dina rupa-rupa séréal sareng legum sacara efektif ngirangan phytates sareng lektin.
ngagolak
Panas anu luhur, khususna nalika ngagolak, tiasa nguraikeun antinutrien sapertos léktin, tanin, sareng inhibitor protease.
Hiji studi némbongkeun yén ngagolakkeun kacang polong salila 80 menit leungit 70% sambetan protease, 79% tina lektin, sarta 69% tina tannin.
Sajaba ti éta, kalsium oxalate kapanggih dina pindang sayuran berdaun héjo diréduksi ku 19-87%. Steaming teu jadi éféktif.
Sabalikna, phytate stabil dina panas sareng henteu gampang terurai ku ngagolak.
Waktos masak anu diperyogikeun gumantung kana jinis antinutrient, pabrik pangan, sareng metode masak. Sacara umum, waktos masak anu langkung panjang nyababkeun réduksi anu langkung ageung tina antinutrien.
Kombinasi seueur metode tiasa sacara signifikan ngirangan antinutrien. Contona, soaking, sprouting, jeung fermentasi asam laktat ngurangan phytate dina quinoa ku 98%.
Nya kitu, sprouting jeung asam laktat fermentasi jagung jeung sorgum ampir sakabéhna degrades phytate.
Métode anu tiasa dianggo pikeun ngirangan sababaraha antinutrien dasar nyaéta kieu;
asam fitatmangrupakeun zat alam unik kapanggih dina siki tutuwuhan. Éta narik perhatian kusabab pangaruhna dina nyerep mineral.
asam fitat, impairs nyerep beusi, séng, jeung kalsium sarta bisa ngamekarkeun deficiencies mineral. Ku alatan éta, éta katelah antinutrient.
Naon Asam Phytic?
asam fitat atawa fitatkapanggih dina siki tutuwuhan. Fosfor dina siki ngagaduhan salaku bentuk utama panyimpen.
Nalika siki berkecambah, phytate didegradasi sareng fosfor dileupaskeun pikeun dianggo ku pepelakan ngora.
asam fitat Ogé katelah inositol hexaphosphate atanapi IP6. Kusabab sipat antioksidanna, sering dianggo komersil salaku pangawét.
Pangan anu Ngandung Asam Fitat
asam fitat kapanggih ngan dina pangan turunan tutuwuhan.
Kabéh siki edible, séréal, legumes jeung kacang asam fitatIeu ngandung rupa jumlah i, akar jeung tubers ogé hadir dina jumlah leutik.
Naon Dupi Asam Phytic Harms?
Ngahambat nyerep mineral
asam fitatÉta ngahambat nyerep beusi sareng séng sareng, dina tingkat anu langkung handap, nyerep kalsium.
Ieu lumaku pikeun hidangan tunggal, teu sapopoe pikeun nyerep sakabéh gizi.
Istilah sanésna, asam fitat Éta ngirangan nyerep mineral nalika tuang tapi henteu aya pangaruh kana tuangeun salajengna.
Contona, ngemil kacang antara tuangeun tiasa ngirangan jumlah beusi, séng, sareng kalsium anu diserep tina kacang sababaraha jam saatosna, sanés tina tuangeun anu anjeun tuang.
Nanging, nalika anjeun tuang katuangan anu ngandung phytate pikeun kalolobaan tuangeun anjeun, kakurangan mineral tiasa berkembang kana waktosna.
Pikeun anu ngagaduhan diet saimbang, ieu jarang janten perhatian, tapi tiasa janten masalah anu penting pikeun jalma anu kakurangan gizi sareng di nagara berkembang dimana sumber pangan utama nyaéta séréal atanapi legum.
Kumaha Ngurangan Asam Phytic dina Pangan?
Pangan anu ngandung asam phyticTeu perlu isin jauh ti bungbuahan sabab kalobaannana (kawas almond) anu bergizi, cageur, jeung nikmat.
Ogé, pikeun sababaraha urang, séréal jeung legumes mangrupakeun staples.Sababaraha métode persiapan eusi asam phytic pangannyata bisa ngurangan
Métode anu paling sering dianggo nyaéta:
soaking dina cai
Cereals jeung pulsa, umumna fitat Éta disimpen dina cai sapeuting pikeun ngirangan eusina.
Mucunghul
Ku sprouting siki, séréal jeung legumes, ogé katelah pengecambahan fitat ngabalukarkeun pipisahan.
Ferméntasi
Asam organik kabentuk nalika fermentasi fitat promotes fragméntasi. Fermentasi asam laktat mangrupikeun metode anu dipikaresep, conto anu saé nyaéta persiapan produk ragi.
Kombinasi tina métode ieu, fitat nyata bisa ngurangan eusina.
Naon Mangpaat Asam Fitat?
asam fitat, mangrupakeun conto alus ngeunaan feeder anu, gumantung kana kaayaan, duanana mangrupa "sobat" jeung "musuh".
Éta antioksidan
asam fitatIeu ditangtayungan tina tatu ati-ngainduksi alkohol ku blocking radikal bébas sarta ngaronjatkeun poténsi antioksidan maranéhanana.
Pangan anu ngandung asam phyticNgagoreng / masak ningkatkeun kamampuan antioksidanna.
Ngurangan peradangan
asam phyticGeus kapanggih bisa ngurangan cytokines radang IL-8 jeung IL-6, utamana dina sél titik.
Nyababkeun autophagy
asam phytic kapanggih ngainduksi autophagy.
Autophagy nyaéta prosés sélular pikeun dékomposisi sareng daur ulang protéin sampah. Ieu muterkeun hiji peran dina karuksakan patogén dina sél urang.
Mibanda potensi pikeun ngubaran sababaraha kangker
asam phytic Geus kapanggih boga pangaruh anti kanker ngalawan tulang, prostat, ovarium, payudara, ati, colorectal, leukemia, sarcomas sarta kangker kulit.
Studi, fitatÉta parantos kabuktian ngirangan gula getih dina beurit sareng beurit. Gawéna sabagian ku slowing laju digestibility aci.
Éta neuroprotektif
asam phytic épék neuroprotective geus kapanggih dina model budaya sél kasakit Parkinson.
Eta geus kapanggih ngajaga ngalawan 6-Hydroxydopamine-ngainduksi dopaminergic neuron apoptosis, nu ngabalukarkeun kasakit Parkinson.
Ku inducing autophagy, éta ogé bisa ngajaga ngalawan Alzheimer jeung panyakit neurodegenerative séjén.
Ngurangan trigliserida sareng ningkatkeun lipoprotein dénsitas luhur (HDL)
Studi, fitatkapanggih yén beurit nurunkeun trigliserida sareng ningkatkeun koléstérol HDL (anu saé).
Ngalereskeun DNA
asam phytic kapanggih yén éta bisa asup kana sél jeung mantuan DNA ngalereskeun putus dina untaian. ieu, fitatÉta mangrupikeun mékanisme poténsial dimana kanker nyegah kanker.
Ningkatkeun dénsitas mineral tulang
Fitat konsumsi boga pangaruh pelindung ngalawan osteoporosis. Konsumsi phytate anu rendah mangrupikeun faktor résiko pikeun osteoporosis.
Cekap konsumsi phytateBisa maénkeun peran penting dina nyegah leungitna dénsitas mineral tulang dina awéwé postmenopausal.
Ngajagi kulit tina paparan UVB
Radiasi UVB ngarusak sél kulit, anu tiasa nyababkeun karusakan kulit, kanker, sareng suprési sistem imun.
Studi némbongkeun yén asam phytic ngajaga sél tina karuksakan UVB-ngainduksi jeung mencit tina tumor UVB-ngainduksi.
Bisa ngajaga peujit tina racun
Fitatngajaga sél peujit tina racun tangtu.
Ngabantosan nyegah batu ginjal
asam fitat Kalsifikasi dina ginjalna diréduksi dina beurit anu dirawat ku ubar, nunjukkeun poténsina pikeun nyegah batu ginjal.
Panaliti sato sanés mendakan yén éta ngahambat formasi batu kalsium oksalat.
Ngurangan asam urat / ngabantosan asam urat
asam fitatKu ngahambat énzim xanthine oxidase, éta nyegah pembentukan asam urat sareng tiasa ngabantosan nyegah asam urat.
Naha kuring kedah hariwang ngeunaan asam phytic?
Umumna euweuh salempang ngeunaan. Tapi, jalma anu résiko kakurangan mineral kedah diversifikasi diet na pangan anu ngandung phytate teu kedah meakeun kaleuleuwihan.
Ieu hususna penting pikeun jalma anu kakurangan tina kakurangan beusi. Vegetarian ogé résiko.
Hal éta, aya dua rupa beusi dina dahareun; beusi hémé jeung beusi non-hémé. Beusi hém kapanggih dina pangan sumber sato sapertos daging, sedengkeun beusi non-héme aya dina pepelakan.
Besi non-héme dicandak tina pangan turunan tutuwuhan, asam fitatkulit pisan kapangaruhan, sedengkeun beusi hémé teu kapangaruhan.
Salaku tambahan séng,asam fitat Éta langkung saé diserep tibatan daging bahkan dina ayana. Ku alatan éta, pemberontak phyticDeficiencies mineral disababkeun ku timah teu jadi perhatian di kalangan dahar daging.
Tapi, asam phytic biasana tinggi dina diet low dina daging atawa pangan turunan sato lianna. fitatÉta tiasa janten masalah anu penting nalika kalebet tuangeun anu ngandung nilai gizi anu luhur.
Ieu perhatian husus dimana séréal jeung legumes nyieun bagian badag tina diet.
Naha anjeun ogé kapangaruhan ku asam phytic? Anjeun tiasa mairan naon anu anjeun lalui.
