Henteu sadayana karbohidrat sami. Karbohidrat, sapertos gula sareng pati, gaduh pangaruh anu béda dina kaséhatan urang.
aci tahanÉta mangrupikeun karbohidrat anu dianggap jinis serat. Konsumsi pati tahan Éta tiasa mangpaat pikeun sél urang ogé pikeun baktéri dina peujit.
Panaliti nunjukkeun yén cara anjeun nyiapkeun tuangeun sapertos kentang, sangu sareng pasta kandungan pati tahan geus nembongkeun yen eta bisa robah.
dina artikel aci tahan Ieu naon anu anjeun kedah terang ngeunaan éta.
Naon ari Aci Tahan?
Aci diwangun ku glukosa ranté panjang. Glukosa mangrupikeun blok wangunan utama karbohidrat. Éta ogé sumber énergi anu penting pikeun sél dina awak urang.
kanjimangrupakeun karbohidrat umum kapanggih dina séréal, kentang, kacang, jagong, jeung pangan lianna. Nanging, henteu sadayana aci diolah ku cara anu sami dina awak.
Aci normal direcah jadi glukosa jeung diserep. Éta sababna glukosa getih, atanapi gula getih, naék saatos tuang.
aci tahan Éta tahan ka nyerna, ku kituna ngaliwatan peujit tanpa direcah ku awak. Éta kénéh bisa direcah sarta dipaké salaku suluh ku baktéri dina peujit urang.
Ieu ogé tiasa nguntungkeun kaséhatan sél. asam lemak ranté pondok ngahasilkeun. aci tahanSumber utama pala nyaéta kentang, cau héjo, kacang polong, jambu mete, sareng oats.
Pangaruh Aci Tahan dina Awak
aci tahannyadiakeun loba mangpaat kaséhatan penting. Kusabab teu bisa dicerna ku sél peujit leutik, éta bisa dipaké pikeun baktéri dina peujit badag.
aci tahanprebiotikIeu zat nu nyadiakeun "dahareun" pikeun baktéri alus dina peujit.
aci tahannyorong baktéri pikeun ngabentuk asam lemak ranté pondok sapertos butirat. Butyrate mangrupikeun sumber énergi anu pangsaéna pikeun sél dina peujit ageung. Salaku tambahan aci tahan Bisa ngurangan peradangan tur éféktif ngarobah métabolisme baktéri dina peujit.
Ieu naon élmuwan aci tahanHal ieu nyababkeun aranjeunna percanten yén éta tiasa maénkeun peran pikeun nyegah kanker usus besar sareng panyakit radang usus.
Anjeun ogé tiasa ngirangan lonjakan gula getih saatos tuang sareng ningkatkeun sensitipitas insulin, atanapi ningali kumaha hormon insulin mawa gula getih kana sél.
Masalah sensitipitas insulin mangrupikeun faktor utama dina diabetes tipe 2. Ningkatkeun réspon insulin awak ku cara tuang anu saé tiasa ngabantosan ngalawan ieu panyakit.
Di sagigireun kauntungan gula getih poténsial aci tahan Bisa mantuan Anjeun ngarasa pinuh sarta dahar kirang.
Dina hiji ulikan, peneliti aci tahan diuji kumaha cageur hiji lalaki sawawa ate sanggeus consuming a placebo atanapi placebo a. Pamilon aci tahan Aranjeunna kapanggih yén maranéhna ate ngeunaan 90 kalori pangsaeutikna sanggeus consuming aranjeunna.
Panalungtikan séjén aci tahanEta geus ditémbongkeun ngaronjatkeun perasaan satiety duanana lalaki jeung awéwé. Perasaan kenyang saatos tuang tiasa ngirangan asupan kalori.
Dina waktosna, aci tahan Éta ogé tiasa ngabantosan leungitna beurat ku ningkatkeun rasa satiety sareng ngirangan asupan kalori.
Jenis aci tahan
aci tahanCai mibanda 4 tipena béda.
Tip 1
Ieu kapanggih dina séréal, siki jeung legumes sarta resists nyerna sabab napel na dinding sél serat.
Tip 2
Ieu kapanggih dina sababaraha pangan pati, kaasup kentang atah jeung cau héjo (teu asak).
Tip 3
Ieu kabentuk nalika pangan starchy tangtu, kaasup kentang jeung sangu, anu asak sarta leuwih tiis. Pendinginan ngaleungitkeun sababaraha pati anu tiasa dicerna ku cara retrogradasi. aci tahanngarobah aranjeunna.
Tip 4
Éta dibentuk ku prosés kimia buatan manusa.
Tapi, klasifikasi ieu henteu saderhana pisan, sabab aya sababaraha jinis kadaharan dina dahareun anu sami. tipe aci tahan bisa kapanggih. Gumantung kana kumaha kadaharan disiapkeun, aci tahan jumlah robah.
Contona, ngantep cau asak (konéng) aci tahan degradasi sarta ngarobah kana aci normal.
Mangpaat Pati Tahan
dina awak aci tahanbehaves pisan sarupa sababaraha jenis serat. Aci ieu ngaliwatan peujit leutik tanpa dicerna sarta nyocogkeun baktéri dina titik.
Kusabab baktéri pencernaan maénkeun peran krusial dina kaséhatan sakabéh, éta penting pikeun nurture aranjeunna sarta tetep cageur.
Ningkatkeun pencernaan sareng kaséhatan usus
aci tahan Sakali ngahontal titik, éta eupan baktéri cageur nu ngarobah aci ieu kana sababaraha asam lemak ranté pondok béda. Asam lemak ieu kalebet butirat, komponén penting pikeun sél kolon.
Butyrate ngurangan tingkat peradangan dina titik. Dina ngalakukeun kitu, éta mantuan ngajaga ngalawan masalah pencernaan kayaning colitis ulcerative sarta kanker colorectal radang.
Dina tiori, butyrate ogé tiasa ngabantosan masalah radang anu sanés dina peujit sapertos:
– Kabebeng
- Diare
- Kasakit Crohn urang
- Diverticulitis
Sanaos kauntungan poténsial ieu ngajangjikeun, kalolobaan panilitian dugi ka ayeuna parantos ngalibatkeun sato tinimbang manusa. Studi manusa kualitas luhur diperyogikeun pikeun ngadukung klaim ieu.
Ningkatkeun sensitipitas insulin
Dahar aci tahantiasa ngabantosan ningkatkeun sensitipitas insulin dina sababaraha urang. Mangpaat poténsial ieu penting pisan sabab sensitipitas insulin anu handap tiasa maénkeun peran dina rupa-rupa gangguan, sapertos obesitas, diabetes, sareng bahkan panyakit jantung.
Hiji studi, 15-30 gram per poé aci tahan kapanggih yén lalaki kaleuwihan beurat atawa obese anu ate aci ieu ngaronjat sensitipitas insulin dibandingkeun lalaki anu teu dahar aci ieu.
Sanajan kitu, pamilon awéwé teu ngalaman épék ieu. Para panalungtik nelepon pikeun panalungtikan salajengna pikeun nangtukeun alesan pikeun bédana ieu.
Mantuan anjeun ngarasa pinuh
Dahar aci tahanbisa mantuan jalma ngarasa pinuh. Hiji studi 2017 kapanggih 6 gram per poé salila 30 minggu. aci tahan kapanggih yén dahar mantuan ngurangan hormon nu ngabalukarkeun kalaparan dina jalma sehat anu kaleuwihan beurat. aci tahan Dahar ogé ngaronjat sanyawa nu mantuan hiji jalma ngarasa kirang lapar isuk-isuk.
aci tahanNgalebetkeun lilac dina diet tiasa ngabantosan usaha leungitna beurat ku cara ningkatkeun jumlah waktos jalma karasa pinuh saatos tuang. Perasaan kenyang bisa nyegah snacking teu perlu jeung asupan kalori kaleuleuwihan.
Jumlah pati tahan naek sanggeus dahareun asak sarta leuwih tiis.
Hiji jenis kadaharan lamun geus leuwih tiis sanggeus masak aci tahan lumangsung. Prosés ieu disebut retrogradasi pati.
Ieu kabentuk nalika sababaraha aci leungit struktur aslina alatan pemanasan atawa masak. Lamun aci ieu lajeng leuwih tiis, struktur anyar kabentuk. Struktur anyar tahan kana nyerna sareng nyayogikeun mangpaat kaséhatan.
Naon deui, panalungtikan geus dipigawé ku reheating dahareun saméméhna tiis. aci tahannémbongkeun yén éta ngaronjat malah leuwih. Kalayan léngkah-léngkah ieu aci tahantiasa ningkat dina tuangeun umum sapertos kentang, sangu, sareng pasta.
kentang
kentangIeu sumber umum aci, aci paling dikonsumsi di réa patempatan di dunya. Sanajan kitu, naha kentang téh séhat téh debatable. Ieu tiasa disababkeun sabagian tina indéks glikemik kentang anu luhur.
Sanaos konsumsi kentang anu langkung ageung dipatalikeun sareng paningkatan résiko diabetes, ieu kusabab bentuk olahan sapertos kentang goreng dikonsumsi tibatan kentang dipanggang atanapi pindang.
Cara kentang asak jeung disiapkeun nangtukeun épék kaséhatan maranéhanana. Contona, cooling kentang sanggeus masak aci tahan tiasa sacara signifikan ningkatkeun jumlahna.
Hiji studi manggihan yén kentang anu geus tiis sapeuting sanggeus masak, aci tahan ngungkabkeun yén eusina tilu kali lipat.
Salaku tambahan, panilitian ka 10 lalaki séhat mendakan yén kentang luhur aci tahan jumlah, aci tahan nunjukkeun yén karbohidrat henteu aya ngainduksi réspon gula getih anu langkung alit.
sangu
Diperkirakeun béas mangrupa kadaharan pokok pikeun kurang leuwih 3.5 miliar jalma di sakuliah dunya, atawa leuwih ti satengah populasi sadunya.
Niiskeun béas sanggeus asak aci tahan tiasa ningkatkeun jumlah kauntungan kaséhatan.
A digawé seger asak béas bodas dibandingkeun béas bodas nu saméméhna asak, refrigerated salila 24 jam sanggeus masak, lajeng dipanaskeun.
Sangu anu asak tuluy tiis 2.5 kali leuwih ti sangu anu anyar asak aci tahan dikandung.
Panaliti ogé nguji naon anu kajantenan nalika duanana jinis béas didahar ku 15 déwasa anu séhat. Aranjeunna mendakan yén sangu anu dimasak dina kulkas nyababkeun kirang réspon gula getih.
pasta
Pasta biasana diproduksi nganggo gandum. Éta mangrupikeun piring anu dikonsumsi di sakumna dunya.
aci tahan Saeutik panalungtikan geus dipigawé dina épék masak sarta cooling pasta pikeun ngaronjatkeun jumlah
Masih, sababaraha panilitian nunjukkeun yén cooling saatos masak leres pisan aci tahan kabuktian nambahan eusina. hiji ulikan, aci tahanngungkabkeun yén laju pasta ningkat tina 41% ka 88% nalika pasta dipanaskeun sareng tiis.
Kadaharan Lain nu Ngandung Aci Tahan
Salian kentang, sangu jeung pasta, dina pangan séjén atawa aditif aci tahan Eusi na bisa ngaronjat ku masak lajeng cooling. Sababaraha pangan ieu oats, cau héjo, sa'ir, kacang polong, lentils jeung kacang.
Eusi luhur pati tahan Sababaraha pangan anu:
- Roti Rye
- Jagung
- sereal gandum puffed
- Oat
– Muésli
– cau atah
- Kacang haricot
- Lentil
Ngaronjatkeun konsumsi pati tahan tanpa ngarobah diet Anjeun
Dumasar kana panalungtikan, tanpa ngarobah diet Anjeun aci tahan Aya cara saderhana pikeun ningkatkeun asupan anjeun.
Konsumsi kentang, sangu sareng pasta sacara teratur sareng tiis dina kulkas ku masak sababaraha dinten sateuacan dikonsumsi. Niiskeun katuangan ieu dina kulkas sapeuting atanapi sababaraha dinten, aci tahan bisa nambahan eusina.
aci tahanIeu cara basajan pikeun ngaronjatkeun asupan serat, tempo éta jenis serat. Nanging, urang terang yén bentuk anu pangsaéna tina tuangeun ieu nyaéta énggal-énggal asak.
Dina hal ieu, coba pikeun manggihan cara sabudeureun. Kadang-kadang anjeun tiasa milih pikeun niiskeun katuangan ieu sateuacan tuang, tapi sakapeung anjeun tiasa masak seger.
Balukar Sisi Aci Tahan
aci tahan Éta tindakan sami sareng serat dina awak sareng mangrupikeun bagian tina seueur tuangeun sapopoé. Ku sabab kitu, biasana saeutik pisan résiko efek samping nalika ngadahar pati tahan.
Sanajan kitu, dina tingkat luhur aci tahan Dahar tiasa nyababkeun efek samping anu hampang sapertos gas sareng kembung.
Dina sababaraha urang aci tahan Anjeun tiasa gaduh alérgi atanapi réaksi kana sababaraha tuangeun anu ngandung tinggi
Salaku hasilna;
aci tahan Éta mangrupikeun karbohidrat unik sabab nolak nyerna sareng nyayogikeun rupa-rupa mangpaat kaséhatan.
Sababaraha pangan leuwih ti batur aci tahanCara anjeun nyiapkeun tuangeun ogé tiasa mangaruhan kuantitas.
Dina kentang, béas jeung pasta aci tahanAnjeun tiasa ningkatkeun panas ku cara niiskeun saatos masak teras dipanaskeun deui.
