U ikitlaetsa haholo mesebetsing ea hau hoo u lulang u labalabela ho sebetsa hantle le ho fihlela lipheo tsa hau.
Joale, na ua tseba hore seo u se jang pele u ikoetlisa se bohlokoa joalo ka seo u se jang ka mor'a boikoetliso?
Ho ja hang ka mor'a ho ikoetlisa ke habohlokoa feela joaloka seo u se jang pele u ikoetlisa.
mona phepo e nepahetseng ka mor'a ho ikoetlisa le lipapali Lintho tseo u lokelang ho li tseba ka…
Ho ja ka mor'a ho ikoetlisa ke habohlokoa
Ho utloisisa hore na lijo tse nepahetseng li ka u thusa joang kamora ho ikoetlisa, ho bohlokoa ho utloisisa hore na 'mele o angoa joang ke boikoetliso ba' mele.
Ha u ikoetlisa, mesifa e sebelisa mabenkele a glycogen bakeng sa mafura. Sena se lebisa ho fokotseng karolo e itseng ea glycogen mesifang. Liprotheine tse ling tsa mesifa lia robeha ebe lia senyeha.
Ka mor'a ho ikoetlisa, 'mele o leka ho tsosolosa mabenkele a eona a glycogen le ho lokisa le ho tsosolosa liprotheine tsa mesifa.
Ho ja lijo tse nepahetseng hang ka mor'a ho ikoetlisa ho ka thusa 'mele ho etsa ts'ebetso ena kapele. Ke ka lebaka leo ho leng bohlokoa haholo ho ja lik'habohaedreite le liprotheine ka mor'a ho ikoetlisa.
Ho etsa joalo ho thusa 'mele ka:
- E fokotsa ho senyeha ha protheine ea mesifa.
- E eketsa motsoako oa protheine ea mesifa.
- E tsosolosa mabenkele a glycogen.
- E thusa mesifa ho hlaphoheloa.
Liprotheine, Lik'habohaedreite le Mafura
Mona ke kamoo macronutrient e 'ngoe le e' ngoe - protheine, lik'habohaedreite le mafura - e kenyelelitsoe ts'ebetsong ea 'mele ea ho hlaphoheloa ka mor'a ho ikoetlisa.
Protheine e thusa ho lokisa le ho haha mesifa
boikoetliso, mesifa protheinee bakang ho qhalana ha yona.
Sekhahla seo sena se etsahalang ka sona se itšetlehile ka boikoetliso le boemo ba koetliso, empa esita le baatlelete ba koetlisitsoeng hantle ba ba le ho senyeha ha protheine ea mesifa.
Ho ja liprotheine tse lekaneng ka mor'a ho ikoetlisa ho fa 'mele li-amino acid tseo o li hlokang ho lokisa le ho tsosolosa liprotheine tsena. E boetse e fana ka litšiea tse hlokahalang bakeng sa ho haha lesela le lecha la mesifa.
Ho khothalletsoa ho sebelisa protheine ka kilogram ea boima ba 'mele (0,3-0,5 grams / kg) hang ka mor'a ho ikoetlisa.
Liphuputso li bontša hore ho nka ligrama tse 20-40 tsa protheine ho eketsa matla a 'mele a ho hlaphoheloa ka mor'a ho ikoetlisa.
Li-carbohydrate li thusa ho hlaphoheloa ha mesifa
Mabenkele a glycogen a 'mele a sebelisoa e le mafura nakong ea boikoetliso le k'habohaedreite tšebeliso e thusa ho li nchafatsa.
Nako eo mabenkele a glycogen a sebelisoang ka eona e itšetlehile ka katleho. Ka mohlala, boikoetliso ba mamello bo etsa hore 'mele o sebelise glycogen ho feta koetliso ea ho hanyetsa.
Ka hona, haeba u kenya letsoho lipapaling tsa mamello (ho matha, ho sesa, joalo-joalo), u ka 'na ua hloka ho ja lik'habohaedreite tse ngata ho feta setsebi sa' mele.
Ho sebelisoa ha 30-1,1 grams / kg ea lik'habohaedreite ka hare ho metsotso ea 1,5 ka mor'a ho ikoetlisa ho fella ka mokhoa o nepahetseng oa glycogen synthesis.
Hape, secretion ea insulin, e khothalletsang motsoako oa glycogen, e tsosoa hamolemo ha lik'habohaedreite le protheine li jeoa ka nako e le 'ngoe.
Ka hona, tšebeliso ea lik'habohaedreite ka mor'a ho ikoetlisa le protheine e ka eketsa protheine le glycogen synthesis.
Leka ho ja ka bobeli ka karolelano ea 3: 1 (carb: protein). Ka mohlala, ligrama tse 40 tsa protheine le ligrama tse 120 tsa lik'habohaedreite.
Ho ja lik'habohaedreite tse ngata ho aha mabenkele a glycogen bocha ho bohlokoa ho ba ikoetlisa khafetsa.
Sena ha se bohlokoa haholo haeba u na le letsatsi le 1 kapa 2 la ho phomola lipakeng tsa boikoetliso.
Na oli e kotsi?
Batho ba bangata ba fumana hore ho ja mafura ka mor'a ho ikoetlisa ho liehisa tšilo ea lijo 'me ho thibela ho monya ha limatlafatsi.
Oli ea eona e ka liehisa ho monya lijo ka mor'a boikoetliso empa ha e fokotse melemo ea eona.
Ka mohlala, phuputso e 'ngoe e bontšitse hore ka mor'a ho ikoetlisa, lebese le mafura le ne le atleha ho khothalletsa ho hōla ha mesifa ho feta lebese la skim.
Ho feta moo, thuto e 'ngoe e bontšitse hore mesifa ea glycogen synthesis ha ea ka ea ameha ha mafura a tsoekere (45% matla a tsoang mafura) a nkoa, esita le ka mor'a hore mafura a lelekoe.
E ka 'na ea e-ba khopolo e ntle ho fokotsa palo ea mafura ao u a jang ka mor'a ho ikoetlisa, empa ho ja esita le mafura a seng makae lijong tsa hau tsa ka mor'a ho ikoetlisa ho ke ke ha ama ho hlaphoheloa ha hao.
Nako ea Lijo tsa Kamora ho Koetlisa
Bokhoni ba 'mele ba ho tsosolosa glycogen le protheine boa ntlafala ka mor'a ho ikoetlisa.
Ka hona, ho khothalletsoa ho ja motsoako oa lik'habohaedreite le liprotheine kapele kamoo ho ka khonehang ka mor'a ho ikoetlisa.
Nako ha ea tlameha ho ba e nepahetseng, empa litsebi tse ngata li khothaletsa hore u je lijo tsa hau tsa morao-rao nakong ea metsotso e 45.
Ha e le hantle, ho lumeloa hore ho lieha ho sebelisoa ha lik'habohaedreite ka lihora tse ka bang peli ka mor'a ho ikoetlisa ho ka fokotsa tekanyo ea glycogen synthesis ka 50%.
Seo U ka se Jang ka Mor'a Lipapali
Sepheo se seholo sa ho ja ka mor'a ho ikoetlisa ke ho fa 'mele limatlafatsi tse nepahetseng bakeng sa ho hlaphoheloa ka ho lekaneng le ho eketsa melemo ea boikoetliso.
Ho khetha lijo tseo ho leng bonolo ho li sileha ho khothalletsa ho monya limatlafatsi ka potlako. mona sLijo tse jeoang ka mor'a pore...
k'habohaedreite
Meroho e Makhasi a Lefifi
Tse kang k'habeche, spinach, radish, chard, lettuce, broccoli, collard greens le arugula. meroho e makhasi a matala a lefifiE fana ka fiber ea lijo, livithamini C, A, E le K, magnesium, calcium, potasiamo le li-phytonutrients tse ling.
Ha li thuse feela ho tlatsa mabenkele a glycogen, empa hape li sireletsa maloetseng a mangata, li thusa ho theola boima ba 'mele le ho matlafatsa sesole sa' mele.
Li-oats tse tšetsoeng
OatE ratoa ke ba batlang ho theola boima ba 'mele. Ka lebaka la boteng ba lik'habohaedreite tse rarahaneng, li-oats li etsa khetho e ntle ka mor'a ho ikoetlisa, haholo-holo haeba u li sebelisa ka smoothie.
E tletse vithamine E, li-antioxidants le li-phytonutrients tse ling, li-oats li thusa ho eketsa ho khora, ho theola k'holeseterole e mpe le ho loantša kankere.
Litholoana le meroho
Apole, banana, pere, perekisi, plum, lehapuzLitholoana le meroho e kang cantaloupe, lihoete, tamati, beet, scallions le lierekisi li ntle bakeng sa lijo tsa ka mor'a ho ikoetlisa.
Sena ke hobane li thusa ho phahamisa maemo a matla le ho loants'a chefo, li-radicals tsa mahala tsa oksijene.
Li ka boela tsa thusa ho loantša lefu la pelo, lefu la tsoekere, botenya le mefuta e itseng ea mofetše. Mokhatlo oa Lefatše oa Bophelo o khothalletsa ho ja mefuta e 4-5 ea litholoana le meroho ka letsatsi.
Litapole
Litapole E na le lik'hilojule tse tlase, e ntle bakeng sa ho tlatsa mabenkele a glycogen, 'me e u boloka u tletse nako e telele. Mohloli ona oa hang-hang oa matla o boetse o na le matla a ho loantša mofetše, o thusa ho theola boima ba 'mele le ho tlosa chefo 'meleng.
Quinoa
QuinoaKe k'habohaedreite e nang le protheine e nang le livithamini tse ngata, liminerale, mafura a phetseng hantle, liprotheine le fiber ea lijo. E thusa ho thibela boima ba 'mele, e ntlafatsa tšilo ea lijo 'me e etsa hore u ikutloe u khotše hang-hang.
raese
Boleng ba glycemic index ea raese e tšoeu bo phahame ho feta raese e sootho, e khubelu kapa e ntšo. raese e soothoE na le fiber e ngata ea lijo ho feta raese e tšoeu.
Empa ka bobeli lia thusa haeba o khona ho laola boholo ba karolo. Raese e fana ka matla a potlakileng a matla ka ho tlatsa mesifa le lisele ka glycogen le tsoekere, ka ho latellana.
Liprotheine
lehe
lehe lohleKe mohloli o babatsehang oa livithamini, liminerale tse qhibilihang ka metsing, 'me habohlokoa ka ho fetisisa, li-amino acid le liprotheine tse hlokahalang.
E monate bakeng sa lijo tsa ka mor'a ho ikoetlisa kaha e tletse liprotheine le limatlafatsi tse ling tse u sireletsang mafung a sa tšoaneng.
Kase e bitsoang cottage cheese
Cottage cheese ke mohloli o motle oa protheine, calcium, le limatlafatsi tse ling tse thusang ho eketsa ho khora.
U ka e ja ka lilae tse 'maloa tsa avocado le selae sa bohobe ba koro ka mor'a boikoetliso ho eketsa matla a matla le ho thusa mesifa ho hlaphoheloa kapele ho tloha ho senyeha le ho taboha.
Yoghurt
Yoghurt e na le protheine mme e thusa ho ntlafatsa maemo a ho khora. Ke khetho e ntle ea seneke, 'me lijo tsa ka mor'a ho ikoetlisa li tla boloka tlala e le tlas'a taolo ho fihlela hora.
Tuna
Tuna ke mohloli o motle oa protheine le mafura a phetseng hantle. E boetse e na le selenon, motsoako o nang le selenium. E thusa ho sireletsa hemoglobin le myoglobin ho tsoa ho oxidation hammoho le ho fokotsa chefo ea mercury.
Khoho
Khoho ke mohloli o mong o motle oa protheine eo u ka e jang ka mor'a ho ikoetlisa. Ligrama tse 90 tsa sefuba sa khoho se se nang letlalo se na le ligrama tse 31 tsa protheine.
Hobane protheine e thata ho sileha, ho nka nako e telele ho sila le ho monya limatlafatsi ho khoho. Ka lebaka leo, boemo ba hau ba ho khora boa phahama.
masheromo
masheromoli na le lik'hilojule tse tlase. Halofo ea kopi ea li-mushroom e na le ligrama tse ka bang 1.1 tsa protheine. U ka ja li-mushroom ka meroho ka mor'a ho ikoetlisa.
Phofo ea protheine
Haeba u lula u le leetong 'me u se na nako ea ho ja lijo tse nang le protheine ka mor'a ho ikoetlisa, protheine phofo e ka ba khetho.
avocadoKe tholoana e phahameng ea khalori. E boetse e tletse mafura a phetseng hantle, fiber ea lijo, le livithamini A, C, E, K, le B6.
Bo-rasaense ba lumela hore ho ja li-avocado ho ka thusa ho laola mathata a boima ba 'mele, ho fokotsa kotsi ea lefu la pelo le ho khothalletsa botsofali bo botle. E-ba le kotara ea avocado kapa u e kenye ka salate ea ka mor'a ho ikoetlisa, smoothie, kapa toast.
Linate
Linateke tse 'maloa tse matlafatsang bophelo bo botle. Ke mohloli o motle oa mafura a phetseng hantle, liprotheine, fiber ea lijo, livithamini le liminerale. Ka mor'a ho ikoetlisa Ja e tletseng letsoho bakeng sa
Mehlala ea Lijo ka mor'a ho Koetlisa
Metsoako ea lijo tse thathamisitsoeng ka holimo e ka etsa lijo tse monate tse tla fana ka limatlafatsi tsohle tseo u li hlokang ka mor'a ho ikoetlisa.
Mehlala e 'maloa ea lijo tse potlakileng le tse bonolo tseo u ka li jang ka mor'a boikoetliso ke tsena:
– Khoho e halikiloeng le meroho e halikiloeng.
- Toast ka avocado le omelet
- Salmon ea litapole tse monate.
- Salate ea sandwich ea tuna ka bohobe bo feletseng ba lijo-thollo.
- Oatmeal, whey protheine, banana le almonde.
- Cheese le litholoana.
- Toast e felletseng ea lijo-thollo le botoro ea almonde.
- Lijo-thollo le lebese la skim.
- Yogurt, fragole le granola.
- salate ea quinoa
bakeng sa metsi a mangata
Ho bohlokoa ho noa metsi a mangata pele le ka mor'a ho ikoetlisa.
Ha o na le metsi hantle, 'mele o fana ka tikoloho e nepahetseng ea ka hare ho eketsa liphello.
Nakong ea boikoetliso, u lahleheloa ke metsi le li-electrolyte ka ho fufuleloa. Ho fetola tsena ka mor'a ho ikoetlisa ho ka thusa ho hlaphoheloa le ho sebetsa hantle.
Ho bohlokoa haholo ho tlatsa metsi haeba thuto ea hau e latelang e le ka hare ho lihora tse 12.
Ho itšetlehile ka matla a ho ikoetlisa, metsi kapa seno sa electrolyte se khothalletsoa ho lefella tahlehelo ea mokelikeli.
Ka hoo;
Ho bohlokoa ho ja palo e nepahetseng ea lik'habohaedreite le protheine ka mor'a boikoetliso.
E susumetsa mesifa ea protheine synthesis, e potlakisa ho hlaphoheloa le ho ntlafatsa ts'ebetso nakong ea boikoetliso bo latelang.
Haeba u sa khone ho ja ka mor'a metsotso e 45 ka mor'a ho ikoetlisa, ho bohlokoa hore u se ke ua lelefatsa lijo tsa hau ho feta lihora tse peli.
Ho fetola metsi le li-electrolyte tseo u li lahlileng ho ka thusa ho eketsa melemo ea boikoetliso.
