Quinoa ke Eng, E Etsa'ng? Melemo, Likotsi, Boleng ba Phepo

Quinoake mofuta oa lijo-thollo o melang Amerika Boroa ka makholo a lilemo ho ne ho se motho ea ileng a hlokomela. 

E ne e se batho ba Amerika Boroa ba ileng ba hlokomela lijo-thollo tsena, li ile tsa hlokomeloa ke batho ba phelang libakeng tse ling tsa lefats'e 'me li bitsoa lijo tse monate haholo.

Ba tsotellang bophelo bo botle ba boloka quinoa sebakeng se ikhethileng 'me ba e je. Bakeng sa ba sa tsebeng "quinoa e bolela'ng, mokhoa oa ho ja, o molemo bakeng sa eng", "Seo u lokelang ho se etsa ka quinoa", "Melemo le likotsi tsa quinoa", "Litekanyetso tsa Quinoa", "Protheine ea Quinoa le tekanyo ea lik'habohaedreite" Ha re faneng ka tlhahisoleseding mabapi le.

Quinoa ke eng?

QuinoaKe peo ea semela sa "Chenopodium quinoa". Lilemong tse 7000 XNUMX tse fetileng, ho ne ho lumeloa hore quinoa e lengoang bakeng sa lijo lithabeng tsa Andes e halalela. Le hoja hona joale e tsejoa ebile e lengoa lefatšeng ka bophara, boholo ba eona e hlahisoa Bolivia le Peru. 

Likahare tsa eona tse phahameng tsa phepo le melemo ea bophelo bo botle li 'nile tsa hlokomeloa ho tloha ha 2013 e khethoa e le "Selemo sa Machaba sa Quinoa" ke Machaba a Kopaneng.

QuinoaLe leng la mabaka a etsang hore e tumme hakana ke hobane ke lijo-thollo tse se nang gluten. Ba nang le lefu la celiac le allergy ea koro ba ka e ja habonolo. 

Mefuta ea Quinoa ke efe?

Ho na le mefuta e fetang 3000, mefuta e hōlileng ka ho fetisisa le e ratoang ke e tšoeu, e ntšo le quinoa e khubeluke. Hape ho na le mefuta e meraro ea mebala eo e leng motsoako oa tse tharo kaofela. White quinoa ke eona e jeoang ka ho fetisisa har'a tsona.

Likahare tsa phepo ea quinoa e fapana ka mmala. Phuputso e entsoeng ho hlahloba mefuta e khubelu, e ntšo, le e tšoeu e fumane hore le hoja quinoa e ntšo e na le mafura a tlaase ka ho fetisisa, e na le mafura a mangata a omega-3 le carotenoids.

quinoa e khubelu le e ntšo Vithamine E boleng ba eona bo batla bo imenne habeli ba bosoeu. Thuto e tšoanang e ileng ea hlahloba li-antioxidant content e fumane hore 'mala o lefifi, o phahamisa matla a antioxidant.

Boleng ba Phepo ea Quinoa

Baked Quinoa E na le metsi a 71,6%, 21,3% ea lik'habohaedreite, 4,4% ea protheine le 1,92% ea mafura. Komiki e le 'ngoe (ligrama tse 185) ea quinoa e phehiloeng e na le lik'hilojule tse 222. 100 dikgerama tse phehiloeng phepo e nepahetseng ea quinoa ke ka tsela e latelang:

Likhalori: 120

Metsi: 72%

Liprotheine: 4.4 gram

Lik'habohaedreite: 21,3 dikgerama

Tsoekere: 0,9 gram

Fibre: 2,8 dikgerama

Mafura: 1,9 dikgerama

Boleng ba K'habohaedreite ea Quinoa

lik'habohaedreitee etsa 21% ea quinoa e phehiloeng.

Hoo e ka bang 83% ea lik'habohaedreite ke starch. Tse ling kaofela li na le fiber le tsoekere e nyane (4%), mohlala, maltose, galactose le ribose.

QuinoaE na le lintlha tse tlase tsa glycemic index (GI) tsa 53, ho bolelang hore e ke ke ea baka keketseho e potlakileng ea tsoekere ea mali.

Litaba tsa Quinoa Fiber

quinoa e phehiloengKe mohloli o betere oa fiber ho feta raese e sootho le poone e mosehla.

Fiber, quinoa e phehiloengE etsa 10% ea boima bo omileng ba makhasi le 80-90% ea tsena ke likhoele tse sa keneng tse kang selulose.

Insoluble fiber e amahanngoa le kotsi e fokotsehileng ea lefu la tsoekere.

Hape, fiber e 'ngoe e sa qhibiliheng e ka bela ka maleng joalo ka faeba e qhibilihang, e fepa libaktheria tse botsoalle.

Quinoa e boetse e fana ka starch e hanyetsanang, e fepang libaktheria tse molemo ka maleng, e khothalletsa ho thehoa ha li-short-chain fatty acids (SCFAs), e ntlafatsa bophelo bo botle ba mala le ho fokotsa kotsi ea mafu.

Liprotheine tsa Quinoa

Li-amino acid ke tsona tse etsang liprotheine, 'me liprotheine ke tsona tse ahang lisele tsohle tsa 'mele ea rona.

Li-amino acid tse ling li nkoa e le tsa bohlokoa hobane 'mele ea rōna ha e khone ho li hlahisa, e leng ho etsang hore ho hlokahale hore re li fumane lijong.

Ka boima bo omileng QuinoaFana ka protheine ea 16%, e leng holimo ho feta lijo-thollo tse ngata tse kang harese, raese le poone.

QuinoaE nkoa e le mohloli o feletseng oa protheine, ho bolelang hore e fana ka li-amino acid tse robong tsa bohlokoa.

Amino acid hangata e haellang limela lysine e phahame haholo. Ka nako e tšoanang methionine hape e ruile ka histidine, e etsang hore e be mohloli o babatsehang oa protheine e thehiloeng limela.

QuinoaBoleng ba eona ba protheine bo tšoana le casein, protheine ea boleng bo holimo lihlahisoa tsa lebese.

Quinoa Ha e na gluten, ka hona e loketse batho ba nang le kutloelo-bohloko kapa ba hananang le gluten.

Likahare tsa Mafura a Quinoa

100 dikgerama tse phehiloeng Quinoa e fana ka hoo e ka bang 2 dikgerama tsa mafura.

E tšoana le lijo-thollo tse ling, oli ea quinoa haholo-holo acid ea palmitic, asiti ea oli ve linoleic acide na le letlalo.

Livithamini le liminerale ho Quinoa

QuinoaKe mohloli o motle oa li-antioxidants le liminerale, ho fana ka magnesium, tšepe, fiber le zinki ho feta lijo-thollo tse ngata tse tloaelehileng.

mona QuinoaLi-vithamine le liminerale tse ka sehloohong ke:

Manganese

E fumaneha ka bongata lijong tse felletseng, trace mineral ena e bohlokoa bakeng sa metabolism, kholo le nts'etsopele.

phosphorus

Hangata e fumanoa lijong tse nang le protheine e ngata, diminerale ena e bohlokoa bakeng sa bophelo bo botle ba masapo le lisele tse fapaneng tsa 'mele.

koporo

Koporo e bohlokoa bakeng sa bophelo bo botle ba pelo.

Folate

E 'ngoe ea li-vithamine tsa B, folate e bohlokoa bakeng sa ts'ebetso ea lisele le kholo ea lisele' me e nkoa e le ea bohlokoa haholo ho bakhachane.

Demir

Morara ona oa bohlokoa o etsa mesebetsi e mengata ea bohlokoa 'meleng ea rona, joalo ka ho tsamaisa oksijene liseleng tse khubelu tsa mali.

magnesium

Magnesium e bohlokoa bakeng sa lits'ebetso tse ngata 'meleng ea rona.

zinki

Minerale ena ke ea bohlokoa bakeng sa bophelo bo botle ka kakaretso 'me e kenya letsoho liketsong tse ngata tsa lik'hemik'hale' meleng ea rona.

Metsoako e meng ea Semela e Fumanehang Quinoa

Quinoae na le metsoako e mengata ea limela e tlatsetsang tatso ea eona le melemo ea bophelo bo botle:

saponins

Limela tsena ke li-glycosides peo ea quinoaE e sireletsa khahlanong le likokoanyana le litšokelo tse ling. Li baba 'me hangata li senngoa ka ho kolobisoa, ho hlatsoa kapa ho besoa pele li pheha.

quercetin

Antioxidant ena e matla ea polyphenol e ka thusa ho sireletsa khahlanong le mafu a fapaneng, ho kenyelletsa lefu la pelo, lefu la ho fokola ha masapo le mefuta e itseng ea mofetše.

Kaempferol

Polyphenol antioxidant ena e ka fokotsa kotsi ea mafu a sa foleng, ho kenyelletsa le mofets'e.

squalene

Selelekela sena sa li-steroids se boetse se sebetsa joalo ka antioxidant 'meleng.

Phytic acid

Sehlahisoa sena se fokotsa ho monya ha liminerale tse kang tšepe le zinki. Phytic acide ka fokotsoa ka ho inela kapa ho mela quinoa pele e pheha.

oxalates

Ho batho ba nang le kutloelo-bohloko, e ka tlama ka calcium, ea fokotsa ho noa le ho eketsa kotsi ea ho thehoa ha lejoe la liphio.

Mefuta e bohloko ea quinoa e ruile ka li-antioxidants ho feta mefuta e monate, empa ka bobeli ke mehloli e metle ea li-antioxidants le liminerale.

Melemo ea Quinoa ke Efe?

E na le metsoako ea limela joalo ka quercetin le kempferol

Metsoako ena e 'meli ea limela, e tsejoang hore e na le liphello tse molemo bophelong bo botle, e fumanoa ka bongata ho quinoa. e tloaelehileng joalo ka cranberry quercetin E phahame le ho feta lijo tse nang le litaba tsa eona.

Metsoako ena ea bohlokoa ea limela e fumanoe e na le litlamorao tse khahlanong le ho ruruha, antiviral, anti-cancer le anti-depressant lithutong tsa liphoofolo.

E na le fiber e ngata ho feta lijo-thollo tse ngata

QuinoaMolemo o mong oa bohlokoa ke hore e na le fiber e ngata. E na le ligrama tse 17-27 tsa fiber ka senoelo, e leng palo e habeli ea boleng ba lijo-thollo tse ngata.

Haholo-holo e phehiloeng QuinoaE boetse e na le fiber e ngata, e thusang ho monya metsi a mangata.

E 'ngoe ea fiber ke mofuta oa fiber e bitsoang soluble fiber, e thusang ho theola maemo a tsoekere maling, ho theola k'holeseterole, ho eketsa ho khora le ho thusa ho theola boima ba 'mele.

Ke sejo se setle haholo bakeng sa ba nang le kutlo ea gluten.

Quinoa Ha se sehlahisoa se fokolitsoeng kapa se tlositsoeng gluten joalo ka lijo tse ling. Ka tlhaho ha e na gluten.

E na le liprotheine tse ngata le li-amino acid tsa bohlokoa

Protheine e entsoe ka li-amino acid. Tse ling li bitsoa tsa bohlokoa hobane re sitoa ho li hlahisa 'me re tlameha ho li fumana ka thuso ea lijo. Haeba lijo li na le li-amino acid tsohle tsa bohlokoa, li nkuoa e le protheine e felletseng.

Lijong tse ngata tsa limelalysineLi-amino acid tse ling tsa bohlokoa joalo ka "ha li na letho. Empa quinoa ke mokhelo. Hobane e na le li-amino acid tsohle tsa bohlokoa. Ka hona, ke mohloli o babatsehang oa protheine. E na le protheine e ngata ho feta lijo-thollo tse ngata.

Ka ligrama tse 8 tsa protheine ea boleng kopi ka 'ngoe, hape ke mohloli o motle oa protheine ea limela bakeng sa batho ba jang meroho.

E na le index e tlase ea glycemic e fanang ka taolo ea tsoekere ea mali.

index ea glycemicTekanyo ea hore na lijo li phahamisa tsoekere ea mali kapele hakae. Hoa tsebahala hore ho ja lijo tse nang le index e phahameng ea glycemic ho ka khothaletsa tlala le ho kenya letsoho botenya.. Lijo tsena li baka lefu la tsoekere la mofuta oa 2 le mafu a pelo a sa foleng.

index ea glycemic ea quinoa Ke 52 mme ke ea sehlopha sa lijo tse nang le index e tlase ea glycemic. Leha ho le joalo, hoa lokela ho hlokomeloa hore likahare tsa lik'habohaedreite li phahame.

E na le liminerale tsa bohlokoa tse kang tšepe le magnesium

Quinoa e na le tšepe e ngata, magnesium, zinki le potassium. Leha ho le joalo, ho na le bothata; E boetse e na le ntho e bitsoang phytic acid, e fokotsang ho monya ha liminerale tsena. Haeba u noa quinoa pele u pheha, lihlahisoa tsa phytic acid li tla fokotseha.

E na le litlamorao tse ntle ho bophelo bo botle ba metabolic

Kaha e na le limatlafatsi tse ngata tse molemo, ha se ka phoso hore quinoa e ntlafatsa bophelo bo botle ba metabolism.

Liphuputso li bontšitse hore quinoa e fokotsa haholo tsoekere ea mali, insulin le triglyceride. E boetse e fumanoe e thibela litlamorao tse mpe tsa fructose. 

E na le li-antioxidants tse ngata

Li-antioxidants li loantša botsofali le mafu a mangata ka ho fokotsa li-radicals tsa mahala. Quinoa e na le li-antioxidants tse ngata.

e phekola lefu la tsoekere

Quinoa e na le magnesium, e laolang lefu la tsoekere. Bakuli ba lefu la tsoekere ba ka e sebelisa e le tlatsetso ea phepo e nepahetseng. magnesiumE laola boemo ba tsoekere ka ho thusa tlhahiso ea insulin.

E thibela ho patoa

Ka lebaka la fiber ea eona, e boetse e sebetsa hantle bakeng sa ho patoa. Likhoele tsena li nolofatsa tsela ea lijo ka maleng.

e ntle bakeng sa asthma

E boetse e sebetsa hantle ho fokotsa mafu a matšoafo. Quinoa E molemo bakeng sa asthma ka lebaka la litaba tsa eona tsa riboflavin, tse nang le tšobotsi e khathollang methapong ea mali ho ea matšoafong.

E fana ka taolo ea k'holeseterole

Ka lebaka la fiber e teng ka har'a eona, e thusa ho laola maemo a cholesterol.

E kokobetsa migraine

Ka linako tse ling khaello ea magnesium 'meleng e ka lebisa hloohong ea migraine. QuinoaMagnesium e ka ho eona e thusa ho thibela sena.

E fana ka tsosoloso ea lisele

Quinoa Ka lebaka la lysine, e tsosolosa lisele tsa letlalo le lisele tse senyehileng. E sebelisoa ho phekola meokho ea ligament le maqeba a letlalo.

E leka-lekanya khatello ea mali

QuinoaHo ba teng ha riboflavin ho eona ho na le phello e khathollang methapong ea mali. E boetse e fana ka matla ka ho fokotsa khatello ea kelello 'meleng.

e fana ka matla

QuinoaLivithamine le liminerale tse ho eona li fana ka matla. E eketsa lebelo la metabolic. Kaha ha e na gluten, ke mohloli o moholo oa lijo bakeng sa ba nang le gluten allergies.

Na Quinoa e Theola 'Mele?

Ho theola boima ba 'mele, ho hlokahala lik'hilojule tse fokolang ho feta ho chesoa. Lijo tse ling li nolofatsa mokhoa ona ka ho fokotsa takatso ea lijo. Quinoa Ke lijo tse nang le thepa ena.

Boleng bo phahameng ba protheine bo potlakisa metabolism mme bo fokotsa takatso ea lijo. Lifaeba tsa eona tse phahameng li eketsa ho khora 'me li thusa ho ja lik'hilojule tse fokolang. 

Melemo ea Quinoa bakeng sa Letlalo

E fokotsa likotsi tsa letlalo

Quinoa collagen E na le ntho e bitsoang lysine e thusang tlhahiso ea lysine, e thusang maqeba ho fola kapele.

E etsa hore o shebahale o le monyane

E na le thepa e tiisang ka lebaka la collagen synthesis. Motsoako oa riboflavin ka har'a eona o senya mekotla e ka tlas'a mahlo.

E thusa ho fokotsa li-acne

Quinoa, makhopho E fokotsa tlhahiso ea lik'hemik'hale tse amanang le E thibela makhopho ka lebaka la litaba tsa eona tsa sebum.

Melemo ea Moriri ea Quinoa

E atlehang ho thibela dandruff

QuinoaLiminerale tsa tšepe le phosphorus, tse fumanoang ka bongata, li nosetsa le ho hloekisa letlalo la hlooho. Ka tsela ena, dandruff ha e tlosoe hloohong feela, empa le ho thehoa ha dandruff ho thibeloa.

E sebetsa joalo ka tonic ea moriri

QuinoaE na le livithamini le liminerale tse ngata tse fapaneng. Ka lebaka la mofuta oa amino acid ka har'a litaba tsa eona, e matlafatsa moriri le ho etsa hore likhoele tsa moriri li tšoarelle. Ka tsela ena, e sebetsa joalo ka tonic ea moriri ha e sebelisoa letsatsi le letsatsi.

E thibela ho lahleheloa ke moriri

Ka lebaka la li-amino acid tse ka har'a eona, e fana ka kholo ea moriri ka ho matlafatsa moriri. Ho lahleheloa ke moririE fana ka molumo oa moriri ka ho emisa

Mokhoa oa ho khetha le ho boloka quinoa?

Quinoa peo hangata e rekisoa ka liphutheloana tse thibelang moea kapa lijana. E fumanehang ka ho fetisisa mofuta oa quinoa e tšoeu empa libakeng tse ling e ntšo le tricolor quinoa dipeo le tsona di teng.

khetho

- Quinoa Ha u reka, khetha lijo-thollo tse ntle le tse omeletseng. Li lokela ho shebahala li le ncha.

- E phuthetsoe hantle ebile e tiisitsoe hantle ho netefatsa bophelo bo bocha le ho phela shelefong Quinoa reka.

Polokelo

– Boloka lijo-thollo sebakeng se pholileng, se omileng ka sejaneng se sa keneleng moea se nang le sekwahelo se tiileng. Setshelo se tiisitsoeng hantle se bohlokoa ho boloka bohloeki le ho fokotsa monyetla oa ho tšoaetsoa. Ka tsela ena, li lula li le foreshe ka likhoeli kapa ho feta selemo ha li bolokiloe hōle le khanya ea letsatsi le mocheso.

– phehiloe Quinoae bontsha ho lahleheloa ke sebopeho mme e ba hlobo ha e senyeha. Baked QuinoaSe ke oa e lumella hore e lule mocheso oa kamore nako e fetang lihora tse 2.

Mokhoa oa ho sebelisa Quinoa?

Quinoa Ke lijo-thollo tse bonolo ho li lokisa le ho li sebelisa. U ka e fumana mabenkeleng a lijo tsa bophelo bo botle kapa lisuphamaketeng. QuinoaHo itšetlehile ka mofuta oa lijo, ho kgothaletswa ho e hlatsoa hantle e le hore e se be le tatso e bohloko.

Litlamorao tsa Quinoa ke life?

Mathata a tshilong ya dijo

Quinoa Kaha e na le fiber e ngata, ho ja haholo ho ka baka khase, ho ruruha le letšollo. Sena ke 'nete haholo-holo haeba u sa tloaela ho ja fiber e ngata.

Lejoe la liphio

Quinoae na le mefuta e fapaneng ea oxalic acid. Le hoja asiti ena e ntšoa ka har'a moroto, e ka boela ea tlama ka calcium 'me ea etsa majoe a liphio ho batho ba nang le kutloelo-bohloko. 

Ka hoo;

QuinoaE na le limatlafatsi tse ngata ho feta lithollo tse ling tse ngata 'me e batla e phahame ka protheine ea boleng. E na le livithamine tse ngata, liminerale le metsoako ea limela, hammoho le li-antioxidants.

Quinoa Ha e na gluten mme e ka thusa ho theola maemo a tsoekere maling le ho theola boima ba 'mele.