Ho ikoetlisa kamehla ke letsete le sireletsehileng ka ho fetisisa leo re ka le etsang bakeng sa bophelo bo botle ba rona. Nakoana ka mor'a hore u qale ho ikoetlisa, u tla bona melemo 'me u tla qala ho ikutloa u e-na le khotso le thabo.
Empa ho boloka boikoetliso bo tloaelehileng ke mosebetsi o boima e le kannete 'me ho hloka boikemisetso bo tiileng. Ho etsa lenaneo le laolehileng le le reriloeng ke mohato oa pele le oa bohlokoa ka ho fetisisa e le ho le boloka ka nako e telele le ho bona melemo ea lona.
Haeba u batla ho qala ho ikoetlisa empa u sa tsebe hore na u qale hokae, sengoloa sena ke sa hau. Seo u hlokang ho se tseba ho qala lenaneo la tloaelo la ho ikoetlisa le lenaneo la ho ikoetlisa bakeng sa ba qalangke taba ea sehlooho sa rona.
Boikoetliso ke Eng 'me Ke Hobane'ng ha bo Hlokahala?
ho ikoetlisa kamehla Ho 'nile ha pakoa ho ntlafatsa bophelo ba rona haholo. Molemo o moholo ka ho fetisisa ke hore o thusa ho finyella le ho boloka boima ba 'mele bo botle, ho boloka boima ba mesifa le ho fokotsa kotsi ea mafu a sa foleng.
Ho feta moo, liphuputso li bontšitse hore boikoetliso bo ntlafatsa maikutlo le bophelo bo botle ba kelello, bo fana ka boroko ba boleng bo botle esita le ho ntlafatsa bophelo ba thobalano. Ha se phetho.
E boetse e re boloka re le mafolofolo. Ka bokhutšoanyane, boikoetliso bo eketsa boleng ba bophelo ba rona mme bo fetola phallo ea bophelo ba rona.
Mefuta ea Boikoetliso e Tloaelehileng ke Efe?
Tse fapa-fapaneng, ho kenyeletsa mefuta ea boikoetliso e na le:
boikoetliso ba aerobic
Hangata e theha motheo oa boikoetliso ba 'mele. E entsoe ho latela mohopolo o sa feleng oa motsamao. Ka mohlala; Liketso tse kang ho sesa, ho matha, le ho tantša li sehlopheng sa boikoetliso ba aerobic.
boitlhakiso ba mamello
Tsena ke lithupelo tse thusang ho eketsa matla a mesifa. Ka mohlala; joalo ka koetliso ea ho hanyetsa, plyometrics, ho phahamisa boima le ho matha ka lebelo.
Boikoetliso ba 'mele
Metsamao ea mantlha ea 'mele e etsoa ntle le lisebelisoa tsa boikoetliso le ka lebelo le itekanetseng la aerobic. Ka mohlala; lunge, li-sit-ups, push-ups, push-ups
koetliso ea maemo a holimo (HIIT)
Boikoetliso bo tlaase bo lateloa ke nako ea phomolo e lateloang ke boikoetliso bo matla haholo.
Boikoetliso ba likampo tsa boot
E na le li-circuits tse nang le nako, tse matla haholo tse kopanyang boikoetliso ba aerobic le bohanyetsi.
ho leka-lekanya boikoetliso
E matlafatsa mesifa le ho ntlafatsa tšebelisano ea 'mele. Mehlala e kenyelletsa Pilates, tai chi, le boikoetliso ba mpa.
E thibela likotsi ka ho sireletsa mesifa ka mor'a ho ikoetlisa. Mehlala e kenyelletsa yoga kapa motsamao oa tsitsipano ea mesifa ka bomong.
Boikoetliso bona bo ka etsoa ka bonngoe kapa ka kopanelo. Ntho ea bohlokoa ke ho fumana bophelo bo botle le ho ithabisa. Ka tsela ena, menyetla ea ho tsoela pele e eketseha.
Tsela ea ho Qala Boikoetliso?
Ho na le lintlha tseo u lokelang ho li tseba pele u qala ho ikoetlisa. Tsena ke lintlha tsa bohlokoa tseo u ka li nahanang ka boleng ba boikoetliso le bophelo bo botle ba hau;
Hlahloba bophelo ba hao
Ho bohlokoa ho etsa tlhahlobo ea bophelo bo botle ba 'mele pele u qala lenaneo la boikoetliso. Sena ke sa bohlokoa haholo-holo ho ba ka holimo ho lilemo tse 45, hammoho le ba sa tloaelang ho ikoetlisa.
Tlhahlobo ea pele e lumella boemo hore bo fumanoe ntle le mathata leha e le afe nakong ea boikoetliso ba 'mele. E boetse e u thusa ho tla le moralo o lumellanang le litlhoko tsa hau.
Etsa moralo 'me u ipehele lipakane tseo u ka li finyellang
Ha u etsa qeto ea ho ikoetlisa kamehla, etsa moralo ka lipakane tseo u ka li finyellang. Kenya mehato e bonolo moralong oa hau pele.
Ka mohlala; Haeba sepheo sa hau ke ho matha lebelo la 5km, u ka qala ka ho theha moralo o kenyelletsang matha a makhutšoane. Ha u qeta linako tsena tse khutšoane, eketsa sebaka ka nako joalo-joalo ho fihlela u fihla lik'hilomithara tse 5.
Ho qala ho tloha lipakaneng tse nyenyane ho eketsa monyetla oa katleho 'me ka nako e ts'oanang, mohato o mong le o mong oa u susumetsa.
e etse tloaelo
Karolo e 'ngoe ea ho atleha ha u ntse u ikoetlisa ke ho khomarela kemiso. Haeba u e tloaela 'me u e etsa kamehla, ho tla ba bonolo ho boloka moralo oa hau oa boikoetliso ka nako e telele.
Ho ikoetlisa ka nako e le 'ngoe letsatsi le leng le le leng ke mokhoa o motle oa ho netefatsa botsitso. Ka mohlala; U ka itloaetsa ho ikoetlisa ka ho hlophisa mosebetsi oa hau ka mor'a mosebetsi letsatsi le leng le le leng.
U Lokela ho Ikoetlisa Hakae?
Ha ho hlokahale hore u be moatlelete oa profeshenale, hape ha ho hlokahale hore u ikoetlise ka lihora tse ngata. Litlhahiso tsa boikoetliso ba litsebi mabapi le taba ena ke ho etsa bonyane metsotso e 150 ea boikoetliso bo itekanetseng ba aerobic ka beke.
U ka hlophisa metsotso e 150 ka tsela efe kapa efe eo u e batlang. Ka mohlala; U ka beha nako ea metsotso e 5 matsatsi a 30 ka beke kapa metsotso e 35-40 letsatsi le leng le le leng.
Hoa hlokahala ho qala butle le ho eketsa matla ha boemo ba hau ba 'mele bo ntse bo phahama.
Le hoja ho ikoetlisa ho hlokahala bakeng sa bophelo bo botle, ho boetse hoa hlokahala ho lumella 'mele hore o phomole. U tlameha ho lumella 'mele hore o hlaphoheloe khatellong ea boikoetliso, ho seng joalo maemo a sa lakatseheng a kang mathata a mesifa a ka hlaha.
Ho ikoetlisa haholo ho ka fokolisa sesole sa 'mele le ho baka tšoaetso, ho se leka-lekane ha li-hormone, e eketsa kotsi ea ho tepella maikutlong le mokhathala o sa feleng.
Mohlala oa Lenaneo la Boikoetliso ba Beke e le 'Ngoe
Ka tlase ke lenaneo le bonolo la ho ikoetlisa beke le beke le tla nka metsotso e mashome a mararo a metso e mehlano kapa mashome a mane ka letsatsi, ho se na lisebelisoa tse hlokahalang. U ka fetola lenaneo ho ea ka boemo ba hau ba ho ikoetlisa 'me ua le eketsa ho ea boemong ba bothata boo u bo batlang.
Mantaha
Metsotso e mashome a mane ea ho tsamaea ka lebelo le holimo
Labobeli
letsatsi la phomolo
Laboraro
Tsamaea ka potlako metsotso e leshome. Ebe u tlatsa lipotoloho tse latelang ka ho phomola motsotso o le mong. Khutla hamorao.
Potoloho ea 1: 3 lihlopha tsa matšoafo a 10 leoto le leng le le leng, li-push-ups tse 10, li-sit-ups tse 10
Potoloho ea 2: lihlopha tse 3 tsa litulo tse 10 tsa litulo, ho qhoma ho 10, li-squats tse 10 tsa moea
Labone
letsatsi la phomolo
Labohlano
Metsotso e mashome a mararo ea ho palama baesekele kapa ho matha
Moqebelo
letsatsi la phomolo
Sontaha
Metsotso e mashome a mane ea ho tsamaea kapa ho matha
Kemiso ea beke le beke e ka holimo ke ba tla qala ho ikoetlisa bakeng sa mohlala o bonolo. U ka iketsetsa mokhoa oa hau oa ho ikoetlisa ho latela mohlala ona.
Litlhahiso tse 'maloa bakeng sa ba qalang ho ikoetlisa
Bakeng sa metsi
Hoa hlokahala ho noa metsi letsatsi lohle ho boloka maemo a hydration a phetseng hantle. Ho noa metsi nakong ea boikoetliso ke habohlokoa bakeng sa ho boloka ts'ebetso ea hau, haholo-holo ha ho chesa.
Ela hloko lijo tsa hau
U lokela ho latela lenaneo la phepo e nepahetseng ho tšehetsa lenaneo la hau la boikoetliso. Lihlopha tsa lijo tsa tlhaho li bohlokoa bakeng sa ho boloka matla a hau le ho fumana molemo o moholo ho tsoa lenaneong la boikoetliso.
Sehlopha sa bohlokoa haholo ke lik'habohaedreite hobane li fepa mesifa ea hau pele u ikoetlisa. Lik'habohaedreite tsa ka mor'a ho ikoetlisa li boetse lia hlokahala ho tlatsa mabenkele a glycogen le ho thusa amino acid hore e kene ka har'a mesifa.
Protein E boetse e sireletsa mesifa ea hau hore e se ke ea senyeha nakong ea boikoetliso, e lokisa tšenyo ea lisele le ho haha mesifa e mecha. Ho ja liprotheine ka mor'a ho ikoetlisa ho thusa mesifa hore e hlaphoheloe kapele.
Ho ja mafura a phetseng hantle kamehla ho thusa ho chesa mafura a 'mele le ho boloka mafura a mesifa nakong ea boikoetliso, ho boloka matla a hau.
Ho futhumala
Ho bohlokoa ho futhumatsa pele u ikoetlisa. Ho futhumatsa ho thusa ho thibela likotsi le ho ntlafatsa ts'ebetso ea hau ea liatleletiki.
E boetse e ntlafatsa ho tenyetseha le ho thusa ho fokotsa bohloko ka mor'a ho ikoetlisa. U ka futhumatsa ka ho etsa metsamao e bonolo ea boikoetliso boo u rerang ho bo etsa lenaneong la hau la boikoetliso. Ka mohlala; joalo ka ho tsamaea pele u matha…
Ho bata
Ho pholisa ho boetse ho bohlokoa hobane ho lumella 'mele oa hau hore o khutlele boemong ba oona bo tloaelehileng. Ho qeta metsotso e seng mekae u pholile ho u fa monyetla oa ho khutlisetsa phallo e tloaelehileng ea mali le ho phefumoloha 'me ho ka ba ha thusa ho fokotsa bohloko ba mesifa.
Theola maikutlo, boikoetliso ba aerobic E kenyelletsa metsamao e kang ho tsamaea ha bobebe ka mor'a ho shoa kapa ho otlolla ka mor'a koetliso ea ho hanyetsa.
mamela mmele wa hao
Haeba u sa tloaela ho sebetsa letsatsi le leng le le leng, u se ke ua hatella meeli ea hau haholo. Haeba u utloa bohloko kapa u sa phutholoha ha u ntse u ikoetlisa, ema 'me u phomole pele u tsoela pele. Ho hlokomoloha bohloko ha se mohopolo o motle kaha ho ka baka kotsi.
Tseba hore ho sebetsa ka potlako le ka thata ho ke ke ha tlisa molemo o mongata kamehla. U lokela ho qeta nako u ntse u tsoela pele ka lenaneo la hau la boikoetliso 'me u boloke mokhoa oa hau oa nako e telele.
Tsoela pele ho susumetsa
Tšusumetso ke senotlolo sa ho itloaetsa ho ikoetlisa. O ka kopanya mefuta ea boikoetliso ho etsa hore e be monate, joalo ka mohlala oa boikoetliso bo kaholimo.
Ho kenela litlelase tsa boikoetliso kapa tsa sehlopha sa boikoetliso tse kang yoga kapa pilates, ho etsa lipapali tsa sehlopha ke mehopolo e monate ea ho eketsa tšusumetso.
Ho sebetsa le le sehlopha kapa le motsoalle ho eketsa boikarabello le ho u thusa hore u lule u le mafolofolo.
Hape, ho boloka tlaleho ea tsoelo-pele ea hau e kang ho boloka diary ea ho theola boima ba 'mele le ho fumana nako ea ho sebetsa ho tla eketsa tlhahiso ea hau ea botho.
Ka hoo;
Ho qala lenaneo le lecha la boikoetliso ho ka ba thata. Ho ba le lipakane tsa sebele ho tla u thusa ho boloka lenaneo.
Ho na le mefuta e mengata ea boikoetliso ba 'mele eo u ka khethang ho eona. E lokela ho qala butle mme e lumelle 'mele hore o phomole. Ho bohlokoa ho ja lijo tse phetseng hantle le ho noa metsi khafetsa.
