leheKe e 'ngoe ea lijo tse fokolang tse hlalosoang e le "superfood". E na le limatlafatsi tse sa tloaelehang lijong tsa kajeno. "Melemo ea mahe ke efe", "ke livithamine life tse maheng", "na mahe a phahamisa k'holeseterole", "na mahe a etsa hore u be boima", "na ho kotsi ho ja mahe a mangata?" Likarabo tsa lipotso tse botsoang khafetsa ke tsena…
Likahare tsa Phepo ea Lehe le Boleng ba Khalori
ka botlalo leheE na le limatlafatsi tsohle tse hlokahalang hore sele e le 'ngoe e fetohe tsuonyana. e le nngwe e kgolo phepo e nepahetseng ea lehe le phehiloeng ke ka tsela e latelang:
Vithamine A: 6% ea RDI
Folate: 5% ea RDI
Vithamine B5: 7% ea RDI
Vithamine B12: 9% ea RDI
Vithamine B2: 15% ea RDI
Phosphorus: 9% ea RDI
Selenium: 22% ea RDI
ka botlalo likhalori tsa mahe 77, protheine ea eona ke ligrama tse 6, 'me mafura a eona a phetseng hantle ke ligrama tse 5. E boetse e na le palo e ntle ea divithamini D, E, K, B6, calcium le zinki. leheE boetse e fana ka mefuta e fapaneng ea limatlafatsi tse bohlokoa bakeng sa bophelo bo botle.
Melemo ea Mahe ke Efe?
K'holeseterole e phahameng, empa ha e ame cholesterol e mpe
K'holeseterole ea mahe litaba li phahame. Motho a le mong lehee fana ka 300 mg, e leng karolo e fetang halofo ea k'holeseterole e khothalletsoang letsatsi le letsatsi ea 212 mg. Leha ho le joalo, k’holeseterole ea lijong ha e ame k’holeseterole e maling.
Sebete se hlahisa k'holeseterole e ngata letsatsi le leng le le leng. Hape lehe ha u e-ja, sebete se hlahisa k’holeseterole e fokolang, kahoo sea leka-lekana.
lehe Karabelo ea tšebeliso e fapana ka bonngoe. Ka 70% ea batho leheha e phahamise boemo ba k'holeseterole ho hang. Ho tse ling tse 30% (tse bitsoang hyper-responders), e ka eketsa hanyenyane kakaretso le LDL cholesterol. (Ho boetse ho na le mekhelo.
Batho ba nang le maemo a lefutso a mofuta oa lefutso o bitsoang family hypercholesterolemia kapa ApoE4 lehe ho fokotsa tšebeliso.)
E phahamisa k'holeseterole ea HDL (e ntle).
HDL ke khutsufatso ea High Density Lipoprotein. Hangata e tsejoa e le "cholesterol" e ntle. Batho ba nang le maemo a phahameng a HDL hangata ba na le kotsi e tlase ea lefu la pelo, stroke, le mathata a fapaneng a bophelo.
Ho ja lehe Ke mokhoa o motle oa ho eketsa HDL. Phuputsong e 'ngoe, makhetlo a 6 ka letsatsi bakeng sa libeke tse 2 lehe Ho ile ha etsoa qeto ea hore ho ja maemo a phahameng a k'holeseterole ea HDL ho eketsehile ka 10%.
Lintho tse phahameng tsa choline
KolinKe limatlafatsi tse sa tsejoeng hore li teng ho batho ba bangata. Ke ntho ea bohlokoa haholo 'me hangata e arotsoe ka har'a livithamini tsa B.
Choline e sebelisoa ho etsa lera la lisele 'me e ameha tlhahisong ea limolek'hule tse fanang ka lipontšo hammoho le mesebetsi e fapaneng ea boko.
Liphuputso tsa phepo e nepahetseng li bontša hore hoo e ka bang 90% ea batho ba na le chelete e ka tlaase ho tekanyo e khothalletsoang ea choline. lehe Ke mohloli o babatsehang oa choline. Motho a le mong lehee na le ho feta 100 mg ea limatlafatsi tsena tsa bohlokoa haholo.
E fokotsa kotsi ea lefu la pelo
K'holeseterole ea LDL hangata e tsejoa e le "cholesterol" e mpe. Ho ba le k'holeseterole e phahameng ea LDL ho eketsa kotsi ea lefu la pelo.
Ho na le likaroloana tse nyane tse teteaneng tsa LDL le likaroloana tse kholo tsa LDL. Liphuputso tse ngata li bontšitse hore batho ba nang le likaroloana tsa LDL tse nyenyane haholo, tse teteaneng ba kotsing e kholo ea lefu la pelo ho feta batho ba nang le likaroloana tse ngata tsa LDL.
lehe Le hoja e atisa ho phahamisa k'holeseterole ea LDL hanyenyane ho batho ba bang, liphuputso li bontša hore likaroloana li fetoha ho tloha ho LDL e nyenyane e teteaneng ho ea ho LDL e kholo, e leng molemo bakeng sa ho fokotsa kotsi ea lefu la pelo.
E na le lutein le zeaxanthin antioxidants
E 'ngoe ea liphello tsa botsofali ke ho fokotseha ha pono. Ho na le limatlafatsi tse 'maloa tse thusang ho thibela mekhoa e itseng ea ho senyeha e ka amang mahlo a hau. Lutein le zeaxanthin Li-antioxidants ke li-antioxidants tse matla tse atisang ho bokellana ka har'a retina ea leihlo.
Liphuputso li bontšitse hore tšebeliso e lekaneng ea limatlafatsi tsena e baka lera la mahlo le ho senyeha ha macular E bontša hore e ka fokotsa haholo kotsi ea mathata a tloaelehileng a mahlo a mabeli a kang
Lehe la lehee na le lutein e ngata le zeaxanthin. Phuputsong e laoloang, ba neng ba ja li-yolk tsa mahe a 4.5 feela ka letsatsi bakeng sa libeke tse 1.3 ba ekelitse mali a lutein ka 28-50% le zeaxanthin ka 114-142%.
lehe, hape e na le vithamine A e ngata, khaello ea vithamine A ke sesosa se atileng haholo sa bofofu lefatšeng.
E fokotsa triglycerides
Kaofela boleng ba phepo ea mahe ha e tšoane. Sebopeho sa phepo ea lehee fapana ho ea ka lijo le lijo tsa likhoho.
ho tsoa likhoho tse jang lijo tse nang le omega 3 leheli ruile ka omega 3 fatty acids.
Omega 3 fatty acids e tsejoa ka ho theola maemo a mali a triglycerides, e leng kotsi e tsebahalang haholo ea lefu la pelo.
Phuputsong e 'ngoe, ba jang mahe a 5 a omega-3 feela ka beke ba bile le phokotso ea 3-16% maemong a triglyceride kamora libeke tse 18.
E na le protheine ea boleng le li-amino acid tsa bohlokoa
Liprotheine ke lintho tse ka sehloohong tse ahang 'mele oa motho. Li sebelisetsoa ho etsa mefuta eohle ea lisele le limolek'hule tse sebeletsang merero ea sebopeho le ts'ebetso.
Ho ja lijo tse lekaneng tsa protheine ho bohlokoa haholo, 'me liphuputso li bontša hore chelete e khothalletsoang e ka ba tlaase haholo.
Tšebeliso e le 'ngoe e kholo ea ligrama tse 6 tsa protheine leheKe mohloli o babatsehang oa protheine. lehe E na le li-amino acid tse hlokahalang ka tekanyo e nepahetseng.
Ho ja liprotheine tse lekaneng ho na le melemo e kang ho theola boima ba 'mele, ho eketseha ha mesifa ea mesifa, ho theola khatello ea mali le ho ntlafatsa bophelo bo botle ba masapo.
Mahe a thusa ho theola boima ba 'mele
lehe e ts'oara hantle ka mokhoa o makatsang. leheE na le bokhoni ba ho fokotsa ho ja lik'hilojule tse latelang, ho tsosa maikutlo a ho khora.
Phuputsong e entsoeng ho basali ba batenya ba 30, ba neng ba ja mahe ho e-na le bohobe bakeng sa lijo tsa hoseng ba ne ba e-na le maikutlo a ho khora 'me ba ja lik'hilojule tse fokolang ka lihora tse 36.
Phuputsong e 'ngoe, ho nkela lijo tsa hoseng tse boima ka lik'habohaedreite sebakeng sa lijo tsa hoseng tsa mahe ho felletse ka tahlehelo e kholo ea boima ba' mele nakong ea libeke tse 8.
Liphuputso li bontša ka ho hlaka hore ho ja mahe a 3 ka letsatsi ho bolokehile ka ho feletseng. Ha ho na bopaki ba hore ho fetela ka nģ'ane ho sena ho kotsi, ke "sebaka se sa tsejoeng" feela kaha ha se e-s'o ithutoe.
Ka holim'a tsohle, e fana ka lijo tse theko e tlaase, tse lokisehang habonolo, tse sebetsang tse ka jeoang hoo e ka bang ka lijo leha e le life.
E ntlafatsa ts'ebetso ea boko
lehee na le choline, limatlafatsi tse bohlokoa haholo bakeng sa ts'ebetso e nepahetseng ea tsamaiso ea methapo. E ntlafatsa bokhoni ba ho hopola bokong hammoho le ho kenya letsoho ho matla a ho lemoha le ho nahana ka lehlakore. Ho ja mahe letsatsi le letsatsiE boetse e felisa kotsi ea ho ba le mathata a tebileng a neurodegenerative joalo ka Alzheimer's, dementia le lihlahala tsa boko.
E matlafatsa sesole sa 'mele
leheLitaelo tse ngata tsa vithamine B12 le selenium li thusa ho haha mesebetsi e matla ea tšireletso 'meleng.
Selenium e na le li-antioxidant tse matla tse thusang ho thibela li-radicals tsa mahala tse kotsi ho tsoa ho oxidizing lisele tse phetseng hantle tsamaisong.
Tsamaiso e matla ea 'mele ea ho itšireletsa mafung e sireletsa' mele tšoaetsong ea likokoana-hloko le mafu a mang a seoa a linako tse ling a kang feberu, sefuba le feberu.
E matlafatsa mesifa ea mesifa
leheLiprotheine tse ngata ho eona li bohlokoa haholo bakeng sa ho khothaletsa kholo le nts'etsopele ea mesifa. Hape, nakong ea kotsi, khatello ea maikutlo kapa ho kula lehee thusa ho lokisa lisele tse hokahaneng tse senyehileng 'meleng hang-hang. Bana hang feela ka letsatsi lehe le lenyane Ho khothalletsa ho ja ho eketsa boima ba mesifa le ho feto-fetoha ha maemo.
Melemo ea mahe bakeng sa bakhachane
leheFolic acid e ngata le tšepe tse ho eona li molemo haholo ho basali ba baimana. Folic acidHammoho le tšepe, e etsa mesebetsi e meng ea bohlokoa joalo ka ho netefatsa tšebelisano e nepahetseng le ho tsamaisa lisele tse khubelu tsa mali 'meleng le ho netefatsa kholo e nepahetseng ea lesea le ka pōpelong ea moimana.
Ka hona, ka tekanyo e itekanetseng ho ja leheE thusa bo-'mè ba baimana hore ba be le boimana bo sireletsehileng ka ho qoba mathata a kang a neuronal a kang spina bifida maseeng a sa tsoa tsoaloa kapa phallo ea mali e tlase haholo 'meleng oa 'm'a.
E fana ka matla a lekaneng
Likahare tsa phepo ea leheHo ba le limatlafatsi tse ngata ho thusa ho boloka 'mele o sebetsa le ho eketsa tlhahiso ea oona. lehee fepa lisele tsa boko le ho thusa ho ntlafatsa ts'ebetso ea kelello, mohopolo le maikutlo. E boetse e thusa ho hlaphoheloa ho tsoa kotsi ka ho matlafatsa mesifa.
Melemo ea ho ja mahe bakeng sa letlalo
lehe, ka tlhaho biotin Biotin ke vithamine ea B e ikarabellang ho ntlafatsa sebopeho sa letlalo le ho ntlafatsa kholo ea moriri.
lehe e boetse e fana ka vithamine D le vithamine B5, hammoho le liminerale tsa bohlokoa tse kang zinki le selenium, tse thusang ho tsosolosoa ha lisele tsa letlalo.
Hobane, ho ja mahe kamehla E khantša letlalo haholo, e fana ka ponahalo ea bocha le e khanyang.
e matlafatsa masapo
lehee na le vithamine D, e thusang ho eketsa matla a masapo, kahoo e matlafatsa lesela le hokahaneng le ho fana ka sebopeho se tiileng sa mokokotlo.
E na le k'halsiamo le phosphorus tse ngata haholo, tse matlafatsang lisele tsa masapo 'me hape li nolofatsa tšebetso ea li-enzyme tsa 'mele.
Ka hona lehe E thusa ho thibela mathata a tebileng a masapo a kang ramatiki, osteoporosis le rickets.
E thusa ho thibela phokolo ea mali
leheMaemo a tšepe a ikhethang a thusa ho boloka lisele tse khubelu tsa mali li phela hantle le ho tsamaisa 'mele oohle.
Ho feta moo, ho nka tšepe e ngata ho baka phokotseho ea phepelo ea oksijene maling e isoang lithong tsa bohlokoa tsa 'mele tse kang pelo, boko, matšoafo, sebete le liphio. khaello ea tšepe ea anemiathusa ho thibela
Hobane, ho ja mahe letsatsi le letsatsi Ka sebele e boloka phokolo ea mali, e felisa matšoao a amanang le eona a kang ho tsekela le ho nyekeloa ke pelo.
Likotsi Tsa ho Ja Mahe ke Life?
ho ja mahe Ho na le likotsi tse ling tsa bophelo bo botle:
libaktheria
Mahe a tala kapa a sa butsoang hantle a ka ba le libaktheria tse ka kenang ka masoba a likhetla. Ka lebaka lena, hoa hlokahala ho hlatsoa likhetla tsa mahe hantle pele u li pheha.
allergy
Batho ba bang ba na le allergy ea mahe kapa maikutlo. Motho ea kulisoang ke lintho tse itseng a ka ba le maikutlo a behang bophelo kotsing ha a kopana le mahe kapa lihlahisoa tsa mahe.
Ho ja mahe a talaka lebaka la boteng ba baktheria e bitsoang Salmonella chefo ea lijose ka se bakang.
Mekhoa ea ho pheha lehe
leheHa e theko e tlaase ebile e na le phepo e makatsang. E na le liprotheine, livithamini, liminerale, mafura a phetseng hantle, le limatlafatsi tse fapaneng ho latela boleng ba khalori. Tsela eo u phehang lehe ka eona e boetse e ama boemo ba lona ba limatlafatsi.
Mahe a ka phehoa ka mekhoa e mengata e fapaneng mme a kopanngoa habonolo le lijo tse ling tse phetseng hantle joalo ka meroho. Ho pheha lehe ho senya libaktheria tse kotsi 'me ho etsa hore le sireletsehe. Mona ke tse tsebahalang haholo mekhoa ea ho pheha mahe;
Lehe le phehiloeng
Lehe ka sekotlolo sa metsi bakeng sa metsotso e 6-10. Ha nako e ntse e belisa, yolk e ba thata le ho feta.
Lehe le phehiloeng
Nako ea ho belisa e ka tlase ho lehe le phehiloeng. Nako ea ho belisa e ka ba metsotso e 2.5 kapa 3. Yolk ha e thatafale mme e lula e le boemong ba metsi a mangata.
Mahe a qhetsoeng
Mahe a pholileng a robehile ka pane e chesang e nang le oli e chesang. Yolk e arotsoe ka boikhethelo kapa e tloheloa e sa ajoa ka mokhoa oa eona oa mokelikeli.
Mahe a phehiloeng
lehee phehoa ka sejana se sephara-tlase ka ontong e chesang ho fihlela e thatafala.
Menemen
E entsoe ka ho tšela mahe a qhetsoeng kapa ho pshatla mahe holim'a meroho e phehiloeng ka pane e nang le tamati, pelepele le eiee ka boikhethelo.
Omelette
Ho etsa omelet, mahe a hlajoa, a tšeloa ka har'a skillet e chesang ebe a pheha butle-butle ka mocheso o tlaase ho fihlela o tiile. Ho fapana le lehe le qhetsoeng, omelet ha e sisinyehe.
Ho pheha ho etsa hore limatlafatsi tse ling li silehe haholoanyane
ho pheha lehe e etsa hore li sireletsehe haholoanyane 'me ho be bonolo ho sila tse ling tsa limatlafatsi tsa tsona. mohlala oa sena leheke protheine e ho eona.
Liphuputso li bontša hore ha e phehiloe e ea sileha. Phuputso e 'ngoe e fumane hore' mele oa motho o ka sebelisa 91% ea protheine ea mahe a phehiloeng le 51% feela ea protheine ea mahe a tala.
Phetoho ena ea tšilo ea lijo ho nahanoa hore e etsahala kaha mocheso o baka liphetoho tsa sebopeho sa liprotheine tsa mahe.
Ha liprotheine li pheha, mocheso o senya maqhama a fokolang a li bōpang. Joale liprotheine li theha maqhama a macha le liprotheine tse ling tikolohong ea tsona. Mahe a phehiloeng Litlamo tsena tse ncha tse ho eona li etsa hore ho be bonolo hore 'mele o silehe.
Ho pheha ka mocheso o phahameng ho ka senya limatlafatsi tse ling
Ho pheha leheLe hoja e etsa hore limatlafatsi tse ling li silehe haholoanyane, li ka ntša tse ling kotsi.
Sena ha se ntho e sa tloaelehang. Ho pheha lijo tse ngata ho tla fokotsa tse ling tsa limatlafatsi tsa tsona, haholo-holo haeba li phehiloe ka mocheso o phahameng ka nako e telele.
Ithute boemo bona lehe shebiloeng ho eona. thuto ho pheha lehe O fumane hore e fokolitse vithamine A e ka bang 17-20%.
Ho pheha ho boetse ho lehe E ka boela ea fokotsa haholo palo ea li-antioxidants ho eona. Phuputso e 'ngoe e fumane hore mekhoa e tloaelehileng ea ho pheha, ho kenyelletsa le microwaving, ho belisa le ho halika, e fokolitse palo ea li-antioxidants tse itseng ka 6-18%.
Liphuputso li bontšitse seo lehe E ka fokotsa dikahare tsa vithamine D ho fihla ho 40% ha e phehilwe metsotso e 61, ha e ka lahleheloa ke 18% ha e phehiloe.
ho pheha leheLe hoja e fokotsa limatlafatsi tse ling, e ntse e le mohloli o ruileng haholo oa livithamine le li-antioxidants.
Malebela a Bophelo bo Botle ba ho Pheha Mahe
leheKe lijo tse matlafatsang empa leheU ka e etsa hore e phele hantle ka ho ela hloko lintlha tse latelang.
Khetha mokhoa oa ho pheha khalori e tlase
Haeba u leka ho fokotsa lik'hilojule, u ka khetha mahe a phehiloeng ka thata kapa a phehiloeng ka bonolo. Kaha ha ho na oli e eketsehileng e kenyelletsoang mekhoeng ena ea ho pheha, e na le lik'hilojule tse fokolang ho feta mahe a pholileng kapa omelettes.
Pheha lehe ka meroho
leheE tsamaea hantle le meroho. leheHo eketsa ho ja meroho ka meroho ho bolela ho eketsa fiber le livithamine lijong tsa hau. U ka eketsa meroho ea khetho ea hau ho omelet kapa ho etsa sejana sa meroho. lehe U ka pheha.
Pheha lehe ka oli e tsitsitseng
Lioli tse molemo ka ho fetisisa bakeng sa ho pheha mocheso o phahameng ke tse lulang li tsitsitse mochesong o phahameng 'me ha li na oxidize habonolo ho theha li-radicals tsa mahala tse kotsi. Mehlala ea likhetho tse ntle oli ea mohloaare e sa tsoakoang ve botoro e fumanoa.
Khetha lehe le nang le phepo e nepahetseng ka ho fetisisa eo u ka e khonang
Boleng ba phepo ea maheE angoa ke lintlha tse ngata, joalo ka mokhoa oa temo le phepelo ea likhoho. Ka kakaretso, mahe a tlhaho a tsoang ho likhoho tse sa lefelloeng a nkoa e le phepo e nepahetseng ho feta mahe a ruiloeng.
U se ke ua pheha ho feta tekano
leheHa u e pheha nako e telele 'me u chesa haholo, u lahleheloa ke limatlafatsi tse ngata. Ho sebelisa mocheso o phahameng nako e telele ho ka boela ha eketsa bongata ba k'holeseterole e nang le oxidized eo e nang le eona. Sena ke 'nete haholo-holo bakeng sa ho futhumatsa pan.
Ka kakaretso, mekhoa ea ho pheha e khuts'oane, e nang le mocheso o tlase e baka k'holeseterole e fokolang le ho boloka limatlafatsi tse ngata maheng.
Hobane mofuta o molemo ka ho fetisisa oa lehe Mahe a phehiloeng le a phehiloeng ka bonolo.
