ho ikutlwa o kgathetse ka nako tsohle Ke boemo bo atileng haholo. mokhathalaKe letšoao le tloaelehileng la maemo a sa tšoaneng le maloetse a tebileng, empa hangata a bakoa ke lisosa tse bonolo. Hangata tsena ke lintho tse bonolo ho li lokisa.
Lisosa tsa mokhathala ke life?
Ho ja lik'habohaedreite tse hloekisitsoeng haholo
Li-carbohydrate e ka ba mohloli o potlakileng oa matla. Ha u ja lik’habohaedreite, ’mele o li fetola tsoekere ebe o li sebelisa e le libeso. Leha ho le joalo, ho ja lik’habohaedreite tse hloekisitsoeng haholo ho ka etsa hore u ikutloe u khathetse letsatsi lohle.
Ha tsoekere le lik'habohaedreite tse silafalitsoeng li jeoa, li phahamisa tsoekere kapele. Sena se bolella manyeme hore a hlahise insulin e ngata ho romela tsoekere maling le liseleng.
Ho phahama ka potlako ha litekanyo tsa tsoekere e maling ho lateloang ke ho theoha ka potlako ka tsela e tšoanang ho ka etsa hore u ikutloe u khathetse. Tlhokahalo ea ho fumana matla a potlakileng e tla eketsa tšebeliso ea lik'habohaedreite tse hloekisitsoeng 'me e lebise ho potoloho e mpe.
Liphuputso tse ngata li fumane hore ho fokotsa tsoekere le lik'habohaedreite tse sebelisoang lijong le lijong tse bobebe hangata ho fana ka matla a mangata.
Ho boloka maemo a matla a tsitsitse, ja lijo tse nang le fiber e ngata joalo ka meroho le linaoa ho e-na le tsoekere le lik'habohaedreite tse hloekisitsoeng.
bophelo ba ho dula feela
Ho se sebetse e ka 'na ea e-ba sesosa se ka sehloohong sa matla a fokolang. Leha ho le joalo, batho ba bangata ba tlaleha hore ba khathetse haholo hore ba ka ikoetlisa.
Liphuputso li bontša hore boikoetliso bo molemo ho batho ba phelang hantle le batho ba nang le mafu a mang a kang kankere. mokgathala e bontšitse hore e ka fokotsa Ho feta moo, esita le keketseho e fokolang ea ho ikoetlisa e ka ba molemo.
Ho eketsa maemo a matla le mokgathala Ho e fokotsa, o tlameha ho ba mafolofolo. Ka mohlala; ema ho e-na le ho lula, sebelisa litepisi ho e-na le lifti, ’me u tsamaee sebaka se sekhutšoanyane.
ho se robale ka ho lekaneng
ho se robale ka ho lekaneng, mokhathala oa hao ke le leng la mabaka a totobetseng. 'Mele o etsa lintho tse ngata ha u ntse u robetse, tse akarelletsang ho boloka mohopolo le ho ntša lihomone tse laolang metabolism le matla a hao. Ha u tsoha hoseng ka mor'a boroko ba boleng, u ikutloa u khatholohile ebile u le mahlahahlaha.
Batho ba baholo ba hloka karolelano ea lihora tse supileng tsa ho robala bosiu bo bong le bo bong hore ba phele hantle.Boroko bo lokela ho ba bo khathollang le bo sa sitisoeng ho lumella boko ho tsamaea methating e mehlano ea potoloho ka 'ngoe ea boroko.
Ntle le ho robala ka ho lekaneng, ho boloka kemiso ea kamehla ea ho robala le hona ke habohlokoa. mokhathala oa hao e thusa ho e thibela. Nyakišišong e nngwe, bafsa bao ba lego mahlalagading bao ba robalago ka nako e tee ka gare ga beke le mafelo-bekeng go na le kgonagalo e kgolo ya go robala bošego go feta bao ba bego ba robala ka nako e tee ka mafelobeke; Ba tlaleha hore ba na le mokhathala o fokolang.
Ho ikoetlisa motšehare ho fana ka boroko bo eketsehileng bo tsosolosang bosiu. Phuputso ho batho ba hōlileng e fumane hore boikoetliso bo thusitse ho ntlafatsa boleng ba boroko le ho fokotsa maemo a mokhathala.
Ho ntlafatsa palo le boleng ba boroko, robala ka nako e le 'ngoe bosiu bo bong le bo bong, phomola pele u robala, 'me u lule u le mafolofolo letsatsi lohle.
ho se mamelle lijo
ho se mamelle lijo kapa ho kula ho baka matšoao a kang makhopho, mathata a tšilo ea lijo, nko ea mali, kapa hlooho. mokhathala ke letšoao le leng le atisang ho hlokomolohuoa.
Ho se mamelle ho tloaelehileng ha lijo ho kenyelletsa gluten, lebese, lehe, soya le poone.Haeba u belaella boemo bo joalo, ho molemo ho etsa tlhahlobo ea allergy.
Ho se je lik'hilojule tse lekaneng
Ho ja likhalori tse fokolang haholo mokhathala e ka baka maikutlo. Khalori ke tekanyo ea matla e fumanehang lijong. 'Mele o li sebelisa ho susumetsa mekhoa e kang ho sisinyeha, ho phefumoloha le ho boloka mocheso oa' mele o sa fetohe.
Ha u ja lik'hilojule tse fokolang haholo, metabolism ea hau e lieha ho boloka matla, mohlomong ho kgathala lisosa. 'Mele o sebelisa lik'hilojule tse tsoang lijong ho latela boima ba' mele, bolelele, lilemo le lintlha tse ling.
Ha lijo tsa khalori li le tlase haholo, ho ba thata ho finyella litlhoko tsa vithamine le diminerale. Ho lekane Vithamine D Haeba u sa fumane tšepe e lekaneng le limatlafatsi tse ling tsa bohlokoa, ho kgathala hobaneng ho ka ba jwalo.
Ho qoba mokhathalaEsita le haeba u ikemiselitse ho fokotsa boima ba 'mele, u lokela ho ja lik'hilojule tse lekaneng. Ka ho etsa qeto ea litlhoko tsa hau tsa khalori, u lokela ho latela moralo oa lijo o phetseng hantle 'me o ke ke oa ntša 'mele oa hau kotsi.
ho robala ka nako e fosahetseng
Ntle le ho se robale ka ho lekaneng, ho robala ka nako e fosahetseng ho boetse ho fokotsa matla a matla. Ho robala motšehare ho sitisa morethetho oa circadian oa 'mele, e leng liphetoho tsa likokoana-hloko tse hlahang ka lebaka la leseli le lefifi nakong ea potoloho ea lihora tse 24.
Lipatlisiso li bontša hore ha mekhoa ea ho robala e sa lumellane le morethetho oa circadian mokhathala o sa feleng O ile a fumana hore a ka ntlafatsa. Bona ke bothata bo atileng har'a batho ba sebetsang bosiu.
Litsebi tsa boroko li hakanya hore 2-5% ea basebetsi ba lichifi ba na le bothata ba ho robala nako e le 'ngoe kapa ho feta ka khoeli ka ho robala ho feteletseng kapa ho hloka boroko.
Ho feta moo, esita le ho lula u falimehile bosiu ka letsatsi kapa a mabeli ho kgathala hobaneng ho ka ba jwalo. Phuputsong e ’ngoe, bahlankana ba phelang hantle ba ile ba lumelloa ho robala lihora tse supileng kapa ka tlaase ho lihora tse hlano pele ba falimeha lihora tse 21-23. Ho sa tsotellehe hore na lihora tsa hao tsa ho robala ke life mokhathala Likhato tsa bona li ile tsa eketseha pele le ka mor'a boroko.
Ho molemo ho robala bosiu neng kapa neng ha ho khoneha. Leha ho le joalo, haeba mosebetsi oa hau o kenyelletsa lichifi, hoa hlokahala ho etsa maano a ho eketsa matla a hau ho koetlisa oache ea 'mele oa hau hape.
Phuputsong e ’ngoe, basebetsi ba lichifi ba ile ba lahleheloa ke boroko bo fokolang ka mor’a hore ba bone khanya e khanyang, ba roetse likhalase tse lefifi ka ntle le ho robala lefifing le letšo. mokhathala mme a tlaleha maikutlo a betere.
Ho roala likhalase ho thibela khanya e putsoa le hona ho ka thusa batho ba sebetsang lichifi.
ho se fumane protheine e lekaneng
Ho haella ha protheine, ho kgathala hobaneng ho ka ba jwalo. Ho ja protheine ho tsebahala ho eketsa sekhahla sa metabolism ho feta lik'habohaedreite kapa mafura.
Ntle le ho thusa ho theola boima ba 'mele, hape mokhathala oa hao e ka thusa ho e thibela.
Phuputsong e 'ngoe, o itse ka boeena maemo a mokhathalae ne e le tlaase haholo har’a liithuti tsa koleche tsa Korea tse tlalehileng ho ja lijo tse nang le protheine e ngata tse kang tlhapi, nama, mahe le linaoa bonyane habeli ka letsatsi.
Liphuputso tse ling li fumane hore lijo tse nang le protheine e ngata li fokotsa ho theola boima ba 'mele har'a batho ba phahamisang boima ba' mele le batho ba etsang koetliso ea ho hanyetsa. mokhathala O ile a fumana hore mokhoa oo
Ho feta moo, etsa lipatlisiso mokhathala oa haoe fana ka maikutlo a hore e ka fokotsoa ke li-amino acid, e leng li-block tsa protheine tse tsejoang e le ketane ea amino acid.
Ho boloka metabolism ea hau e le matla le ho thibela mokhathala, leka ho sebelisa mohloli oa boleng bo holimo oa protheine lijong tsohle.
Tšebeliso e sa lekaneng ea metsi
Ho sebelisa maemo a lekaneng a metsi ho bohlokoa bakeng sa ho boloka matla a matle. Ho felloa ke metsi 'meleng ho etsahala ha u sa noe metsi a lekaneng ho nka sebaka sa metsi a lahlehileng morotong, mantleng, mofufutso le phefumolohong.
Liphuputso tse 'maloa li bontšitse hore ho felloa ke metsi hanyenyane ho ka fokotsa matla a matla le ho fokotsa bokhoni ba ho tsepamisa mohopolo.
Le hoja e ka 'na eaba u utloile hore u lokela ho noa likhalase tse robeli tsa metsi letsatsi le leng le le leng, u ka 'na ua hloka ho feta kapa ka tlaase ho moo ho itšetlehile ka boima ba hao, lilemo, tekano le boemo ba mosebetsi.
Chelete eo u lokelang ho e sebelisa ha u noa metsi ke ho noa ho lekaneng ho boloka maemo a hydration.
Lino tsena li fana ka matla a nakoana ka lebaka la caffeine e ngata le tsoekere. Ka mohlala, phuputso e ’ngoe e entsoeng ho batho ba baholo ba phelang hantle ba nang le bothata ba ho hlobaela e fumane hore ho noa seno-mapholi se matlafatsang ho ile ha etsa hore ho be le ntlafatso e itekanetseng ea ho falimeha le ho sebetsa kelellong.
Ka bomalimabe, phello ena ke ea nakoana.Tlhahlobo ea lithuto tse 41 e fumane hore le hoja tšebeliso ea lino tse tahang e ile ea eketsa ho falimeha le ho ntlafatsa maikutlo ka lihora tse 'maloa, tlhokahalo ea ho robala motšehare e ile ea hlaha letsatsing le hlahlamang.
Leha litaba tsa caffeine li fapana haholo lipakeng tsa mefuta, seno se matla se ka ba le 350 mg ea caffeine, 'me lino tse ling tsa matla li na le hoo e ka bang 500 mg ka lekotikoti. Ha ho bapisoa, kofi ka kakaretso e na le 77-150 mg ea caffeine ka senoelo.
Leha ho le joalo, esita le ka litekanyetso tse nyenyane, ho noa lino tse nang le k’hafeine motšehare oa mantsiboea ho ka sitisa boroko ’me ha baka matla a fokolang letsatsing le hlahlamang.
E le hore u khaohane le nako, u itokolle ho lino tse matlafatsang. Ho feta moo, fokotsa tšebeliso ea kofi le lino tse ling tsa caffeine esale hoseng.
Maemo a phahameng a khatello ea maikutlo
khatello ea maikutlo e sa felengE ka ba le litlamorao tse tebileng maemong a matla le boleng ba bophelo. Le hoja khatello e itseng e le ntho e tloaelehileng, khatello e feteletseng ke eona ho kgathala bakang.
Ho phaella moo, tsela eo u arabelang ka eona khatellong ea maikutlo e ama tsela eo u ikutloang ka eona. khathetseng E ama tsela eo u ikutloang ka eona. Phuputso e entsoeng le liithuti tsa univesithi e fumane hore ho qoba ho sebetsana le khatello ea kelello ho feta ho kgathala e fumane hore e bakile .
Le hoja u ke ke ua qoba maemo a sithabetsang, ho leka ho sebetsana le boemo boo ho tla fokotsa maikutlo a mokhathala.
Mohlala, liphuputso tse kholo li bonts'a hore yoga le ho thuisa li ka thusa ho imolla khatello ea maikutlo. Litloaelo tsena kapa tse tšoanang le 'mele oa hau li ka u thusa ho ikutloa u le mafolofolo le ho sebetsana ka katleho le khatello ea maikutlo.
Ho se sisinyehe ha o kgathetse
Ntho ea pele eo re rerileng ho e etsa ka mor'a mosebetsi ke ho robala betheng le ho shebella TV. Kahoo, e matlafatsa mokhathala mme o ikutloa o khathetse le ho feta.
Ho ikoetlisa kamehla ho lumella tsamaiso ea pelo hore e sebetse ka katleho le ho romela oksijene liseleng. Kahoo ho e-na le ho robala holim'a sofe, tsamaea ho tsamaea.
ho se je tshepe e lekaneng
Khaello ea tšepe e ka baka mokhathala le ho teneha. Batho ba nang le khaello ea tšepe ba baka mokhathala kaha oksijene e fokolang e fetela mesifa le lisele.
Nama ea khomo e otileng, linaoa, mahe, meroho e makhasi a matala, linate le peanut butter ke lijo tse nang le tšepe tse ngata tseo u ka li jang. Empa hopola, haeba ho na le khaello ea tšepe, etsa bonnete ba hore u ee ngakeng hobane ho ka 'na ha e-ba le mabaka a mang a sena.
ho ba motho ya ratang phetheho
Ho leka ho ba ea phethahetseng ho hloka mosebetsi o boima le o molelele. Sena se lateloa ke mokhathala o sa khaotseng. Ipehele meeli ea nako bakeng sa mosebetsi oa hau 'me u e khomarele.
letsetse kamele
Ho feteletsa liketsahalo tse nyenyane le ho nahana hore li tla lula li le mpe ho baka mokhathala oa kelello. Matšoenyeho le matšoenyeho li etsa hore u ikutloe u khathetse. Maemong a joalo, nka moea o tebileng. Ikoetlise ka ntle kapa u bolelle motsoalle oa hao lintho tse u tšoenyang.
ho tlola lijo tsa hoseng
Kaha ’mele o tsoela pele ho sebetsa nakong ea boroko, o hloka libeso ha o tsoha. Haeba u sa tlole lijo tsa hoseng, 'mele oa hau o tla felloa ke mafura 'me u ikutloe u le monyebe. Lijo tsa hoseng tse nang le lijo-thollo le protheine ke khetho e ntle ea ho lula u phetse letsatsi lohle.
ho se kgone ho hana
Re amohela likōpo tsa bona e le hore re se ke ra khopisa motho e mong kapa ra bonahala re le monate. Sena se baka mokhathala. Ha ua tlameha ho re e ho tsohle. Ikoetlise ho hana. Ha u le mong, pheta lentsoe che ka lentsoe le phahameng.
Ho sebetsa sebakeng se bohlasoa
Ofisi e bohlasoa kapa sebaka sa mosebetsi se fokotsa matla a hao a kelello, se etsa hore ho be thata ho tsepamisa maikutlo, ho bolelang hore sea u khathatsa. Hlophisa lintho tsa hau mosebetsing qetellong ea letsatsi le leng le le leng bakeng sa qalo e ntle ea letsatsi le hlahlamang.
ho sebetsa ka matsatsi a phomolo
Ho bala li-imeile tsa hau kapa ho ba le liboka tsa khoebo haufi le letamo ho tla u khathatsa. Lahla lisebelisoa tsohle tsa hau tsa elektroniki ha u le phomolong. Natefeloa ke matsatsi a hau a phomolo e le hore u ka beha litholoana haholoanyane ha u khutlela mosebetsing.
Ho noa joala pele u robala
Joala bo baka ts'ebetso ea tšohanyetso ea adrenaline 'me bo u tsosa har'a mp'a bosiu. Khaotsa ho noa joala lihora tse 3-4 pele u robala.
Ho hlahloba mangolo-tsoibila pele u robala
Khanya ea letlapa, mohala kapa komporo e ka sitisa morethetho oa hau oa boroko ka ho hatella homone ea melatonin. Lihora tse 'maloa pele u robala, tlohela lisebelisoa tsa theknoloji bonyane 14 cm ho tloha betheng ea hau.
Ho noa caffeine letsatsi lohle
Liphuputso li bontšitse hore ho noa haholo ka caffeine letsatsi lohle ho ama boroko. Ho molemo ho noa linoelo tse fetang 3 tsa caffeine ka letsatsi, 'me u khaotse ho noa caffeine lihora tse 6 pele u robala.
ho tsoha bosiu haholo mafelong a beke
Ho robala bosiu haholo ka Moqebelo le ho tsoha bosiu haholo ka Sontaha hoseng ho baka ho hlobaela le mokhathala ka Mantaha. Ho thibela Mantaha hore o se ke oa fetoha syndrome, haeba u robala morao, leka ho tsoha ka lihora tse tloaelehileng ka Sontaha 'me u lefelle ka ho robala thapama.
Joang ho Phekola Bofokoli le Mokhathala? Tharollo ea Tlhaho
– Kenya marotholi a 2-3 a oli ea basil ’me u kopanye hantle.
- Hohella monko oa basil.
- U lokela ho etsa sena 1 ho makhetlo a 2 ka letsatsi.
Lintho tse hlasimollang tsa oli ea basil li thusa ho eketsa mohopolo, ho chorisa maikutlo, le ho imolla khatello ea maikutlo le khatello ea maikutlo.
Oli ea Peppermint bakeng sa Mokhathala
thepa
2-3 marotholi a oli ea mohloaare
sehlaseli
Su
Kopo
- Eketsa marotholi a seng makae a oli ea peppermint ho sesebelisoa se tlatsitsoeng ka metsi.
– Ho hema monko o monate ka ho hasanya monko.
- U lokela ho etsa sena bonyane habeli ka letsatsi.
Lipatlisiso li bontša hore aromatherapy mokhathala E bontša hore e sebetsa hantle haholo ho phekola matšoao. Oli ea koenaE sebetsa ka mokhoa o ts'oanang le oli ea basil ho imolla mokhathala oa kelello le khatello ea maikutlo.
Basil Makhasi a Mokhathala
thepa
10 makhasi a basil
Kopi ea metsi ea 1
Kopo
– Kenya makhasi a basil ka khalaseng ea metsi.
– Belisa ka pane.
– Pheha metsotso e 5 ebe u seta.
- Lumella tharollo hore e pholile hanyane pele u noa.
- U lokela ho noa sena habeli ka letsatsi bakeng sa melemo e metle.
BasilNtle le ho fokotsa khatello ea maikutlo, matšoenyeho le ho otsela, e bonts'a lisebelisoa tse matlafatsang temoho.
Kofi bakeng sa Mokhathala
thepa
1 tablespoons ea phofo ea kofi
Kopi ea metsi ea 1
Tsoekere (ha ho hlokahala)
Kopo
– Kenya khaba ea phofo ea kofi khalaseng ea metsi.
– Belisa le ho pheha.
– Kenya tsoekere e itseng kofing ebe u e noa ka mor’a hore e pholile hanyenyane.
- U ka noa linoelo tse 1-2 tsa kofi ka letsatsi.
Caffeine e fumanoang kofi e eketsa ho falimeha le maemo a matla.
Tlhokomeliso!!!
U se ke ua noa linoelo tse fetang tse peli tsa kofi ka letsatsi kaha li ka etsa hore u ikutloe u khathetse 'me ua hlobaela, 'me tsa etsa hore u ikutloe u khathala le ho feta.
Mahe a linotsi bakeng sa Mokhathala
Tlosa tsoekere sebakeng sa lijo tse theolelang tseo u li ratang kapa smoothie ka likhaba tse 'maloa tsa mahe a linotši.U lokela ho ja mahe a linotši letsatsi le leng le le leng.
Lik'habohaedreite tse maheng a linotsi li eketsa matla le ho thusa ho loantša ho otsela. Mahe a linotsi ke mohloli o khothalletsoang oa lik'habohaedreite bakeng sa baatlelete nakong ea boikoetliso ba mamello.
Lemon bakeng sa Mokhathala
thepa
½ lemon
Khalase ea 1 ea metsi a futhumetseng
Mahe a linotsi (ha ho hlokahala)
Kopo
- Penya lero la halofo ea lemone ka khalase ea metsi.
- Kopanya hantle 'me u kenye mahe a linotši ho eona.
– Noa metsi a sirilamunu.
- U lokela ho etsa sena hang hoseng ho hong le ho hong, haholo-holo ka mpeng e se nang letho.
ka lero la lemone citric acidka ho loantša khatello ea oxidative mokhathala oa hao e ka thusa ho e felisa. Ho ja vithamine C khafetsa (eo lero la lemone le ruileng) le hona ho eketsa ho monya ha tšepe, ka hona mokhathala le ho fokotsa khatello ea maikutlo.
Tee e Tala bakeng sa Mokhathala
thepa
1 teaspoon ea tee e tala
Kopi ea metsi ea 1
Bal
Kopo
– Kenya teaspoon ea tee e tala ka khalaseng ea metsi.
– E phehe ka pitseng ’me u e hlohlore.
- Noa tee ka mor'a hore e pholile. U ka eketsa mahe a linotsi bakeng sa tatso.
– Noa tee e tala habeli ka letsatsi.
Tee e talaAntioxidant polyphenols ho eona e ka kokobetsa maikutlo le ho imolla khatello ea maikutlo le tsitsipano e bakang ho otsela.
Magnesium bakeng sa mokhathala
Sebelisa 200-400 mg ea magnesium letsatsi le letsatsi ka lijo kapa li-supplement. Lijo tse nang le magnesium e ngata Tsena li kenyelletsa sepinichi, khale, lifeiga, libanana, li-avocado, li-raspberries, legumes, broccoli, khale le tlhapi (salmon le mackerel).
Khaello ea Magnesium e ka baka khatello ea maikutlo, matšoenyeho le mokhathala.
Seo U Lokelang ho se Ja ho Thibela Mokhathala?
Lijo tse tsebahalang ho thusa ho eketsa maemo a matla le ho thibela mokhathala li kenyelletsa:
