Proteina është e rëndësishme për shëndetin. Është një ushqim që duhet konsumuar çdo ditë për të plotësuar nevojat e organizmit. Proteinë Sasia që duhet marrë çdo ditë është 0.8 gram për kilogram. Megjithatë, studimet tregojnë se shumë më tepër se kjo sasi duhet marrë për të humbur peshë.
Çfarë është proteina, pse është e rëndësishme?
ProteinëËshtë një nga tre makronutrientët, së bashku me karbohidratet dhe yndyrën. Ai kryen funksionet e mëposhtme në trupin tonë:
Riparimi dhe mirëmbajtja
Proteina është përbërësi kryesor i muskujve, kockave, lëkurës dhe flokëve. Këto inde riparohen vazhdimisht dhe zëvendësohen me proteina të reja.
Hormonet
Proteinat e dërguara kimike u mundësojnë qelizave dhe organeve në trupin tonë të komunikojnë me njëri-tjetrin.
enzima
Enzimat janë proteina dhe mijëra reaksione kimike që ndodhin në të gjithë trupin tonë i shtyjnë ato.
Transporti dhe magazinimi
Disa proteina ndihmojnë në dërgimin e molekulave të rëndësishme atje ku nevojiten. Për shembull, proteina hemoglobina mbart oksigjen në qelizat e trupit.
Proteina përbëhet nga njësi më të vogla të njohura si aminoacide. Nga 22 aminoacide, 9 konsiderohen "thelbësore", që do të thotë se ato duhet të merren nga ushqimi; sepse trupat tanë nuk mund t'i bëjnë ato. E rëndësishmja, disa ushqime ofrojnë proteina më të mira se të tjerat bazuar në profilin e tyre të aminoacideve.
Produktet shtazore konsiderohen si "proteina të plota" sepse ato ofrojnë aminoacide thelbësore në sasi optimale për të cilat trupi ka nevojë. Këto përfshijnë vezët, qumështin, mishin, peshkun dhe shpendët.
Proteinat bimore nuk sigurojnë mjaftueshëm çdo aminoacid të rëndësishëm, por mund të kombinohen me burime të tjera bimore për të bërë proteina të plota. Fasulet, bishtajat, drithërat, soja, arrat dhe farat janë shembuj të ushqimeve bimore me shumë proteina.
Ndërsa cilësia e proteinave është e rëndësishme, sasia e proteinave të konsumuara është gjithashtu e rëndësishme.
Cila është rëndësia e proteinave për humbjen e peshës?
oreks dhe ngopje
Ngrënia e më shumë proteinave ndihmon në shtypjen e urisë dhe oreksit për një kohë të gjatë. Proteina rrit prodhimin e hormoneve si PYY dhe GLP-1, këto dy hormone ju ndihmojnë të ndiheni të ngopur. Përveç kësaj, ai njihet si "hormoni i urisë". Ghrelin Ndihmon në uljen e nivelit.
Në një studim të kontrolluar me 12 gra të shëndetshme, grupi në një dietë me proteina të lartë kishte nivele më të larta të GLP-1 dhe një ndjenjë të ngopjes në krahasim me grupin në një dietë me proteina më të ulët.
Për shkak të këtyre efekteve në oreks dhe ngopje, ngrënia e sasive më të larta të proteinave çon në një reduktim natyral të marrjes së ushqimit me kalimin e kohës.
Në një studim, kur 19 të rinj të rritur të shëndetshëm u lejuan të hanin sa të donin në një dietë me proteina 30%, ata konsumuan mesatarisht 10 kalori më pak në ditë kur ndiqnin një dietë me proteina 441%.
proteina për humbje peshe Efekti më i rëndësishëm është rritja e theksuar e shkallës metabolike që ndodh gjatë tretjes.
norma metabolike
Nëse hani më shumë proteina, numri i kalorive që digjni rritet. Tretja e proteinave rrit shkallën metabolike me 25-30% në krahasim me tretjen e karbohidrateve dhe yndyrave. Shumë studime kanë zbuluar se disa orë më shumë kalori digjen nga një vakt i pasur me proteina.
Në një studim të grave të reja të shëndetshme, ngrënia e një vakti me proteina të lartë për një ditë rriti shkallën e metabolizmit të matur pothuajse dy herë më shumë se ngrënia e një vakti të pasur me karbohidrate për një ditë.
përbërjen e trupit
Aftësia e proteinave për të shtypur oreksin, për të rritur ngopjen dhe për të përshpejtuar metabolizmin ndihmon në dobësim. Disa studime të cilësisë së lartë kanë zbuluar se rritja e marrjes së proteinave rrit peshën dhe humbjen e yndyrës.
Në një studim gjashtëmujor të dietës me 65 gra mbipeshë dhe obeze, grupi i pasur me proteina humbi 43% më shumë yndyrë sesa grupi me karbohidrate të lartë.
Në përgjithësi, kur marrja e kalorive zvogëlohet, metabolizmi ngadalësohet. Kjo është pjesërisht për shkak të humbjes së muskujve. Hulumtimet tregojnë se marrja më e lartë e proteinave mund të ndihmojë në ruajtjen e humbjes së muskujve dhe në rritjen e shkallës metabolike.
dietat me proteina të lartaËshtë shumë më efektiv në humbjen e peshës, ruajtjen e masës muskulore dhe parandalimin e ngadalësimit të metabolizmit në krahasim me dietat standarde proteinike.
Efekte të tjera të dobishme të proteinave
Përveç efekteve pozitive në humbjen e peshës, proteina ka shumë përfitime shëndetësore:
Rrit masën e muskujve
Studimet kanë treguar se marrja më e lartë e proteinave, kur kombinohet me stërvitjen me rezistencë, mund të rrisë madhësinë dhe forcën e muskujve.
Redukton humbjen e muskujve gjatë plakjes
Shumë njerëz humbasin muskuj ndërsa plaken. Një studim zbuloi se te burrat e moshuar të shëndetshëm dhe ata me humbje të muskujve të lidhur me moshën, një konsum i shëndetshëm ditor i proteinave ndihmon në ruajtjen e shëndetit të muskujve.
forcon kockat
Marrja më e lartë e proteinave përmirëson shëndetin e kockave. Në një studim, gratë e moshuara që morën proteina shtazore kishin një rrezik 69% më të ulët të frakturës së ijeve.
shëron plagët
Studime, dietat me proteina të lartaka treguar se mund të përshpejtojë shërimin e plagëve kirurgjikale ose të lëndimeve.
Sa proteina duhet të konsumoni në ditë?
Sasia e proteinave që duhet të konsumohet në ditë është disi e diskutueshme. Rekomandohet 0.8 gram proteina për kilogram. Në këtë rast, një personi me peshë 68 kg do të ketë nevojë për rreth 54 gram proteina në ditë.
Në të vërtetë, studimet kanë treguar se të rriturit e moshuar kanë nevojë për më shumë proteina, duke arritur në përfundimin se 1,3 gram për kilogram mund të ndihmojë në parandalimin e humbjes së muskujve të lidhur me moshën.
Për humbje peshe dhe shëndet të përgjithshëm dietë me proteina të lartaduhet të sigurojë 1.2-1.6 gram për kilogram dhe 20-30% të kalorive ditore.
Gjithashtu, në vend që të konsumoni pjesën më të madhe të proteinave në një vakt, është e nevojshme ta shpërndani atë në mënyrë të barabartë gjatë gjithë ditës. Kjo i lejon trupit të përdorë proteinat në mënyrë më efikase.
Si të bëni një dietë të pasur me proteina?
një dietë me proteina të lartë është e lehtë për t'u ndjekur dhe mund ta personalizoni sipas preferencave tuaja ushqimore. Për shembull, ju mund të ndiqni një dietë me pak karbohidrate dhe me shumë proteina për të mbajtur nën kontroll sheqerin në gjak.
Kërkesë Programi i dietës së pasur me proteina Gjërat që duhen marrë parasysh gjatë krijimit:
mbani një ditar ushqimor
Filloni një ditar ushqimor dhe vendosni qëllimet tuaja të kalorive duke përdorur një aplikacion telefonik ose faqe interneti që ofron vlera proteinash për mijëra ushqime.
Llogaritni nevojat tuaja për proteina
Për të llogaritur nevojat tuaja për proteina, shumëzoni peshën tuaj me 1.2-1.6 gram.
Studimet tregojnë se ngrënia e një minimumi prej 25 gramësh proteina në vakte përmirëson humbjen e peshës, mirëmbajtjen e muskujve dhe shëndetin e përgjithshëm.
Hani proteina shtazore dhe bimore
Ngrënia e një kombinimi të të dy llojeve ndihmon në bërjen e dietës tuaj më ushqyese në përgjithësi.
Zgjidhni burime proteinash me cilësi të lartë
Në vend të mishrave të përpunuar si proshuta dhe mishrat e ushqimeve, fokusohuni në mish të freskët, vezë, bulmet dhe proteina të tjera.
hani të ekuilibruar
Balanconi ushqimet me proteina të larta me perime, fruta dhe ushqime të tjera bimore në çdo vakt.
Lista e ushqimeve me proteina të larta
impuls
Bishtajoret si fasulet janë burime të shkëlqyera të proteinave. Fasule veshkashUshqime të tilla si bizelet syzeza, bizelet syzeza, thjerrëzat mund t'i sigurojnë trupit sasinë e nevojshme të proteinave, hekurit, fibrave dietike dhe kalciumit. Sasitë e proteinave në një kupë me bishtajore janë si më poshtë;
Soje - 28,6 g
Thjerrëzat - 17.9 g
fasule mung - 14.2 g
Bizele - 16.3 g
Fasule të thata - 17.4 g
Fasule - 15.3 g
Fasule të zeza - 15.2 g
fasule lima - 14.7 g
Bizele me sy të zinj - 13.2 g
qiqra - 14.5 g
Edamame - 17 g
Arra dhe fara
bajame, fara liri, fara kungulli, fara chia, kikirikë etj. Arrat dhe farat, si arrat dhe farat, janë burime të pasura të proteinave, magnezit, selenit, bakrit, zinkut, yndyrave të shëndetshme dhe fibrave dietike.
Ato ndihmojnë në reduktimin e inflamacionit, shtypjen e oreksit dhe japin energji. Këtu është sasia e proteinave në disa arra dhe fara:
arra - 4.3 g
Bajame - 6 g
Kikirikë - 7 g
fara liri - 5 g
Farat e kungullit - 5 g
Farat Chia - 4.7 g
Arra makadamia - 2.2 g
Arra pishe - 3.9 g
fëstëkë - 6 g
Mantar
100 gram Mantar Ai përmban 3 g proteina. Mund të jenë një alternativë e lehtë për pulën ose gjelin e detit. Nëse keni alergji, duhet të shmangni konsumimin e kërpudhave.
humus
një lugë gjelle humus Përmban 1.2 g proteina. Është gjithashtu një burim i shkëlqyer i manganit, zinkut, hekurit, kalciumit, vitaminave K dhe E, folatit dhe tiaminës, 20 aminoacide esenciale dhe acide yndyrore omega 3.
Spirulina
SpirulinaËshtë një algë blu-jeshile që është shumë ushqyese dhe një burim shumë i mirë proteinash. Një lugë gjelle spirulina përmban 4 g proteina. Është në dispozicion në formë tabletash ose pluhuri dhe është një nga suplementët më të mirë natyralë për humbje peshe.
vezë
E bardha e vezes madje edhe vezët e plota ndihmojnë në ndërtimin e masës muskulore dhe rritjen e forcës. Është thënë nga disa studiues se konsumimi i 3 vezëve në ditë ndihmon në rritjen e masës muskulore.
Balik
Salmon, ton, skumbri, krapi, peshqit murriz janë të pasur me proteina. Ato janë gjithashtu burime të shkëlqyera të acideve yndyrore omega 3.
Acidet yndyrore omega 3 ndihmojnë në shërimin e inflamacionit, rritjen e imunitetit dhe gjithashtu mund të parandalojnë shfaqjen e disa llojeve të kancerit.
Është i nevojshëm për shumë funksione trupore dhe ndihmon në fitimin e muskujve për shkak të pranisë së aminoacideve esenciale.
Qumësht soje
Qumështi i sojës është një opsion i shkëlqyeshëm për ata që preferojnë qumështin e bimëve. Është i pasur me proteina - rreth 7 g për porcion.
Meqenëse vegjetarianëve u rekomandohet të konsumojnë 2-3 porcione proteina në ditë, qumështi i sojës dhe produktet e tjera të sojës do të plotësojnë lehtësisht kërkesat e tyre ditore. Qumështi i sojës gjithashtu siguron kalium.
spinaq
100 gram ıspanak Ai përmban 2.9 g proteina. Është gjithashtu një burim i shkëlqyer i vitaminave A, C dhe K, folatit, kalciumit, magnezit, fosforit, kaliumit, acideve yndyrore omega 3 dhe fibrave dietike.
mbrëmje: Pulë e pjekur në skarë, kos i lehtë, sallatë pa dhjamë
Cilat janë dëmet e dietës proteinike?
dietat me proteina të larta Është i sigurt dhe i shëndetshëm për shumicën e njerëzve. Megjithatë, mund të mos jetë i përshtatshëm për njerëzit me probleme të caktuara shëndetësore.
Është një ide e gabuar që marrja e lartë e proteinave shkakton probleme me veshkat tek njerëzit me funksion normal të veshkave. Një studim zbuloi se njerëzit mbipeshë me diabet dhe sëmundje të veshkave në fazën e hershme nuk kishin funksion më të keq të veshkave kur ishin në një dietë për humbje peshe me proteina 12% për 30 muaj.
Nga ana tjetër, njerëzit që tashmë kanë sëmundje të moderuar deri në të rëndë të veshkave duhet të reduktojnë marrjen e proteinave për të ruajtur funksionin e veshkave.
dietat me proteina të larta, gjithashtu mund të nxisë gurët në veshka të njerëzve të ndjeshëm. Një studim zbuloi se kjo ishte e vërtetë për sasi të larta të proteinave shtazore në vend të proteinave bimore.
Përveç kësaj, njerëzit me sëmundje të mëlçisë ose kushte të tjera të rënda shëndetësore, në një dietë të pasur me proteina duhet të konsultohen me mjekun e tyre përpara se të fillojnë.
Si rezultat;
Proteina është një lëndë ushqyese unike dhe e rëndësishme. Një konsum më i lartë i proteinave ka efekte të dobishme në oreksin, peshën, përbërjen e trupit, plakjen dhe shëndetin e përgjithshëm.
Nga një dietë e pasur me proteina Për të marrë përfitimin maksimal, është e nevojshme të shpërndani marrjen e proteinave gjatë gjithë ditës, të zgjidhni burimet e proteinave me cilësi të lartë dhe të balanconi konsumin e yndyrave dhe karbohidrateve të shëndetshme.
