humus, Është një ushqim i shijshëm. Zakonisht bëhet nga përzierja e qiqrave dhe tahinit (tahini, susami, vaji i ullirit, lëngu i limonit dhe hudhra) në një përpunues ushqimi.
humus Përveçse është e shijshme, është gjithashtu e gjithanshme, ushqyese dhe ka shumë përfitime mbresëlënëse shëndetësore.
Kërkesë "sa kalori ka humus", "cilat janë përfitimet e humusit", "nga çfarë përbëhet humusi", "si është humusi" përgjigje për pyetjet tuaja…
Vlera ushqyese e Hummusit
Përmban një shumëllojshmëri të gjerë të vitaminave dhe mineraleve humusNjë porcion prej 100 gramësh miell ofron lëndët ushqyese të mëposhtme:
Kalori: 166
Yndyrë: 9.6 gram
Proteina: 7.9 gram
Karbohidratet: 14.3 gram
Fibra: 6.0 gram
Mangani: 39% e RDI
Bakri: 26% e RDI
Folate: 21% e RDI
Magnezi: 18% e RDI
Fosfor: 18% e RDI
Hekuri: 14% e RDI
Zinku: 12% e RDI
Tiamina: 12% e RDI
Vitamina B6: 10% e RDI
Kaliumi: 7% e RDI
humusËshtë një burim proteinash me bazë bimore, duke siguruar 7.9 gram për racion.
Është një opsion i shkëlqyeshëm për njerëzit në një dietë vegjetariane ose vegane. Konsumimi i sasive të mjaftueshme të proteinave është thelbësor për shëndetin e përgjithshëm, rikuperimin dhe funksionin imunitar.
Përveç kësaj, humusi përmban hekur, folate, e cila është e rëndësishme për vegjetarianët dhe veganët. fosforit dhe vitamina B.
Cilat janë përfitimet e Hummusit?
Lufton inflamacionin
Inflamacioni është mënyra e trupit për t'u mbrojtur nga infeksionet, sëmundjet ose dëmtimet.
Megjithatë, ndonjëherë inflamacioni mund të zgjasë më shumë sesa është e nevojshme. Ky quhet inflamacion kronik dhe mund të shkaktojë shumë probleme serioze shëndetësore.
humuspërmban përbërës të shëndetshëm që mund të ndihmojnë në luftimin e inflamacionit kronik.
vaj ulliri është një prej tyre. Është i pasur me antioksidantë të fuqishëm me përfitime anti-inflamatore.
Konkretisht, vaji i ullirit ekstra i virgjër përmban antioksidantin oleokantan, i cili ka veti anti-inflamatore të ngjashme me ilaçet e zakonshme anti-inflamatore.
Në mënyrë të ngjashme, fara e susamit, e cila është përbërësi kryesor i tahinit, ndihmon në reduktimin e shënuesve inflamatorë në trup si IL-6 dhe CRP, të cilët janë të ngritur në sëmundjet inflamatore si artriti.
Gjithashtu, shumë studime qiqrat deklaroi se konsumimi i bishtajoreve, të tilla si bishtajore, redukton shënuesit e inflamacionit në gjak.
nxit tretjen
humusËshtë një burim i shkëlqyer i fibrave dietike, të cilat mund të përmirësojnë shëndetin e tretjes.
Ai siguron 100 gram fibra diete për 6 gram, që është e barabartë me 24% të nevojave ditore për fibra.
Falë përmbajtjes së lartë të fibrave humus Mund të ndihmojë në mbajtjen e rregullt të zorrëve. Sepse fibrat dietike ndihmojnë në zbutjen e jashtëqitjes, duke e bërë kështu më të lehtë kalimin.
Për më tepër, fibrat dietike gjithashtu ndihmojnë në ushqimin e baktereve të shëndetshme që jetojnë në zorrë.
Në një studim, konsumimi i 200 gramë qiqra për tre javë. Bifidobacterium Është zbuluar se nxit rritjen e baktereve të dobishme dhe shtyp rritjen e baktereve të dëmshme.
humusFibra nga misri konvertohet në butirat, një acid yndyror me zinxhir të shkurtër, kryesisht nga bakteret e zorrëve. Ky acid yndyror ndihmon në ushqimin e qelizave të zorrës së trashë dhe ka shumë përfitime mbresëlënëse.
Studimet laboratorike kanë treguar se prodhimi i butiratit është i lidhur me një rrezik më të ulët të kancerit të zorrës së trashë dhe problemeve të tjera shëndetësore.
Ndihmon në kontrollin e sheqerit në gjak
humus Ka disa veti që mund të ndihmojnë në kontrollin e niveleve të sheqerit në gjak.
së pari humusështë bërë nga qiqrat, të cilat kanë një indeks të ulët glicemik (GI). indeksi glicemikështë një shkallë që mat aftësinë e ushqimeve për të rritur sheqerin në gjak.
Ushqimet me GI të lartë treten dhe përthithen më shpejt, duke shkaktuar një rritje dhe rënie të mprehtë të niveleve të sheqerit në gjak.
Në të kundërt, ushqimet me GI të ulët treten ngadalë dhe përthithen më vonë, duke rezultuar në një rritje dhe rënie më të ngadaltë dhe më të barabartë të niveleve të sheqerit në gjak.
humus Është gjithashtu një burim i shkëlqyer i fibrave të tretshme dhe yndyrave të shëndetshme. Fibrat e tretshme përzihen me ujin në zorrë për të formuar një substancë të ngjashme me xhel. Kjo ngadalëson qarkullimin e sheqerit në gjak, duke parandaluar rritjen e sheqerit në gjak.
Yndyrnat gjithashtu ndihmojnë në ngadalësimin e përthithjes së karbohidrateve nga zorrët, gjë që lejon që sheqeri të lëshohet në qarkullimin e gjakut më ngadalë dhe më rregullisht.
Redukton rrezikun e sëmundjeve të zemrës
Sëmundjet e zemrës janë përgjegjëse për 4 në 1 vdekje në mbarë botën.
humuspërmban disa përbërës që mund të ndihmojnë në reduktimin e faktorëve të rrezikut për sëmundjet e zemrës.
Në një studim pesë-javor, 47 të rritur të shëndetshëm konsumuan ose një vakt që përmbante qiqra ose një vakt që përmbante grurë. Pas studimit, ata që hanin më shumë qiqra kishin 4.6% më pak nivele të kolesterolit "të keq" LDL sesa ata që hanin grurë shtesë.
Për më tepër, një rishikim i 268 studimeve me më shumë se 10 njerëz doli në përfundimin se një dietë e pasur me bishtajore si qiqrat reduktoi kolesterolin "e keq" LDL me një mesatare prej 5%.
Përveç qiqrave humusVaji i ullirit, i përdorur për të bërë miell, është një burim i shkëlqyer i yndyrave të shëndetshme për zemrën.
Një analizë e 840.000 studimeve me më shumë se 32 njerëz zbuloi se njerëzit që konsumonin më shumë yndyrna të shëndetshme, veçanërisht vaj ulliri, kishin një rrezik 12% më të ulët të vdekjes nga sëmundjet e zemrës.
Një studim tjetër zbuloi se për çdo 10 gram (rreth 2 lugë çaji) vaj ulliri ekstra të virgjër të konsumuar në ditë, rreziku i sëmundjeve të zemrës reduktohej me 10%.
Edhe pse këto rezultate janë premtuese, humus Nevojiten studime afatgjata mbi
Ata me intolerancë të qumështit dhe glutenit mund ta konsumojnë lehtësisht
Alergjitë dhe intolerancat ushqimore prekin miliona njerëz në mbarë botën.
Njerëzit me alergji ushqimore dhe intolerancë e kanë të vështirë të gjejnë ushqimet që mund të konsumojnë. humus Mund të konsumohet nga pothuajse të gjithë.
Është natyrshëm pa gluten dhe pa qumësht, që do të thotë se është i përshtatshëm për njerëzit e prekur nga sëmundje të tilla si sëmundja celiac, alergjitë e butakëve dhe intoleranca ndaj laktozës.
Mbështet shëndetin e kockave
Tahini Farat e susamit janë një burim i shkëlqyer i disa mineraleve të rëndësishme për ndërtimin e kockave si zinku, bakri, kalciumi, magnezi, fosfori, hekuri dhe seleniumi.
Humbja e kockave është shpesh një shqetësim për njerëzit gjatë menopauzës, duke përfshirë gratë që përjetojnë ndryshime hormonale që mund të rezultojnë në dobësim të kockave dhe madje edhe në osteoporozë në disa.
A ju bën Humusi të dobët?
Studime të ndryshme humusstudioi efektivitetin e miellit për humbje peshe dhe mbrojtje. Është interesante se sipas një studimi kombëtar, qiqrat e rregullta ose humus njerëzit që e konsumuan kishin 53% më pak gjasa të ishin obezë.
Përveç kësaj, përmasat e belit përdoren rregullisht në qiqra ose humus Ato ishin mesatarisht 5.5 cm më të vogla se njerëzit që nuk konsumonin.
Megjithatë, është e paqartë nëse këto rezultate janë për shkak të karakteristikave specifike të qiqrave ose humusit apo thjesht sepse njerëzit që hanë këto ushqime përgjithësisht adoptojnë një mënyrë jetese të shëndetshme.
Studime të tjera kanë zbuluar gjithashtu se bishtajore të tilla si qiqrat ofrojnë një peshë më të ulët trupore dhe janë më të mbushura.
humus Ka disa veti që mund të ndihmojnë në humbjen e peshës. Është një burim i shkëlqyeshëm i fibrave dietike, e cila është treguar se rrit nivelet e hormoneve të ngopjes, kolecistokininës (CCK), peptidit YY dhe GLP-1. hormoni i urisë me fibra dietike Ghrelinul nivelet e
Duke reduktuar oreksin, fibrat ndihmojnë në reduktimin e marrjes së kalorive, e cila nga ana tjetër mbështet humbjen e peshës.
Përveç kësaj humusËshtë një burim proteinash me bazë bimore. Studimet kanë treguar se një konsum më i lartë i proteinave ndihmon në uljen e oreksit dhe nxitjen e metabolizmit.
Nga çfarë përbëhet humusi?
qiqrat
Ashtu si të gjitha bishtajoret, qiqrat janë proteina me bazë bimore dhe të pasura me fibra. Ndihmon gjithashtu të ndiheni të ngopur, të përmirësoni tretjen dhe shëndetin e zemrës.
Është gjithashtu një nga bishtajoret më të konsumuara në botë. Ai përmban magnez, mangan dhe vitaminë B6 që ndihmojnë në reduktimin e simptomave të zakonshme të lidhura me PMS.
vaj ulliri
humusta Vaji i ullirit i përdorur është mjaft i shëndetshëm pasi konsumohet pa e gatuar vajin. Tradicionalisht, humus Prodhuar me vaj ulliri ekstra të virgjër të cilësisë së lartë.
hudhër
humus Hudhra e papërpunuar e përdorur siguron një sasi mbresëlënëse të lëndëve ushqyese, duke përfshirë flavonoidet, oligosakaridet, selenin, nivelet e larta të squfurit dhe shumë më tepër.
Konsumimi i hudhrës së papërpunuar është vërtetuar se ndihmon në reduktimin e faktorëve të rrezikut që lidhen me sëmundjet e zemrës dhe kancere të ndryshme. Hudhra gjithashtu vepron si një antifungal, antioksidant, anti-inflamator dhe antiviral.
Lëngu i limonit ka një efekt alkalizues në trup. Ndihmon në rritjen e imunitetit, promovon tretjen dhe mban të qëndrueshme nivelet e sheqerit në gjak.
kripë deti
një tradicionale humusNë vend të kripës së tryezës, përdoret një kripë deti me cilësi të mirë për të shtuar aromatizues. kripë deti, veçanërisht kripa e detit Himalayan, ka përfitime të shumta shëndetësore.
Ndihmon në mbajtjen e niveleve të lëngjeve të balancuara dhe siguron nivele natriumi që ndihmojnë në balancimin e marrjes së kaliumit. Kripa e detit Himalayan përmban elektrolite dhe enzima të rëndësishme që ndihmojnë përthithjen e lëndëve ushqyese.
Tahini
TahiniËshtë bërë nga farat e bluara të susamit dhe mendohet të jetë një nga erëzat më të vjetra në botë. Farat e susamit ofrojnë gjithashtu një shumëllojshmëri të gjerë të mikronutrientëve dhe makronutrientëve të rëndësishëm, nga mikroelementet deri te acidet yndyrore të shëndetshme.
Sipas hulumtimeve të fundit, farat e susamit kanë veti të rëndësishme të dobishme, duke përfshirë vitaminën E, që mund të ndihmojë në uljen e rreziqeve që lidhen me rezistencën ndaj insulinës, sëmundjet e zemrës dhe disa lloje kanceri.
humusKur përbërësit kombinohen, thuhet se ato ofrojnë edhe më shumë përfitime shëndetësore. Kjo, humusGjithçka ka të bëjë me yndyrnat, karbohidratet dhe proteinat e peshkut që punojnë së bashku për të na dhënë një ndjenjë edhe më të madhe të ngopjes pasi të hamë.
humusPër shkak të yndyrave që gjenden në perime, përthithja e lëndëve ushqyese përmirësohet gjithashtu nëse e kombinoni me ushqime të tjera ushqyese si perimet.
Si të bëni Hummus në shtëpi
materiale
2 gota qiqra të konservuara, të kulluara
1/3 filxhan tahini
1/4 filxhan lëng limoni
1 lugë vaj ulliri
2 thelpinj hudhre, te shtypura
majë kripë
Si bëhet?
– Vendosini përbërësit në një procesor ushqimi dhe përziejini derisa të jenë homogjene.
- humus gati…
Si rezultat;
Humus, Është një ushqim popullor i mbushur me vitamina dhe minerale.
hulumtim humus dhe përbërësit e tij për një sërë përfitimesh mbresëlënëse shëndetësore, duke përfshirë ndihmën për të luftuar inflamacionin, përmirësimin e kontrollit të sheqerit në gjak, shëndet më të mirë të tretjes, rrezik më të ulët të sëmundjeve të zemrës dhe humbje peshe.
Natyrisht, është pa gluten dhe qumësht, që do të thotë se mund të konsumohet nga shumica e njerëzve.
Mund ta bëni lehtësisht në më pak se dhjetë minuta sipas recetës së mësipërme.
