dietë me indeks glicemik, Është një dietë e krijuar për të humbur peshë sipas niveleve të sheqerit në gjak. Indeksi i glicemisë dhe ngarkesa glikemike është një vlerë e vendosur për të parandaluar rritjen e nivelit të sheqerit në gjak në trup.
Glukoza është burimi kryesor i energjisë së trupit. Përdoret si lëndë djegëse nga truri, muskujt dhe organet e tjera. Glukoza është vendosur në 100 dhe të gjitha ushqimet janë të indeksuara në këtë pikë.
Qëllimi i kësaj diete është të ulë nivelet e sheqerit në gjak dhe të ruajë shëndetin e zemrës për të ndihmuar në menaxhimin e peshës. Ndihmon për të humbur peshë duke ruajtur indeksin glicemik, kolesterolin dhe nivelet e triglicerideve në gjak.
Sheqeri i lartë në gjak është i lidhur me kushte shëndetësore si diabeti, sëmundjet e zemrës dhe obeziteti. Qëllimi kryesor i kësaj diete është të ndihmojë në parandalimin e diabetit duke kontrolluar urinë.
Karbohidratet dhe ushqimet me niseshte rrisin nivelin e sheqerit në gjak. Në të kundërt, perimet, frutat dhe drithërat mbajnë nën kontroll nivelet e sheqerit në gjak ndërsa ju bëjnë të ndiheni të uritur më vonë.
Humbje peshe me dietë me indeks glicemik Rreziku i diabetit dhe sëmundjeve kronike zvogëlohet.
indeksi glicemik (GI), klasifikon ushqimet që përmbajnë karbohidrate që rrisin nivelin e sheqerit në gjak. Karbohidratet e mira të tretura ngadalë janë në indeksin e ulët glicemik dhe ju mbajnë të ngopur për një kohë të gjatë. Karbohidratet e këqija kanë një indeks të lartë glicemik.
Indeksi i glicemisë ndryshon sipas përpunimit të ushqimeve. Për shembull; Lëngu i një fruti ka një indeks glicemik më të lartë se frutat. Pureja e patateve ka një indeks glicemik më të lartë se patatet e pjekura.
Gatimi i ushqimeve gjithashtu rrit indeksin glicemik. Makaronat e gatuara kanë një indeks glicemik më të lartë se makaronat e papërpunuara.
Prandaj, është e nevojshme të dihet se si indeksi glicemik i ushqimeve ndikon në nivelin e sheqerit në gjak.
Faktorët që ndikojnë në indeksin glicemik të ushqimit
Ka një sërë faktorësh që mund të ndikojnë në vlerën glicemike të një ushqimi ose pjate, duke përfshirë:
Lloji i sheqerit që përmban
Ekziston një mendim i gabuar se të gjitha sheqernat kanë një indeks të lartë glicemik. Indeksi glicemik i sheqernave varion nga 23 për fruktozën në 105 për maltozën. Prandaj, indeksi glicemik i një ushqimi varet pjesërisht nga lloji i sheqerit që përmban.
Niseshteja është një karbohidrat që përmban dy molekula - amilozë dhe amilopektinë. Amiloza është e vështirë për t'u tretur, ndërsa amilopektina tretet lehtësisht. Ushqimet me përmbajtje më të lartë amilozë kanë një indeks glicemik më të ulët.
karbohidrat
Metodat e përpunimit si bluarja dhe rrotullimi prishin molekulat e amilozës dhe amilopektinës, duke rritur indeksin glicemik. Në përgjithësi, një ushqim i përpunuar ka një indeks glicemik më të lartë.
Përbërja e lëndëve ushqyese
Shtimi i proteinave ose yndyrave në një vakt mund të ngadalësojë tretjen dhe të ndihmojë në uljen e përgjigjes glicemike në vakt.
Mënyra e gatimit
Teknikat e përgatitjes dhe gatimit ndikojnë në indeksin glicemik. Në përgjithësi, sa më gjatë të gatuhet një ushqim, aq më shpejt treten dhe përthithen sheqernat e tij, duke rritur kështu indeksin e tij glicemik.
Pjekuria
Frutat e papjekura përmbajnë karbohidrate komplekse që kthehen në sheqer ndërsa frutat piqen. Pjekja e frutave rrit indeksin e tij glicemik. Për shembull, një banane e papjekur ka një indeks glicemik prej 30, ndërsa një banane e pjekur ka një indeks glicemik prej 48.
Ata që ndjekin dietën me indeks glicemik;
- Ai mund të humbasë peshë në një mënyrë të shëndetshme.
- Duke ngrënë vakte më të shëndetshme, ai ruan shëndetin e tij të përgjithshëm.
- Ruan vlerat e sheqerit në gjak si pjesë e një plani të trajtimit të diabetit.
Humbje peshe me një dietë me indeks të ulët glicemik
Siç u përmend më lart, indeksi glicemik i ushqimeve klasifikohet sipas mënyrës se si ato ndikojnë në nivelin e sheqerit në gjak. Ushqimet kanë një efekt të rëndësishëm në nivelet e sheqerit në gjak. Prandaj, nivelet e karbohidrateve që kanë ushqimet janë të shkallëzuara nga 0 në 100.
dietë me indeks glicemikMos hani ushqime me indeks të lartë glicemik. Ushqimet dhe pijet me indeks të lartë glicemik treten shpejt, kështu që rrisin shumë shpejt sheqerin në gjak.
Pas gëlltitjes, ato bien papritmas. Ushqimet me indeks të ulët glicemik qëndrojnë më gjatë në traktin tretës. Kështu, ato ndihmojnë në kontrollin e oreksit gjatë humbjes së peshës. Duke balancuar sheqerin në gjak rezistenca ndaj insulines parandalojnë formimin e tyre.
Dieta dhe Ushtrimet me Indeksin Glicemik
Ushtrimi së bashku me dietë do të përshpejtojë humbjen e peshës. Bëni ushtrime me intensitet të moderuar për 3 orë në javë.
Përfitimet e dietës së indeksit glicemik
dietë me indeks glicemik zvogëlon rrezikun e sëmundjeve të rënda.
Numërimi i kalorive
Nuk ka nevojë të numëroni kalori dhe të zvogëloni porcionet gjatë dietës. Duhet të hani duke kontrolluar vlerat e indeksit glicemik të ushqimeve. Ju mund të krijoni një menu të pasur për dietë.
Ngopja
Ushqimet me indeks të ulët glicemik si frutat, perimet dhe drithërat ju mbajnë të ngopur për një kohë të gjatë për shkak të përmbajtjes së lartë të fibrave.
dietë me indeks glicemik Ndihmon për të humbur peshë në afat të mesëm dhe të shkurtër.
përfitimet kardiovaskulare
Disa studiues dietë me indeks glicemikAi mendon se ilaçi ul kolesterolin e keq në gjak dhe rrit kolesterolin e mirë.
diabet
dietë me indeks glicemik Është shumë i dobishëm për njerëzit që duan të kontrollojnë nivelin e sheqerit në gjak. Ushqimet me indeks të ulët glicemik zvogëlojnë rrezikun e diabetit sepse mbajnë nivelin e sheqerit në gjak në të njëjtin nivel.
Anët negative të dietës së indeksit glicemik
dietë me indeks glicemik Nuk është shumë ushqyes. Mungesa e ushqimeve të yndyrshme dhe me sheqer mund të rrezikojë përpjekjet për humbje peshe.
indeks të ulët glicemik Mbajtja e gjurmëve të dietës suaj mund të jetë e vështirë. Nuk është e mundur të gjesh renditjen e indeksit glicemik për çdo ushqim. Kjo mund të jetë konfuze për disa, pasi nuk ka vlera të indeksit glicemik në ushqimet e paketuara.
Vlerat e indeksit glicemik të ushqimeve janë të vlefshme kur ushqimi konsumohet vetëm. Kur konsumohet me ushqime të tjera, indeksi i glicemisë mund të ndryshojë. Prandaj, vlerësimi i indeksit glicemik të disa ushqimeve nuk është i lehtë.
Çfarë duhet të hani në dietën e indeksit glicemik?
dietë me indeks të ulët glicemikNuk ka nevojë të numëroni kaloritë ose të gjurmoni makronutrientët si proteinat, yndyrat dhe karbohidratet.
dietë me indeks glicemikËshtë e nevojshme të zëvendësoni ushqimet me indeks të lartë glicemik që hani me alternativa me indeks të ulët glicemik.
Ka shumë ushqime të shëndetshme dhe ushqyese për të zgjedhur. dietë me indeks të ulët glicemikNdërsa e bëni këtë, ju duhet të krijoni menunë tuaj nga ushqimet që do të zgjidhni nga lista e mëposhtme:
bukë
Drithërë integrale, shumëkokrra, bukë thekre
drithërat e mëngjesit
Thekon tërshërë dhe krunde
fruta
Mollë, luleshtrydhe, kajsi, pjeshkë, kumbull, dardhë, kivi, domate dhe më shumë
perime
Karota, brokoli, lulelakra, selino, kungull i njomë dhe më shumë
Perime me niseshte
Patate të ëmbla, misër, patate të ziera, kunguj dimëror
Ushqimet e mëposhtme përmbajnë pak ose aspak karbohidrate dhe për këtë arsye nuk kanë vlerë të indeksit glicemik. Këto ushqime dietë me indeks të ulët glicemikmund ta mposht atë.
të tilla si bajame, shqeme, fëstëkë, arra dhe arra makadamia
Yndyrnat dhe vajrat
Vaj ulliri, gjalpë dhe avokado
Barishte dhe Erëza
Të tilla si hudhra, borziloku, kopra, kripë dhe piper
Cilat ushqime nuk mund të hahen në dietën e indeksit glicemik?
dietë me indeks të ulët glicemikAbsolutisht asgjë nuk është e ndaluar. Sidoqoftë, përpiquni të zëvendësoni ushqimet me GI të lartë me alternativa me GI të ulët sa herë që është e mundur:
bukë
bukë e bardhë, bagel
drithërat e mëngjesit
Tërshërë e menjëhershme, drithëra
Perime me niseshte
Patate të skuqura, pure patatesh të menjëhershme
Qumështrat bimorë
Qumësht orizi dhe qumështi i tërshërës
fruta
Shalqi
Snacks të kripura
Crackers, ëmbëlsira me oriz, gjevrek, patate të skuqura misri
Ëmbëlsira dhe produkte të tjera të pjekura
Ëmbëlsira, biskota, kifle, biskota, waffle
Menyja e mostrave të dietës së indeksit glicemik
dietë me indeks glicemik Ju duhet të zgjidhni ushqime me një indeks të ulët glicemik kur krijoni një menu me Nëse do të përdorni ushqime me GI të lartë, hani ato me ushqime me GI të ulët për ta balancuar atë.
Menyja jepet si shembull për të dhënë një ide. Ju mund t'i zëvendësoni ushqimet në meny me ushqime ekuivalente duke i kushtuar vëmendje vlerës së indeksit glicemik.
Lista e dietave të indeksit glicemik
Kahvaltı
1 fetë bukë me drithëra të plota
2 lugë gjelle gjalpë kikiriku
1 gote leng portokalli
Rostiçeri
1 porcion fruta (dardhe)
Dreka
2 fetë bukë thekre
4 feta biftek
Perime të tilla si domatet, lakra, rrepka
Rostiçeri
1 fetë djathë të bardhë
8 biskota me drithëra të plota
1 mollë të mesme
Darka
Peshk i bardhë i pjekur
2 patate te pjekura
Sallatë me 1 lugë limon
1 enë kos për ëmbëlsirë
Si rezultat;
Për të kontrolluar nivelin e sheqerit në gjak dietë me indeks glicemik të zbatueshme. Ashtu si me çdo plan diete, është e dobishme të konsultoheni me një mjek përpara se të filloni këtë dietë.
