Lëndët ushqyese në bimë nuk treten gjithmonë lehtësisht. Kjo ndodh sepse barishtet mund të përmbajnë substanca të quajtura antiushqyese, të cilat pengojnë përthithjen e lëndëve ushqyese.
Këto janë komponime bimore që mund të zvogëlojnë përthithjen e lëndëve ushqyese në traktin tretës.
Cilat janë antinutrientët?
Antinutrientët janë komponime bimore që zvogëlojnë aftësinë e trupit për të absorbuar lëndët ushqyese thelbësore.
Ato nuk janë një shqetësim i madh për shumicën e njerëzve, por mund të jenë problem gjatë periudhave të kequshqyerjes ose mes njerëzve që e bazojnë dietën e tyre pothuajse ekskluzivisht në drithëra dhe bishtajore.
Por antinutrientët nuk janë gjithmonë “të keq”. Në disa raste, fitat dhe antinutrientët si taninet kanë gjithashtu disa efekte të dobishme shëndetësore. Antinutrientët më të njohur janë:
Fitate (acidi fitik)
Fitati, i cili gjendet kryesisht në fara, drithëra dhe bishtajore, zvogëlon përthithjen e mineraleve. Këto përfshijnë hekur, zink, magnez dhe kalcium. Do të shpjegohet në detaje më vonë në artikull.
Lektinat
Gjendet në të gjitha ushqimet bimore, veçanërisht në fara, bishtajore dhe drithëra. Disa lektinat në sasi të mëdha mund të jetë i dëmshëm dhe të ndërhyjë në përthithjen e lëndëve ushqyese.
Frenuesit e proteazës
Gjendet gjerësisht midis bimëve, veçanërisht në fara, drithëra dhe bishtajore. Ato ndërhyjnë në tretjen e proteinave duke frenuar enzimat tretëse.
Taninet
Taninetështë një lloj frenuesi i enzimës që ndërhyn në tretjen adekuate dhe mund të shkaktojë mungesë proteinash dhe probleme gastrointestinale.
Për shkak se ne kemi nevojë për enzima për të metabolizuar siç duhet ushqimin dhe për të siguruar lëndë ushqyese për qelizat, molekulat që pengojnë enzimat mund të shkaktojnë fryrje, diarre, kapsllëk dhe probleme të tjera të GI.
oxalates
oxalates Gjendet në sasi më të larta në varietetet e melit të susamit, sojës, të zi dhe kafe. Prania e këtyre antiushqyesve i bën proteinat e bimëve (veçanërisht bishtajore) të "të varfra", sipas hulumtimeve mbi absorbueshmërinë e aminoacideve bimore.
Gluten
Një nga proteinat bimore më të vështira për t'u tretur, gluteni është një frenues enzimë që është bërë i famshëm për shkaktimin e shqetësimeve gastrointestinale.
Gluten Jo vetëm që mund të shkaktojë probleme me tretjen, por gjithashtu mund të kontribuojë në sindromën e zorrëve që rrjedh ose sëmundje autoimune, reaksione alergjike dhe probleme njohëse.
saponinet
Saponinat ndikojnë në rreshtimin gastrointestinal, duke kontribuar në sindromën e zorrëve që rrjedhin dhe çrregullimet autoimune.
Ato janë veçanërisht rezistente ndaj tretjes nga njerëzit dhe kanë aftësinë të hyjnë në qarkullimin e gjakut dhe të shkaktojnë përgjigje imune.
Isoflavonet
Këto janë një lloj antinutrienti polifenolik që gjendet në soje në nivelet më të larta që mund të shkaktojnë ndryshime hormonale dhe të kontribuojnë në problemet e tretjes.
Fitoestrogjenet dhe klasifikohen si përçarësit endokrine Ato konsiderohen të jenë komponime me origjinë bimore me aktivitet estrogjenik që mund të shkaktojnë ndryshime të dëmshme në nivelet e hormoneve.
solanine
E gjetur në perime si patëllxhani, specat dhe domatet, është një antiushqyes i dobishëm në shumicën e rasteve.
Por nivelet e larta mund të shkaktojnë helmim dhe simptoma të tilla si nauze, diarre, të vjella, ngërçe në stomak, djegie në fyt, dhimbje koke dhe marramendje.
chakonine
I gjendur në misër dhe bimë të familjes Solanaceae, përfshirë patatet, ky përbërës është i dobishëm kur hahet në doza të vogla pasi ka veti antimykotike, por mund të shkaktojë probleme me tretjen tek disa njerëz, veçanërisht kur hahet i pa gatuar dhe në sasi të mëdha.
Për të rritur vlerën ushqyese të fasuleve dhe bishtajoreve të tjera, ato zakonisht ngjyhen gjatë natës.
Shumica e antinutrientëve në këto ushqime gjenden në lëvozhgë. Meqenëse shumë antinutrientë janë të tretshëm në ujë, ato treten kur ushqimet janë të lagura.
Në bishtajore, njomja është zbuluar se zvogëlon sasinë e fitateve, frenuesve të proteazës, lektinave, taninave dhe oksalatit të kalciumit. Për shembull, një njomje 12-orëshe redukton përmbajtjen e fitateve në bizele deri në 9%.
Në një studim tjetër, njomja e bizeleve për 6-18 orë uli lektinat me 38-50%, taninet me 13-25% dhe frenuesit e proteazës me 28-30%.
Megjithatë, reduktimi i antinutrientëve varet nga lloji i bishtajoreve. Për shembull; Thithja e fasuleve dhe sojës pakëson frenuesit e proteazës.
Thithja nuk është vetëm për bishtajore, por edhe perimet me gjethe mund të ngjyhen për të reduktuar një pjesë të oksalatit të kalciumit.
Mbirjes
Larza është një periudhë në ciklin jetësor të bimëve kur ato fillojnë të dalin nga fara. Ky proces natyror njihet edhe si mbirje.
Ky proces rrit disponueshmërinë e lëndëve ushqyese në fara, drithëra dhe bishtajore. Mbirja zgjat disa ditë dhe mund të fillohet me disa hapa të thjeshtë:
– Filloni duke larë farat për të hequr të gjitha papastërtitë, papastërtitë dhe dheun.
- Thithni farat në ujë të ftohtë për 2-12 orë. Koha e njomjes varet nga lloji i farës.
- Shpëlajini ato tërësisht në ujë.
- Kulloni sa më shumë ujë dhe vendosini farat në një enë, e njohur edhe si sprouting. Mbajeni larg rrezet e diellit direkte.
- Përsëriteni shpëlarjen 2-4 herë. Kjo duhet të bëhet rregullisht ose çdo 8-12 orë.
Gjatë mbirjes, brenda farës ndodhin ndryshime që çojnë në degradimin e antinutrientëve si frenuesit e fitateve dhe proteazës.
Është raportuar se mbirja redukton sasinë e fitatit në drithëra dhe bishtajore të ndryshme me 37-81%. Ka gjithashtu një rënie të lehtë të lektinave dhe frenuesve të proteazës gjatë mbirjes.
Fermentimi
FermentimiËshtë një metodë e lashtë e përdorur për të ruajtur ushqimin.
Është një proces natyror që ndodh kur mikroorganizmat si bakteret ose majaja fillojnë të tresin karbohidratet në ushqim.
Megjithëse ushqimet e fermentuara aksidentalisht shpesh konsiderohen të prishura, fermentimi i kontrolluar përdoret gjerësisht në prodhimin e ushqimit.
Produktet e fermentimit përfshijnë jogurtin, djathin, verën, birrën, kafenë, kakaon dhe salcën e sojës.
Një shembull tjetër i mirë i produkteve ushqimore të fermentuara është buka me maja.
Fermentimi në drithëra dhe bishtajore të ndryshme redukton në mënyrë efektive fitatet dhe lektinat.
Ziejnë
Nxehtësia e lartë, veçanërisht kur zien, mund të degradojë antinutrientët si lektinat, taninet dhe frenuesit e proteazës.
Një studim tregoi se zierja e bizeleve për 80 minuta humbi 70% të frenuesve të proteazës, 79% të lektinave dhe 69% të taninave.
Përveç kësaj, oksalati i kalciumit që gjendet në perimet me gjethe jeshile të ziera reduktohet me 19-87%. Avullimi nuk është aq efektiv.
Në të kundërt, fitati është i qëndrueshëm ndaj nxehtësisë dhe nuk dekompozohet lehtë nga zierja.
Koha e kërkuar e gatimit varet nga lloji i antinutrientit, mulliri i ushqimit dhe mënyra e gatimit. Në përgjithësi, një kohë më e gjatë gatimi rezulton në një reduktim më të madh të antinutrientëve.
Kombinimi i shumë metodave mund të reduktojë ndjeshëm antinutrientët. Për shembull, njomja, mbirja dhe fermentimi i acidit laktik reduktojnë fitatin në quinoa me 98%.
Në mënyrë të ngjashme, mbirja dhe fermentimi me acid laktik i misrit dhe melekuqes degradon pothuajse plotësisht fitatin.
Metodat që mund të përdoren për të reduktuar disa nga antinutrientët bazë janë si më poshtë;
Acidi fitikështë një substancë unike natyrore që gjendet në farat e bimëve. Shquhet për efektet e tij në përthithjen e mineraleve.
Acidi fitik, dëmton përthithjen e hekurit, zinkut dhe kalciumit dhe mund të zhvillojë mangësi minerale. Për këtë arsye, ai njihet si një antiushqyes.
Çfarë është Acidi Fitik?
Acidi fitik ose fitatgjendet në farat e bimëve. Në fara, fosfori shërben si forma kryesore e ruajtjes.
Kur farat mbijnë, fitati degradohet dhe fosfori lirohet për përdorim nga bima e re.
Acidi fitik I njohur gjithashtu si heksafosfat inositol ose IP6. Për shkak të vetive të tij antioksidante, shpesh përdoret në treg si konservues.
Ushqimet që përmbajnë acid fitik
Acidi fitik gjendet vetëm në ushqimet me origjinë bimore.
Të gjitha farat, drithërat, bishtajoret dhe arrat e ngrënshme acid fitikAi përmban sasi të ndryshme të i, rrënjët dhe zhardhokët janë gjithashtu të pranishëm në sasi të vogla.
Cilat janë dëmet e acidit fitik?
Pengon thithjen e mineraleve
Acidi fitikAi pengon përthithjen e hekurit dhe zinkut dhe, në një masë më të vogël, thithjen e kalciumit.
Kjo vlen për një vakt të vetëm, jo gjatë gjithë ditës për përthithjen e të gjithë lëndëve ushqyese.
Me fjale te tjera, acid fitik Redukton përthithjen e mineraleve gjatë vakteve, por nuk ka efekt në vaktet e mëvonshme.
Për shembull, ngrënia e kikirikëve ndërmjet vakteve mund të zvogëlojë sasinë e hekurit, zinkut dhe kalciumit të përthithur nga kikirikët disa orë më vonë, jo nga vakti që hani.
Megjithatë, kur hani ushqime të pasura me fitate për shumicën e vakteve tuaja, mangësitë minerale mund të zhvillohen me kalimin e kohës.
Për ata me një dietë të ekuilibruar, ky është rrallë një shqetësim, por mund të jetë një problem i rëndësishëm për ata që janë të kequshqyer dhe në vendet në zhvillim ku burimi kryesor i ushqimit janë drithërat ose bishtajoret.
Si të reduktoni acidin fitik në ushqime?
Ushqimet që përmbajnë acid fitikNuk ka nevojë të shmangeni nga frutat sepse shumica e tyre (si bajamet) janë ushqyese, të shëndetshme dhe të shijshme.
Gjithashtu, për disa njerëz, drithërat dhe bishtajore janë ushqimet kryesore.Disa metoda të përgatitjes Përmbajtja e acidit fitik të ushqimevemund të zvogëlojë ndjeshëm
Metodat më të përdorura janë:
njomje në ujë
Drithëra dhe bishtajore, në përgjithësi fitat Mbahet në ujë gjatë natës për të reduktuar përmbajtjen e tij.
Mbirjes
Mbirë fara, drithëra dhe bishtajore, të njohura edhe si mbirje fitat shkakton ndarje.
Fermentimi
Acidet organike të formuara gjatë fermentimit fitat nxit fragmentimin. Fermentimi me acid laktik është metoda e preferuar, një shembull i mirë i së cilës është përgatitja e produktit të thartuar.
Kombinimi i këtyre metodave, fitat mund të zvogëlojë ndjeshëm përmbajtjen e tij.
Cilat janë përfitimet e acidit fitik?
Acidi fitik, është një shembull i mirë i ushqyesve që në varësi të rrethanave janë edhe “mik” edhe “armik”.
Është antioksidant
Acidi fitikMbron kundër dëmtimit të mëlçisë të shkaktuar nga alkooli duke bllokuar radikalet e lira dhe duke rritur potencialin e tyre antioksidues.
Ushqimet që përmbajnë acid fitikSkuqja/gatimi rrit aftësinë e tij antioksiduese.
Redukton inflamacionin
Acidi fitikËshtë zbuluar se zvogëlon citokinat inflamatore IL-8 dhe IL-6, veçanërisht në qelizat e zorrës së trashë.
Shkakton autofagji
Acidi fitik zbulohet se shkakton autofagji.
Autofagjia është një proces qelizor për dekompozimin dhe riciklimin e proteinave të padëshiruara. Ajo luan një rol në shkatërrimin e patogjenëve në qelizat tona.
Ka potencial për të trajtuar kancere të shumta
Acidi fitik Është zbuluar se ka efekt antikancerogjen kundër kancerit të kockave, prostatës, vezoreve, gjirit, mëlçisë, kolorektalit, leuçemisë, sarkomave dhe kancerit të lëkurës.
Studime, fitatËshtë treguar se ul sheqerin në gjak tek minjtë dhe minjtë. Ajo funksionon pjesërisht duke ngadalësuar shkallën e tretshmërisë së niseshtës.
Është neuroprotektiv
Acidi fitik Efektet neuroprotektive janë gjetur në një model të kulturës qelizore të sëmundjes së Parkinsonit.
Është zbuluar se mbron nga apoptoza e neuroneve dopaminergjike të shkaktuara nga 6-Hydroxydopamine, e cila shkakton sëmundjen e Parkinsonit.
Duke nxitur autofagjinë, ai gjithashtu mund të mbrojë kundër Alzheimerit dhe sëmundjeve të tjera neurodegjenerative.
Redukton trigliceridet dhe rrit lipoproteinat me densitet të lartë (HDL)
Studime, fitatzbuloi se minjtë ulnin trigliceridet dhe rrisin kolesterolin HDL (i mirë).
Riparon ADN-në
Acidi fitik zbuloi se mund të hyjë në qeliza dhe të ndihmojë në riparimin e ADN-së në ndarjen e fijeve. Kjo, fitatËshtë një mekanizëm i mundshëm me anë të të cilit kanceri parandalon kancerin.
Rrit dendësinë minerale të kockave
Fitat Konsumimi ka një efekt mbrojtës kundër osteoporozës. Konsumi i ulët i fitateve është një faktor rreziku për osteoporozën.
Mjaft konsumi i fitatevemund të luajë një rol të rëndësishëm në parandalimin e humbjes së densitetit mineral kockor te gratë pas menopauzës.
Mbron lëkurën nga ekspozimi ndaj UVB
Rrezatimi UVB dëmton qelizat e lëkurës, të cilat mund të shkaktojnë dëmtim të lëkurës, kancer dhe shtypje të sistemit imunitar.
Studimet tregojnë se acidi fitik mbron qelizat nga shkatërrimi i shkaktuar nga UVB dhe minjtë nga tumoret e shkaktuara nga UVB.
Mund të mbrojë zorrët nga toksinat
Fitatmbron qelizat e zorrëve nga disa toksina.
Ndihmon në parandalimin e gurëve në veshka
Acidi fitik Kalcifikimet në veshkat e tyre u reduktuan në minjtë e trajtuar me ilaçin, duke treguar potencialin e tij për të parandaluar gurët në veshka.
Një studim tjetër i kafshëve zbuloi se frenonte formimin e gurëve të oksalatit të kalciumit.
Redukton acidin urik / ndihmon me përdhesin
Acidi fitikDuke frenuar enzimën xanthine oxidase, ajo parandalon formimin e acidit urik dhe mund të ndihmojë në parandalimin e përdhes.
A duhet të shqetësohem për acidin fitik?
Në përgjithësi, asgjë për t'u shqetësuar. Megjithatë, ata që janë në rrezik të mungesës së mineraleve duhet të diversifikojnë dietën e tyre dhe ushqimet që përmbajnë fitat nuk duhet të konsumohet në mënyrë të tepruar.
Kjo është veçanërisht e rëndësishme për ata që vuajnë nga mungesa e hekurit. Në rrezik janë edhe vegjetarianët.
Puna është se ka dy lloje hekuri në ushqim; hekuri hemik dhe hekuri johem. Hekuri hem gjendet në ushqimet me origjinë shtazore si mishi, ndërsa hekuri johem gjendet në bimë.
Hekuri johem i marrë nga ushqimet me origjinë bimore, acid fitikLëkura është shumë e prekur, ndërsa hekuri hem është i paprekur.
Përveç kësaj zinku,acid fitik Përthithet më mirë se mishi edhe në prani të tij. Prandaj, rebel fitikMungesat minerale të shkaktuara nga kallaji nuk janë shqetësuese në mesin e mishngrënësve.
Megjithatë, acidi fitik është zakonisht i lartë në një dietë të ulët në mish ose ushqime të tjera me origjinë shtazore. fitatMund të jetë një problem i rëndësishëm kur përbëhet nga ushqime me vlera të larta ushqyese.
Kjo është veçanërisht shqetësuese kur drithërat dhe bishtajoret përbëjnë një pjesë të madhe të dietës.
A jeni të prekur edhe nga acidi fitik? Ju mund të komentoni atë që po kaloni.
