Luminta Dufanka Caloosha - Dhaqdhaqaaqa Dhallaanka Caloosha

Luminta baruurta caloosha ayaa ka mid ah yoolalka dadka intooda badan. Sidaa darteed, "sida loo dhalaaliyo caloosha waqti gaaban?" su'aal ayaa soo baxaysa. 

Dadku maanta aad bay u mashquulsan yihiin. Madaxiisa waa uu ka kici kari la' yahay in uu hareer ordayo. Sidaad ogtahay, jimicsiga kuma fiicna. Waxaan sidoo kale jecelnahay cuntada qashinka ah, cuntada saliidda leh...

Waa maxay sababta aan sidan u leeyahay? Sababtoo ah dhammaan arrimahan oo dhan ayaa is biirsada waxayna keenaan miisaan korodh waqti ka dib. Inta badan miisaanka ayaa ku ururay aagga caloosha. 

Meesha caloosha ee jirku waa meesha ugu badan ee baruurta lagu kaydiyo. Hubi, tani waa wax aad looga xumaado. Yaa rabta in uu caloosha ka soo baxo dharkooda? 

Aan nidhaahno waxaan nahay qof aan indhaha ka fiirsan oo caloosha weyni nama dhibayso? Ka waran caafimaadkeena? Dufanka caloosha ayaa aad khatar ugu ah caafimaadkeenna. Sababtoo ah dufanka ku ururay aaggaas wuxuu martiqaadaa cudurro badan oo dabadheeraad ah. Tusaale ahaan; cudurada beerka dufanka leh, macaanka iyo dhiig karka…

Si aad caloosha u dhalaaliso, waa inaad fiiro gaar ah u yeelataa waxaad cunayso. Waa inaad samaysaa jimicsi jireed maalin kasta. Markaa "maxaa kale oo aan samayn karaa?" Haddii aad la yaabban tahay, waxaan u maleynayaa inaad akhrin doonto maqaalkeena xiiso leh. Maqaalka, waxaan taaban doonaa wax kasta oo aad u baahan tahay inaad ka ogaato, laga bilaabo cuntooyinka dhalaaliya dufanka caloosha ilaa dhaqdhaqaaqa dhalaalka caloosha.

Markaad u fiirsato waxaad cunayso oo aad samayso jimicsi jireed maalin kasta, waxaad dhalaali kartaa calooshaada. Waxaad ka heli kartaa dhammaan faahfaahinta ku saabsan mawduucan maqaalkeena.

Maxaa Keena Baruurta Caloosha?

Si aad u dhalaaliso dufanka caloosha, waa inaad marka hore ogaataa sababta uu dufanku uga jiro meeshaas. Sababta oo la ogaado waxay sahlaysaa in xal loo helo. Sababaha keena baruurta caloosha waxaynu ku soo qaadan karnaa sidan;

Isbeddellada hormoonnada: Hormoonnada ayaa door muhiim ah ka ciyaara go'aaminta qaybinta dufanka ee jirka. Isku dheelitir la'aanta hoormoonka ee dhici karta, waxay kordhisaa gaajada, waxay hoos u dhigtaa dheef-shiid kiimikaadka waxayna keentaa walaac, taas oo keenta in ay samaysmaan dufan caloosha.

Hidde: Haddii qofku uu buurnida ku leeyahay hidde-sidayaasha, waxay u badan tahay inay ku ururto baruurta aagga caloosha.

Cadaadiska Cadaadisku wuxuu keenaa kor u kaca heerarka cortisol. Markaa, cunista cuntadu way korodhaa, calooshuna waxay bilaabataa inay subagto.

Hurdo la'aan: hurdo la'aanWaxay kordhisaa soo saarista hormoonnada walaaca ee jidhka. Tani waxay keenaysaa korodhka miisaanka guud.

Cuntooyinka iyo cabitaannada sonkorta leh: Kuwaas waxaa ku jira xaddi badan oo lagu daro, waxyaalaha lagu ilaaliyo iyo midabaynta macmalka ah ee keeni kara baruurta caloosha.

Khamriga: Khamrigu waxa uu u kala qaybiyaa sonkorta jidhka ku jirta. Sonkorta xad dhaafka ah waxay isu beddeshaa baruur. Sonkorta xad-dhaafka ah ee khamriga waxay keentaa barar iyo, sidaas awgeed, buurnaanta caloosha.

Dufan badan: Dufanka badanwaa dufan aan caafimaad qabin oo laga helo cuntooyinka la warshadeeyay iyo kuwa shiilan. Waxay leedahay wax ku biirin muhiim ah oo ku urursan baruurta aagga caloosha.

Dhaqdhaqaaq la'aan: Firfircoonaan la'aantu waxay kaloo keentaa baruurta aagga caloosha. Hab-nololeedka fadhi-ku-dirirka ahi waa sababta koowaad ee kororka buurnida baahsanaanta adduunka oo dhan. 

Cunto borotiinka hooseeya: Cunista borotiinka yar waxay adkeynaysaa in la gubo baruurta caloosha. Cunista borotiinka yar waxay sababtaa walbahaarka, bararka, sunta oo kordhay iyo dheef-shiid kiimikaad oo yaraada.

Menopause: Haweenka galaya menopause waxay la kulmaan isbeddel hormoon. Inta lagu jiro muddadan, saliidda gobolka caloosha ee haweenka ayaa sabab u ah sameynta walwalka sababtoo ah kororka heerarka cortisol.

Cunto fiber yar: Isticmaalka fiber-ka yar waxay keentaa miisaan korodh, gaar ahaan aagga caloosha. Fiberku waxa uu kordhiyaa dheregnaanta. Waxay ka hortagtaa ururinta dufanka caloosha iyadoo siinaya dhaqdhaqaaqa saxarada ee xiidanka.

Maxaa la sameeyaa si loo dhalaaliyo baruurta caloosha?

Dufanka caloosha ayaa ku yaal gudaha daloolka caloosha waxayna ku wareegsan yihiin xubnaha gudaha. Haddii calooshaadu soo baxdo, dhexdaaduna ay bannaan tahay, waxaa la odhan karaa meesha caloosha ayaa ku baruur.

Mar kasta oo saliiddani sii badato, way sii badanaysaa khatarta ah inaad la kulanto dhibaatooyin caafimaad. Hadda "maxaa la sameeyaa si loo dhalaaliyo baruurta caloosha?" Aan jawaab u raadino.

cunto karbohaydrayt yar

• Cuntooyinka karbohaydrayt-yar waa mid ka mid ah siyaabaha ugu waxtarka badan ee lagu lumiyo dufanka caloosha. Daraasado badan ayaa muujiyay in cuntooyinka karbohaydrayt-yar-yar ay aad ugu guulaystaan ​​luminta dufanka caloosha marka loo eego cuntooyinka dufanku ku yar yahay.
• Ka mid ah cuntooyinka karbohaydrayt-yar, cuntada ketogenic waa tan ugu waxtarka badan ee luminta dufanka caloosha.
• cuntooyinka ketogenicsi aad ah u yareeya karbohaydraytyada. Tani waxay ku gelinaysaa xaalad dheef-shiid kiimikaad oo dabiici ah oo loo yaqaan ketosis.

jimicsiga hawada

• Jimicsiga joogtada ah ee hawada waa hab fiican oo lagu lumiyo baruurta caloosha. Guud ahaan wadnaha- Jimicsiga noocaan ah, oo loo yaqaan
• Daraasado badan ayaa muujiyay in jimicsiga aerobic uu kaa caawin karo luminta dufanka caloosha xitaa iyada oo aan la cunin. 
• Joogteynta jimicsiga hawada ee joogtada ah oo ay weheliso cunto caafimaad leh ayaa aad waxtar ugu leh luminta dufanka caloosha marka loo eego jimicsiga ama cuntada oo keliya.

Cuntooyinka faybarka leh

• Fiberku waxa uu caawiyaa in uu dhalaalo caloosha isaga oo xakameya rabitaanka cuntada. Tusaale ahaan, daraasaduhu waxay muujinayaan in asiidhyada dufanka ee silsiladda gaaban ay gacan ka geystaan ​​​​kor u qaadista heerarka cholecystokinin, hormoonnada buuxa sida GLP-1 iyo PYY.
• Fiber sidoo kale waa hormoonka gaajada. ghrelin waxay hoos u dhigtaa heerarka hoormoonka. Abuurka flax, baradho macaan, digirta iyo badarka ayaa ka mid ah cuntooyinka faybarka ugu fiican.

cun borotiin

• Proteinku waa nafaqada ugu muhiimsan ee luminta baruurta. Cunista borotiin badan waxay qancisaa gaajada iyadoo kordhinaysa heerarka hoormoonada satiety GLP-1, PYY, iyo cholecystokinin. Waxay hoos u dhigtaa heerka hormoonka gaajada ghrelin.
• Daraasaduhu waxay muujiyeen borotiinkaas waxay dedejisaa dheef-shiid kiimikaad taasina waxay ka dhigan tahay miisaan dhimis iyo Waxay muujisay in ay bixiso caloosha dhalaalidda. 
• Si loo kordhiyo isticmaalka borotiinka, isticmaal isha borotiinka cunto kasta. Hilibka, kalluunka, ukunta, caanaha, digirta iyo caanaha caanaha waa cuntooyin ay ku jiraan xaddi badan oo borotiin ah.

xaddid sonkorta

• Sonkortu aad bay caafimaad-darro u tahay. Waa ku badan yahay kalooriyo oo kuma jiraan nafaqooyin dheeraad ah. Isticmaalka badan wuxuu keenaa korodhka miisaanka.  
• Sonkorta waxaa ku jira qiyaastii 50% fructose. Qadar badan oo fructose ah ayaa beerku u beddelaa baruur.
• Tani waxay sababtaa korodhka dufanka caloosha. Sidaa darteed, isticmaalka sonkorta yar iyo fructose waa hab wax ku ool ah oo lagu lumiyo dufanka caloosha. 
• Isticmaalka sonkorta, khudaarta darayga ah, khudaarta, hilibka aan caatada ahayn iyo kalluunka Waxaad ku yarayn kartaa adigoo cunaya cuntooyinka dabiiciga ah sida

joojinta khamriga

• Khamriga badan oo la cabbo waxay waxyeello u gaystaan ​​caafimaadka iyo dhexda labadaba. 
• Daraasado badan ayaa muujiyay in cabitaanka khamriga badan uu keeno dufanka in loo kaydiyo sida baruurta caloosha. 
• Haddii aad rabto in aad lumiso dufanka caloosha sida ugu dhakhsaha badan, xaddid khamriga ama xitaa iska daa gabi ahaanba.

iska ilaali dufanka trans

• Dufanka trans waa caafimaad darro. Waa nooc ka mid ah saliida macmalka ah ee lagu abuuray in lagu shubo hydrogen saliidda khudradda. Dufanka badan Si dhakhso ah uma xumaato waxayna leedahay nolol shelf dheer.
• Taasi waa sababta loogu daro alaabta la dubay iyo cuntooyinka la warshadeeyay sida jajabyada baradhada. 
• Daraasaduhu waxay muujiyeen in dufanka trans-du ay kordhiyaan dufanka caloosha oo ay sababi karaan dhibaatooyin caafimaad oo badan.
• Markaad ka fogaato kuwaas, ilaali caafimaadkaaga oo ka takhalus calooshaada.

Hel hurdo kugu filan oo tayo leh

• Hurdada wanaagsan ee habeenku aad bay faa'iido ugu leedahay guud ahaan caafimaadka. Daraasaduhu waxay muujiyeen in hurdo la'aantu ay kordhiso khatarta ku ururista baruurta ee xubnaha gudaha.
• Taa lidkeeda, helitaanka hurdo ku filan oo tayo leh waxay caawisaa inay dhalaaliso baruurta caloosha.

Cadaadiska hoos u dhig

• stress iyo walaacwaa dhibaatooyin caadi ah oo saameeya dad badan. Waxay kicin kartaa qanjidhada adrenal ee jirka si ay u soo saaraan in ka badan hormoonka walaaca, cortisol.
• Daraasaduhu waxay muujiyeen in cortisol-ka xad-dhaafka ah uu kordhin karo kaydinta dufanka caloosha. Intaa waxaa dheer, walbahaarka sii socdaa wuxuu kicin karaa cunto badan, taasoo ka dhigaysa xaaladda.

Isticmaal probiotics

• probioticswaa bakteeriyada nool oo faa'iido u leh caafimaadka mindhicirka iyo dheefshiidka. Kuwaas waxaa laga helaa cuntooyinka sida yogurt, kefir, iyo sauerkraut. 
• Daraasadaha qaarkood waxay sheegaan in probiotics qaarkood ay kor u qaadaan miisaanka oo yaraada oo ay yareeyaan dufanka visceral.
• Intaa waxaa dheer, waxay gacan ka geysaneysaa kor u qaadista ANGPTL4, borotiinka kaa caawin kara yaraynta kaydinta dufanka.
• Daraasaduhu waxay muujiyeen in qaar ka mid ah bakteeriyada probiotic ee qoyska "Lactobacillus" sida "Lactobacillus fermentum", "Lactobacillus amylovorus" iyo gaar ahaan "Lactobacillus gasseri" ay kaa caawin karaan baruurta caloosha.

Habka soonka kala go'a

• Soonka joogtada ahi waa hab wax ku ool ah oo lagu dhimo miisaanka. Waa nooc ka mid ah nafaqeynta oo ay ku jirto wareegga u dhexeeya xilliyada cuntada iyo soonka.
• Si ka duwan cunto cunid, soonka kala go'a ma xaddido wax cunto ah. Waxay diiradda saaraysaa marka ay tahay inaad cuntid. Iyadoo la raacayo qaabka cunnada ee kala go'a, sida caadiga ah wax yar ayaad cuntaa oo aad cuntaa kalooriyo yar.
• Daraasaduhu waxay muujinayaan in soonka joogtada ahi uu aad waxtar ugu leeyahay luminta dufanka caloosha.

biyo badan

• Biyaha la cabbaa waa caado aan laga maarmi karin si uu jidhkeenu u guto hawlihiisa oo dhan.
• Biyaha la cabbaa waxay nadiifiyaan jirka. Waxay ka caawisaa inay dhalaaliso dufanka caloosha iyadoo ka saaraysa sunta jidhka.
• cabida biyo badan Ma ogtahay in ay rabitaanka cuntada kicin karto? 
• Waad isku dayi kartaa Xataa koob biyo ah cab markaad gaajaysan tahay. Cabbaar markaad sugto, waxaad ogaan doontaa inay gaajadii dhaaftay. 
• Marka aad lumiso rabitaanka cuntada, waxaad cuni doontaa wax yar. 
• Markaad wax yar cunto, qaadashada kalooriyada maalinlaha ah way yaraan doontaa. 
• Waqti ka dib, miisaanka ayaa kaa lumi doona, baruurta caloosha ayaa bilaabi doonta inay dhalaasho. Ha iloobin inaad cabto 6-8 koob oo biyo ah maalintii.

Cuntooyinka dhalaaliya dufanka caloosha

Waxaad rabtaa inaad dhalaaliso baruurta caloosha. Haddaba maxaad cuni doontaa? Cuntooyinka qaarkood waxay si gaar ah uga shaqeeyaan aagga caloosha oo waxay dhalaaliyaan. Hadda aan eegno cuntooyinka dhalaaliya baruurta caloosha.

cherry

• Daraasad lagu sameeyay Jaamacadda Michigan, cherry Cunista ayaa la ogaaday in si wax ku ool ah loo yareeyo calaamadaha dheef-shiid kiimikaadka iyo cudurrada wadnaha. 
• Waxay kordhisaa halista kaydinta dufanka caloosha, iyo sidoo kale dheef-shiid kiimikaad, sonkorowga, iyo cudurrada wadnaha.
• Jeeriga ayaa caawiya hoos u dhigida kolestaroolka jirka. Sidaa darteed, waxay bixisaa hoos u dhac weyn oo dufanka jidhka ah.

Elma

• Elma, dareen buuxa beta-caroteneWaxay hodan ku tahay phytosterols, flavonoids iyo fiber. Tani waxay ka hortagtaa cunista xad dhaafka ah.
• Pectin, oo ah isku dhafka dabiiciga ah ee tufaaxa, waxay dardar gelisaa habka miisaan lumis. 
• Miraha pectin-ka hodanka ku ah waxay u baahan yihiin calalin badan. Marka pectin ay ku milmo caloosha, waxay samaysaa shay jel oo kale ah oo dabinaysa baruurta iyo kolestaroolka cuntada.

avocado

• Isha weyn ee dufanka caafimaadka leh sida dufanka polyunsaturated iyo monounsaturated, avocado waxay caawisaa inay lumiso baruurta caloosha waqti yar gudaheed.
• Maaddooyinka faybarku ku badan yahay ee midhahani waxa kale oo ay ka hortagtaa cunista xad-dhaafka ah.

yaanyada

• yaanyada Waxay ka kooban tahay iskudhis la yiraahdo "9-oxo-ODA" taasoo wax ku ool u ah dhimista dufanka dhiigga iyo xakameynta baruurta caloosha.
• Antioxidant awood leh oo ku jirta khudraddan. lichopeneWaxay hoos u dhigtaa kolestaroolka, waxay la dagaalantaa kansarka waxayna yaraynaysaa laalaabyada.
• Si aad si fiican ugu gubto dufanka caloosha, ku hay yaanyada miiskaaga labadaba cayriin iyo mid la kariyey.

Qajaar

• QajaarWaa cunto aad u yar oo kalooriye ah.
• Cunista qajaarka maalin kasta waxay ka caawisaa dedejinta habka miisaan dhimista waxayna ka saartaa sunta waxyeelada leh ee uu soo daayo habka dheef-shiidka ee jirka.
• Sidaa darteed, dufanka caloosha ayaa si dhakhso ah u gubta.

Celery

• Ku buuxi saxankaaga khudaarta cagaaran sida celery si aad uga takhalusto dufanka caloosha. 
• Celery waxaa ku jira xaddi badan oo fiber ah. Aad bay ugu yar tahay kalooriyada waxayna dedejisaa dhimista miisaanka. Waxay ka kooban tahay heerar sare oo fiitamiin C iyo calcium.
• Cab nus koob oo casiir celery ah ka hor intaadan qadayn ama cashayn si aad u nadiifiso dhammaan nidaamka jidhkaaga. Waxa kale oo aad u isticmaali kartaa saladh ama maraqa.

digirta

• Cunista noocyada kala duwan ee digirta si joogto ah ayaa faa'iido badan u leh luminta dufanka caloosha. 
• Waxa kale oo ay si wax ku ool ah u caawisaa horumarinta murqaha iyo hagaajinta habka dheef-shiidka. 
• Digirta waxa kale oo ay ka hortagtaa cunista xad dhaafka ah iyada oo caloosha ku ilaalinaysa wakhti dheer.
• Digirtu waa il laga helo fiber milmay. Fiberkan ayaa si gaar ah u bartilmaameedsada baruurta caloosha. Waxay ka caawisaa inay burburiso baruurta xad dhaafka ah. Miisaanka xad dhaafka ah ee lagu keydiyo caloosha ayaa laga soo saaraa jirka.

qaraha

• Qaraha waa mid ka mid ah cuntooyinka ugu fiican ee lagu dhalaali karo dufanka caloosha. Waxay ku yar tahay kalooriyada waxayna ka kooban tahay 91% biyo ah.
• Haddii aad casho cunto qaraha, waxaad dhergi doontaa adigoon helin kalooriyo badan. Intaa waxaa dheer, waxay kaa dhigaysaa inaad dareento buuxda muddo dheer.
• Tilmaamahan, waxay kaa caawineysaa inaad lumiso miisaanka oo sidaas darteed waxay dhalaalisaa baruurta caloosha.

Yicibta

• YicibtaWaxa ku jira heerar sare oo dufan caafimaad qaba. Dufanka monounsaturated iyo polyunsaturated. Labaduba waxay bixiyaan adayg. Waxa kale oo ay ka ilaalisaa cudurrada wadnaha.
• Maaddooyinka magnesium sare waa qayb muhiim u ah dhismaha murqaha. 
• Dhisidda muruqyo badan waxay caawisaa in si degdeg ah loo gubo baruurta caloosha.

cananaaska

• cananaaskaWaa mid ka mid ah cuntooyinka ugu waxtarka badan ee luminta dufanka caloosha. 
• Midhahan kulaylaha ah waxa ku jira enzyme loo yaqaan bromelain, kaas oo leh sifooyin awood leh oo ka hortagga bararka. 
• Insaymiskani wuxuu caawiyaa dheef-shiid kiimikaadka borotiinka ee balaadhida caloosha.

Socodka caloosha miyuu dhalaa?

Si aad u caafimaad qabtid samee jimicsi joogto ah waa muhiim. Tani waa sababta oo ah firfircoonida jireed waxay hoos u dhigtaa khatarta ah inay ku dhacaan xaalado caafimaad sida cudurrada wadnaha, sonkorowga, iyo kansarka.

Jimicsigu kaliya kuma caawinayo inaad ku noolaato nolol dheer oo caafimaad leh, laakiin sidoo kale wuxuu kaa caawinayaa inaad lumiso miisaanka.

Socodku waa nooc weyn oo dhaqdhaqaaq jireed ah oo aad samayn karto wakhti kasta, meel kasta, khatar yar oo ay heli karaan dadka intooda badan. Haddaba, socodku caloosha miyuu dhalaa?

Socodku wuxuu gubaa kalooriyooyinka

• Helitaanka jimicsi badan adoo lugeynaya waxay kaa caawineysaa gubida kalooriyo dheeraad ah. Sidaas awgeed, dufanka caloosha ayaa dhalaaliya.

Waxay bixisaa ilaalinta murqaha

• Marka dadku ay yareeyaan qaadashada kalooriga oo ay lumiyaan miisaankooda, waxay lumiyaan murqaha iyo sidoo kale dufanka jidhka.
• Jimicsiga, sida socodka, wuxuu kaa caawinayaa kahortaga saameyntan adoo ilaalinaya muruqa caatada ah marka aad lumiso miisaanka. 
• Marka lagu daro miisaanka oo yaraada, ilaalinta murqaha waxay dardar gelisaa dheef-shiid kiimikaad waxayna sahlaysaa in la dhalaaliyo baruurta caloosha.

Waxay gubtaa baruurta caloosha

• Qadar badan oo baruurta lagu kaydiyo caloosha waxay kordhisaa halista nooca 2 ee sonkorowga iyo cudurada wadnaha.
• Cayilka caloosha waxa uu ku badan yahay ragga dhexda dhexdu ka badan tahay 102 sentimitir iyo dumarka dhexda dhexdeedu ka badan tahay 88 sentimitir waxana ay keentaa khatar caafimaad.
• Mid ka mid ah siyaabaha ugu waxtarka badan ee lagu dhalaali karo dufankan waa in la sameeyo jimicsiga hawada sida socodka joogtada ah.

Dhaqdhaqaaqa Dhallaanka Caloosha

Dufanka caloosha waa baruurta ugu madax adayga. Way adag tahay in la dhalaaliyo sidoo kale caafimaad darro. Sida aan kor ku soo sheegnay, si ay u lumiso dufanka caloosha, marka hore, waa lagama maarmaan in la beddelo cuntada. Tani kaliya kuma filna. Way adkaan doontaa in meeshaas laga takhaluso dufanka qallafsan iyada oo aan la samayn dhaqdhaqaaq dhalaalaysa caloosha.

Haddaba aynu si degdeg ah u eegno dhaqdhaqaaqa luminta dufanka caloosha iyo sida loo sameeyo.

Ma aha: Samee jimicsi diiran toban daqiiqo ka hor inta aanad bilaabin jimicsiga gubashada dufanka caloosha. Ka dib markii muruqyadu kululaadaan, qaado nasasho toban ilbiriqsi ah oo bilow jimicsiga soo socda.

Lugta jiifta kor u qaad

• Ku jiifso sariirta. Suulasha dhig miskaha hoostooda, calaacashana si siman dhulka. 
• Cagaha wax yar ka qaad dhulka, fiiri saqafka. Tani waa meesha laga bilaabayo.
• Kor u qaad labada lugood 90 darajo oo si tartiib ah hoos ugu deji.
• Lugahaaga mar kale kor u qaad ka hor intaadan dhulka taaban. Samee saddex qaybood oo ah 15 ku celcelin.

Lugaha gudaha iyo dibadda

• Ku fadhiiso sariirta. Gacmaha gadaasha dhig adiga oo sacabbadaadu si siman u dul saaran yihiin sariirta. 
• Lugahaaga ka soo qaad dhulka oo dib u yara tiirso. Tani waa meesha laga bilaabayo.
• Labada lugood dhex geli. Isla markaa, jidhkaaga sare u soo dhawee jilbahaaga.
• Ku soo noqo booska bilowga Ku celi 20 jeer.

xiirid

• Ku jiifso sariirta. Dhig calaacasha miskaha hoostooda.
• Ka qaad madaxaaga, dhabarkaaga iyo lugahaaga dhulka. Tani waa meesha laga bilaabayo.
• Hoos u dhig lugtaada bidix. Wax yar ka hor intaadan dhulka taaban, kor u qaad lugtaada bidix oo hoos u dhig lugtaada midig.
• Dhaqdhaqaaqan samee 12 jeer si aad u dhamaystirto set. Ku sii wad saddex qaybood. 

Curling

• Ku seexo sariirta, jilbahaaga laab oo cagahaaga dhig dhulka.
• Suulasha dhig dhegaha gadaashooda. Ku qabso dhabarka madaxa farahaaga kale. 
• Madaxa ka qaad dhulka. Tani waa meesha laga bilaabayo.
• Dhaqdhaqaaqa ku bilow adiga oo kor u foorara oo isku daya in aad madaxaaga ku gaadho jilbahaaga.
• Ku soo noqo booska bilowga
• Hubi inaad neefsato marka aad duuduuban tahay oo aad neef-qaadeyso markaad hoos u soo degeyso.
• 1 set wuxuu ka kooban yahay laba iyo toban ku celcelin. Samee laba qaybood.

jimicsiga baaskiilka

• Ku jiifso sariirta, jilbahaaga laab oo cagahaaga kor uga qaad dhulka.
• Suulasha dhig dhegta gadaasheeda. 
• Ku qabo dhabarka madaxa faraha kale. 
• Madaxa ka qaad dhulka. Tani waa meesha laga bilaabayo.
• Lugtaada bidix hoos u riix oo si toos ah u fidi. 
• Laabac oo u leexo midig isla markaaba. Isku day inaad xusulkaaga bidix ku taabato jilibkaaga midig.
• Dib u laab oo lugtaada bidix ku soo celi meeshii foorarnayd.
• Si la mid ah u samee lugta kale. Samee laba qaybood oo ah 12 ku celcelin.

Shuttle

• Ku seexo sariirta, jilbahaaga laab oo ciribta saar sariirta. 
• Gacmahaaga saar madaxaaga gadaashiisa. 
• Ka qaad madaxaaga iyo garbahaaga dhulka oo fiiri saqafka sare. Tani waa meesha laga bilaabayo.
• Isticmaal xooggaaga asaasiga ah si aad jidhkaaga uga qaaddo dhulka oo aad u timaado meel fadhi.
• Si tartiib ah ugu soo celi booska bilowga. Samee laba qaybood oo ah 12 ku celcelin.

labanlaabid

• Ku jiifso sariirta. Gacmahaaga kor u qaad madaxaaga. Tani waa meesha laga bilaabayo.
• Kor u qaad jidhkaaga sare, adigoo dhabarkaaga iyo qoortaada ku haya saf. Isla mar labada cagood dhulka ka qaad.
• Isku day inaad gacmahaaga ku taabato jilbahaaga.
• Ku soo noqo booska bilowga Samee saddex qaybood oo ah 12 ku celcelin.

fuulitaanka jirka ee jirka

• Geli booska looxa. Booskaan, weji u jiifso sariirta. Taageerada suxulladaada iyo suulashaada, wax yar ka soo kac sariirta.
• Suxuladaada si toos ah garbahaaga hoostooda u dhig. 
• Qoortaada, dhabarkaaga iyo miskahaaga ku ilaali xariiq toosan. Ha qaadin hana foorarsan. Tani waa meesha laga bilaabayo.
• Lugtaada midig dhulka ka qaad, jilbahaaga laab oo u soo dhawee dhinaca midig ee laabtaada.
• Ku soo celi cagta midig booska bilowga. Hadda cagta bidix ka qaad dhulka, laab jilibka oo u soo dhawee dhinaca bidix ee laabtaada.
• Xawaare oo iska dhig mid ordaya. Samee 2 qaybood oo ah 25 reps.

Burpee

• Si toos ah u istaag cagahaaga oo kala fogaansan garabka-ballaca.
• Laab jilbahaaga oo gacmahaaga saar dhulka. Aan ugu yeerno booska "rah" si loo caddeeyo.
• Kor u kac oo dib u riix labada lugood. Hel booska riixitaanka.
• U bood oo ku noqo booska "rah".
• Si toos ah u bood oo gacmahaaga madaxaaga korkiisa kala bixi.
• Si tartiib ah dhulka ugu deg.
• Ku soo noqo booska raha, ka dibna ku soo celi booska kor u qaadista. Samee 3 qaybood oo ah 8 reps. 

dhaqdhaqaaqa looxa dhinaca

• Geli meel jiif-jiif ah dhinacaaga midig. Lugtaada bidix saar lugta midig iyo dhulka.
• Suxulka dhig garabkaaga hoostiisa oo gacanta bidixna dhexdaada saar.
• Sinta dhulka ka qaad. Dhabarku waa inuu la siman yahay qoorta iyo madaxa.
• Ku hay booskan 30-60 ilbiriqsi. Neefsashada sii wad.
• Soo deji jirkaaga Qaado nasasho 10-ilbiriqsi ah, dhinac u rog oo sidaas oo kale samee dhinaca kale. 
• Hal qayb oo ka mid ah layligan ayaa ku filan kuwa bilowga ah. Waxaad kordhin kartaa wakhtiga iyo dejinta markaad horumarayso.

Soo koobid;

Waxaa jira xeelado fudud oo aad raaci karto si aad u lumiso baruurta caloosha. Marka hore, haddii aad rabto inaad cunto kaloriin yar oo aad buuxinayso cunto. Cuntooyinkaan waxaa ugu muhiimsan borotiinka iyo cuntooyinka fiber-ka.

Sonkorta sidoo kale waa in laga fogaado. Cadowga ugu xun ee caafimaadkaaga iyo muuqaalkaaga jirka. Xataa adiga oo iska gooyay sonkorta, waxaad aad u fogaan doontaa inaad lumiso baruurta caloosha.

Hubi inaad cunto cunto yaryar 3-4 saacadoodba mar si ay u fududayso dheefshiidka una yarayso walbahaarka jidhka. Tani waxay yaraynaysaa fursadahaaga inaad gaajo badan ku hayso oo aad cuntada weerarto.

Oo yeynan iloobin jimicsiga lagu dhalaalinayo baruurta caloosha ee madax adag. Jimicsiga joogtada ah ee hawada, sida socodka, wuxuu caawiyaa in laga takhaluso dufanka caloosha. Waxaad si degdeg ah u gubi kartaa baruurta adiga oo samaynaya dhaqdhaqaaqyada dhalidda caloosha.

Tixraacyo: 1 2, 3, 4, 5