Orodku ma daciifiyaa? Saamaynta Orodku ku leeyahay dhimista Miisaanka

Orodku waa jimicsi xoog badan. Waxay leedahay faa'iidooyin badan. Orodku ma daciif buu kaa dhigaa? Orodku waxa uu kaa caawinayaa in uu miisaanka dhinto isaga oo gubaya kalooriyooyinka, dhimista rabitaanka cuntada iyo dhalaalidda baruurta caloosha.

Orod maalin walba miyay ku keentaa daciif?

• Orodku wuxuu gubaa kalooriyo badan

Hawshani waxay wada shaqaysaa muruqyo badan oo kala duwan, taasoo ka dhigaysa doorasho weyn oo dhimis. Sababtoo ah waxay gubtaa kalooriyo ka badan inta badan jimicsiga kale.

Tani waa xaqiiqo lagu taageeray cilmi baaris. Tusaale ahaan, daraasad lagu sameeyay 12 rag ah iyo 12 dumar ah oo ka qaybgalayaashu waxay barbar dhigeen inta kalooriyo gubtay markii ay dadku ku ordeen 1600 mitir labadaba mashiinka treadmill iyo isku fogaanta waddada. Natiijadu waxay muujisay, celcelis ahaan, kuwa ku orday mashiinka treadmill waxay gubeen 33 kaloori oo ka badan kuwa lugeynaya, iyo kuwa ku orday 1 kilomitir ee wadada ayaa gubay 35 kaloori ka badan kuwa socday.

33-35 kalori waxa laga yaabaa inaanay u muuqan farqi weyn marka hore, laakiin 10-mayl oo orodka ah, waxay la macno tahay inay gubi doonaan 330-350 kaloori ka badan kuwa ku socda isla masaafada.

• Orodka xoogga badan wuxuu sii wadaa inuu gubo kalooriyo ka dib jimicsiga

Jimicsiga joogtada ah wuxuu kaa caawinayaa inaad lumiso miisaanka. Laakiin tiro aad u yar oo jimicsi ah ayaa sii wada gubashada kalooriyooyinka xitaa ka dib markaad dhammayso jimicsiga.

Ku celcelinta xoogga badan iyo noocyada tababarka u dhexeeya waxay sii wadi karaan gubashada kalooriyo ilaa 48 saacadood ka dib markaad shaqeyso. Layliyadani waxay isticmaalaan muruqyo badan waxayna u baahan yihiin tamar ka dib jimicsiga si ay u bogsadaan una saxaan isbeddelada hormoonnada ee ku dhaca jidhka. Tan waxa loo yaqaan "saamaynta gubashada dambe" ee ciyaartoyda. 

• Waxay yaraynaysaa rabitaanka cuntada oo waxay kaa dhigaysaa inaad cunto yaraan

Isku dayga inaan dhimno waxa aan cunno si loo abuuro yaraanta kalooriga waxay mararka qaarkood kicin kartaa gaajo. Daraasado dhowr ah ayaa lagu ogaaday in orodka xoogga badan uu yareeyo rabitaanka cuntada ka dib jimicsiga. Tani waa sababta oo ah shaqada xoogga badan, ghrelin Waxay xakameysaa soo saarista hormoonka gaajada sida YY (PYY) waxayna kordhisaa soo saarista hormoonka satiety sida YY (PYY) peptide.

• Waxay dhalaalisaa baruurta caloosha

caloosha buuran, aka dufanka visceral, aad bay ugu xun tahay caafimaadka. Daraasado badan ayaa muujinaya in dufanka caloosha uu sababi karo cudurrada wadnaha, nooca 2aad ee sonkorowga iyo cudurro kale oo badan. Daraasaduhu waxay ogaadeen in jimicsiga aerobic dhexdhexaad ah ama xoog leh, sida orodka, uu yarayn karo baruurta caloosha xitaa iyada oo aan isbeddelin cuntada.

Faa'iidooyinka Orodku u leeyahay Jirka

U ordaya si ay u daciifto Waxay leedahay faa'iidooyin badan oo ay weheliso saameynteeda:

• Waxa ay yaraynaysaa halista wadne xanuunka.
• Waxay hoos u dhigtaa sonkorta dhiigga.
• Waxay hoos u dhigtaa khatarta indhaha indhaha.
• Waxay hoos u dhigtaa khatarta ku dhaca waayeelka.
• Waxay yaraysaa xanuunka jilibka.

Waxyaabaha ay tahay in la tixgeliyo marka la ordayo

Waxaa jira waxyaabo badan oo diyaarsan oo lagu bilaabi karo orodka, laakiin kuwa bilawga ah, kabo wanaagsan oo wanaagsan, dusha sare ee raaxada, dhalada biyaha ayaa ku filan. Waa kuwan dhowr qodob oo aasaasi ah oo aad u baahan tahay inaad ogaato ka hor intaadan bilaabin orodka: 

• Inta jeer: Ujeedo inaad shaqeyso 3-4 maalmood todobaadkii si aad u bilowdo. Tani waxay xaqiijinaysaa wakhti ku filan oo u dhexeeya jimicsiga. 

• Diirin: Kahor jimicsi kasta oo socda, waxaa muhiim ah in la diiriyo oo la kala bixiyo si jidhka loogu diyaariyo shaqada. Ka bilow inaad iskala baxdid, ka dibna u shaqee jidkaaga ilaa 5 daqiiqo. Marka xigta, si tartiib ah ugu gudub socodka tamarta. 

• qaboojinta: Dhamaadka orodka, hubso inaad ku qaboojiso socod 5-daqiiqo ah, si tartiib tartiib ah u yaree xawaaraha.

• Wadarta wakhtiga: Ujeedo wadar ahaan 30 daqiiqo. Taas macnaheedu waa 5 daqiiqo si aad u kululaato, 5 daqiiqo si aad u qaboojiso, iyo 20 daqiiqo oo orod ah inta u dhaxaysa.

Barnaamujka Bilawga si ay u ordaan

Hoos waxaa ku yaal barnaamijka bilawga orodka loogu talagalay in lagu lumiyo miisaanka. Qorshahan bilawga ah wuxuu ku horumari doonaa iyadoo la kordhinayo qaddarka la isticmaalo usbuuc kasta, laga bilaabo orodka ilaa socodka. Samee dhaqdhaqaaq kasta 3-4 maalmood usbuucii.

1 todobaad

• 5 daqiiqo diirimaad
• 1 daqiiqo oo orodka dabiiciga ah iyo 2 daqiiqo oo socod dhexdhexaad ah - ku celi 7 jeer
• 5 daqiiqo qabooji

2 todobaad

• 5 daqiiqo diirimaad
• 2 daqiiqo oo orodka dabiiciga ah iyo 2 daqiiqo oo socod dhexdhexaad ah - ku celi 5 jeer
• 5 daqiiqo qabooji

3 todobaad

• 5 daqiiqo diirimaad
• 3 daqiiqo oo orod ah oo ku socda xawaaraha dabiiciga ah oo ay ku xigto 2 daqiiqo oo socod dhexdhexaad ah - ku celi 4 jeer
• 5 daqiiqo qabooji

4 todobaad

• 5 daqiiqo diirimaad
• 4 daqiiqo oo orodka dabiiciga ah iyo 2 daqiiqo oo socod dhexdhexaad ah - ku celi 3 jeer
• 5 daqiiqo qabooji

Ka dib markii ay bil dhammaato, isku day in aad ku dheeraato socodka dabiiciga ah ama socodka in ka yar halkiiba. Waxa kale oo aad isku dayi kartaa habab orod oo kala duwan marka aad dareento raaxo badan.

Ku dhegganaanshaha qorshe orod gaar ah waxay xaqiijin doontaa guusha mustaqbalka fog ee yoolalkaaga dhimista miisaanka. Furaha sii wadista dhiirigelinta waa in la raaxaysto; si aadan wax cudur daar ah u abuuri karin si aad qorshaha u carqaladeyso.

Ka dhig jimicsigaaga mid xiiso leh adiga oo beddelaya jimicsigaaga dhowrkii toddobaadba mar, ku daraya noocyo kala duwan sida waqtiyo ama soo noqnoqosho. La shaqee saaxiib kugula tartamaya. Tani waxay wax ku ool u noqon doontaa sii wadista barnaamijka maadaama ay kordhin doonto mas'uuliyaddaada.

Sidee orodku u saameeyaa murqaha?

Orodku waxa ay caawisaa dhisidda murqaha, laakiin waxa ay inta badan ku xidhan tahay xoojinta iyo muddada orodka. Sidaa darteed, jimicsiyada sida orodka ayaa faa'iido u leh dhisidda murqaha.

Jimicsiga aerobic-ka, sida orodka, ayaa loo malaynayaa inuu dhiso muruqa isagoo ka hortagaya borotiinnada farageliya korriinka muruqa oo hoos u dhigaya hoos u dhaca borotiinka muruqa (MPB).

Tusaalaha Layliga Orodka ee lagu dhisayo Murqaha

Layliyada orodka ee mudada-gaaban sida HIIT-da waxay caawiyaan dhisidda murqaha. Waa kuwan dhawr muunado oo jimicsi socod ah HITT si loo dhiso murqaha:

• 2 xabbo oo 6-ilbiriqsi ah oo ugu badnaan xooggan oo ay kala qaybiyaan 20-daqiiqo socod ama orod
• 4 xabbo oo 5-ilbiriqsi ah oo ugu badnaan xooggan oo ay kala qaybiyaan 30-daqiiqo socod ama orod
• 5 qaybood oo ah xoojinta dhexdhexaadka ah, 4-ilbiriqsi oo kala qaybsan 45 daqiiqo oo socod ama orod
• 4 qaybood oo 30-ilbiriqsi ah oo kur ah oo kala qaybsan wakhtiga aad buurta ku socoto

Isku day inaad sameyso jimicsiyadan saddex ama afar jeer usbuucii. Waxa kale oo aad ku beddeli kartaa si waafaqsan khibradaada tababarka. Tusaale ahaan, haddii aad neefta ku qaban waydo inta u dhaxaysa sets, kordhi wakhtiga nasashada ama yarayso tirada guud. Taa beddelkeeda, waxaad cusboonaysiin kartaa jadwalkan adiga oo yareynaya wakhtiga nasashada, kordhinta tiradaada, ama labadaba.

Ha iloobin inaad diiriso oo is qaboojiso. Samee dhaqdhaqaaqyo firfircoon dhowr daqiiqo oo orod fudud ah si aad jidhkaaga ugu diyaariso tababarka. Jimicsiga ka dib, ku soco xawaare caadi ah shan ama 6 daqiiqo. 

Maxaa la cunaa si loo dhiso murqaha adigoo ordaya?

Cunista saxda ah waxay muhiim u tahay dhisidda muruqa sida jimicsiga ama orodka. Jidhkaagu ma taageeri karo habka dhisidda muruqa la'aanteed nafaqo ku filan - gaar ahaan borotiinka. Si aad u dhisto muruqa adigoo ordaya, waa inaad cuntaa kooxaha cuntada ee soo socda:

• protein

Iyadoo jimicsigu uu kiciyo MPS, borotiinku si dheeraad ah ayuu u sii kordhiyaa, taas oo keeneysa kororka murqaha oo weyn. Si loo dhiso murqaha, khubaradu waxay ku talinayaan in la isticmaalo 1.4-2 garaam halkii kiilogaraam maalintii. Qofka miisaankiisu yahay 68 kg, waxay la mid tahay 96-137 garaam oo borotiin ah. Ilaha borotiinka waxaa ka mid ah hilibka, digaaga, waxyaabaha caanaha laga sameeyo, kalluunka, ukunta, soyka, digirta iyo digirta.

• Carbohydrates iyo dufanka

Karbohaydraytyadu waa isha tamarta ee uu door bido jidhku, gaar ahaan jimicsiga anaerobic sida orodka. Waxaa la sheegay in cuntooyinka ay ku yar yihiin karbohaydraytyada iyo dufanka badan, sida cuntada ketogenic, ay wiiqaan waxqabadka jimicsiga anaerobic.

Dufanku waxa uu u adeegaa sida isha tamarta inta lagu jiro jimicsiga xooga yar sida orodka fogaanta. Ujeedo 45-65% kaloriyada karbohaydraytyada iyo 20-35% dufanka si aad u taageerto tababarka una hubiso qaadashada ku filan ee fiitamiinada iyo macdanta.

Ilaha karbohaydraytyada caafimaadka qaba waxaa ka mid ah khudradda, badarka, khudaarta istaarijka ah, waxyaabaha caanaha laga sameeyo iyo digirta, halka ilaha wanaagsan ee dufanka laga helo ay ka mid yihiin kalluunka saliidda leh, saliid saytuun ah oo bikrad ah, ukun, avokado, lawska iyo subagga lowska.

• Su

Biyuhu waxay caawiyaan habaynta heerkulka jidhka iyo hawlaha kale ee jidhka.

Baahida biyaha shakhsi ahaaneed waxay ku xiran tahay arrimo kala duwan, oo ay ku jiraan da'da, cabbirka jirka, cuntada, iyo heerka dhaqdhaqaaqa. Akadeemiyada Caafimaadka Qaranka ayaa ku talisay in raggu ay isticmaalaan 3.7 litir oo biyo ah maalintii, haweenkuna 2.7 litir maalintii. Tilmaamahan waxaa loogu talagalay dadka waaweyn 19 iyo wixii ka weyn waxaana ku jira biyaha cuntada iyo cabitaanka labadaba.

Tixraacyo: 1