Waa maxay Mizuna? Faa'iidooyinka, waxyeellada iyo qiimaha nafaqada

mizuna ( brassica rapa Waxaa. nipposinica ) waa khudaar cagaaran oo caleen ah oo u dhalatay Bariga Aasiya.

Waxa kale oo loo yaqaan cagaarka mustard Japanese ama mustard caaro.

brassica qayb ka mid ah cirifka mizunaWaxay ka soo jeedaan noocyada kale ee cruciferous, oo ay ku jiraan brokoli, cauliflower, kaabajka, iyo sprouts Brussels.

Waxay leedahay cagaar madow, caleemo saafi ah oo dhuuban iyo dhadhan qadhaadh ah. 

Waa maxay Mizuna?

mizuna, Khardal caaro, cagaarka Jaban, cagaarka biyaha, kyona ama magaca sayniska Brassica juncea var. Waa geed loo yaqaan magacyo badan sida

mizunawaxaa lagu heli karaa dhowr nooc oo kala duwan. 16 nooc ayaa la aqoonsaday.

Caadi ahaan loo isticmaalo saladhka oo inta badan lagu qaso cagaarka kale, dhadhanka khafiifka ah, dhadhanka basbaaska leh ayaa dhadhan fiican siiya suxuunta baastada, maraqa, suxuunta khudaarta iyo biisa.

Ka sokow dhadhanka, cagaarkan caafimaadka qaba waxa ku badan nafaqooyin badan, oo ay ku jiraan fiitamiinada A, C, iyo K. Waxa kale oo ay hodan ku tahay antioxidants waxayna bixisaa faa'iidooyin caafimaad oo badan oo gaar ah.

Noocyada Mizuna

mizunaWaa mid ka mid ah khudaarta tirada yar ee lagu beero meel bannaan taasoo qayb ka ah tijaabada ka socota Saldhigga Hawada Sare.

Way fududahay in la koro sababtoo ah waxay leedahay xilli-kordhin dheer waxayna koraan xitaa qabowga. Hadda, waxaa jira 16 nooc, oo ku kala duwan midab iyo muuqaal mizuna waa la og yahay inuu yahay. Qaar ka mid ah kuwan waa kuwan:

Kyona

Kala duwanaanshiyahani waa qalin-dhuuban wuxuuna leeyahay caleemo saliim ah.

Komatsu

Noocani wuxuu leeyahay cagaar madow, caleemo wareegsan, waxaana loo sameeyay inuu aad uga adkaysto kulaylka iyo cudurrada.

Komatsuna Cas

Si la mid ah Komatsuna laakiin leh caleemo burgundy. 

Taajir Farxad leh

Inta badan si gaar ah, noocani waa cagaar madow wuxuuna leeyahay ubaxyo u eg madaxyo broccoli yar yar. 

Vitamin Cagaaran

Waxay leedahay caleemo cagaaran oo u adkaysata kulaylka iyo qabowga labadaba.

Nooc kasta oo ay tahay, mizuna Waxay hodan ku tahay nafaqooyinka. 

Qiimaha Nafaqada ee Mizuna

Geedkan caleenta leh waxa ku badan fiitamiino iyo macdanno badan, oo ay ku jiraan fiitamiinada A, C, iyo K. In kasta oo ay ka kooban tahay nafaqo cufan, haddana waxa ku yar kaloriyada. 

Laba koob (85 garaam) mizuna ceeriin Waxay leedahay waxyaabahan nafaqeynta:

Calories: 21

Barootiin: 2 gram

Karbohaydrayt: 3 garaam

Fiber: 1 garaam

Vitamin A: 222% DV

Vitamin C: 12% DV

Vitamin K: In ka badan 100% DV

Calcium: 12% ee DV

Birta: 6% DV

Geedkan caleenta leh ayaa muhiim u ah ilaalinta habdhiska difaaca oo xooggan. fitamiin A gaar ahaan sare.

Waa maxay faa'iidooyinka Mizuna?

Qani ku ah antioxidants

Sida khudaarta kale ee cruciferous niyad jabsana waa il qani ah oo ka mid ah antioxidants kaas oo unugyada ka ilaaliya dhaawaca molecules aan xasilloonayn ee loo yaqaan 'free radicals'. 

Heerarka xad-dhaafka ah ee xagjiriinta xorta ah waxay sababi karaan diiqad oksaydh ah waxayna kicinayaan nooca 2 ee sonkorowga, cudurada wadnaha, Alzheimers, kansarka iyo rheumatoid arthritis-ka. 

mizunaWaxa ku jira antioxidants kala duwan:

kaemferol

Daraasadaha tuubada-tijaabada ayaa daaha ka qaaday in isku-dhafka flavonoid-ka uu leeyahay saameyn xooggan oo ka-hortagga bararka iyo kansarka.

quercetin

Midab dabiici ah oo ku jira miro iyo khudaar badan. quercetinWaxay leedahay sifooyin ka hortag ah oo awood leh. 

beta-carotene

Kooxdan antioxidant-ka ah waxay faa'iido u leedahay caafimaadka wadnaha iyo indhaha waxayna ka ilaalisaa kansarka qaarkood. 

Isha wanaagsan ee fitamiin C

mizuna Waa il la yaab leh oo wanaagsan oo laga helo fitamiin C.

Fitamiinkani waa antioxidant awood leh oo leh faa'iidooyin dhowr ah, oo ay ku jiraan taageeridda habka difaaca jirka, kor u qaadida sameynta kolajka iyo kordhinta nuugista birta.

Falanqeyn lagu sameeyay 15 cilmi-baaris ayaa lala xiriiriyay cunto uu ku badan yahay fitamiin C oo leh 16% khatarta cudurrada wadnaha oo hooseeya marka loo eego kuwa la siiyay fitamiinkan.

Waxay bixisaa heerar sare oo fitamiin K ah

Sida cagaarka caleenta kale mizuna da fitamiin K waa qani

Faytamiin K waxaa lagu yaqaanaa doorka uu ku leeyahay xinjirowga dhiigga iyo caafimaadka lafaha. Waxay ka caawisaa soo saarida borotiinno ku lug leh xinjirowga, kaas oo xaddidaya dhiigbaxa jeexan.

Waxay taageertaa xinjirowga dhiigga

mizunaWaxaa ku jira fitamiin K, oo ah nafaqo muhiim ah oo qabta hawlo badan oo jidhka ah. Tan ugu muhiimsan, fitamiin K wuxuu caawiyaa kor u qaadista xinjiro dhiig oo caafimaad qaba.

Xinjiruhu waa lama huraan, samaynta xinjirtu waxay u oggolaanaysaa habka bogsashada inuu bilaabo, isagoo ka caawinaya ka hortagga dhiig-baxa xad-dhaaf ah. Faytamiin K-yaridu waxay carqaladayn kartaa habkan waxayna sababi kartaa dhiig-u-bax iyo nabar fudud.

Faytamiin K waxa kale oo laga helaa cauliflower, kaabaj, iyo sprouts Brussels, iyo khudaarta kale ee cagaarka leh.

xoojisaa lafaha

Marka laga soo tago kor u qaadista xinjirowga dhiigga caafimaadka qaba, fitamiin K sidoo kale waa qayb muhiim ah oo ka mid ah caafimaadka lafaha.

Faytamiin K waxaa loo maleynayaa inuu si toos ah u saameeyaa dheef-shiid kiimikaadka lafaha wuxuuna si togan u saameeyaa dheelitirka calcium, macdanta lagama maarmaanka u ah dhisidda lafaha xooggan iyo ilaalinta cufnaanta lafaha.

Daraasado dhowr ah ayaa lagu ogaaday in qaadashada sare ee fitamiin K ay yarayn karto khatarta jabka lafaha ee dadka qaarkood. mizunaWaxa ku badan fitamiin K, hal koob oo kaliya ayaa bixiya 348 boqolkiiba qiimaha maalinlaha ah ee lagu taliyay.

Waxay wanaajisaa caafimaadka difaaca

Waad ku mahadsan tahay muuqaalkeeda nafaqo ee cajiibka ah iyo waxyaabaha ka kooban antioxidant sare mizunaWaxa kale oo ay kaa caawin kartaa in hab-dhiska difaaca uu si hufan u shaqeeyo.

Taasi waa qayb ahaan sababtoo ah waxay ku badan tahay fitamiin C, iyo hal baaquli waxay bixisaa qiyaastii 65 boqolkiiba qiimaha maalinlaha ah ee lagu taliyey.

Faytamiin C ayaa la muujiyey inuu yareeyo muddada iyo darnaanta caabuqyada neef-mareenka, iyo sidoo kale inuu yareeyo khatarta xaaladaha sida duumada iyo oof-wareen.

Intaa waxaa dheer. mizunaWaxay ku badan yihiin antioxidants, kuwaas oo gacan ka geysan kara kor u qaadista difaaca xitaa in ka badan. Antioxidants ayaa sidoo kale loo yaqaan inay ka difaacaan caabuqa iyagoo hagaajinaya shaqada difaaca.

Waxa ku jira xeryahooda la dagaalanka kansarka oo awood leh

mizunaWaxay siisaa antioxidants la muujiyay inay leeyihiin saameyn lid ku ah kansarka.

Gaar ahaan, waxyaabaha ku jira kaempferol waxay ka ilaalinayaan cudurkan - iyo daraasadaha tuubada-tijaabada ayaa tilmaamaya in xaruntan laga yaabo inay caawiso daaweynta kansarka. 

Daraasado, mizuna Waxay sidoo kale daaha ka qaadaysaa in khudaarta cruciferous sida khudaarta cruciferous ay si weyn u yareeyn karto khatarta kansarka.

Waxay ilaalisaa caafimaadka indhaha

mizunalaba antioxidants oo muhiim u ah caafimaadka indhaha. lutein iyo zeaxanthin Waxaa ku jira. Iskudhisyadani waxay ka ilaaliyaan retina waxyeelada oksaydhka waxayna sifeeyaan iftiinka buluuga ah ee khatarta ah. 

sababta ugu weyn ee indho la'aanta adduunka oo dhan da'da la xiriirta macular degenerationWaxay ka hortagtaa ARMD.

Isticmaal cagaarka kale ee caleenta leh sida kaluunka, bagalka iyo isbinaajka caafimaadka indhaha. Cuntooyinkan nafaqada leh waxaa ku badan fiitamiin A iyo lutein labadaba, iyo sidoo kale antioxidants kale oo muhiim u ah caafimaadka.

Waa maxay waxyeelada Mizuna?

Inkastoo cilmi-baaristu ay xadidan tahay, mizuna Laguma la xiriirin waxyeellooyin halis ah. Si kastaba ha ahaatee, cunista badan waxay u keeni kartaa dhibaatooyin caafimaad kuwa leh xasaasiyad khudaarta brassica.

Sababtoo ah waxa ku jira fitamiin K oo sarreeya, waxaa laga yaabaa inay la falgasho daawooyinka dhiigga khafiifiya sida Warfarin. 

Sidaa darteed, haddii aad qaadanayso dawooyinka dhiigga khafiifiya, waa inaad la hadashaa xirfadlahaaga daryeelka caafimaadka ka hor inta aanad cunin cuntooyinka hodanka ku ah fitamiin K.

mizuna waxay sidoo kale sababi kartaa dhagxaan kelyaha ah shakhsiyaadka qaarkood marka la isticmaalo tiro badan. oxalate waxaa ka mid ah. Haddii aad u nugul tahay dhagxaan kelyaha, waa inaad ka taxadartaa isticmaalkeeda.

Sida loo Cuno Mizuna 

Badanaa waxaa lagu tilmaamaa isku dhafka u dhexeeya arugula iyo mustard mizunaWaxay leedahay dhadhan basbaas leh oo waxoogaa qadhaadh ah oo lagu daray suxuunta ceeriin iyo karsan. Waxaa loo isticmaali karaa cayriin saladh.

Waxa kale oo lagu karin karaa in lagu daro shiilan, suxuun baastada, pizza iyo maraqa. Waxa kale oo loo isticmaali karaa sandwiches.

Natiijo ahaan;

mizuna, cagaarka khardal, iyo khudaarta kale sida brokoli, kale, iyo bagalka Waa khudaar cagaaran oo la xidhiidha.

Cagaarkani waa nafaqo-cufan, qani ku ah antioxidants, waxaana ku badan fiitamiinnada K, A, iyo C.

Waxaa lala xiriiriyay khatarta kansarka oo yaraatay, caafimaadka difaaca oo roonaaday iyo xinjirowga dhiigga, caafimaadka indhaha oo wanaagsan iyo lafo xoog badan.

Waxaad isticmaali kartaa cagaarkan kala duwan oo leh saladh iyo maraq yar oo basbaas leh.