Waa maxay Kaabashka Kale? Faa'iidooyinka iyo waxyeelada

warshad qalcaddiiWaa mid ka mid ah cuntooyinka ugu caafimaadka badan uguna nafaqada badan. kaabaj kaleka kooban dhammaan noocyada kala duwan ee xeryahooda faa'iido leh, kuwaas oo qaar ka mid ah ay leeyihiin sifooyin daawo oo awood leh.

Waa maxay Geedka Kale?

Savoy sidoo kale loo yaqaan khudaarta kale, brassica oleracea waxaa iska leh noocyada dhirta. Waxay leedahay caleemo cagaaran ama guduudan.

Calories ee Kaabashka Kale Way ku yar tahay fiber-ka, waxaa ku badan fiber, waxaana ku jira dufan eber ah. Dhammaan kuwanu waa guryaha muhiimka u ah caafimaadka.

Qiimaha Nafaqada ee Kaabashka Kale

kaabaj kale Waa khudrad caan ah, xubin ka mid ah qoyska kaabajka (Brassica oleracea). Kaabashka, brokoli, cauliflower iyo khudaarta cruciferous sida brussels sprouts.

Waxaa jira noocyo badan oo kala duwan. Caleemihiisu waxay noqon karaan midab cagaar ama guduud ah waxayna yeelan karaan qaab siman ama qalloocan. Tilmaamaha nafaqada ee 67 garaam oo caleen ah waa sida soo socota:

Vitamin A: 206% ee RDI (laga bilaabo beta-carotene).

Vitamin K: 684% ee RDI.

Vitamin C: 134% ee RDI

Vitamin B6: 9% ee RDI.

Manganese: 26% ee RDI.

Calcium: 9% ee RDI.

Copper: 10% ee RDI.

Potassium: 9% ee RDI.

Magnesium: 6% ee RDI.

Waxa ku jira 1% ama ka badan oo RDI ah oo loogu talagalay Vitamin B2 (Thiamin), Vitamin B3 (Riboflavin), Vitamin B3 (Niacin), iron iyo fosfooraska.

Waxay bixisaa wadarta 33 kalori, 6 garaam oo karbohaydrayt ah (2 ka mid ah waa fiber), iyo 3 garaam oo borotiin ah.

kaabaj kale Waxay ka kooban tahay dufan aad u yar, laakiin inta badan dufanka ku jira waa omega 3 fatty acid oo loo yaqaan alfa linolenic acid. Iyadoo la tixgelinayo kaloriyada aadka u hooseeya, khudraddaani waa mid ka mid ah cuntooyinka ugu nafaqada badan.

Waa maxay faa'iidooyinka Kaabashka Kale?

Waxay bixisaa antioxidants awood leh sida quercetin iyo kaempferol

kaabaj kaleSida cagaarka caleenta kale, aad bay ugu badan tahay antioxidants.

Tan waxaa ku jira beta-carotene, fitamiin C iyo flavonoids kala duwan iyo polyphenols waxaa ku jira.

Antioxidants waa walxo jirka ka ilaaliya dhaawaca oksaydhiyeyaasha. Dhaawaca oksijiinta ayaa loo maleynayaa inuu ka mid yahay sababaha ugu horreeya ee gabowga iyo cudurro badan, oo uu ku jiro kansarka.

Maaddooyin badan oo ay sameeyeen antioxidants ayaa sidoo kale leh hawlo muhiim ah. Tani kaabaj kale quercetin iyo kaempferol, oo ah flavonoids laga helo xaddi aad u badan.

Maaddooyinkan ayaa si weyn loogu bartay tuubooyinka tijaabada iyo daraasadaha xayawaanka. Waxay leedahay awood xoog leh oo wadnaha ah, hoos u dhigista cadaadiska dhiigga, ka hortagga bararka, fayraska, antidepressant iyo saamaynta kansarka.

Isha ugu fiican ee fitamiin C

fitamiin C Waa cunto muhiim ah. Waa antioxidant-ka biyaha ku milma oo u adeega hawlo badan oo muhiim ah unugyada jidhka.

Tusaale ahaan, waxaa loo baahan yahay in la sameeyo kolajka, borotiinka qaabdhismeedka ugu badan ee jirka.

kaabaj kalewaxaa ku jira fitamiin C aad uga badan khudaar kale oo badan; tusaale; Waxay qiyaastii 4.5 jeer ka badan tahay isbinaajka.

kaabaj kaleWaa mid ka mid ah ilaha ugu wanaagsan adduunka ee fitamiin C. Hal koob qalcaddii ceeriin Xataa waxa ku jira fitamiin C ka badan liin dhanaan.

Waxay hoos u dhigtaa kolestaroolka waxayna yaraynaysaa khatarta cudurada wadnaha

Kolestaroolku wuxuu jidhka ku leeyahay hawlo badan oo muhiim ah. Mid ka mid ah waxaa loo isticmaalaa in lagu sameeyo bile acid, walxo caawiya dheefshiidka dufanka.

Beerka ayaa kolestaroolka u beddela bile acids, kaas oo markaa lagu sii daayo habka dheefshiidka marka aan cunno cunto dufan leh.

Marka dufanka oo dhan la nuugo, bile acid-kuna uu gaaro yoolkiisa, dib ayaa loo nuugaa oo dib loogu isticmaalaa dhiigga.

Walxaha loo yaqaan 'bile acid scavengers' waxay ku xidhi karaan asiidhka xameetida habka dheef-shiidka waxayna ka hortagi karaan nuugista. Tani waxay yaraynaysaa wadarta guud ee kolestaroolka jirka.

kaabaj kalewaxaa ku jira xabagta bile acid oo hoos u dhigi karta heerka kolestaroolka. Tani, Waqti ka dib, waxay yaraynaysaa khatarta cudurada wadnaha. 

in ka badan 12 toddobaad hal daraasad biyaha qalcaddaWaxaa la ogaaday in isticmaalka maalinlaha ah ee alwaax kedar ay kordhiso HDL ("wanaagsan") kolestaroolka 27% oo ay hoos u dhigto heerarka LDL 10%, iyada oo hagaajinaysa heerka antioxidant.

Sida laga soo xigtay hal daraasad, caleenta uumigu waxay si aad ah u kordhisaa saamaynta xidhitaanka bile acid waxayna dhab ahaantii u leedahay awood sida cholestyramine (daawooyinka hoos u dhigaya kolestaroolka oo sidaas u shaqeeya).

Ilaha ugu wanaagsan ee fitamiin K

fitamiin K Waa cunto muhiim ah. Aad bay muhiim ugu tahay xinjirowga dhiigga, waxayna sidaas ku samaysaa iyadoo "firfircoonaysa" borotiinnada qaarkood waxayna siinaysaa awood ay ku xidhaan kaalshiyamka.

Warfarin, oo ah daawada xinjirowga lidka ku ah ee loo yaqaan, ayaa dhab ahaantii ka shaqeysa iyada oo xannibaysa shaqada fitamiinkan.

kaabaj kaleWaa mid ka mid ah ilaha ugu wanaagsan adduunka ee fitamiin K, iyadoo hal koob uu ka kooban yahay ku dhawaad ​​7 jeer inta lagu taliyey maalin kasta.

Qaabka fiitamiin K ee laga helo kaluunka waa K1 wuuna ka duwan yahay fitamiin K2. Faytamiin K2 waxa laga helaa cuntooyinka soyka ah ee khamiirsan iyo qaar ka mid ah alaabta xoolaha. Waxay ka caawisaa ka hortagga cudurrada wadnaha iyo lafo-jileeca.

Waxay wanaajisaa caafimaadka lafaha

kaabaj kaleWaxyaabaha ku jira potassium waxay ilaalisaa cufnaanta macdanta lafaha. Cilmi-baaristu waxay sidoo kale soo jeedinaysaa in yaraanta fitamiin K ay ku xiran tahay khatarta sare ee jabka.

kaabaj kaleWaa il weyn oo fitamiin K ah, oo bixisa qiyaastii 684% qiimaha maalinlaha ah. Faytamiin C ee ku jira khudradda ayaa sidoo kale wanaajiya caafimaadka lafaha.

kor u qaada dheefshiidka

khudaarta kale Waxay qani ku tahay fiber iyo biyo, labaduba waxay lagama maarmaan u yihiin dheefshiidka habboon. Waxay kaloo ka hortagtaa calool-istaagga waxayna wanaajisaa caafimaadka hab-dhiska dheefshiidka. 

Waxay leedahay sifooyin la dagaalanka kansarka

Kansarka waa cudur lagu garto koritaanka unugyada aan la xakameynin. kaabaj kale Waxaa ku raran xeryahooda la rumeysan yahay inay leeyihiin saameyn ka hortag ah kansarka.

Sulforaphane Waa mid ka mid ah xeryahooda waxayna caawisaa la dagaalanka samaynta kansarka ee heerka molecular.

Waxa kale oo jirta walax kale oo la rumaysan yahay inay caawiso ka hortagga kansarka, sida indole-3-carbinol.

Daraasaduhu waxay muujinayaan in khudaarta cruciferous (kaabaj kale ayaa muujisay in ay si weyn u yarayn karto halista dhowr kansar.

Waxay caawisaa daawaynta xanuunka macaanka

Hal koob oo cusub oo la jarjaray khudaarta kaleWaxa ku jira qiyaastii 2 garaam oo fiber ah, nafaqo hoos u dhigta heerka sonkorta dhiigga ee bukaanka qaba nooca 0.6aad ee sonkorowga. 

Sida laga soo xigtay daraasad Japan ah, kalluunku wuxuu xakameyn karaa kor u kaca heerarka sonkorta dhiigga cuntada ka dib.

la dagaallama bararka

Isku dheelitirka u dhexeeya omega 3 iyo omega 6 fatty acids ee jidhkeena waa mid aad muhiim u ah. khudaarta kale waxay taageertaa dheelitirkan. Waxay ka kooban tahay labadaba omega 1 iyo omega 1 ee ku dhawaad ​​3:6 saamiga.

kaabaj kaleWaxyaalaha ka-hortagga bararka ayaa ka dhigaya cunto ku habboon in la yareeyo calaamadaha arthritis-ka.

Mid ka mid ah daraasadda, unugyada xiidmaha ee saameeya caabuqa, kaabaj kaleWaxa uu muujiyay horumar ay ugu wacan tahay cunista khudaarta cruciferous, oo ay ku jiraan

Waxa ku jira xaddi badan oo beta-carotene ah

kaabaj kale Badanaa waxaa la sheegaa inuu ku badan yahay fitamiin A, laakiin tani waa macluumaad been ah. Dhab ahaantii waxa ku badan beta-carotene, oo ah antioxidant-ka loo bedeli karo fitamiin A ee jirka.

Isha wanaagsan ee macdanta aan la daboolin

kaabaj kalewaxay qani ku yihiin macdano, kuwaas oo qaarkood ay ka maqan yihiin dadka intooda badan. Waa il wanaagsan oo ku salaysan kalsiyum, taas oo muhiim u ah caafimaadka lafaha waxayna door ku leedahay dhammaan noocyada kala duwan ee hawlaha gacanta.

Sidoo kale waa isha wanaagsan ee magnesium, macdan aad u muhiim ah oo cajiib ah. Cunista badan ee magnesium waxay ka ilaalin kartaa nooca 2 ee sonkorowga iyo cudurada wadnaha.

kaabaj kalewaxa ku jira potassium, macdan ka caawisa samaynta dareenka korantada ee unugyada jidhka. Qaadashada potassium ku filan waxay la xiriirtaa hoos u dhigista cadaadiska dhiigga iyo khatarta hoose ee cudurrada wadnaha.

Waxay xoojisaa difaaca

Si loo xoojiyo habka difaaca jirka kaabaj kaleFaytamiin C iyo folate waa macdano muhiim ah.

Caleen khudradda kale Mar kasta oo uu madoobaado, waxa ku jira antioxidants badan, taas oo sii xoojinaysa difaaca. 

Waxaa ku badan lutein iyo zeaxanthin

Mid ka mid ah cawaaqibka ugu caansan ee gabowga ayaa ka sii daraya aragga. Nasiib wanaag, waxaa jira dhowr nafaqo oo caawiya ka hortagga inay taasi dhacdo.

kaabaj kaletiro badan lutein iyo zeaxanthin antioxidants carotenoid.

Daraasado badan ayaa muujiyay in dadka cuna lutein ku filan iyo zeaxanthin ay halis yar ugu jiraan hoos u dhigista indhaha iyo indho-beelka (laba xanuun oo indhaha ah oo caan ah).

Faa'iidooyinka khudaarta kale ee haweenka uurka leh

Faytamiin K wuxuu ilaaliyaa xididdada dhiigga inay xoog yeeshaan tanina waxay si gaar ah muhiim u tahay xilliga uurka. Socodka dhiigga ee lagu daray gobolka ilmo-galeenka waa mid aad muhiim u ah waxayna ku fududaanayaan xididdada dhiigga ee xooggan.

Vitamin C waxa uu xoojiyaa difaaca. Faytamiinkan sidoo kale waxa uu nafaqeeyaa ilmaha waxa uuna hooyada siinayaa firfircooni dheeri ah. khudaarta kale Kaalshiyamka ku jira waxay u ogolaataa ilmaha inay yeeshaan lafo adag iyo ilko. 

Kaabashka Kale Miyuu Ku Dhigaa Jilicsan?

kaabaj kaleWaxay leedahay sifooyin kala duwan oo bixin kara miisaan lumis. Aad bay ugu yar tahay kalooriyada. Sababo la xiriira kaloriyada hoose iyo kakoobnaanta biyaha oo sarreeya, waxay leedahay cufnaanta tamarta hoose.

Cunista cuntooyin badan oo tamarta-cufan ayaa lagu muujiyay daraasado badan si loo caawiyo dhimista miisaanka.

Inkasta oo ay ku yar tahay kalooriyada, waxa ku jira xaddi yar oo borotiin ah iyo fiber, laba nafaqo oo muhiim u ah dhimista miisaanka. 

kaabaj kaleInkasta oo aanay jirin daraasad si toos ah u tijaabinaysa saamaynta xikmadda ee miisaanka dhimista, waxa iska cad in hantideeda ay wax badan ku kordhin karto miisaanka oo yaraada.

Faa'iidooyinka khudradda Kale ee maqaarka iyo timaha

KaleMaadada fitamiin C ee ku jirta waxay caawisaa xoojinta caafimaadka maqaarka. Fiilooyinka kolajka ee maqaarku waxay u baahan yihiin fitamiin C si ay u xoojiyaan. Qadarka yar ee fitamiin C wuxuu daciifin karaa fiilooyinka kolajka waxayna saameyn kartaa caafimaadka maqaarka. Faytamiin C waxa kale oo uu bixiyaa ilaalinta antioxidant-ka, isaga oo maqaarka ka ilaalinaya shucaaca UV ee waxyeelada leh.

casiirka kaleWaxay si fiican u shaqeysaa si loo hagaajiyo caafimaadka maqaarka iyo timaha. Hal daraasad, kaliya casiirka kale Cabbitaanka ayaa hagaajiyay laalaabkii.

khudaarta kaleMacdanta birta waxay faa'iido u leedahay timaha. Khudaarta ayaa sidoo kale timaha ku kordhisa dabacsanaan. Halka nafaqooyinka ku jira waxa ku jira ay xoojiyaan timaha, waxa ay la dagaalanto dhogorta iyo madaxa engegan. 

Sida Loo Cuno Kaabashka Kale

– Waxa loo isticmaali karaa cuntada khudaarta.

- kaabaj kalemaraq waa la samayn karaa.

- Caleemaha waxaa loo isticmaali karaa in lagu diyaariyo smoothie cagaaran ama lagu daro maraq kasta.

Waa maxay waxyeelada Kaabashka Kale?

hyperkalemia

kaabaj kale Sababtoo ah waxay qani ku tahay potassium, cunista badan waxay keeni kartaa xaalad loo yaqaan hyperkalemia. Tani waxay keeni kartaa laab xanuun, daciifnimo muruqa, iyo shuban.

hypothyroidism

kaabaj kalewaxaa ku jiri kara goitrojiin laga yaabo inay farageliyaan daawaynta tayroodh. Sidaa darteed, haddii aad qabto wax dhibaato ah qanjirka thyroid, la tasho dhakhtar.

Dhibaatooyinka Xilliga Uurka iyo Naasnuujinta

tirada caadiga ah cunista kaabajka kale Waxay yeelan kartaa faa'iidooyin waaweyn xilliga uurka iyo nuujinta. Laakiin saamaynta cunista xad-dhaafka ah lama garanayo.