Glisemik indeks tablosu, farklı yiyeceklerin kan şekerini ne kadar hızlı yükselttiğini gösteren bir rehberdir. Her gıda maddesi, saf glukozun 100 olarak kabul edildiği bir ölçekte değerlendirilir. Glisemik indeks değeri düşük olan gıdalar kan şekerini daha yavaş yükseltirken, yüksek glisemik indekse sahip gıdalar daha hızlı bir yükselişe neden olmaktadır. Glisemik indeks tablosu, özellikle diyabet hastaları ve sağlıklı beslenme konusunda bilinçli seçimler yapmak isteyenler için yararlıdır. Düşük GI (55 ve altı), orta GI (56-69) ve yüksek GI (70 ve üzeri) olmak üzere üç ana kategoriye ayrılır.
Glisemik indeks kavramı sağlıklı beslenme deyince sürekli karşımıza çıkar. Hatta zayıflamaya biraz olsun kafa yoranlar, besinlerdeki kalori miktarı kadar, index glycemicnin de önemli olduğunu bilir. Başta şeker hastaları için geliştirilen bu kavram, zaman içinde zayıflamak isteyenlerin bilmesi gereken önemli bir bilgiye dönüşmüştür. Peki glisemik indeks nedir?
Waa maxay Tusaha Glycemic?
Tusaha glycemic GI waa magaca loo yaqaan nidaamka cabbira saamaynta karbohaydraytyada ee heerarka gulukooska dhiigga. Marka sonkorta dhiigu ay si lama filaan ah u kacdo, ganaca ayaa isla markiiba bilaabaya inuu soo saaro xaddi badan oo insulin ah si loo yareeyo sonkorta dhiiga. Insulintu waxay si degdeg ah hoos ugu dhigtaa sonkorta dhiigga. Waxaad bilaabaysaa inaad dareento caajisnimo. Waxaad u baahan tahay inaad wax cunto si aad tamarta dib ugu soo ceshato.
Dhibicyadan iyo dhibcaha sonkorta dhiigga ayaa saameyn weyn ku leh dareenka iyo heerarka tamarta. Si aad u noqoto mid caafimaad qabta oo ay ka buuxdo tamar ama si aad miisaanka u ilaaliso, waxaad u baahan tahay inaad ogaato sida loo dheelitiro sonkorta dhiigga.
Waxaan ka ogaan karnaa tusaha glycemic in nooca karbohaydrayt ee cuntada ku jira si tartiib ah ama degdeg ah loo sii daayo. index glycemic, Waa awoodda cuntada si kor loogu qaado sonkorta dhiigga ka dib marka jidhka la geliyo. Cuntooyinka leh tusmada glycemic sare waxay kordhisaa sonkorta dhiigga si dhakhso ah, glycemic cuntooyinka index hoose kor u qaada ama u xasiliya si tartiib ah.
Weligaa ma la yaabtay sababta aad si dhakhso ah u gaajoonayso oo aad u dareemayso xoqid markaad cunayso cuntooyinka sonkorta leh? Waa kan sababta index glycemic... Cuntooyinka leh tusmada glycemic sare Si degdeg ah ayaa loo dheefshiidaa, gaajona degdeg bay kuu keentaa oo wax baad cunaysaa markaad wax cunayso. Taa beddelkeeda, kuwa hoose waxay ku hayaan dhereg dheer. Kuwani waxay ku hayaan dheelitirka sonkorta dhiigga, waxay bixiyaan xakamaynta miisaanka iyo xitaa ka hortagga kaydinta baruurta.
index glycemic Waxaa markii ugu horreysay soo bandhigay 1981-kii Professor Nafaqada ee Jaamacadda Toronto ee Kanada. Dr. Waxaa soo saaray koox cilmi-baarayaal ah oo uu madax u yahay David Jenkins. Natiijadii cilmi-baarista la sameeyay ayaa ugu horrayn si loo go'aamiyo cuntooyinka ugu fiican ee macaanka. liiska glycemic index Waxaa la arkay in qof walba uu ka faa'iideysan karo kala saarista. Sidan, macaankacudurada wadnaha iyo xididadaWaxaa la go'aamiyay in dhimista miisaanka la dhimi karo lana gaari karo xakameynta miisaanka.
Saldhigga kala soocidaani waa saameynta gulukoosta saafiga ah ay ku leedahay sonkorta dhiiga. Glucose waa nooca sonkorta dhiigga u kordhisa sida ugu dhakhsaha badan. Taasi waa sababta gulukooska index glycemic waa 100. Cuntooyinka kale waxay sidoo kale helayaan qiyamka 0 ilaa 100 si waafaqsan.
cunto qiimaha index glycemic Mar kasta oo ay sare u kacdo, sida dhakhsaha badan ayay sonkorta dhiigaagu kor ugu kici doontaa cuntada ka dib. A Qodobbada saameeya qiimaha tusmada glycemic ee cuntada waxa loo tixgalin karaa sidan;
Waxyaabaha Saameynaya Tusmada Glycemic
Habka karinta: Yiyeceği pişirmek, sindirilmesini kolaylaştırdığı için index glycemic kordhiyaa.
Qaabka cuntada: Tahıllar ve baklagiller gibi üzeri fibroz bir tabakayla kaplı yiyecekler-tabaka sindirime engel oluşturur-daha yavaş sindirilir ve böylece glisemik indeksleri azalır.
Nooca istaarijka waxay ka kooban tahay: Amilaz ve amilopektin yiyeceklerdeki nişasta çeşitleridir. Örneğin; baklagiller gibi amilaz içeren besinlerin glisemik indeks değeri düşüktür. Buğday unundaki gibi amilopektinin fazla olduğu yiyeceklerin indeksi yüksektir.
Fiber: Suda çözünen lif türleri, yiyeceğin glisemik değerini düşürür. Elma ve yulaf gibi…
Qadarka iyo nooca sonkorta ay ka kooban tahay:Doğal şeker içeren yiyeceklerin glisemik indeksi daha düşüktür. Ancak bu zamanda bu tür yiyecekleri bulmak biraz zor gibi.
Inta badan alaabooyinka lagu iibiyo sonkorta dabiiciga ah, sonkorta dabiiciga ah iyo kuwa la safeeyey ayaa la wada isticmaalaa. Tusaale ahaan; malab dabiici ah qiimaha glycemic waa 58. Laakiin inta badan malab suuqa index glycemic waxay noqon doontaa mid aad u sarreeya.
index glycemic hoose Ha cunin dhammaan cuntada. Kuwa hooseeya waxaa laga yaabaa inay leeyihiin baruur badan. Tusaale ahaan; jajabyo baradho qiimaha glycemic Way ka hooseeysaa baradhada la karkariyey, laakiin dufanka ku jira ayaa aad u sarreeya. Haddii aad rabto in aad lumiso miisaanka, waa inaad fiiro gaar ah u yeelataa kuwan.
Sidee loo xisaabiyaa Tusaha Glycemic?
Xisaabi tusmada glycemicQiimaha la isticmaalay waa sida soo socota:
Haddii aad rabto in aad lumiso miisaanka index glycemic Waxaad u baahan tahay inaad cunto 50 cunto ama ka yar. index glycemic Waa inaad iska ilaalisaa cuntooyinka ka weyn 70. Waxaad cuni kartaa inta u dhaxaysa 50 iyo 70 cunto marka la isku daro.
Waa maxay Load Glycemic?
Markaad cunto cunto ay ku jiraan karbohaydraytyada, heerka sonkorta dhiiggaagu kor ayey u kacaysaa oo si degdeg ah hoos ugu dhacaysaa. Inta ay kor u kacdo iyo inta ay joogsanayso sare waxay ku xidhan tahay tayada karbohaydraytyada iyo sidoo kale tirada.
Culayska Glycemic (GL)wuxuu isku daraa tirada iyo tayada karbohaydraytyada labadaba. Sidoo kale waa habka ugu wanaagsan ee lagu barbar dhigi karo qiimaha gulukoosta dhiigga ee noocyada iyo cadadka cuntada.
cunto ama cunto gaar ah culeyska glycemic Qaabka soo socda ayaa loo isticmaalaa in lagu xisaabiyo qiimaha:
Culayska Glycemic = index glycemic x Carbohydrate (g) waxa ku jira, ÷ 100 qaadasho kasta.
Tusaale ahaan, a qiimaha glycemic ee tufaaxa 38 oo ka kooban 13 garaam oo karbohaydrayt ah.
Sidaa darteed, baradhada saamaynta glycemicWaxaan qiyaasi karnaa in saameynta glycemic ee tufaaxa ay laba jeer ka badan tahay. index glycemicSidoo kale, culeyska glycemicwaxa loo kala saari karaa mid hoose, dhexe ama sare:
Culeyska glycemic hooseeya: 10 ama ka yar
culeyska glycemic dhexdhexaad ah: 11 - 19
Culeyska glycemic sare: 20 ama ka badan
Maalin kasta caafimaadka guud culeyska glycemicWaa inaad higsaneysaa inaad ka hooseyso 100. culeyska glycemic waa xisaabin yar oo tifaftiran waxayna siinaysaa natiijooyin tafatiran oo ku saabsan saamaynta cuntadu ku leedahay sonkorta dhiiga. Si kastaba ha ahaatee, guud ahaan, saamaynta cuntadu ku leedahay sonkorta dhiigga culeyska glycemichalkii laga ahaan lahaa index glycemic qiyamka ayaa lagu xisaabtamayaa.
Faa'iidooyinka Tusmada Glycemic-hooseeya ee Cuntooyinka
aad baad u mahadsantahay, waxay ahayd mid waxtar leh…