Waa maxay Cuntada Tusaha Glycemic-ka, sidee loo sameeyaa? Tusaalaha Menu

cunto index glycemic, Waa cunto loo abuuray in lagu lumiyo miisaanka iyadoo loo eegayo heerka sonkorta dhiigga. Tusmada glycemic iyo culeyska glycemic waa qiime loo dejiyay si looga hortago in heerka sonkorta dhiigga uu sare u kaco ee jirka.

Gulukoosku waa isha ugu muhiimsan ee jidhka ee tamarta. Waxaa shidaal ahaan u isticmaala maskaxda, murqaha iyo xubnaha kale. Gulukooska waxa lagu dejiyay 100 dhammaan cuntooyinka waxa lagu tilmaamay dhibcahan. 

Hadafka cuntadani waa in la yareeyo heerarka sonkorta dhiigga iyo in la ilaaliyo caafimaadka wadnaha si loo caawiyo maareynta miisaanka. Waxay kaa caawinaysaa inaad lumiso miisaanka iyadoo la ilaalinayo tusmada glycemic, kolestaroolka iyo heerarka triglyceride ee dhiigga.

Sonkorta dhiiga oo sareysa waxay la xiriirtaa xaalado caafimaad sida sonkorowga, cudurada wadnaha, iyo buurnaanta. Ujeedada ugu weyn ee cuntadani waa in laga hortago cudurka macaanka iyadoo la xakameynayo gaajada.

Carbohydrateska iyo cuntooyinka istaarijku waxay kor u qaadaan heerka sonkorta dhiigga. Taas beddelkeeda, khudaarta, khudaarta iyo miraha oo dhan waxay hoos u dhigaan heerka sonkorta dhiigga iyaga oo hadhow gaajo dareemaya.

Miisaanka oo yaraada oo leh cuntooyinka tusmada glycemic Khatarta sonkorowga iyo cudurrada daba-dheeraada waa la dhimay.

tusaha glycemic (GI), waxay kala saartaa cuntooyinka ay ku jiraan karbohaydraytyada kor u qaada heerka sonkorta dhiigga. Si tartiib ah u dheefshiiday karbohaydraytyada wanaagsan waxay ku jiraan tusmada glycemic hoose waxayna ku hayaan dheregto waqti dheer. Karbohaydraytyada xun waxay leeyihiin tusaha glycemic sare.

Tusmada glycemic way kala duwan tahay iyadoo loo eegayo habaynta cuntooyinka. Tusaale ahaan; Casiirka miraha ayaa leh tusaha glycemic ka sarreeya midhaha. Baradhada la shiiday waxay leeyihiin tusaha glycemic ka sarreeya baradhada la dubay.

Cuntooyinka karinta sidoo kale waxay kor u qaadaan tusmada glycemic. Baastada la kariyey waxay leedahay index glycemic ka sarreeya baastada ceeriin.

Sidaa darteed, waa lagama maarmaan in la ogaado sida tusaha glycemic ee cuntooyinka ay u saameeyaan heerarka sonkorta dhiigga.

Waxyaabaha Saameynaya Tusmada Glycemic ee Cuntada

Waxaa jira dhowr arrimood oo saameyn kara qiimaha glycemic ee cuntada ama saxanka, oo ay ku jiraan:

Nooca sonkorta ay ka kooban tahay

Waxaa jirta fikrad khaldan oo ah in dhammaan sonkorta ay leeyihiin tusaha glycemic sare. Tusmada glycemic ee sonkorta waxay u dhaxaysaa 23 fructose ilaa 105 maltose. Sidaa darteed, tusmada glycemic cuntadu waxay ku xidhan tahay qayb ahaan nooca sonkorta ay ku jirto.

Qaab dhismeedka istaarijka

Istaarjku waa karbohaydrayt oo ka kooban laba molecules - amylose iyo amylopectin. Amylose way adag tahay in la dheefshiido, halka amylopectin si fudud loo dheefshiido. Cuntooyinka leh maadada amylose sare waxay leeyihiin tusaha glycemic hoose.

carbohydrate

Hababka habaynta sida shiididda iyo duubista waxay carqaladeeyaan unugyada amylose iyo amylopectin, iyagoo kordhinaya tusmada glycemic. Guud ahaan, cuntada la warshadeeyay waxay leedahay tusaha glycemic sare.

Halabuurka nafaqada

Ku darista borotiinka ama baruurta cuntada waxay hoos u dhigi kartaa dheefshiidka waxayna kaa caawin kartaa yaraynta jawaabta glycemic ee cuntada.

Habka karinta

Farsamooyinka diyaarinta iyo karinta waxay saameeyaan tusmada glycemic. Guud ahaan, mar kasta oo cuntada la kariyo, si dhakhso ah ayay sonkorteeda u shiidaysaa oo u nuugtaa, taas oo kordhinaysa tusaha glycemic.

Qaangaadh

Miraha aan bislaan waxaa ku jira karbohaydraytyo isku dhafan oo isu beddela sonkor marka ay miduhu bislaadaan. Bislaanshaha midhaha ayaa kor u qaadaya tusaha glycemic. Tusaale ahaan, muuska aan bislaan wuxuu leeyahay tusaha glycemic index 30 ah, halka muuska bislaaday uu leeyahay 48 glycemic index.

Kuwa raacaya cuntada tusmada glycemic;

- Wuxuu u dhimi karaa miisaan si caafimaad leh.

 - Cunista cunto caafimaad leh, wuxuu ilaaliyaa caafimaadkiisa guud.

 - Waxay ilaalisaa qiyamka sonkorta dhiigga iyada oo qayb ka ah qorshaha daawaynta sonkorowga.

Miisaanka dhimista oo leh Cunto Tusaha Glycemic hooseeya

Sida kor ku xusan, tusmada glycemic ee cuntooyinka waxaa loo kala saaraa iyadoo loo eegayo sida ay u saameeyaan heerarka sonkorta dhiigga. Cuntooyinka ayaa saameyn weyn ku leh heerarka sonkorta dhiigga. Sidaa darteed, heerarka karbohaydrayt ee ay cuntadu leeyihiin waxaa laga cabiray 0 ilaa 100.

cunto index glycemicHa cunin cuntooyinka tusaha glycemic sarreeya. Cuntooyinka iyo cabitaannada leh tusmada glycemic sare si dhakhso ah ayaa loo dheefshiidaa, sidaa darteed waxay kor u qaadaan sonkorta dhiigga si dhakhso ah.

Ka dib marka la nuugo, si lama filaan ah ayay hoos ugu dhacaan. Cuntooyinka tusaha glycemic hooseeya waxay ku sii jiraan habka dheefshiidka muddo dheer. Sidaa darteed, waxay caawiyaan xakamaynta rabitaanka cuntada marka ay luminayaan miisaanka. Adigoo dheellitiraya sonkorta dhiiga caabbinta insulin ka hortag dhismahooda.

Tusmada Glycemic Cuntada iyo Jimicsiga

Jimicsiga ay la socdaan cuntada waxay soo dedejin doontaa dhimista miisaanka. Samee jimicsi xooggan oo dhexdhexaad ah 3 saacadood toddobaadkii.

Faa'iidooyinka Cuntada Tusaha Glycemic-ka

cunto index glycemic waxay yaraynaysaa halista cudurada halista ah.

Tirinta kalooriyada

Looma baahna in la tiriyo kalooriyooyinka oo la dhimo qaybo ka mid ah marka la cunto. Waa inaad wax cuntaa adigoo xakameynaya qiyamka tusaha glycemic ee cuntooyinka. Waxaad u abuuri kartaa menu qani ah oo cunto ah.

Qanacsanaan

Cuntooyinka leh tusaha glycemic hooseeya sida miraha, khudaarta iyo miraha oo dhan waxay kaa dhigayaan dheregto waqti dheer sababtoo ah maadada fiber-ka ee sarreeya.

slimming

cunto index glycemic Waxay kaa caawinaysaa inaad lumiso miisaanka muddada dhexe iyo muddada gaaban.

faa'iidooyinka wadnaha iyo xididada

Cilmi-baarayaasha qaarkood cunto index glycemicWaxa uu u malaynayaa in daawadu ay yarayso kolestaroolka xun ee ku jira dhiigga oo ay kordhiso kolestaroolka wanaagsan.

macaanka

cunto index glycemic Aad bay faa'iido ugu leedahay dadka doonaya inay xakameeyaan heerka sonkorta dhiigga. Cuntooyinka tusaha glycemic hooseeya waxay yareeyaan halista cudurka macaanka sababtoo ah waxay ku hayaan heerarka sonkorta dhiigga isku heer.

Dhinacyada taban ee Tusaha Glycemic-ka ee Cuntada

cunto index glycemic Ma aha mid aad u nafaqo leh. La'aanta cuntooyinka dufanka leh iyo sonkorta leh waxay khatar gelin karaan dadaalka dhimista miisaanka.

index glycemic hoose La socodka cuntadaada waxay noqon kartaa mid adag. Suurtagal maaha in la helo tusmada glycemic ee cunto kasta. Tani waxay ku noqon kartaa jahawareer dadka qaar, maadaama aysan jirin qiyamka tusaha glycemic ee cuntooyinka baakadaysan.

Qiimaha tusmada glycemic ee cunnooyinka waxay ansax yihiin marka cuntada keligiis la isticmaalo. Marka lagu isticmaalo cuntooyinka kale, tusmada glycemic way is beddeli kartaa. Sidaa darteed, qiyaasida tusmada glycemic ee cuntooyinka qaarkood ma fududa.

Maxaad ku Cunaysaa Cunnada Tusmada Glycemic-ka?

cunto index glycemic hooseLooma baahna in la tiriyo kalooriyo ama la socoshada nafaqeeyayaalka yar yar sida borotiinka, baruurta, iyo karbohaydraytyada.

cunto index glycemicWaa lagama maarmaan in lagu beddelo cuntooyinka tusaha glycemic sarreeya ee aad cunayso beddelka tusmooyinka glycemic hooseeya.

Waxaa jira cuntooyin badan oo caafimaad iyo nafaqo leh oo laga dooran karo. cunto index glycemic hooseMarkaad tan samaynayso, waa inaad menu-kaaga ka abuurtaa cuntooyinka aad ka dooran doonto liiska hoose:

kibistii

Hadhuudh dhan, miro badan, rooti galley ah

badarka quraacda

Hilibka rootiga iyo lafaha

miro

Tufaax, strawberry, khudaar, khudaar, plum, pear, kiwi, yaanyo iyo qaar kaloo badan

Khudaarta

Karootada, brokoli, tayo-full, celery, zucchini iyo kuwo kale

Khudaarta istaarijka ah

Baradhada macaan, galleyda, baradhada la kariyey, squash jiilaalka

garaaca wadnaha

Digirta, digirta, digirta, digirta kelyaha iyo qaar kaloo badan

Baasto iyo baasto

Baasto iyo baasto

bariis

Basmati iyo bariis bunni ah

Siriyalka

Quinoa, shaciir, couscous, buckwheat, semolina

Caanaha iyo waxyaabaha caanaha laga sameeyo

Caano, farmaajo, caano fadhi, caano qumbaha, caano soy, caano yicib ah

Cuntooyinka soo socdaa waxa ku jira wax yar ama ma jiraan karbohaydraytyo, sidaas darteedna ma laha qiime tusaha glycemic. Cuntooyinkaan cunto index glycemic hoosewuu garaaci karaa.

kalluunka iyo cuntada badda

Salmon, tufaax, tuna, sardines iyo shrimp 

Alaabta kale ee xoolaha

Hilib lo'aad, digaag, wan iyo ukun

Lowska

sida almonds, cashews, pistachios, walnuts, iyo macadamiya lawska

Dufan iyo saliid

Saliid saytuun, subag iyo avokado

Dhirta iyo Beeyada

Sida toonta, basil, dill, milix iyo basbaas

Cuntooyinkee ayaan lagu cuni karin cuntada tusmada glycemic?

cunto index glycemic hooseDhab ahaantii waxba lama mamnuucayo. Si kastaba ha noqotee, isku day inaad ku beddesho cuntooyinka GI-sare leh beddelka GI-yar mar kasta oo ay suurtagal tahay:

kibistii

rooti cad, boorso

badarka quraacda

Miraha degdega ah, badarka

Khudaarta istaarijka ah

Shiilan faransiis, baradho shiidan oo degdeg ah

Caanaha dhirta

Caano bariis iyo caano boorash ah

miro

qaraha

Cunto fudud oo cusbo leh

Burbursan, keega bariiska, pretzels, jajabyada galleyda

Keega iyo alaabta kale ee la dubay

Keega, scones, muffins, buskudka, waffles

Tusmada Glycemic Tusaalaha Tusaalaha Cuntada

cunto index glycemic Waa inaad doorataa cuntooyinka leh tusaha glycemic hooseeya marka la abuurayo menu leh Haddii aad rabto inaad isticmaasho cuntooyinka GI sare leh, ku cun cuntooyinka GI hooseeya si aad isugu dheelitirto.

Menu-ga waxa loo bixiyaa tusaale ahaan si fikrad loo dhiibo. Waxaad ku beddeli kartaa cuntooyinka ku jira liiska cuntooyinka u dhigma adiga oo fiiro gaar ah u leh qiimaha tusaha glycemic.

Liiska Cuntada Tusmada Glycemic

quraac

1 xabo oo rooti badarka oo dhan ah

2 qaado oo ah subagga lawska

1 koob oo casiir liin ah

Cunto fudud

1 qayb oo khudaar ah (pear)

Qado

2 xabbo oo rooti galley ah

4 xabo oo hilib doofaar ah

Khudaarta sida yaanyada, kaabajka, dabocase

Cunto fudud

1 xabbo oo farmaajo cad ah

8 buskut oo hadhuudh ah

1 tufaax dhexdhexaad ah

Casho

Kalluun cad oo la dubay

2 baradho la dubay

Salad leh 1 qaado oo liin ah

1 koob oo caano fadhi ah oo macmacaan ah

Natiijo ahaan;

Si loo xakameeyo heerka sonkorta dhiigga cunto index glycemic lagu dabaqi karo. Sida qorshe kasta oo cunto ah, waxaa faa'iido leh inaad la tashato dhakhtar ka hor inta aanad bilaabin cuntadan.