Waa maxay Cuntada Sonoma, Sidee loo Sameeyaa, Miyay lumisaa Miisaanka?

Sonoma cuntadaloogu talagalay in lagu lumiyo miisaanka iyo horumarinta caafimaadka guud, Cunto MediterraneanWaa caado cunto oo ay dhiirigelisay

Waxay xooga saaraysaa xakamaynta qaybta iyo isticmaalka cuntooyinka kala duwan ee nafaqada leh.

Waa maxay cuntada Sonoma?

Sonoma cuntada, cunto yaqaan iyo qoraa Dr. Waa barnaamij miisaan dhimis ah oo ay samaysay Connie Guttersen.

Buugga asalka ah ee cuntada ayaa la daabacay 2005, laakiin version dib loo eegay oo loo yaqaan "The New Sonoma Diet" ayaa la daabacay 2011.

Buugga Guttersen waxa uu ballan qaadayaa in miisaanku hoos u dhaco 10 ka maalmood ee ugu horreeya cuntada. Waxaa dhiirigeliyay cuntada Mediterranean-ka Sonoma cuntadaWaxay dhiirigelisaa isticmaalka dheellitiran ee miraha, khudaarta, borotiinada aan baruurta lahayn, miraha dhan, digirta, lawska iyo saliidda saytuunka. 

Gutterson, cunto sonomaQaybo ka mid ah cuntada ayaa xaddidaya cuntooyinka karbohaydraytyada leh.

Isticmaalka dufanka buuxa ee xad-dhaafka ah, khamriga iyo macmacaannada macmalka ah sidoo kale laguma talinayo.

Sidee Culayska Sonoma u lumiyaa?

Sonoma cuntadawaxa loo qaybiyaa saddex waji. Wejiga koowaad waa kan ugu gaaban uguna xaddidan, ka dib xaddidaadaha ayaa si tartiib tartiib ah loo yareeyaa.

Marxalad kastaa waxay ka kooban tahay 10-ka "cuntooyinka awoodda leh" ee soo socda:

- blueberries

- Strawberry

- Canabka

- Brokoli

- Basbaas

- Spinach

– Miraha oo dhan

– Saliid saytuun ah

- Tamaandho

- Almond

Cuntooyinkani waxay aasaas u yihiin cuntada sababtoo ah si yar ayaa loo warshadeeyay waxayna bixiyaan nafaqooyinka muhiimka ah sida fiitamiinnada, macdanta, fiber-ka iyo dufanka caafimaadka qaba.

Waxaa lagugula talinayaa inaad cunto saddex jeer maalintii oo aad cunto fudud oo keliya inta u dhaxaysa cuntooyinka si aad ula dagaallanto gaajada. Iyadoo aan loo baahnayn in la tiriyo kalooriyooyinka, xakamaynta qaybtu waa wadnaha cuntada.

Marxaladda 1aad

1 marxalad, cunto sonomaTani waa marxaladda ugu horreysa uguna xaddidan ee

Waxay socotaa 10 maalmood waxaana loogu talagalay in lagu horumariyo miisaanka luminta degdega ah, la yareeyo caadada sonkorta, iyo baro xakamaynta qaybta.

Marxaladdan, waa inaad iska ilaalisaa dhammaan cuntooyinka soo socda:

sonkorta lagu daray

Malab, sonkor cad, sharoobada maple, agave, nacnac, soodhaha iyo macaanka

badarka la safeeyey

badarka laga sameeyay bariiska cad, rootiga cad, iyo badarka la safeeyey

saliidaha

Margarine, majones, suugo shiidan iyo saliidaha wax lagu kariyo intooda badan (marka laga reebo saliid saytuun ah oo bikrad ah, saliid canola, iyo saliid lowska)

Alaabada caanaha

Yogurt (nooc kasta), farmaajo dufan buuxa leh iyo subag

miraha qaar

Muuska, canbaha, rummaanka iyo fersken

khudaarta qaarkeed

Baradhada, galleyda, digir, squash jiilaalka, artichokes, karootada iyo dabocase

Cuntooyinka macmalka ah ee macaan iyo khamriga

Qaar ka mid ah cuntooyinka la ogol yahay inta lagu jiro wajiga 1 iyo cuntada waa sida soo socota:

khudaar aan istaarji ahayn

Leeks, asparagus, celery, cauliflower, brokoli, yaanyada, isbinaajka iyo basbaaska

Miro (hal qaadasho maalintii)

Strawberry, blueberry, tufaax iyo khudaar

Miro dhan (ilaa laba xabbo maalintii)

Hilibka, bariiska duurjoogta ah iyo rootiga badarka oo dhan, baasto iyo quraac

caanaha

Jiiska aqalada dufanku ku yar yahay, Parmesan, caano dufan

protein

Ukuntu (1 dhan iyo 2 cad maalintii), cuntooyinka badda, digirta (ku xaddidan 1/2 koob ama 30 garaam maalintii), iyo jarjar hilibka lo'da iyo digaagga oo aan caatada ahayn.

Dufanka (ilaa saddex xabbo maalintii)

Saliid saytuun ah oo bikro ah, yicib, avokado, subagga lawska, iyo walnuts

cabitaanka

Kafee madow, shaah aan macaanayn iyo biyo

Iyadoo aan la tirin karin kalooriyada, dadka intooda badan waxay cunaan qiyaastii 1-1.000 kalori maalintii wajiga 1.200 sababtoo ah cabbirada qaybtu aad bay u xaddidan yihiin.

Marxaladda 2aad

Marxaladda 2aad waxay bilaabataa ka dib 10 ka maalmood ee ugu horreeya cuntada. Marxaladda 1 waxay qaadataa waqti dheer sababtoo ah way sii socon doontaa ilaa aad gaadho miisaankaaga yoolka.

Dhammaan cuntooyinka loo oggol yahay wajiga 1 ayaa sidoo kale loo oggol yahay wejigan, laakiin qaar ka mid ah cuntooyinka hore loo mamnuucay waa la cuni karaa.

Iyada oo ku xidhan doorashada cuntada, waxaad ku cuni kartaa 2-1.500 kalori wajiga 2.000. Tani waa uun qiime la qiyaasay

Wajiga 2, waxa soo socda ayaa lagu dari doonaa liiska la cuni karo:

Şaraaf

Casaan ama caddaan, 180 ml maalintii

Khudaarta

Dhammaan khudaarta marka laga reebo baradhada cad

miro

Miro dhan laakiin aan lahayn casiir

Alaabada caanaha

Yogurt aan dufan lahayn

Macmacaan

Shukulaatada madow

mooska miraha leh karbohaydrayt sare, sida baradho macaan Khudaarta sida khudaarta waxay ku kooban yihiin hal mar maalintii, fursadaha karbohaydraytyada hoose waa la cuni karaa marar badan.

Marxaladda 3aad

Marxaladda 3aad cunto sonomaTani waa marxaladda xakamaynta miisaanka. Inta badan xeerarka heerka 2 ayaa khuseeya, laakiin waxaa jira dabacsanaan badan iyo doorashooyin kale oo cunto ah.

Waa in aad bilawdo dalbashada talaabadan ka dib marka aad gaadho yoolka miisaankaaga dhimista.

Marxaladda 3aad waxay u oggolaanaysaa karbohaydraytyo iyo dufan yar oo sarreeya, sida nacnaca, casiirka, badarka la safeeyey, caanaha dufanka buuxa, iyo baradhada cad.

Haddii aad dareento in miisaankaagu kordho, waxaa lagugula talinayaa inaad ku laabato tallaabada 2 ilaa aad mar kale gaadho miisaankaaga yoolka.

Cuntada Sonoma ma kaa dhigaysa caato?

Marka laga reebo warbixinnada ku-meel-gaadhka ah, ma jiraan caddayn saynis ah oo rasmi ah cunto sonomaMa tusinayso inay kaa caawinayso dhimista miisaanka.

Laakiin daraasado badan ayaa muujinaya in cuntada kaloriinta-yar ee qaabka Mediterranean-ka ay waxtar u leedahay maaraynta miisaanka muddada-dheer.

Sonoma cuntada waxaa laga yaabaa inay soo saarto natiijooyin la mid ah sida ay iyadu u qaabayso sida ku cad cuntada Mediterranean.

Gaar ahaan, yaraynta cuntooyinka la warshadeeyay iyo sonkorta, cunista noocyo kala duwan oo miro ah, khudaar, miraha oo dhan, borotiinnada caatada ah, iyo dufanka caafimaadka qaba ayaa dardargeliya habka miisaan dhimista.

Laakiin dhimista miisaanku waa hab-socod adag oo sidoo kale saameeya dhaqdhaqaaqa jirka, tayada hurdada, dheef-shiid kiimikaadka, da'da iyo arrimo kale.

Waa maxay faa'iidooyinka cuntada Sonoma?

Sonoma cuntadaWaxay leedahay faa'iidooyin caafimaad oo la mid ah maadaama ay siyaalo badan ugu dayanayso cuntada Mediterranean-ka.

Tobaneeyo sano oo cilmi baaris ah ayaa lagu ogaaday in cuntada Mediterranean-ka ay tahay mid ka mid ah qaababka ugu wanaagsan ee cuntada loogu talagalay horumarinta caafimaadka guud iyo ka hortagga cudurrada daba-dheeraada sida cudurrada wadnaha iyo sonkorowga.

Waxay kordhisaa qaadashada nafaqada

Sonoma cuntada Waxay dhiirigelisaa cunista cuntooyinka muhiimka ah iyo kuwa caafimaadka leh. Khudaarta, khudaarta, miraha oo dhan iyo borotiinnada caatada ah ayaa aasaas u ah cuntada.

Waxaa laga yaabaa inay horumariso caafimaadka wadnaha

Daraasado badan ayaa muujinaya in cuntooyinka nooca Mediterranean-ka ah ay taageeraan caafimaadka wadnaha.

Sonoma cuntada Aad bay ugu yar tahay dufanka buuxa waxaana laga yaabaa inay yaraato khatarta cudurrada wadnaha.

Waxa laga yaabaa inay hoos u dhigto heerarka sonkorta dhiigga

Cuntooyinka gooya sonkorta oo hagaajiya qaadashada hadhuudhka iyada oo kor u qaadeysa fiber, borotiinka, iyo cuntooyinka dhirta oo dhan waxay kor u qaadi karaan heerarka sonkorta dhiigga ee caafimaadka leh.

Sonoma cuntadaxaddidaa dhammaan ilaha muhiimka ah ee miraha iyo sonkorta la safeeyey. Intaa waxaa dheer, Sonoma cuntadaMaadada karbohaydraytku way yar tahay waxayna ka timaaddaa cuntooyinka faybarku ku badan yahay sida miraha, khudaarta, iyo digirta.

Dejinta heerarka sonkorta dhiigga waxay yarayn kartaa halista sonkorowga, cudurrada wadnaha, iyo xaalado kale.

Waa maxay waxyeelada cuntada Sonoma?

Sonoma cuntadaInkasta oo ay leedahay faa'iidooyin kala duwan, kuma habboona qof walba. 

Aad bay u xaddidaysaa qaadashada kalooriga

Marxaladda 1aad ee cuntada Sonoma waxay bixisaa miisaan deg-deg ah oo lumis.

Weli, marxaladan 10-ka maalmood ah ee naxdinta leh waxay si weyn u dhimi kartaa qaadashada kalooriga, taas oo aan caafimaad qabin. Cunista kalooriyo yar waxay ku gelinaysaa halis gaajo iyo nafaqo darro daran. Tani waxay keenaysaa hoos u dhaca miisaanka biyaha, maaha saliid.

Waa qaali

Sonoma cuntadaQaar badan oo ka mid ah cuntooyinka ay tahay in la isticmaalo subaxdii waa kharash, xaddidaya helitaanka iyo culayska miisaaniyadda cuntada.

3-Maalmood Tusaalaha Menu

Sonoma diet book iyo buug-cunto-karintu waxay leedahay cuntooyin kala duwan oo weji kasta oo barnaamijka ah. Tusaalaha 2-maalmood ee muunada wejiga 3aad waa sida soo socota:

Maalinta koowaad

Quraacda: Caanaha dufan iyo 100% badarka oo dhan

Qado: Turkiga, humus iyo khudaar la jarjaray

Casho: Salmon la dubay oo leh quinoa, brokoli dubay, iyo 180 mL oo khamri cad ah

Maalintii labaad

Quraacda: Jeex rooti ah oo sarreen ah oo dhan oo leh ham, basbaaska iyo ukunta cad

Qado: Salad isbinaaj leh digaag la dubay, yicib la jarjaray iyo strawberries

Casho: Pilaf bariiska brown leh khudaar iyo 180 mL khamri cas 

Maalintii saddexaad

Quraacda: Omelet likaha

Qado: Salad leh cagaar isku qasan, dhir cusub, yaanyo, saytuun iyo digaag la dubay

Casho: Hilibka hilibka lo'da oo la dubay oo leh digir cagaaran, basbas dawan, avokado la jarjaray, iyo 180 mL khamri cas

Natiijo ahaan;

Sonoma cuntada, Dr. Waa barnaamij miisaan dhimis ah oo lagu qeexay buugga isla magaca ee Connie Guttersen. Waxay ku salaysan tahay cuntada Mediterranean-ka waxayna dhiirigelisaa isticmaalka noocyada kala duwan ee cuntooyinka caafimaadka leh sida khudaarta, miraha, hilibka aan caatada ahayn iyo saliidda saytuunka.

Waxay kaa caawin doontaa dhimista miisaanka maadaama ay meesha ka saarayso cuntooyinka la warshadeeyay oo ay si adag u koontaroolayso cabbirrada qaybaha.

Si kastaba ha ahaatee, waa qaali, wajigeeda koowaadna waa mid xaddidan.