O le a le taumafa Metitirani, E Faapefea Ona Faia? Lisi Mea'ai Metitirani

O le taumafa Metitirani ose taumafa e mafua mai i taumafa masani a tagata e nonofo i atunuu e pei o Italia ma Eleni. Ua maua e tagata suʻesuʻe o tagata e 'ai i meaʻai Metitirani e matuaʻi maloloina pe a faʻatusatusa i tagata e 'ai meaʻai vave, e pei o Amerika.

Ua fa'amautu fo'i e fa'aitiitia le lamatiaga o le tele o fa'ama'i oti. Faataitaiga; fatu fatu, stroke, ma'isuka ituaiga 2 ma vave maliu... E fa'aopoopo i nei fa'amanuiaga, o le taumafa Metitirani e fesoasoani e fa'aitiitia le mamafa.

O le a le taumafa Metitirani?

O le taumafa Metitirani ose taumafa maloloina ma fuafuaga o le olaga. I lenei taumafa, o mea'ai fou ma maloloina e 'ai, ae fa'atapula'a le taumafaina o le porotini manu. E tatau ona toaga faaletino. 

O le manatu o le Mediterranean Diet na aliaʻe i le 1950s. O se tagata suʻesuʻe Amerika e igoa ia Ancel Keys na amataina le Seven Countries Study. O lenei galuega na faia i le tele o tausaga. Na ia suʻesuʻeina le fesoʻotaʻiga i le va o meaʻai ma faʻamaʻi fatu i le lalolagi atoa. O se vaega o le suʻesuʻega, sa suʻesuʻeina foi e Keys ma lana 'au masaniga taumafa i Eleni ma Italia i le 1950s ma le 1960s. Na latou matauina o tagata o loʻo nonofo iinei e maualalo fua o faʻamaʻi o le fatu fatu pe a faʻatusatusa i le Iunaite Setete ma Europa i Matu. O lea, na fanau mai ai le taumafa Metitirani e maloloina i le fatu. Ua suia taumafa i le tele o tausaga. I aso nei, i le tele o atunuu Metitirani, ua lē toe aogā lenei taumafa.

E Fa'afefea ona Mulimuli i Mea'ai Metitirani?

I le taumafa Metitirani, o la'au e 'aina tele. O lona uiga o fualaau faisua, fualaau aina, laau afu, legumes, fatu atoa ma nati. Ole aofa'i o fuamoa, moa, mea'ai susu ma mea'ai sami e 'aina. I le taumafa Metitirani;

• 'A'ai atili fualaau faisua ma fualaau 'aina. E mafai ona e 'ai i le 8 i le 10 sau o nei mea i le aso. 
• Su'e ile falaoa saito atoa nai lo le falaoa pa'epa'e mo le taeao. O fualaau aina, faatasi ai ma le falaoa saito, o le amataga lelei lea o lou aso. O le a fa'atumuina oe mo itula uumi.
• Nai lo le pata pe a kuka suauʻu olive Fa'aaogā ga'o e le'i tumu e pei o: i luga o falaoa pata Nai lo le fa'asalalauina, 'ai le areto e ala i le fufui i le suāu'u olive.
• Tausami fa'alua i le vaiaso. O i'a e pei o le tuna, samani ma sardine e matua mauoa i le omega 3 fatty acids, e pei o faisua. figota E aoga mo le soifua maloloina o le fatu ma le faiʻai.
• Fa'aitiitia le taumafa aano mūmū i le tele e mafai ai. 'Ai pi, moa po'o i'a nai lo pisupo. Afai e te manaʻo e 'ai aano o manufasi, faʻatumauina pea le paʻu ma 'ai i ni mea itiiti.
• 'A'ai fa'atauva'a mea'ai susu. O mea'ai susu e pei ole sisi fa'anatura ma le yogurt e fai ile fale e mafai ona 'aina.
• Ai fualaau aina suamalie. O aisakulimi, keke po'o isi mea tao tao e tatau ona sui i fualaau 'aina maloloina e pei o strawberries, vine, apu po'o mati fou.
• O le vai e tatau ona avea ma meainu muamua mo le taumafa Metitirani. O isi meainu, e pei o le uaina mumu, e mafai foi ona 'ai, ae na o le tasi le ipu i le aso e faʻatagaina. 
• Aloese mai le inu ava malosi. O lauti ma kofe e talia ae mo le suamalie. Aloese mai foi i sua suamalie suamalie.

O i latou o lo'o taumafa i le Metitirani e tatau ona mulimulita'i i le lisi o mea'ai ma mea e le 'ai i lalo.

Mea'ai e le tatau ona 'aina i taumafa Metitirani

• Mea'ai suamalie: soda, lole, aisakulimi, suka laulau ma isi.
• Saito mama: O falaoa pa'epa'e, pasta e fai i saito mama, ma isi.
• Ga'o Trans: Ga'o o lo'o maua i le margarine ma mea'ai eseese ua fa'aogaina.
• Suau'u fa'amamaina: Suauu soya, suauu canola, suauu fatu ma isi.
• Aano o manufasi: Sausage fa'agaioia, hot dog, etc.
• Mea'ai gaosi: Mea'ai ua fa'ailogaina "maualalo ga'o" po'o le "mea'ai" po'o mea'ai e fai i fale gaosimea

Mea'ai e mafai ona 'ai i le taumafa Metitirani

• Fualaau faisua: Tomato, broccoli, kapisi, spinach, aniani, cauliflower, kāloti, Brussels tatupu, kukama, pepa, eggplant, zucchini, artichoke ma isi.
• Fualaau: Apu, fa'i, moli, pea, vine, vine, aso, mati, meleni, peach, apricot, meleni ma isi.
• Nati ma fatu: Almonds, walnuts, hazelnuts, cashews, fatu sunflower, fatu maukeni, ma isi.
• Legumes: Pi, pi, lentils, pinati, chickpeas, etc.
• Tuber: Pateta, pateta suamalie, turnips, etc.
• Saito atoa: Oats, araisa enaena, rye, karite, sana, saito, fatu atoa, falaoa saito atoa.
• I'a ma i'a: Salmon, sardine, trout, tuna, mackerel, ula, faisua, paa, mussel etc.
• moa: moa, pato, Hindi ina i luga o ma.
• Fuamoa: moa, salu ma pato fuamoa.
• Susu: Sisi, yogurt ma isi.
• La'au ma mea manogi: Kaliki, basil, mint, rosemary, sage, nutmeg, cinnamon, pepa ma isi.
• Ga'o maloloina: suauu olive taupou faaopoopo, olive, avoka ma le suauu avoka.

O le vai o le meainu taua lea i taumafa Metitirani. O lenei taumafa e aofia ai foʻi le taumafaina o le tele o le uaina mumu, e oʻo atu i le 1 ipu tioata i le aso. Ae ui i lea, o le mea tonu lava lea e filifili ma e tatau ona aloese mai le uaina e soʻo se tasi e maua i le ava malosi poʻo faʻafitauli e pulea a latou taumafa. E talia atoatoa foi le kofe ma le lauti, ae alo ese mai meainu ma sua suamalie i le suka po o le suamalie.

Lisi Mea'ai Metitirani

O lo'o i lalo le lisi o mea'ai Metitirani e mafai ona mulimulita'ia mo le vaiaso ile taumafa Metitirani. E mafai ona e suia mea'ai mai filifiliga i luga o le lisi e fetaui ma ou lava mana'oga ma mea e te fiafia i ai.

Aso Gafua

taeao: Strawberi ma oat yogurt

'aiga o le aoauli: Sanuisi fatu atoa ma fualaau faisua

Taumafa: Salati tuna ma le suauu olive. O se tufaina o fualaau aina 

Aso Lua

taeao: Oatmeal ma vine

'aiga o le aoauli: O totoe salati tuna mai le po na muamua atu

'aiga o le afiafi: Salati ma tamato, olive ma sisi feta 

Aso Lulu

taeao: Omeleti ma fualaau faisua, tamato ma aniani. O se tufaina o fualaau aina

'aiga o le aoauli: Sanuisi fatu atoa ma sisi ma fualaau faisua

'aiga o le afiafi: Lasagna Metitirani 

Aso Tofi

taeao: Yogurt ma fasi fuala'au 'aina ma nati

'aiga o le aoauli: Lasagna totoe mai le po na muamua atu

'aiga o le afiafi: Osemoni tao i ogaumu 

Aso Faraile

taeao: Fuamoa ma fualaau faisua kuka i le suauu olive

'aiga o le aoauli: Strawberry yogurt, oats ma hazelnuts

'aiga o le afiafi: Mamoe vela, salati ma pateta tao tao 

Aso Toʻonaʻi

taeao: Oatmeal ma vine, nati ma apu

'aiga o le aoauli: Sanuisi fatu atoa ma fualaau faisua.

'aiga o le afiafi: Saito atoa Metitirani pizza ma sisi, fualaau faisua ma le suauu olive. 

Aso Sa

taeao: Omeleti ma fualaau faisua ma olive

'aiga o le aoauli: Toega pizza mai le po na muamua atu

'aiga o le afiafi: moa tunu, fualaau faisua ma pateta. O se vaega o fualaau aina suamalie.

Mea'ai i le taumafa Metitirani

E le mana'omia lou 'ai e sili atu ma le 3 'aiga i le aso. Ae peita'i, afai e te fia 'ai tele i le va o 'aiga, e mafai ona 'ai mea'ai nei:

• lima o hazelnuts
• se laulauina o fuala'au aina
• carrots
• Strawberries po o vine
• Toega mai le po na muamua atu
• Yogurt
• O fasi apu ma pata almond

Mea'ai Metitirani

• Talu ai e le fautuaina le taumafaina o meaʻai ua maeʻa, e puipuia ai faʻamaʻi e pei o le fatu ma le stroke. 
• E fa'aitiitia ai le lamatiaga o le Alzheimer's.
• E puipuia mai le ma'i suka ona e fa'aitiitia ai suiga o le suka toto ma fa'amautinoa le taumafaina o mea'ai alava.
• O le suauu olive, o le faavae lea o le taumafa Metitirani, e faʻaititia ai le cholesterol leaga ma le toto maualuga. O le mea lea, e puipuia ai le toto maualuga.
• E puipuia ai le osteoporosis a'o fa'amautinoaina le fa'asaoina o le ponaivi.
• E tau faasaga i ituaiga kanesa eseese.
• E fa'aleleia ai galuega fa'atino.
• E taofia ai le mumū.
• E maua ai le toomaga mai le atuatuvale.
• O le puipuia o le tele o faʻamaʻi e fesoasoani e faʻaumiumi le ola.
• Ae sili ona taua, e fesoasoani e faʻaitiitia le mamafa.

Mea'ai Metitirani Resipe malu taeao

Omeleti sisina

mea

•  4 ipu sipuni tipi
•  1 ipu pasili tipi
•  3 fuamoa
•  1 aniani feololo
•  afa sipuniti masima
•  2 sipuni pata
•  5 sipuni sipuni
•  1 sipuni falaoamata

E faapefea ona faia?

• Faaopopo le pata i se apa ma tuu i luga o le ogaumu. Faaopopo le aniani ma falai mo le 5 minute.
• Fa'aopopo le sipuni, pasili ma le falaoamata ma fa'afefiloi mo le 2 minute. Tape le ogaumu.
• Tu'u fuamoa se tolu i totonu o se pesini. Sausau le masima ma le pepa.
• Fa'aopoopo i le aniani ma le paluga piliki ma fa'afefiloi lelei. Taofi ese.
• Faaopopo sina pata ile apa ma sasaa i totonu ole paluga fuamoa.
• Tao seia enaena le pito i lalo. Liliu ma kuka le isi itu.
• Ua saunia lau omeleti o le taeao Metitirani!

Metitirani yogurt

mea

•  Yogurt
•  1 ipu strawberries
•  Se ipu tioata blueberries
•  1 sipuni tele o le meli
•  1 sipuni sipuni o fatu lino
•  2 sipuni tele granola
•  1 sipuni tele ole pata almond

E faapefea ona faia?

• Ave le yogurt ma fualaau aina i totonu o se pesini tele.
• Fa'aopopo le meli, pa'u flaxseed, granola ma le pata almond.
• Tuu i totonu o le pusaaisa mo le 20 minute.
• Sauni e tautua.

salati Metitirani

mea

•  1 ipu sisi paepae
•  afa ipu olive
•  Kuata ipu aniani aniani
•  1 ipu latisi tipi
•  Se ipuai tamato cherry
•  1 ipu kukama tipi
•  1 sipuni tele o le suauu olive
•  2 sipuni tele o fatu lino
•  Kuata sipuni sipuni o le masima

E faapefea ona faia?

• Tuu sisi feta, olive, aniani ma letusi i totonu o se pesini tele.
• Fa'aopoopo le suāu'u olive ma fa'afefiloi lelei mea e fai.
• Faaopopo tamato sieri, kukama, fatu lino ma masima.
• Faafefiloi uma fualaau faisua ma tuu le pesini i totonu o le pusaaisa mo le 15 minute.

Toast fuamoa ma avoka

mea

•  1 avoka feololo
•  2 sipuniti sua tipolo
•  1 sipuniti koriander tipi
•  Kuata sipuniti o le masima
•  Se pine pepa
•  2 fasi falaoa saito atoa
•  5 sipuni tele o le suauu olive
•  1 tamato laiti
•  2 fuamoa

E faapefea ona faia?

• Faaopopo le suauu olive i se apa ma vevela mo se minute.
• Tutu lua fuamoa ma kuka mo le 2 minute. Fa'amasima i se pine o le pepa uliuli ma le masima.
• Lulu le avoka ma fa'aopopo le masima ma le sua o le tipolo.
• Tosi fasi falaoa.
• Fa'asa'o le avoka palu ma le fuamoa fa'afefiloi i luga o le fa'afefete.
• Teuteu i le coriander ma tautua.

suamalie avoka

mea

•  afa avoka
•  1 ipu sipuni
•  se fa'i
•  1 ipu susu almond
•  2 aso

E faapefea ona faia?

• 'Oti le avoka, fa'i ma le mea'ai. Fa'afefiloi ma le susu almond se'ia maua se paluga lamolemole.
• Tuu le paluga i se ipu malamalama ma tautua.
• E mafai ona e teuina i totonu o le pusaaisa mo le 10 minute aʻo leʻi tuʻuina atu.

Salati tuna

mea

•  1 ipu tuna
•  1 tamato feololo
•  O le afa ipu o fatu sana
•  1 ipu sisi paepae
•  3 sipuni tele pasili tipi
•  Kuata ipu olive suauu
•  Kuata sipuniti pepa uliuli
•  1 sipuniti o thyme
•  2 sipuni tele o le vineka
• afa sipuniti masima
•  1 sipuniti sua tipolo

E faapefea ona faia?

• Faaopopo le suauu olive, vineka, sua o le tipolo, thyme, masima ma le pepa i totonu o se pesini. Faafefiloi lelei. Taofi ese.
• I totonu o se isi pesini, fa'aopopo sisi, tamato, aniani, sana ma le pasili ma fa'afefiloi malie.
• Faafefiloi uma, faaopoopo tuna ma palu lelei.

Faʻamatalaga: 1, 2, 3