Prebavne težave so zelo pogoste. Živila, ki jih uživamo, pomembno vplivajo na prebavo. Eden od vzrokov za ta učinek je FODMAP.
To so majhni ogljikovi hidrati, ki jih najdemo v določenih živilih, kot sta pšenica in fižol. Študije, plin s FODMAP, oteklina, bolečine v želodcukaže močno povezavo med prebavnimi simptomi, kot sta driska in zaprtje.
FODMAP dietalahko prinese izjemne koristi za ljudi s prebavnimi motnjami.
Kaj je dieta FODMAP?
FODMAP" fermentirano lahko Oligo-, di-, monosaharidi in polioli pomeni ". To so kratkoverižni ogljikovi hidrati, ki jih nekateri ljudje ne morejo prebaviti.
Dosežejo sam konec črevesja, kjer se nahajajo črevesne bakterije. Črevesne bakterije nato te ogljikove hidrate uporabljajo za gorivo, proizvajajo vodikov plin in posledično povzročajo vse vrste prebavnih simptomov.
FODMAP prav tako potegne dovolj tekočine v črevesje, kar lahko povzroči drisko.Čeprav niso vsi občutljivi na FODMAP, je to sindrom razdražljivega črevesa Zelo pogosta je pri ljudeh s
Živilo je razvrščeno kot visoko FODMAP na podlagi vnaprej določenih ravni. Objavljene ravni kažejo, da živilo z visoko vsebnostjo FODMAP vsebuje več kot enega od naslednjih ogljikovih hidratov:
oligosaharidi: 0.3 grama fruktanov ali galakto-oligosaharidov (GOS)
Disaharidi: 4.0 g laktoze
Monosaharidi: 0.2 grama več fruktoze kot glukoze
polioli: 0.3 grama manitola ali sorbitola
Ni se treba vsem izogibati FODMAP. Pravzaprav so FODMAP koristni za večino ljudi. Pogosti FODMAP so:
fruktoza
Je preprost sladkor, ki ga najdemo v številnih sadju in zelenjavi.
laktoza
Je ogljikov hidrat, ki ga najdemo v mlečnih izdelkih.
Fruktani
Najdemo ga v številnih živilih, vključno z zrni glutena, kot so pšenica, rž in ječmen.
galatanci
V velikih količinah ga najdemo v stročnicah.
polioli
Sladkorni alkoholi, kot so ksilitol, sorbitol, maltitol in manitol. Najdemo jih v nekaterih vrstah sadja in zelenjave in se večinoma uporabljajo kot sladila.
Kaj se zgodi, ko jeste FODMAP?
Škrob, najpogostejši ogljikov hidrat v prehrani, je sestavljen iz dolgoverižnih molekul glukoze. Vendar pa so FODMAP na splošno "kratkoverižni" ogljikovi hidrati.To pomeni, da je samo 1, 2 ali nekaj bonbonov povezanih skupaj.
Pri nekaterih ljudeh ti ogljikovi hidrati prehajajo skozi večino črevesja. Ko dosežejo skrajni konec, jih tam prisotne črevesne bakterije uporabljajo kot gorivo (fermentirajo).
To običajno ni slabo in je pravzaprav pokazatelj, kako hranljive vlaknine hranijo koristne črevesne bakterije, kar ima za posledico vse vrste koristi.
Vendar pa koristne bakterije ponavadi proizvajajo metan, medtem ko bakterije, ki se hranijo s FODMAP, proizvajajo drugo vrsto plina, vodik. Ko proizvajajo vodik, plin, napenjanje, želodčne krče, bolečine in zaprtje lahko pride.
Mnogi od teh simptomov lahko povzročijo otekanje črevesja, zaradi česar je trebuh videti večji.
FODMAP' je tudi "osmotsko aktiven", kar pomeni, da vleče vodo v črevesje. driska lahko povzročijo.
Prednosti diete FODMAP
dieta z nizko vsebnostjo FODMAP Večinoma so ga uporabljali pri bolnikih s sindromom razdražljivega črevesja (IBS) in njegove rezultate so preučevali pri teh bolnikih. To je pogosta prebavna motnja, ki vključuje simptome, kot so plin, napenjanje, želodčni krči, driska in zaprtje.
IBS nima posebnega ugotovljenega vzroka, vendar je znano, da ima lahko to, kar ljudje jedo, pomemben učinek. Stres, lahko tudi veliko prispeva k situaciji.
Po nekaterih študijah ima približno 75 % bolnikov s IBS koristi od diete z nizko vsebnostjo FODMAP. V mnogih primerih opazimo izrazito zmanjšanje simptomov in izrazito izboljšanje kakovosti življenja.
Dieta z nizko vsebnostjo FODMAP je lahko koristna tudi za druge motnje prebavnega sistema (FGID). Obstajajo tudi nekateri dokazi, da je lahko koristen za ljudi z vnetnimi črevesnimi boleznimi (KVČB), kot sta Crohnova bolezen in ulcerozni kolitis.
Če imate intoleranco na hrano ali alergijo, lahko sledite dieti z nizko vsebnostjo FODMAP in vidite naslednje prednosti;
- Manj plina.
- Manj napihnjenosti.
- Manj driske.
– Manj zaprtja.
- Manj bolečin v trebuhu.
Prehrana lahko kaže tudi različne psihološke koristi, saj je znano, da te prebavne motnje povzročajo stres. anksioznost ve depresija Močno je povezan z duševnimi motnjami kot npr
Kaj jesti na dieti FODMAP
Ne pozabite, da naš cilj ni popolnoma odpraviti FODMAP, ker je to izjemno težko. Šteje se, da je njihovo zmanjšanje dovolj za zmanjšanje prebavnih simptomov.
Naslednja živila dieta z nizko vsebnostjo FODMAPPrimerna je za uživanje v:
Et
Ribe in jajca, vendar brez dodanih sestavin z visoko vsebnostjo FODMAP, kot sta pšenica ali koruzni sirup z visoko vsebnostjo fruktoze
Vsa olja
Večina zelišč in začimb
Oreščki in semena
Mandlji, indijski oreščki, arašidi, pinjole, sezam (razen pistacij, ki imajo visoko vsebnost FODMAP).
Kot lahko vidite, obstaja veliko različnih zdravih in hranljivih živil, ki jih lahko jeste na dieti z nizko vsebnostjo FODMAP.
Seznam živil z visoko vsebnostjo FODMAP
pšenica
pšenicaJe eno najbolj problematičnih živil FODMAP. To je zato, ker se pšenica zaužije v velikih količinah – ne zato, ker je koncentriran vir FODMAP.
Pravzaprav pšenica vsebuje eno najnižjih količin FODMAP po teži v primerjavi z drugimi živili, omenjenimi v tem članku.
Zaradi tega se živila, ki vsebujejo pšenico kot manjšo sestavino, kot so zgoščevalci in sladila, štejejo za nizko vsebnost FODMAP.
Najpogostejši viri pšenice so kruh, testenine, žitarice za zajtrk, piškoti in pecivo. Predlagane zamenjave z nizko vsebnostjo FODMAP: rjavi riž, pšenica, koruza, proso, oves in kvinoja.
česen
česenJe eden najbolj koncentriranih virov FODMAP. Na žalost je česen težko omejiti, ker številne jedi, tudi omake, vsebujejo česen.
V predelani hrani je česen lahko naveden kot aroma ali naravna aroma. Zato tesen nizek FODMAP dieta Če to storite, se izogibajte tem snovem.
Fruktani so glavna vrsta FODMAP, ki jih najdemo v česnu. Vendar pa je količina fruktanov odvisna od tega, ali je česen svež ali posušen, saj posušen česen vsebuje trikrat več fruktanov kot svež česen.
Kljub visoki vsebnosti FODMAP je česen povezan s številnimi koristmi za zdravje. Iz tega razloga naj se česnu izogibajo samo ljudje, ki so občutljivi na FODMAP.
Priporočene zamenjave česna z nizko vsebnostjo FODMAP so: poper, piskavica, ingver, limona, gorčična semena, žafran in kurkuma.
čebula Je še en koncentriran vir fruktanov. Podobno kot česen se tudi čebula pogosto uporablja v najrazličnejših jedeh in jo je težko omejiti.
Čeprav različne sorte čebule vsebujejo različne količine FODMAP, se vse čebule štejejo za vire z visoko vsebnostjo FODMAP.
Sadje
Vse sadje vsebuje fruktozo. Zanimivo pa je, da vsi plodovi ne veljajo za visoko vsebnost FODMAP. To je zato, ker nekateri plodovi vsebujejo manj fruktoze kot drugi.
Nekateri sadeži vsebujejo tudi velike količine glukoze, sladkorja, ki ni FODMAP. To je pomembno, ker glukoza pomaga telesu absorbirati fruktozo.
Sadje z visoko vsebnostjo fruktoze in glukoze običajno ne povzroča črevesnih simptomov. Tudi zato se sadje z več fruktoze kot glukoze šteje za visoko FODMAP.
Vendar pa lahko celo sadje z nizko vsebnostjo FODMAP povzroči simptome črevesja, če ga zaužijemo v velikih količinah. To je povezano s celotno obremenitvijo s fruktozo v črevesju.
Zato je priporočljivo, da občutljivi ljudje zaužijejo le eno porcijo ali 80 gramov sadja naenkrat. Sadje z visoko vsebnostjo FODMAP vključuje: jabolka, marelice, češnje, fige, mango, nektarine, breskve, hruške, slive in lubenice.
Med sadeži z nizko vsebnostjo FODMAP; banana, borovnica, kivi, mandarina, pomaranča, papaja, ananas in jagode.
zelenjava
Nekatera zelenjava vsebuje veliko FODMAP. Zelenjava vsebuje široko paleto FODMAP. To vključuje fruktane, galakto-oligosaharide (GOS), fruktozo, manitol in sorbitol.
Poleg tega različna zelenjava vsebuje več kot eno vrsto FODMAP. na primer beluši Vsebuje fruktane, fruktozo in manitol.
Zelenjava je del zdrave prehrane in bi jo bilo nespametno popolnoma izločiti iz našega življenja. Namesto zelenjave z visoko vsebnostjo FODMAP zamenjajte zelenjavo z nizko vsebnostjo FODMAP.
Zelenjava z visoko vsebnostjo FODMAP vključuje: šparglje, brstični ohrovt, cvetačo, liste cikorije, jam, por, gobe.
Zelenjava z nizko vsebnostjo FODMAP vključuje: fižol, korenje, jajčevce, ohrovt, paradižnik, špinačo in bučke.
impulz
Stročnice imajo delno visoko vsebnost FODMAP, kar povzroča prekomerno plin in napenjanje. FODMAP, ki ga najdemo v stročnicah, se imenuje galacato-oligosaharidi (GOS).
Na vsebnost GOS v stročnicah vpliva način njihove priprave. Na primer, konzervirana leča vsebuje polovico manj GOS kot kuhana leča.
To je zato, ker je GOS topen v vodi; nekaj tega izteče iz leče v tekočino. Celo leča v pločevinkah je pomemben vir FODMAP, vendar lahko majhne porcije (običajno 1/4 skodelice na porcijo) vključimo v dieto z nizko vsebnostjo FODMAP.
Stročnice z visoko vsebnostjo FODMAP vključujejo: fižol, čičeriko, lečo, sojo in grah.
sladila
Sladila so skriti vir FODMAP, saj lahko dodajanje sladila živilu z nizko vsebnostjo FODMAP poveča njegovo celotno vsebnost FODMAP. Preverite seznam sestavin na pakiranih živilih, da se izognete tem skritim virom.
Sladila z visoko vsebnostjo FODMAP vključujejo: agavin nektar, visoko fruktozni koruzni sirup in preverite nalepke za med in dodane poliole (sorbitol, manitol, ksilitol ali izomalt) na gumi.
Sladila z nizko vsebnostjo FODMAP: glukoza, javorjev sirup, saharoza, sladkor in umetna sladila, kot so aspartam, saharin in stevija.
Druga žita
Druga zrna, kot je rž, vsebujejo skoraj dvakrat več FODMAP kot pšenica. Vendar pa lahko nekatere vrste rženega kruha, kot je kruh iz kislega testa, vsebujejo malo FODMAP.
To je zato, ker proces proizvodnje kvasa vključuje proces fermentacije; v tem času se nekateri FODMAP razgradijo v prebavljive sladkorje.
Navedeno je, da ta korak zmanjša vsebnost fruktana za 70 %. To podpira idejo, da lahko posebne metode predelave spremenijo vsebnost FODMAP v živilih.
Zrna z visoko vsebnostjo FODMAP vključujejo: amarant, ječmen in rž.
žita z nizko vsebnostjo FODMAP; To je rjavi riž, ajda, koruza, proso, oves in kvinoja.
mleko
Mlečni izdelki so glavni vir laktoze, FODMAP. Vendar pa vsi mlečni izdelki ne vsebujejo laktoze.
Obstaja veliko vrst trdih in zrelih sirov, ker se večina njihove laktoze izgubi med postopkom izdelave sira. Vendar se je treba spomniti, da nekateri siri vsebujejo dodana sladila, ki jih bodo spremenila v živila z visoko vsebnostjo FODMAP.
Mlečna živila z visoko vsebnostjo FODMAP vključujejo: kremni sir, mleko in jogurt.
Mlečna hrana z nizko vsebnostjo FODMAP: sir Cheddar, kremni sir, feta, mleko brez laktoze in parmezan.
pijače
Pijače so glavni vir FODMAP. To ni edinstveno za pijače z visoko vsebnostjo FODMAP. Pravzaprav so lahko tudi pijače, narejene iz sestavin z nizko vsebnostjo FODMAP, visoko vsebnost FODMAP.
Pomarančni sok je primer. Medtem ko je pomaranča nizka FODMAP, se veliko pomaranč uporablja za pripravo kozarca pomarančnega soka in njena vsebnost FODMAP se poveča.
Tudi nekatere vrste čaja in alkohola imajo visoko vsebnost FODMAP. Pijače z visoko vsebnostjo FODMAP vključujejo: Chai čaj, kamilični čaj, kokosovo vodo.
Pijače z nizko vsebnostjo FODMAP vključujejo: črni čaj, kavo, zeleni čaj, metin čaj, vodo in beli čaj.
Ali bi se morali vsi izogibati živilom z visoko vsebnostjo FODMAP?
Le majhna podskupina ljudi bi se morala izogibati FODMAP. Pravzaprav so FODMAP zdravi za večino ljudi. Številni FODMAP delujejo kot prebiotiki; to spodbuja rast zdravih bakterij v črevesju.
Vendar pa so ljudje z IBS še posebej občutljivi na živila z visoko vsebnostjo FODMAP. Še več, znanstvene študije kažejo, da ima približno 70 % ljudi z IBS nizko FODMAP dietaDokazano je, da izboljša simptome s
Podatki iz 22 študij kažejo, da je dieta FODMAP najbolj učinkovita pri obvladovanju bolečin v trebuhu in napihnjenosti pri bolnikih s IBS.
Kot rezultat;
Živila z visoko vsebnostjo FODMAP niso slaba. Dejansko večina živil, ki vsebujejo FODMAP, velja za zelo zdrava.
Ljudje brez intolerance ali alergij na FODMAP dieta z nizko vsebnostjo FODMAPne bi smelo veljati. To je popolnoma nesmiselno in je lahko celo škodljivo.
Za nekatere ljudi so FODMAP čist vir energije ali delujejo kot druga prebiotična vlakna, ki pomagajo podpirati koristne bakterije v črevesju.
Vendar pa pri ljudeh, ki so resnično občutljivi na FODMAP, false Hranijo se z različnimi vrstami bakterij in povzročajo različne simptome. Če imate prebavne težave, bi morali biti FODMAP na vašem seznamu prvih osumljencev.
Čeprav dieta z nizko vsebnostjo FODMAP morda ne odpravi vseh prebavnih težav, zagotavlja pomembne koristi.
Živila z visoko vsebnostjo FODMAP ljudje pogosto uživajo, vendar bi jih morali omejiti tisti, ki so nanje občutljivi.
Za te ljudi je treba živila z visoko vsebnostjo FODMAP nadomestiti z živili z nizko vsebnostjo FODMAP iz iste skupine živil.
