Kaj je folna kislina? Pomanjkanje folne kisline in stvari, ki jih morate vedeti

Folna kislina je drugo ime za vitamin B9. v vodi topen vitamin Je sintetična oblika folata. Folna kislina se razlikuje od naravnega folata. Naše telo ga pred uporabo pretvori v aktivno obliko.

Nizke ravni folatov v krvi povečajo tveganje za prirojene napake in lahko povzročijo zdravstvene težave, kot so bolezni srca, možganska kap in celo nekateri raki. Vendar pa obstaja nekaj slabosti jemanja preveč folata kot dodatka folne kisline. 

Kaj je folat?

Folat je naravna oblika vitamina B9. Njegovo ime izhaja iz latinske besede "folium", kar pomeni list. Listnata zelenjava je med najboljšimi prehranskimi viri folatov.

Folat se v prebavnem traktu pretvori v 5-MTHF, preden vstopi v krvni obtok.

Kaj je folna kislina?

Folna kislina je stabilna, umetna oblika vitamina B9. V živilih ga naravno ne najdemo. Pogosto se doda predelani hrani. Uporablja se v multivitaminsko-mineralnih dodatkih.

Preden ga naše telo porabi, ga pretvori v aktivni vitamin B5, znan kot 9-MTHF. To je štiristopenjski proces, ki zahteva veliko encimov, imenovanih MTHFR.

Nekateri ljudje imajo genetsko mutacijo, zaradi katere so njihovi encimi MTHFR manj učinkoviti pri pretvorbi folne kisline v 5-MTHF. To vodi do kopičenja folne kisline v krvi. To lahko povzroči oslabljeno imunost, zmanjšano delovanje možganov in hitro rast že obstoječih rakov.

Ljudje z mutacijami MTHFR ne smejo jemati velikih količin folne kisline. Namesto tega uporabite dodatke, ki vsebujejo aktivni 5-MTHF.

Razlika med folatom in folno kislino

Folna kislina in folat sta različni obliki vitamina B9. Folat je naravna oblika vitamina B9. Folna kislina je sintetična oblika vitamina B9. Uporablja se v dodatkih.

Prebavni sistem pretvori folat v biološko aktivno obliko vitamina B9. To se imenuje 5-MTHF. Pri folni kislini pa ni tako. Folna kislina se pretvori v 5-MTHF v jetrih ali drugih tkivih, ne v prebavnem traktu. 

Torej postopek ni tako učinkovit. Aktivnost in proces pretvorbe encima sta zmanjšana pri ljudeh, ki imajo genetske mutacije v encimu, ki ga pretvori v 5-MTHF.

Zato jemanje dodatka folne kisline zahteva več časa, da jo telo pretvori v 5-MTHF. To omogoča kopičenje nepresnovljene folne kisline.

Tukaj nastane pravi problem. Celo majhen odmerek 200 mcg folne kisline na dan morda ne bo v celoti presnovljen do naslednjega odmerka. Posledica tega so višje ravni nepresnovljene folne kisline v krvnem obtoku. Pri nekaterih ljudeh lahko povzroči različne simptome in stranske učinke, vključno z depresijo, anksioznostjo, razdražljivostjo, nespečnostjo in motnjami spanja.

Prednosti folne kisline

Preprečuje okvare nevronske cevi

• Nizke ravni folata v prvih tednih nosečnosti lahko povzročijo okvare nevralne cevi pri dojenčkih, kot so malformacije možganov, hrbtenice ali hrbtenjače.
• Te okvare so zelo redke pri otrocih žensk, ki so jemale folno kislino pred in med nosečnostjo.

Preprečuje raka

• Visok vnos folata ščiti pred nekaterimi vrstami raka, kot so dojke, črevesje, pljuča in trebušna slinavka. To je posledica vloge folata pri izražanju genov.
• Nekateri raziskovalci menijo, da lahko nizka vsebnost folatov povzroči motnje v tem procesu. Z drugimi besedami, nenormalna rast celic poveča tveganje za razvoj raka.
• Toda v primeru že obstoječega raka ali tumorja lahko visok vnos folata povzroči rast tumorja.

Zmanjšana raven homocisteina

• Ustrezna količina folata zmanjša raven homocisteina, vnetne molekule, povezane z razvojem bolezni srca.
• homocistein, metionin pretvori v drugo molekulo, imenovano Brez dovolj folata se ta pretvorba upočasni in raven homocisteina se poveča.

Preprečuje bolezni srca

• Visok homocistein v krvi poveča tveganje za bolezni srca. 
• Folna kislina je eno od hranil, ki koristijo zdravljenju.
• Folna kislina tudi zmanjša debelino arterij, kar lahko prepreči aterosklerozo.

Zdravi anemijo pri ženskah in otrocih

• Folna kislina pomaga proizvajati nove rdeče krvne celice (RBC). Rdeče krvničke prenašajo kisik po telesu. Če telo ne tvori dovolj rdečih krvničk, se lahko razvije megaloblastna anemija.
• Ženske s pomanjkanjem folne kisline imajo 40 % večjo verjetnost, da zbolijo za anemijo kot njihove sovrstnice. Pomanjkanje zavira sintezo DNA.
• RBC nastajajo v kostnem mozgu, kjer je stopnja delitve celic zelo visoka. Če folata primanjkuje, se lahko matične celice le delijo, genetski material pa ne.
• Posledica tega je povečan intracelularni volumen. Toda genetski material se ne poveča. Zato so rdeče krvne celice videti otekle, kar povzroča megaloblastno anemijo.
• Jemanje dodatkov folne kisline zmanjša anemijo.

Pomembno med nosečnostjo in porodom

• Folat ima primarno vlogo pri rasti in razvoju ploda, saj je ključnega pomena za DNK in sintezo beljakovin. Zato se pri nosečnicah poveča potreba po folatu.
• Nevralna cev je ena najzgodnejših struktur, ki se je oblikovala. Ta struktura je sprva ravna, vendar se le en mesec po spočetju oblikuje v cev. Nevralna cev se razvije v možgane in hrbtenjačo.
• Brez dovolj folne kisline celice s to strukturo ne morejo pravilno rasti. Metamorfoza te cevi v hrbtenico in možgane ostaja nepopolna. To vodi do okvar nevralne cevi.
• Poleg tega dodajanje folne kisline preprečuje prezgodnji porod. Prav tako ščiti pred stanji, kot sta spontani splav in mrtvorojenost.

Pomaga pri obvladovanju sindroma policističnih jajčnikov

• PCOS (sindrom policističnih jajčnikov) prizadene vsaj 10-15 % žensk v rodni dobi.
• Zdravi se s hormonsko terapijo, spremembo življenjskega sloga in dieto. 
• Ženske s PCOS bi morale dobiti več folne kisline, vitaminov D, C in B12, vlaknin, kalcija, kalija, magnezija in cinka.

Preprečuje izpadanje las

• Folat pomaga proizvajati rdeče krvne celice. Olajša transport kisika v telo. Enako velja za tkiva, ki tvorijo lase.
• Folat spodbuja proliferacijo celic lasnih mešičkov. Preprečuje prezgodnje sivenje las in uravnava delovanje lojnih žlez v lasišču.

Zmanjšuje učinke depresije in anksioznosti 

• Huda in dolgotrajna nizka raven folatov v telesu depresija ve anksioznost povzroča napade.
• Zato uživanje folne kisline zmanjša učinke teh obolenj.

Izboljša delovanje ledvic

• Kopičenje homocisteina se pojavi pri 85% bolnikov s kronično boleznijo ledvic. To se zgodi zaradi okvarjenega delovanja ledvic. Kopičenje kaže na slabo zdravje srca in ledvic.
• Eden od načinov za nadzor kopičenja homocisteina je jemanje dodatka folne kisline. 
• Folna kislina je pomembna pri pretvorbi homocisteina v metionin. Če folatov primanjkuje, ni dovolj pretvorbe in raven homocisteina se poveča. Posledično negativno vpliva na ledvice.

Poveča plodnost pri moških

• Nenormalna presnova ali pomanjkanje folata je lahko vzrok za moško neplodnost. 
• Folat ima ključno vlogo pri sintezi DNA in metilaciji, dveh ključnih korakih za spermatogenezo.
• V eni študiji je velik subfertilen moški 26 tednov dnevno prejemal cinkov sulfat (66 mg) in folno kislino (5 mg). Skupno normalno število semenčic se je povečalo za 74 %. Ugotovljeno je bilo tudi, da ravni cinka neposredno vplivajo na absorpcijo in presnovo prehranskega folata.

Prednosti folne kisline za kožo

Ta vitamin ima pomembne koristi za kožo.

Ščiti pred poškodbami sonca

• Prekomerna izpostavljenost soncu poškoduje DNK v kožnih celicah. To poveča tveganje za nastanek kožnega raka. 
• Folna kislina spodbuja razvoj zdravih kožnih celic, kar lahko pomaga zmanjšati tveganje za raka.

Preprečuje prezgodnje staranje kože

• Folna kislina zmanjšuje učinke prezgodnjega staranja, saj spodbuja razvoj zdravih kožnih celic. 
• Še posebej pomaga v boju proti gubam in drobnim linijam. 
• Poveča tudi proizvodnjo kolagena, ki kožo napne.

Preprečuje nastanek aken

• Priporočeni vnos 400 mcg folne kisline vsak dan pomaga pri čiščenju telesa. 
• Vitamin B9 ima antioksidativni učinek, ki zmanjšuje raven oksidativnega stresa v koži.
• Zmanjšuje nastanek aken.

Koži daje zdrav sijaj

• Folna kislina neguje kožo in ji daje zdrav sijaj.

Prednosti folne kisline za lase

• Folat pomaga pri presnovi beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Olajša absorpcijo različnih hranil v človeškem telesu. Na ta način dobijo lasni mešički hranila, ki jih potrebujejo, iz zaužite hrane.
• Pomaga pri pravilni sintezi DNA nukleotidov in aminokislin. Ti pomagajo nahraniti lase s krepitvijo mešičkov. Lasem daje sijaj.
• Pomanjkanje folne kisline povzroči prezgodnje beljenje. Razbarvanje las se pojavi kot posledica procesa, imenovanega megaloblastna anemija, pri katerem se nenormalno poveča proizvodnja rdečih krvnih celic. Redno uživanje folne kisline pomaga normalizirati prekomerno nastajanje rdečih krvničk.
• Pomaga povečati rast las, saj pospešuje delitev celic.

Katera živila vsebujejo folno kislino?

Ker je folna kislina sintetična, ni naravno prisotna v živilih. Pogosto se uporablja v dodatkih. Živila, ki vsebujejo folate, vključujejo:

impulz

• impulzJe odličen vir folatov. 
• Na primer, ena skodelica (177 gramov) kuhanega fižola v zrnju vsebuje 131 mcg folata.
• Ena skodelica (198 gramov) kuhane leče vsebuje 353 mcg folata.

beluši

• belušiVsebuje koncentrirane količine vitaminov in mineralov, kot je folat.
• Pol skodelice (90 gramov) kuhanih špargljev vsebuje približno 134 mcg folata.

jajce

• jajceJe odlična hrana, ki olajša pridobivanje številnih esencialnih hranil, vključno s folati.
• Veliko jajce vsebuje 22 mcg folata, kar je približno 6 % vaše dnevne potrebe po folatu.

zelenolistna zelenjava

• Kot špinača, ohrovt in rukola zelenolistna zelenjavaima nizko vsebnost kalorij. Kljub temu je skladišče številnih pomembnih vitaminov in mineralov, vključno s folati.
• Ena skodelica (30 gramov) surove špinače vsebuje 58.2 mcg folata, kar je 15 % dnevne potrebe.

pesa

• pesa Bogata je s številnimi pomembnimi hranili. Vsebuje mangan, kalij in vitamin C, ki jih naše telo potrebuje.
• Je tudi odličen vir folatov. Ena skodelica (148 gramov) surove pese, ki vsebuje 136 mcg folata, zagotavlja približno 37 % dnevne potrebe.

citrusi

• Poleg tega, da so okusne, kot so pomaranče, grenivke, limone in mandarine citrusi Je bogat s folati.
• Ena velika pomaranča vsebuje 55 mcg folata, kar je približno 14 % dnevne potrebe.

Brstični ohrovt

• Brstični ohrovtPolna je številnih vitaminov in mineralov. Vsebuje še posebej veliko folatov.
• Pol skodelice (78 gramov) kuhanega brstičnega ohrovta vsebuje 47 mcg folata, kar je približno 12 % dnevne potrebe.

brokoli

• Brokoli vsebuje številne pomembne vitamine in minerale. 
• Ena skodelica (91 gramov) surovega brokolija zagotavlja približno 57 mcg folne kisline ali približno 14 % dnevne potrebe. 

Oreščki in semena

• oreški in semena so bogata z beljakovinami, vlakninami in številnimi vitamini in minerali, ki jih telo potrebuje.
• Dnevno uživanje oreščkov in semen pomaga zadovoljiti potrebo po folatu.
• Količina folata v različnih oreščkih in semenih se razlikuje. 28 gramov orehov vsebuje približno 28 mcg folata, medtem ko enaka količina lanenega semena zagotavlja približno 24 mcg folata.

goveja jetra

• Goveja jetra so eden najbolj koncentriranih virov folne kisline. 85-gramska porcija kuhanih govejih jeter vsebuje 212 mcg folata.

Pšenično seme

• 28 gramov pšeničnih kalčkov zagotavlja 20 mcg folata, kar je približno 78.7 % dnevne potrebe po folatu.

banane

• Bogata z najrazličnejšimi vitamini in minerali bananeimajo še posebej veliko folatov. 
• Ena srednja banana vsebuje 23.6 mcg folata, kar je 6 % dnevne potrebe.

Avokado

• Avokado Je drugačen sadež zaradi kremne teksture in zdrave maščobe. Poleg edinstvenega okusa je odličen vir številnih pomembnih hranil, vključno s folno kislino.
• Polovica surovega avokada vsebuje 82 gramov folata.

Kaj je pomanjkanje folne kisline?

Pomanjkanje folne kisline je pomanjkanje vitamina B9 (folata), ki ga kri potrebuje za delovanje. Pomanjkanje povzroča veliko različnih simptomov in zapletov.

Kakšni zapleti se lahko pojavijo zaradi pomanjkanja folatov?

Pomanjkanje folne kisline med nosečnostjo

Pomanjkanje med nosečnostjo povzroča resne zaplete. Folat je pomemben za rast plodovih možganov in hrbtenjače. Pomanjkanje povzroči resne prirojene okvare, imenovane okvare nevralne cevi. Okvare nevralne cevi vključujejo stanja, kot sta spina bifida in anencefalija.

Pomanjkanje folne kisline poveča tudi tveganje za abrupcijo posteljice, stanje, pri katerem se posteljica loči od maternice. Prav tako povzroči, da se otrok rodi prezgodaj ali ima nizko porodno težo. Študije so tudi pokazale, da lahko nizke ravni folatov med nosečnostjo povzročijo razvoj avtizma pri otroku.

Anemija zaradi pomanjkanja folatov

V primeru pomanjkanja lahko pride do anemije zaradi pomanjkanja folatov. Anemija se pojavi, ko telo nima dovolj zdravih rdečih krvničk. Telo potrebuje rdeče krvne celice za prenos kisika v tkiva. Anemija zaradi pomanjkanja folatov povzroči, da telo proizvaja nenormalno velike rdeče krvne celice, ki ne delujejo pravilno.

Drugi zapleti pomanjkanja folne kisline so:

• Neplodnost
• nekatere vrste raka
• Bolezni srca
• depresija
• demenca
• zmanjšano delovanje možganov
• Alzheimerjeva bolezen

Simptomi pomanjkanja folne kisline

Eden prvih znakov pomanjkanja folne kisline je huda utrujenost. Drugi simptomi so:

simptomi anemije

• Bledica
• Zasoplost
• Razdražljivost
• Omotičnost

Simptomi v ustih

• Občutljiv, rdeč jezik
• rane v ustih ali razjede v ustih 
• Zmanjšan občutek za okus

nevrološki simptomi

• Izguba spomina
• Težave s fokusiranjem
• zamegljenost zavesti
• Težave s pravosodjem

Drugi simptomi pomanjkanja folne kisline vključujejo:

• Slabost
• mišična oslabelost
• depresija
• Izguba teže
• driska

Kaj povzroča pomanjkanje folne kisline?

Folna kislina Najpogostejši vzrok za pomanjkanje je nezdrava in uravnotežena prehrana. Drugi vzroki za pomanjkanje vključujejo:

• Bolezni prebavnega sistema: Zaradi bolezni, kot je Crohnova bolezen ali celiakija, prebavni sistem ne more absorbirati folne kisline.
• Prekomerna uporaba alkohola: Ljudje, ki močno pijejo, včasih namesto hrane uporabljajo alkohol. Posledično ne morejo dobiti dovolj folata.
• Prekuhavanje sadja in zelenjave : Ko je prekuhana, lahko toplota uniči naravno prisoten folat v hrani.
• hemolitična anemija : To je krvna motnja, ki se pojavi, ko so rdeče krvne celice uničene in jih ni mogoče dovolj hitro nadomestiti.
• nekatera zdravila : Nekatera zdravila proti napadom in zdravila za ulcerozni kolitis preprečujejo, da bi se folat pravilno absorbiral.
• Dializa ledvic: To zdravljenje, ki se uporablja za ljudi z odpovedjo ledvic, lahko povzroči pomanjkanje folne kisline.

Kako se diagnosticira pomanjkanje folne kisline?

Pomanjkanje se diagnosticira s preiskavo krvi. Krvni test meri količino folata v krvi. Nizka raven folata kaže na pomanjkanje.

Zdravljenje pomanjkanja folne kisline

Pomanjkanje folata se zdravi z dodatkom folne kisline. Večina odraslih potrebuje 400 mikrogramov (mcg) folne kisline dnevno. Zdravnik vam bo povedal, koliko zdravila morate vzeti.

Svetoval vam bo tudi zdravo in uravnoteženo prehrano. Rekel vam bo, da jejte veliko hrane, zlasti tiste, ki vsebuje folno kislino.

Dnevne potrebe po folni kislini

Količina folata, ki jo potrebujete vsak dan, je odvisna od vaše starosti in drugih dejavnikov. Večina odraslih bi morala dobiti 400 mikrogramov (mcg) folata na dan. Noseče osebe morajo jemati dodatek folne kisline, da zagotovijo, da vsak dan dobijo dovolj folata. Povprečna priporočena dnevna količina folata, ki jo potrebujete, je naslednja:

starost	Priporočena količina prehranskih ekvivalentov folatov (DFE)
Od rojstva do 6 mesecev	65 mcg DFE
Otroci od 7 do 12 mesecev	80 mcg DFE
otroci, stari od 1 do 3 let	150 mcg DFE
otroci, stari od 4 do 8 let	200 mcg DFE
otroci, stari od 9 do 13 let	300 mcg DFE
Najstniki od 14 do 18 let	400 mcg DFE
Odrasli, stari 19 let in več	400 mcg DFE
Nosečnica	600 mcg DFE
Dojenje	500 mcg DFE

Če jemljete katero koli zdravilo, ki moti absorpcijo folata, morate vzeti tudi dodatek folne kisline.

Kaj je možgansko pomanjkanje folata?

Cerebralno pomanjkanje folatov je zelo redka bolezen, ki se pojavi, ko pride do pomanjkanja folatov v možganih ploda. Dojenčki, rojeni s to pomanjkljivostjo, se v otroštvu normalno razvijajo. Nato, okoli 2. leta starosti, počasi začne izgubljati mentalne sposobnosti in mobilnost. Pojavijo se lahko stanja, kot so duševne motnje, težave z govorom, epileptični napadi in težave pri usklajevanju gibov. Cerebralno pomanjkanje folata je posledica genske spremembe.

Kakšna je razlika med pomanjkanjem B12 in folata?

Vitamin B12 in folat je pomemben za tvorbo rdečih krvničk in DNK. Pomanjkanje obeh vitaminov vodi do utrujenosti, šibkosti in anemije. Za razliko od folata vitamina B12 v rastlinah ni. Najdemo ga predvsem v mesu, jajcih in mlečnih izdelkih. Vegetarijanci in vegani so izpostavljeni visokemu tveganju za pomanjkanje B12. Hudo pomanjkanje vitamina B12 lahko povzroči zaplete, kot so depresija, paranoja, blodnje, izguba spomina, urinska inkontinenca, izguba okusa in vonja.

Izguba folne kisline

Pri uporabi folne kisline morate biti pozorni na nekatere stranske učinke.

Lahko prikrije pomanjkanje vitamina B12

• Visok vnos folne kisline Pomanjkanje vitamina B12ga lahko prikrije.
• Naše telo uporablja vitamin B12 za tvorbo rdečih krvničk. Zagotavlja najboljše delovanje srca, možganov in živčnega sistema.
• Če vitamina B12 primanjkuje in ga ne zdravimo, se sposobnost možganov za normalno delovanje zmanjša, kar povzroči trajne poškodbe živcev. Ta škoda je nepopravljiva. Zato je pomembno diagnosticirati pomanjkanje vitamina B12.
• Naša telesa uporabljajo folate in vitamin B12 zelo podobno. Z drugimi besedami, podobni simptomi so vidni, ko pride do pomanjkanja obeh hranil.
• Dodatki folne kisline otežujejo odkrivanje pomanjkanja vitamina B12. Zato morajo ljudje, ki imajo simptome, kot so šibkost, utrujenost, težave s koncentracijo in težko dihanje, preveriti raven vitamina B12.

Lahko pospeši duševni upad, povezan s starostjo

• Prekomerno uživanje folne kisline lahko pospeši s starostjo povezano duševno propadanje, zlasti pri ljudeh s pomanjkanjem vitamina B12.

Lahko upočasni razvoj možganov pri otrocih

• Ustrezen vnos folata med nosečnostjo je bistven za razvoj otrokovih možganov in zmanjšuje tveganje za malformacije.
• Ženske v rodni dobi se pogosto spodbuja, naj vzamejo tabletke folne kisline, saj mnoge ženske ne dobijo dovolj folata samo s hrano.
• Ampak preveč folne kisline Jemanje lahko poveča odpornost proti insulinu in upočasni razvoj možganov pri otrocih.

Lahko poveča možnost ponovitve raka 

• Vloga folne kisline pri raku je dvojna. Raziskave kažejo, da lahko zdrave celice izpostavimo ustrezni ravni folne kisline, da preprečimo, da bi postale rakave.
• Vendar pa lahko izpostavljenost rakavih celic vitaminom povzroči njihovo rast ali širjenje.

Povzeti;

Folna kislina je sintetična oblika vitamina B9. Pogosto se uporablja kot dodatek za preprečevanje pomanjkanja folatov. 

Vendar pa folna kislina ni enaka folatu, ki naravno prihaja iz hrane. Naše telo ga mora pred uporabo pretvoriti v aktivno obliko 5-MTHF.

Reference: 1