Prenajedanje se pogosto pojavi kot simptom motnje prehranjevanja, znane kot motnja prenajedanja (BED). To stanje, znano tudi kot motnja prenajedanja, je pogosta motnja in težava, ki jo je težko nadzorovati. Ljudje, ki se soočajo s to težavo, pojedo neobičajno veliko hrane, tudi če niso lačni. Čeprav je to škodljivo za zdravje, povzroči, da se oseba počuti sram in krivdo. Kaj je torej mogoče storiti, da preprečimo prenajedanje?
Kako preprečiti prenajedanje?
Kaj povzroča željo po prenajedanju?
1) Izogibajte se hitrim dietam
pretirano omejevanje hranešok diete je nezdravo. Pretirano omejevanje sproži željo po prenajedanju. Namesto diete za hujšanje naredite zdrave spremembe v prehrani. Jejte naravno hrano, kot je več sadja, zelenjave in celih zrn. Takšen način prehranjevanja bo zmanjšal željo po predelani in nezdravi hrani.
2) Ne izpuščajte obrokov
Redno prehranjevanje zatre željo po prenajedanju. Preskakovanje obrokov sproži apetit. Tisti, ki jedo en obrok na dan, imajo višji krvni sladkor in raven hormona lakote kot tisti, ki jedo tri obroke na dan.
3) Izogibajte se motnjam
Večina ljudi počne prehranjevanje med delom za računalnikom ali gledanjem televizijske oddaje. Čeprav se ta navada morda zdi neškodljiva, lahko povzroči prenajedanje. Ker ko ste raztreseni, pojeste več, ne da bi se tega zavedali.
4) Pijte dovolj vode
Pitje veliko vode čez dan je preprost, a učinkovit način za zajezitev apetita in preprečevanje prenajedanja. Študije so pokazale, da pitje več vode zmanjša vnos kalorij. Poleg tega pitje več vode pospešuje metabolizem in pomaga pri hujšanju. Dnevna količina popite vode je odvisna od različnih dejavnikov. Zato je najbolje prisluhniti telesu in piti takoj, ko začutimo žejo.
Sladkane pijače, kot so gazirane pijače in sadni sokovi, povzročajo povečanje telesne mase. Poveča tudi tveganje za bolezni, kot je sladkorna bolezen. Sproži željo po prenajedanju, saj so zelo kalorični. Pitje vode namesto sladkih pijač pomaga preprečiti prenajedanje.
6) Delajte jogo
Jogaje aplikacija, ki s posebnimi dihalnimi vajami zmanjša stres in se sprosti ter sprosti tako telo kot duha. Ugotovljeno je bilo, da spodbuja zdrave prehranjevalne navade. Študije kažejo, da joga, ker drži stres pod nadzorom, zmanjša raven stresnih hormonov, kot je kortizol, kar preprečuje prenajedanje.
7) Jejte več vlaknin
Vlaknine delujejo počasi v prebavnem sistemu, zaradi česar se dlje časa počutite siti. Uživanje vlaknaste hrane povzroči občutek sitosti in zmanjša željo po hrani. Sadje, zelenjava, stročnice in polnozrnata žita so živila, bogata z vlakninami, zaradi katerih se počutite siti.
8) Jejte hrano s krožnika
Uživanje čipsa iz vrečke in sladoleda iz škatle povzroči, da se zaužije več hrane. Namesto tega ga pojejte na krožniku v eni sami porciji, da ohranite količino, ki jo zaužijete.
9) Jejte počasi
Prehitro prehranjevanje vodi do prenajedanja in sčasoma pridobivanja teže. jejte počasiMedtem ko zagotavlja sitost, preprečuje prenajedanje. Vzemite si čas za temeljito prežvečenje hrane.
10) Očistite kuhinjo
Nezdrava hrana v vaši kuhinji spodbuja apetit in olajša prenajedanje. Nasprotno pa zdrava hrana pri roki zmanjša tveganje čustvenega prehranjevanja. Iz svoje kuhinje odstranite predelano hrano, kot so čips, sladkarije in pakirana pripravljena živila. Namesto tega ga napolnite z zdravo hrano, kot so sadje, zelenjava, beljakovinska živila, polnozrnata žita in oreščki.
študije,vaja Kaže, da bo to preprečilo prenajedanje. Poleg tega vadba zmanjšuje stres, izboljšuje razpoloženje in preprečuje čustveno prehranjevanje. Hoja, tek, plavanje, kolesarjenje so fizične aktivnosti, s katerimi lahko razbremenite stres in preprečite prenajedanje.
12) Vsak dan zajtrkujte
Do dnevazdrav zajtrk Začetek diete zmanjša tveganje za prenajedanje čez dan. Izbira prave hrane za zajtrk zmanjša apetit in poskrbi za občutek sitosti ves dan.
13) Dovolj spite
Nespečnost vpliva na lakoto in apetit ter povzroča prenajedanje. Nespečnost dvigne raven hormona lakote grelina in poskrbi za sitost.leptinznižuje nivo. Zagotovite si vsaj osem ur spanja na noč, da obdržite apetit pod nadzorom in preprečite prenajedanje.
14) Zmanjšajte stres
Stres lahko povzroči prenajedanje. Zato poskusite razbremeniti stres. Kronični stres dvigne raven kortizola, hormona, ki povečuje apetit.
15) Vodite dnevnik prehrane
Vodenje dnevnika hrane je učinkovito orodje za spremljanje, kaj jeste in kako se počutite. Tako prevzamete odgovornost in lahko ugotovite, zakaj se prenajedate. Na ta način se razvijajo zdrave prehranjevalne navade.
16) Pogovorite se z nekom
Pogovor s prijateljem ali partnerjem lahko zajezi željo po prenajedanju. Socialna podpora zmanjšuje stres in preprečuje čustveno prehranjevanje. Ko boste naslednjič začutili željo po prenajedanju, vzemite telefon in pokličite zaupanja vrednega prijatelja ali družinskega člana.
Uživanje živil, bogatih z beljakovinami, pomaga nadzirati apetit, saj vas ohranja sitost. Prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin poveča raven GLP-1, hormona, ki zavira apetit. Pri vsakem obroku zaužijte vsaj eno beljakovinsko živilo, na primer meso, jajca, oreščke, semena ali stročnice. Zaužijte visoko beljakovinske prigrizke, ko med obroki začutite lakoto.
18) Uravnotežite krvni sladkor
Uživanje belega kruha, piškotov, sladkarij in ogljikovih hidratov z visokim glikemičnim indeksom hitro dvigne raven krvnega sladkorja in nato povzroči hiter padec. Ta hiter porast krvnega sladkorja poveča lakoto in povzroči prenajedanje. Živila z nizkim glikemičnim indeksomPrehranjevanje lahko prepreči nihanje krvnega sladkorja. Na ta način se zmanjša želja po prenajedanju.
19) Načrtujte svoje obroke
Načrtovanje, kaj boste jedli, zagotavlja, da imate pri roki zdravo hrano. Na ta način se zmanjša želja po uživanju nezdrave hrane. Načrtujte svoje obroke tedensko, da preprečite prenajedanje.
20) Po potrebi poiščite pomoč
Če želja po prenajedanju še vedno vztraja, potem ko ste preizkusili nekatere od zgoraj naštetih strategij, lahko poiščete pomoč strokovnjaka.
