Bielkoviny sú dôležité pre zdravie. Je to jedlo, ktoré sa musí konzumovať každý deň, aby vyhovovalo potrebám tela. Protein Denný príjem je 0.8 gramu na kilogram. Štúdie však tvrdia, že na chudnutie by sa malo prijať oveľa viac ako toto množstvo.
Čo je to bielkovina, prečo je to dôležité?
Proteinje jednou z troch makroživín spolu so sacharidmi a tukmi. Vykonáva v našom tele tieto úlohy:
Opravy a údržba
Bielkoviny sú hlavnou zložkou svalov, kostí, pokožky a vlasov. Tieto tkanivá sa neustále opravujú a nahrádzajú novými bielkovinami.
Hormóny
Chemické mediálne proteíny umožňujú bunkám a orgánom v našom tele vzájomnú komunikáciu.
enzýmy
Enzýmy sú bielkoviny a usmerňujú ich tisíce chemických reakcií, ktoré prebiehajú po celom tele.
Preprava a skladovanie
Niektoré proteíny pomáhajú dostať dôležité molekuly tam, kde sú potrebné. Napríklad proteín hemoglobín prenáša kyslík do buniek tela.
Proteín sa skladá z menších jednotiek známych ako aminokyseliny. Z 22 aminokyselín je 9 považovaných za „esenciálnych“, čo znamená, že musia byť získané z potravy; pretože naše telo nemôže robiť tieto veci. Dôležité je, že niektoré potraviny poskytujú svojim aminokyselinovým profilom lepšie bielkoviny ako iné.
Živočíšne produkty sa považujú za „kompletné bielkoviny“, pretože poskytujú potrebné aminokyseliny v optimálnom množstve, ktoré telo potrebuje. Patria sem vajcia, mlieko, mäso, ryby a hydina.
Rastlinné bielkoviny neposkytujú dostatok každej dôležitej aminokyseliny, ale je možné ich kombinovať s inými rastlinnými zdrojmi a pripraviť tak kompletnú bielkovinu. Fazuľa, strukoviny, obilie, sója, arašidy a semená sú príkladmi rastlinných potravín s vysokým obsahom bielkovín.
Aj keď je kvalita bielkovín dôležitá, dôležité je aj ich množstvo.
Aký je význam bielkovín pri chudnutí?
Chuť do jedla a sýtosť
Konzumácia väčšieho množstva bielkovín pomáha dlhodobo potláčať hlad a chuť do jedla. Bielkoviny zvyšujú produkciu hormónov ako PYY a GLP-1, tieto dva hormóny vám pomôžu cítiť sa sýty. Okrem toho známy ako „hormón hladu“ ghrelin Pomáha znižovať hladinu.
V kontrolovanej štúdii s 12 zdravými ženami boli hladiny GLP-1 a pocity sýtosti vyššie v skupine s vysokým obsahom bielkovín v porovnaní so skupinou s nízkym obsahom bielkovín.
Kvôli týmto účinkom na chuť do jedla a sýtosť vedie konzumácia väčšieho množstva bielkovín k prirodzenému zníženiu príjmu potravy v priebehu času.
V jednej štúdii, keď 19 zdravých mladých dospelých bolo dovolené jesť toľko, koľko chceli, pri 30% bielkovinovej diéte konzumovali priemerne o 10 kalórií menej, keď dodržiavali 441% bielkovinovú diétu.
Bielkoviny pri chudnutí Najdôležitejším účinkom je výrazné zvýšenie rýchlosti metabolizmu počas trávenia.
Rýchlosť metabolizmu
Ak jete viac bielkovín, zvyšuje sa počet spálených kalórií. Trávenie bielkovín zvyšuje rýchlosť metabolizmu o 25-30% v porovnaní s trávením sacharidov a tukov. Mnoho štúdií zistilo, že sa spáli o niekoľko hodín viac kalórií ako jedlo bohaté na bielkoviny.
V štúdii na zdravej mladej žene zvýšila metabolizmus, ktorý sa meral po dennom jedle s vysokým obsahom bielkovín, čo je takmer dvojnásobok denného príjmu jedla s vysokým obsahom sacharidov.
Stavba tela
Schopnosť bielkovín potlačiť chuť do jedla, zvýšiť sýtosť a zrýchliť metabolizmus pomáha oslabiť. Niekoľko kvalitných štúdií zistilo, že zvýšenie príjmu bielkovín zvyšuje úbytok hmotnosti a tukov.
V šesťmesačnej štúdii zameranej na stravu so 65 ženami s nadváhou a obezitou skupina s vysokým obsahom bielkovín stratila o 43% viac tuku ako skupina s vysokým obsahom sacharidov.
Spravidla, keď klesá príjem kalórií, metabolizmus sa spomaľuje. Je to čiastočne spôsobené úbytkom svalov. Štúdie ukazujú, že vyšší príjem bielkovín môže pomôcť udržať stratu svalov a zvýšiť rýchlosť metabolizmu.
Diéty s vysokým obsahom bielkovínje pri chudnutí, zachovávaní svalovej hmoty a zabránení pomalému metabolizmu oveľa efektívnejšie ako štandardné bielkovinové diéty.
Ďalšie priaznivé účinky bielkovín
Okrem pozitívnych účinkov na chudnutie má proteín aj veľa zdravotných výhod:
Zvyšuje svalovú hmotu
Štúdie preukázali, že vyšší príjem bielkovín v kombinácii s odporovým tréningom môže zvýšiť veľkosť a silu svalov.
Znižuje stratu svalov počas starnutia
Mnoho ľudí s pribúdajúcim vekom stráca svaly. Jedna štúdia zistila, že zdravým starším mužom a mužom s úbytkom svalovej hmoty súvisiacim s vekom denný zdravý príjem bielkovín pomohol udržať zdravie svalov.
Posilňuje kosti
Vyšší príjem bielkovín zlepšuje zdravie kostí. V jednej štúdii malo staršie ženy, ktoré užívali živočíšne bielkoviny, o 69% nižšie riziko zlomeniny bedrového kĺbu.
Hojí rany
Štúdie, diéty s vysokým obsahom bielkovínpreukázala, že môže urýchliť hojenie rán pooperačných alebo poranení.
Koľko bielkovín by sa malo skonzumovať za deň?
Množstvo bielkovín, ktoré sa má skonzumovať za deň, je trochu kontroverzné. Odporúča sa 0.8 gramu bielkovín na kilogram. V takom prípade bude človek s hmotnosťou 68 kg potrebovať asi 54 gramov bielkovín denne.
Štúdie skutočne preukázali, že starší dospelí potrebujú viac bielkovín, a dospeli k záveru, že 1,3 gramu na kilogram môže pomôcť zabrániť strate svalovej hmoty súvisiacej s vekom.
Na chudnutie a celkové zdravie strava s vysokým obsahom bielkovínby malo poskytnúť 1.2 - 1.6 gramu na kilogram a 20 - 30% denných kalórií.
Namiesto toho, aby ste väčšinu bielkovín skonzumovali v jednom jedle, je tiež potrebné ich rovnomerne rozložiť na celý deň. To umožňuje telu najefektívnejšie využívať bielkoviny.
Ako si vyrobiť bielkovinovo váženú stravu?
Vysoko bielkovinová diéta Je ľahké sa na ňu dívať a môžete si ju prispôsobiť podľa svojich vlastných preferencií v stravovaní. Môžete napríklad dodržiavať nízkosacharidovú stravu s vysokým obsahom bielkovín, aby ste mali hladinu cukru v krvi pod kontrolou.
tu bielkovinový diétny program Čo je potrebné vytvoriť:
Veďte si denník o jedle
Vytvorte si denník o jedle a stanovte si svoje vlastné kalorické ciele pomocou telefónnej aplikácie alebo webu, ktorý poskytuje bielkovinové hodnoty pre tisíce jedál.
Vypočítajte si svoju potrebu bielkovín
Ak chcete vypočítať potrebu bielkovín, vynásobte svoju hmotnosť o 1.2 - 1.6 gramu.
Štúdie ukazujú, že konzumácia minimálne 25 gramov bielkovín počas jedla zlepšuje chudnutie, udržiavanie svalov a celkové zdravie.
Jedzte živočíšne a rastlinné bielkoviny
Konzumácia kombinácie oboch druhov vo všeobecnosti prispieva k zvýšeniu výživnosti vašej stravy.
Vyberte si vysoko kvalitné zdroje bielkovín
Zamerajte sa radšej na čerstvé mäso, vajcia, mlieko a ďalšie bielkoviny, ako na spracované mäso, ako je slanina a lahôdkové výrobky.
Dobre najesť
S každým jedlom vyvážte potraviny s vysokým obsahom bielkovín so zeleninou, ovocím a inými rastlinnými potravinami.
Zoznam potravín s vysokým obsahom bielkovín
pulz
Strukoviny ako fazuľa sú vynikajúcim zdrojom bielkovín. parmicePotraviny ako čiernooký hrášok, zelený hrášok, šošovica môžu telu dodať potrebné množstvo bielkovín, železa, vlákniny a vápniku. Množstvo bielkovín v jednej šálke porcie strukovín je nasledujúce;
Sójové bôby - 28,6 g
Šošovka - 17.9 g
Mungo fazuľa - 14.2 g
Hrášok - 16.3 g
Suchá fazuľa - 17.4 g
Fazuľa - 15.3 g
Čierne fazule - 15.2 g
Fazuľa Lima - 14.7 g
Čiernooký hrášok - 13.2 g
Cícer - 14.5 g
Edamame - 17 g
Orechy a semená
mandle, ľanové semienka, tekvicové semiačka, chia semienka, arašidy atď. Orechy a semená sú bohatým zdrojom bielkovín, horčíka, selénu, medi, zinku, zdravých tukov a vlákniny.
Pomáhajú znižovať zápal, potláčajú chuť do jedla a dodávajú energiu. Tu je obsah bielkovín v niektorých orechoch a semenách:
Vlašské orechy - 4.3 g
Mandle - 6 g
Arašidy - 7 g
Ľanové semená - 5 g
Tekvicové semená - 5 g
Chia semienka - 4.7 g
Makadamové orechy - 2.2 g
Piniové orechy - 3.9 g
Pistácie - 6 g
huba
100 gram huba Obsahuje 3 g bielkovín. Môžu byť ľahkou alternatívou ku kuraciemu alebo morčaciemu mäsu. Ak ste alergický, mali by ste sa vyhnúť konzumácii húb.
humus
Polievková lyžica humus Obsahuje 1.2 g bielkovín. Je tiež vynikajúcim zdrojom mangánu, zinku, železa, vápnika, vitamínov K a E, folátov a tiamínu, 20 esenciálnych aminokyselín a omega 3 mastných kyselín.
spirulina
spirulinaje modrozelená riasa, ktorá je vysoko výživná a je veľmi dobrým zdrojom bielkovín. Jedna polievková lyžica spiruliny obsahuje 4 g bielkovín. Je k dispozícii vo forme tabliet alebo prášku a je jedným z najlepších prírodných doplnkov na chudnutie.
vajíčko
Vaječné bielky a dokonca aj celé vajcia pomáhajú budovať svalovú hmotu a zvyšovať silu. Niektorí vedci tvrdia, že konzumácia 3 vajec denne pomáha zvyšovať svalovú hmotu.
ryby
losos, tuniak, makrela, kapor, treska jednoškvrnná sú bohaté na bielkoviny. Sú tiež skvelým zdrojom omega 3 mastných kyselín.
Omega 3 mastné kyseliny pomáhajú zlepšovať zápaly, zvyšujú imunitu a môžu tiež zabrániť vzniku určitých druhov rakoviny.
Je nevyhnutný pre mnoho funkcií tela a pomáha získavať svaly vďaka prítomnosti esenciálnych aminokyselín.
Sójové mlieko
Sójové mlieko je skvelou voľbou pre tých, ktorí uprednostňujú bylinné mlieka. Je bohatý na bielkoviny - asi 7 g na porciu.
Pretože sa vegetariánom odporúča prijať 2 až 3 dávky bielkovín denne, sójové mlieko a ďalšie sójové výrobky ľahko vyhovejú ich každodenným potrebám. Sójové mlieko tiež dodáva draslík.
špenát
100 gram špenát Obsahuje 2.9 g bielkovín. Je tiež vynikajúcim zdrojom vitamínov A, C a K, folátov, vápniku, horčíka, fosforu, draslíka, omega 3 mastných kyselín a vlákniny.
Diéty s vysokým obsahom bielkovín je to bezpečné a zdravé pre väčšinu ľudí. Avšak nemusí byť vhodný pre ľudí s určitými zdravotnými problémami.
Je mylná predstava, že vysoký príjem bielkovín spôsobuje problémy s obličkami u ľudí s normálnou funkciou obličiek. Jedna štúdia zistila, že ľudia s nadváhou s cukrovkou a so skorým ochorením obličiek nezhoršili svoje funkcie obličiek, keď držali diétu na chudnutie obsahujúcu 12% bielkovín počas 30 mesiacov.
Na druhej strane by ľudia, ktorí už majú stredne ťažké až ťažké ochorenie obličiek, mali znížiť príjem bielkovín, aby si udržali funkciu obličiek.
Diéty s vysokým obsahom bielkovínmôže tiež podporovať obličkové kamene u citlivých ľudí. Jedna štúdia zistila, že sa to týka skôr veľkého množstva živočíšnych bielkovín ako rastlinných.
Okrem toho ľudia s ochorením pečene alebo iným vážnym zdravotným stavom, na diétu s vysokým obsahom bielkovín Pred začiatkom liečby by sa mali poradiť so svojím lekárom.
V dôsledku toho;
Bielkoviny sú jedinečnou a dôležitou živinou. Vyšší príjem bielkovín má priaznivé účinky na chuť do jedla, váhu, zloženie tela, starnutie a celkové zdravie.
Z vysoko bielkovinovej stravy Pre dosiahnutie maximálneho úžitku je potrebné rozložiť príjem bielkovín na celý deň, zvoliť vysoko kvalitné zdroje bielkovín a vyvážiť príjem zdravých tukov a sacharidov.
