V článku MYSLOVÁ strava Veci, o ktorých je potrebné vedieť, sú podrobne vysvetlené.
Čo je to MYSLOVÁ diéta?
MIND znamená intervencia Neurodegeneratívne oneskorenie stredozemného času - DASH (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay).
MYSLOVÁ stravakombinuje vlastnosti dvoch veľmi populárnych diét, stredomorskej a DASH diéty.
Mnoho odborníkov považuje stredomorskú a DASH stravu za najzdravšiu stravu. Štúdie ukazujú, že môžu znížiť krvný tlak a znížiť riziko srdcových chorôb, cukrovky a rôznych ďalších chorôb.
Ako funguje MYSLOVÁ diéta?
MYSLOVÁ stravasi kladie za cieľ znížiť spotrebu nezdravých potravín a zvýšiť spotrebu potravín s liečivými vlastnosťami.
Nezdravé jedlá spôsobujú v tele zápaly. To zase poškodzuje bunkové funkcie, DNA a mozgové bunky.
MYSLOVÁ strava pomáha znižovať zápal, a tým obnovuje štruktúru DNA, funkciu mozgu a buniek.
MYSLOVÁ stravaJe kombináciou stredomorskej a DASH diéty.
Štúdie preukázali, že stredomorská strava znižuje výskyt chronických chorôb, ako je cukrovka, kardiovaskulárne choroby a rakovina, a zlepšuje metabolické zdravie.
DASH diéta znižuje krvný tlak u ľudí s hypertenziou.
Jesť chudé bielkoviny, nízky obsah cukru, nízky obsah soli, prírodné jedlá, zdravé tuky a pravidelná fyzická aktivita zlepšujú celkovú pohodu a zlepšujú činnosť mozgu.
MYSLOVÁ diéta - vedecké dôkazy
MYSLOVÁ strava Je založená na vedeckom výskume. DR. Morris a kolegovia uskutočnili experiment na 58 účastníkoch vo veku 98 - 923 rokov a sledovali ich štyri a pol roka.
Vedecký tím dospel k záveru, že aj mierne dodržiavanie diéty MIND viedlo k zníženému riziku Alzheimerovej choroby.
Ďalší MYSLOVÁ štúdia stravovaniaAutor: Agnes Berendsen a kol. Univerzita Wageningen od roku 70 do roku 16.058 sledovala stravu 1984 1998 žien vo veku nad 1995 rokov a kognitívne schopnosti sa hodnotili telefonicky v rokoch 2001 až XNUMX.
Vedecký tím zistil, že dlhodobé dodržiavanie diéty MIND malo za následok lepšiu verbálnu pamäť.
Výskumný tím vedený doktorkou Claire T. Mc. Evoy uskutočnil experimenty na 68 10 ženách vo veku 5,907 ± XNUMX rokov so stredomorskou diétou a MIND diétou.
Zmeral sa kognitívny výkon účastníkov. Zistilo sa, že účastníci, ktorí boli viac pripútaní k stredomorskej strave a strave MIND, mali lepšiu kognitívnu funkciu a znížili kognitívne poruchy.
Štúdia stravovania MIND uskutočnená v roku 2018 ukázala, že táto diéta môže pomôcť spomaliť progresiu Parkinsonovej choroby u starších ľudí.
Čo jesť pri diéte MIND?
Zelená listová zelenina
Zamerajte sa na šesť alebo viac porcií týždenne.
Všetka ostatná zelenina
Okrem zelenej listovej zeleniny jedzte aspoň raz denne aj inú zeleninu. Vyberte si neškrobovú zeleninu, pretože obsahuje málo kalórií a výživných zložiek.
jahody
Jesť jahody najmenej dvakrát týždenne. Aj keď publikované štúdie hovoria, že konzumovať by sa mali iba jahody, mali by ste pre ich antioxidačné účinky konzumovať aj iné ovocie, ako sú čučoriedky, maliny a černice.
Orech
Snažte sa každý týždeň konzumovať päť alebo viac porcií orechov.
MYSLOVÁ stravaTvorcovia nešpecifikujú druhy orechov, ktoré sa majú konzumovať, ale pravdepodobne je najlepšie konzumovať rôzne druhy, aby ste získali rôzne výživné látky.
olivový olej
Ako hlavný kuchynský olej používajte olivový olej.
Celé zrniečka
Snažte sa jesť aspoň tri porcie denne.Valcovaný ovos,quinoaVyberte si zrná, ako je hnedá ryža, celozrnné cestoviny a 100% celozrnný chlieb.
ryby
Jedzte ryby aspoň raz týždenne. Losos, sardinky, pstruh, tuniak a na vysoké množstvo omega-3 mastných kyselínmakrela Vyberte si mastné ryby ako.
Fasulye
Každý týždeň skonzumujte najmenej štyri jedlá z fazule. Patrí sem šošovica a sója.
Zvieratá s krídlami
Jesť kuracie alebo morčacie mäso najmenej dvakrát týždenne. Vyprážané kuracie mäso je jedlo, ktoré sa osobitne odporúča konzumovať v strave MIND.
Čo sa nedá jesť na MYSLOVEJ diéte?
Diéta MIND odporúča obmedziť nasledujúcich päť jedál:
Maslo a margarín
Jedzte každý deň menej ako 1 polievkovú lyžicu (asi 14 gramov). Namiesto toho sa rozhodnite pre olivový olej ako hlavný olej na varenie a chlieb konzumujte namáčaním v olivovom oleji.
syr
Strava MIND odporúča obmedziť spotrebu syra na menej ako raz týždenne.
Červené mäso
Konzumujte nie viac ako tri dávky každý týždeň. Patria sem hovädzie, jahňacie a výrobky z týchto druhov mäsa.
Vyprážané jedlá
Diéta MIND nepodporuje vyprážané jedlá, najmä tie, ktoré sa nachádzajú v reštauráciách rýchleho občerstvenia. Obmedzte svoju spotrebu na menej ako raz týždenne.
Pečivo a dezerty
Patrí sem väčšina spracovaných nezdravých jedál a sladkostí, na ktoré si spomeniete. Zmrzlina, sušienky, sušienky, koláče, koblihy, cukrovinky a ďalšie.
Pokúste sa ich obmedziť maximálne štyrikrát týždenne. Vedci odporúčajú obmedziť konzumáciu týchto potravín, ktoré obsahujú nasýtené tuky a tuky.
Výskumy,trans-tukov Zistilo sa, že je zjavne spojený so všetkými druhmi chorôb, ako sú srdcové choroby a dokonca aj Alzheimerova choroba.
Aké sú výhody diéty MYSL?
Znižuje oxidačný stres a zápal
Vedci, ktorí pripravujú stravu, sú presvedčení, že táto strava je účinná pri znižovaní oxidačného stresu a zápalov.
Oxidačný stresNastáva, keď sa v tele hromadia nestabilné molekuly nazývané voľné radikály vo veľkom množstve. To zvyčajne poškodzuje bunky. Mozog je obzvlášť zraniteľný voči tomuto poškodeniu.
Zápal je prirodzenou reakciou nášho tela na zranenie a infekciu. Ak je však predĺžený, zápal môže byť tiež škodlivý a môže prispieť k vzniku mnohých chronických chorôb.
Tieto podmienky najviac ovplyvňujú mozog a diéta MYSLI to minimalizuje.
Môže znížiť škodlivé „beta-amyloidné“ proteíny
Vedci Z MYSLOVEJ stravy Myslia si, že by to mohlo prospieť mozgu znížením potenciálne škodlivých beta-amyloidových proteínov.
Beta-amyloidové proteíny sú proteínové fragmenty, ktoré sa prirodzene nachádzajú v tele. Môže sa však hromadiť v mozgu a vytvárať plakety, narušiť komunikáciu medzi mozgovými bunkami a nakoniec viesť k smrti mozgovej bunky.
Ukážka týždenného zoznamu MYSLOVÝCH diét
Tento zoznam bol vytvorený ako príklad pre stravu MIND. „Čo jesť pri diéte MYSLI?“ Zoznam si môžete sami prispôsobiť potravinám uvedeným v časti
Pazartesi
Raňajky: Malinový jogurt, mandľový.
Obed: Stredomorský šalát s omáčkou z olivového oleja, grilované kuracie mäso, celozrnný chlieb.
Raňajky: Omeleta s hriankami, paprikou a cibuľou s celozrnným chlebom.
Obed: Hindčina.
Večera: Kuracie mäso, opekané zemiaky, šalát.
sobota
Raňajky: Jahodové ovsené vločky.
Obed: Celozrnný chlieb, hnedá ryža, fazuľa
Večera: Celozrnný chlieb, uhorka a paradajkový šalát.
nedeľa
Raňajky: Špenátové jedlo, jablko a arašidové maslo.
Obed: Tuniakový sendvič vyrobený z celozrnného chleba, mrkvy a zeleru.
Večera: Kuracie kari, hnedá ryža, šošovica.
Dokážete schudnúť pomocou diéty MIND?
MYSLOVÁ stravaMôžete chudnúť s. Táto diéta môže tiež pomôcť pri chudnutí, pretože znižuje konzumáciu vysokokalorických a slaných nezdravých jedál a podporuje zdravé stravovanie a pohyb.
Potraviny, ktoré znižujú riziko Alzheimerovej choroby
Alzheimerova choroba je jednou z najbežnejších príčin demencie. Je príčinou 60 až 70 percent prípadov demencie.
Toto chronické neurodegeneratívne ochorenie zvyčajne začína pomaly a časom sa zhoršuje. Jedným z prvých príznakov je strata pamäti.
Ako choroba postupuje, príznaky sú jazyk, zmeny nálady, strata motivácie, neschopnosť zvládnuť starostlivosť o seba a problémy so správaním.
Presná príčina Alzheimerovej choroby nie je známa. Asi 70 percent prípadov však súvisí s genetikou.
Medzi ďalšie rizikové faktory patrí anamnéza poranení hlavy, depresia alebo hypertenzia.
Ak existuje vysoké riziko Alzheimerovej choroby, musíte venovať pozornosť svojej strave. Mnoho potravín môže zlepšiť kognitívne zdravie a znížiť riziko vzniku ochorenia.
Potraviny, ktoré možno konzumovať na zníženie rizika Alzheimerovej choroby, môžu byť uvedené v nasledujúcom zozname;
čučoriedky
čučoriedkyJe nabitý antioxidantmi, ktoré môžu chrániť mozog pred poškodením voľnými radikálmi. Chráni tiež telo pred škodlivými zlúčeninami železa, ktoré môžu spôsobiť degeneratívne choroby, ako je Alzheimerova choroba, roztrúsená skleróza a Parkinsonova choroba.
Tiež fytochemikálie, antokyány a proantokyanidíny v čučoriedkach poskytujú neuroprotektívne účinky.
Zelená listová zelenina
kapusta Zelená listová zelenina, ako napríklad, pomáha udržiavať duševné schopnosti ostré, zabraňuje kognitívnym zmenám a znižuje riziko Alzheimerovej choroby.
Kel kapustaJe bohatým zdrojom potravy vitamínu B12, ktorý je dôležitý pre kognitívne zdravie.
Vitamín K v kapuste a inej listovej zelenej zelenine súvisí s lepším duševným zdravím.
Štúdia výskumníkov z Rush University Medical Center z roku 2015 uvádza, že konzumácia väčšieho množstva kapusty, špenátu v strave, môže pomôcť spomaliť kognitívny pokles.
Štúdia skúmala živiny zodpovedné za účinok a zistilo sa, že sa zistilo, že konzumácia vitamínu K spomaľuje kognitívne procesy.
Konzumácia 1 až 2 porcií zelenej listovej zeleniny denne môže byť prospešná pri znižovaní rizika Alzheimerovej choroby.
Zelený čaj
Medzi potraviny bohaté na antioxidanty na zlepšenie sily mozgu zelený čaj, nachádza dôležité miesto pre seba.
Jeho antioxidačná štruktúra podporuje zdravé cievy v mozgu, aby mohol správne fungovať.
Pitie zeleného čaju môže tiež zastaviť rast povlaku v mozgu, ktorý súvisí s dvoma najbežnejšími neurodegeneratívnymi chorobami, Alzheimerovou a Parkinsonovou chorobou.
Štúdia publikovaná v časopise Journal of Alzheimer's Disease uvádza, že polyfenoly zo zeleného čaju pomáhajú pri starnutí a neurodegeneratívnych ochoreniach.
Pre udržanie dlhodobého zdravia mozgu môžete piť 2 až 3 šálky zeleného čaju denne.
škorica
Škorica je populárne korenie, ktoré môže pomôcť znížiť zápal mozgu, ktorý môže odbúravať mozgové plaky a spôsobiť problémy s pamäťou.
škoricaJe účinný pri prevencii a oddialení príznakov Alzheimerovej choroby zabezpečením lepšieho prekrvenia mozgu.
Aj vdýchnutie jeho vône môže zlepšiť kognitívne spracovanie a zlepšiť mozgové funkcie súvisiace s pozornosťou, pamäťou virtuálneho rozpoznávania, pracovnou pamäťou a vizuálnou rýchlosťou motora.
Každý deň môžete piť šálku škoricového čaju alebo posypať škoricovým práškom nápoje, ako sú ovocné šaláty a smoothies.
losos
losos Ryby ako ryby môžu pomôcť znížiť problémy s mozgom súvisiace s vekom a zároveň udržať mozog mladý.
Omega 3 mastné kyseliny nachádzajúce sa v lososoch hrajú hlavnú úlohu pri ochrane pred Alzheimerovou chorobou a inými formami demencie.
Jedna štúdia zistila, že kyselina dokosahexaénová (DHA), druh omega 3 mastných kyselín, môže zabrániť vzniku Alzheimerovej choroby.
Môže spomaliť rast dvoch mozgových lézií, ktoré sú charakteristické pre toto neurodegeneratívne ochorenie.
DHA môže spomaliť akumuláciu tau, čo vedie k rozvoju neurofibrilárnych spleti.
DHA tiež znižuje hladiny proteínu beta-amyloidu, ktorý sa môže zhlukovať a vytvárať v mozgu plaky. Táto štúdia sa uskutočnila na geneticky modifikovaných myšiach.
Aby ste znížili riziko Alzheimerovej choroby, mali by ste jesť 1 - 2 porcie lososa týždenne.
kurkuma
kurkumaObsahuje zlúčeninu zvanú kurkumín, ktorá má antioxidačné a protizápalové vlastnosti, ktoré sú prospešné pre zdravie mozgu.
Jeho protizápalová vlastnosť môže zabrániť zápalu mozgu, o ktorom sa predpokladá, že je jednou z hlavných príčin kognitívnych porúch, ako je Alzheimerova choroba.
Jeho antioxidačná sila navyše podporuje celkové zdravie mozgu tým, že pomáha odstraňovať nánosy plaku v mozgu a zlepšuje tok kyslíka. To zabraňuje alebo spomaľuje progresiu Alzheimerovej choroby.
V štúdii publikovanej na Indickej neurologickej akadémii kurkumín vstupujúci do mozgu redukoval beta-amyloidové plaky nájdené pri Alzheimerovej chorobe.
Môžete vypiť pohár kurkumového mlieka každý deň a kurkumu pridať do jedál, aby bol váš mozog ostrý po celé roky.
olivový olej
Prírodný extra panenský olivový olejObsahuje fenolovú zložku zvanú oleocanthal, ktorá pomáha zvyšovať produkciu kľúčových proteínov a enzýmov, ktoré pomáhajú odbúravať amyloidové plaky.
Funguje ako potenciálny neuroprotektívny mechanizmus proti Alzheimerovej chorobe.
Štúdia publikovaná v časopise Journal of Alzheimer's Disease ukázala, že extra panenský olivový olej môže zlepšiť učenie a pamäť a zvrátiť poškodenie mozgu. Táto štúdia sa uskutočnila na myšiach.
Kokosový olej
Ako olivový olej, kokosový olej Je prospešný pri znižovaní rizika demencie aj Alzheimerovej choroby.
Triglyceridy so stredne dlhým reťazcom v kokosovom oleji zvyšujú hladinu ketolátok v krvi, ktoré fungujú ako alternatívne mozgové palivo. To zlepšuje kognitívny výkon.
Štúdia publikovaná v časopise Journal of Alzheimer's Disease uvádza, že kokosový olej znižuje účinky amyloidu beta na kortikálne neuróny. Amyloidové beta peptidy sú spojené s neurodegeneratívnymi chorobami.
brokolica
Táto krížová zelenina je bohatým zdrojom folátov a antioxidantov vitamínu C, ktoré obidve hrajú dôležitú úlohu vo fungovaní mozgu.
Štúdia publikovaná v časopise Journal of Alzheimer's Disease uvádza, že udržiavanie zdravých hladín vitamínu C môže mať ochrannú funkciu pred kognitívnym poklesom súvisiacim s vekom a Alzheimerovou chorobou.
brokolica Obsahuje tiež folát a karotenoidy, ktoré znižujú hladinu homocysteínu, aminokyseliny spojenej s kognitívnymi poruchami.
Rôzne vitamíny skupiny B, ktoré sú v ňom obsiahnuté, tiež hrajú dôležitú úlohu pri zlepšovaní duševnej výdrže a pamäti. Brokolica môže zmierniť následky psychického vyčerpania a depresie.
vlašské orechy
vlašské orechyProtizápalové a antioxidačné vlastnosti lieku in môžu pomôcť znížiť riziko, oddialiť nástup, spomaliť alebo dokonca zabrániť progresii Alzheimerovej choroby.
Konzumácia vlašských orechov chráni mozog pred beta-amyloidovým proteínom, bielkovinou, ktorá je bežná v mozgu ľudí s Alzheimerovou chorobou.
Orechy sú navyše dobrým zdrojom zinku, ktorý môže chrániť mozgové bunky pred poškodením voľnými radikálmi.
Deň na zlepšenie kognitívneho zdravialuxus zjesť hrsť vlašských orechov.
