Ako držať diétu 5:2 Chudnutie s diétou 5:2

diéta 5:2; „5 2 diéta nalačno, diéta 5 na 2, diéta na 5 dní za 2" Je známa pod rôznymi názvami ako napr. "Pôstna diéta" Táto diéta, tiež známa ako; V súčasnosti je to najobľúbenejšia diéta s prerušovaným pôstom. Prerušovaný pôst alebo prerušovaný pôst je strava, ktorá si vyžaduje pravidelný pôst.

Spopularizoval ho britský lekár a novinár Michael Mosley. Dôvodom, prečo sa nazýva diéta 5:2, je, že päť dní v týždni udržiavate normálny stravovací režim, zatiaľ čo ostatné dva dni 500-600 kalórií denne.

Táto diéta v skutočnosti odkazuje skôr na spôsob stravovania ako na diétu. Zaoberá sa otázkou, kedy by sa mali potraviny jesť, nie aké potraviny by sa mali jesť. Mnoho ľudí sa na túto diétu adaptuje ľahšie ako na diétu s obmedzeným príjmom kalórií a viac sa zaviazali dodržiavať diétu. 

Čo je diéta 5:2?

Diéta 5:2 je populárna diéta, ktorá zahŕňa prerušovaný pôst dvakrát týždenne. Pôvodne ju vyvinul britský vydavateľ a lekár Michael Mosley, ktorý v roku 2013 vydal knihu o diéte 5:2 „The Fast Diet“.

Mosley hovorí, že dodržiavanie diéty 5:2 zhodilo kilá navyše, zvrátilo cukrovku a zlepšilo jej celkové zdravie. Diétny plán je pomerne jednoduchý. Zahŕňa to zmeny v tom, kedy a koľko jete, a nie stanovenie prísnych pravidiel o tom, aké potraviny sú povolené.

Stravuje sa normálne, päť dní v týždni, bez sledovania kalórií alebo makroživín. Medzitým, dva dni v týždni, ktoré nenasledujú po sebe, plán hovorí o obmedzení konzumácie potravín o približne 75 percent; to je zvyčajne asi 500-600 kalórií.

Rovnako ako pri iných pôstnych diétach nazývaných časovo obmedzené stravovanie, neexistuje žiadne pravidlo o tom, aké jedlá by ste mali alebo nemali jesť v dňoch pôstu a bez pôstu. Odporúča sa však obmedziť spracované potraviny a konzumovať rôzne prírodné potraviny bohaté na živiny, aby sa maximalizovali potenciálne výhody.

Ako držať diétu 5:2?

Tí, ktorí majú diétu 5:2, jedia normálne päť dní v týždni a nemusia sa obmedzovať v kalóriách. Potom v ďalšie dva dni sa príjem kalórií zníži na štvrtinu dennej potreby. To je asi 500 kalórií denne pre ženy a 600 kalórií pre mužov.

Sami si môžete určiť dva dni, ktoré strávite pôstom. Bežnou myšlienkou pri plánovaní týždňa je postiť sa v pondelok a vo štvrtok a pokračovať v bežnej strave aj v ostatné dni.

Normálne jedlo neznamená, že môžete jesť doslova všetko. Ak budete jesť nezdravé a spracované potraviny, pravdepodobne sa vám nepodarí schudnúť, ba dokonca priberiete. Ak zjete 500 kalórií za dva dni, ktoré strávite prerušovaným pôstom, nemali by ste prekročiť 2000 XNUMX kalórií v dňoch, kedy jete normálne. 

Aké sú výhody diéty 5:2?

• Táto diéta na chudnutie zlepšuje celkovú stavbu tela. Pomáha tiež znižovať brušný tuk.
• Znižuje úroveň zápalu v tele. Prerušovaný pôst účinne potláča tvorbu prozápalových imunitných buniek a vedie k zníženiu zápalu v tele.
• Pomáha chrániť pred srdcovými chorobami tým, že zlepšuje rôzne ukazovatele zdravia srdca. Znižuje cholesterol, triglyceridy a krvný tlak, čo sú rizikové faktory srdcových ochorení.
• Zlepšuje kontrolu hladiny cukru v krvi na podporu dlhodobého zdravia u pacientov s cukrovkou 2. typu a bez nej.
• Je jednoduchý, flexibilný a ľahko realizovateľný. Môžete si vybrať dni pôstu podľa svojho harmonogramu, určiť si, aké jedlá budete jesť, a prispôsobiť svoj jedálniček svojmu životnému štýlu.
• Z dlhodobého hľadiska je udržateľnejšia ako iné diétne plány.

Chudnutie s diétou 5:2

Ak potrebujete schudnúť, diéta 5:2 je veľmi účinná. Je to preto, že tento spôsob stravovania pomáha konzumovať menej kalórií. Pôstne dni by ste si preto nemali kompenzovať tým, že v nepôstne dni budete jesť viac. V štúdiách o chudnutí táto diéta ukázala veľmi pozitívne výsledky: 

• Nedávna recenzia zistila, že zmenené hladovanie každý druhý deň viedlo k 3-24% strate hmotnosti počas 3-8 týždňov.
• V tej istej štúdii účastníci stratili 4-7% svojho obvodu pása, čo je škodlivé. brušný tukstratili.
• Prerušovaný pôst spôsobuje oveľa menšie zníženie kvality svalov ako chudnutie s tradičným obmedzením kalórií.
• Prerušovaný pôst je v kombinácii s cvičením účinnejší ako vytrvalostný alebo silový tréning. 

Čo jesť v dňoch diétneho pôstu 5:2

"Čo a koľko budete jesť v dňoch pôstu?" také pravidlo neexistuje. Niektoré fungujú najlepšie tak, že deň začnú malými raňajkami, pre iných je vhodné začať jesť čo najskôr. Preto nie je možné predložiť vzorový jedálniček stravy 5:2. Vo všeobecnosti existujú dva príklady jedál, ktoré používajú tí, ktorí schudli pri diéte 5:2:

• Tri malé jedlá: Spravidla raňajky, obed a večera.
• Dve o niečo väčšie jedlá: Iba obed a večera. 

Keďže príjem kalórií je obmedzený (500 pre ženy, 600 pre mužov), je potrebné používať kalorický príjem rozumne. Skúste sa zamerať na výživné potraviny s vysokým obsahom vlákniny a bielkovín, aby ste sa mohli cítiť sýti bez toho, aby ste skonzumovali príliš veľa kalórií.

Polievky sú skvelou voľbou v pôstnych dňoch. Štúdie preukázali, že môžu spôsobiť, že sa budete cítiť plnší ako potraviny s rovnakými prísadami alebo rovnakým obsahom kalórií v pôvodnej podobe.

Tu je niekoľko príkladov potravín, ktoré by mohli byť vhodné na pôstne dni: 

• zelenina
• Jahodový prírodný jogurt
• Varené alebo miešané vajcia
• Grilované ryby alebo chudé mäso
• Polievky (napríklad paradajková, karfiolová alebo zeleninová)
• Čierna káva
• čaj
• voda alebo minerálna voda 

Prvých pár dní nastanú chvíle ohromného hladu, najmä počas dňa pôstu. Je normálne cítiť sa pomalšie ako zvyčajne.

Budete však prekvapení, ako rýchlo hlad ustúpi, najmä ak sa snažíte zamestnať inými vecami. Ak nie ste zvyknutí na pôst, môže byť dobré mať počas prvých pôstnych dní šikovné občerstvenie pre prípad, že sa budete cítiť malátni alebo zle.

Prerušovaný pôst nie je vhodný pre každého.

Kto by nemal držať diétu 5:2?

Prerušovaný pôst je pre zdravých, dobre živených ľudí veľmi bezpečný, no nie je vhodný pre každého. Niektorí ľudia by si mali dávať pozor na prerušovaný pôst a diétu 5:2. Tie obsahujú: 

• Poruchy príjmu potravy ľudia s históriou.
• Ľudia, ktorí sú citliví na pokles hladiny cukru v krvi.
• Tehotné ženy, dojčiace matky, tínedžeri, deti a diabetes typu 1jednotlivcov.
• Ľudia s podvýživou, nadváhou alebo nedostatkom živín.
• Ženy, ktoré sa snažia otehotnieť alebo majú problémy s plodnosťou.

Prerušovaný pôst tiež nemusí byť prospešný pre niektorých mužov a ženy. Niektoré ženy uvádzali, že sa im menštruácia zastavila, keď sledovali menštruáciu.

Po návrate k bežnej strave sa však veci vrátili do normálu. Ženy by preto mali byť pri začatí akejkoľvek formy prerušovaného hladovania opatrné a v prípade, že sa vyskytnú nepriaznivé účinky, mali by okamžite prestať držať diétu. 

Referencie: 1