Biela ryža alebo hnedá ryža? Čo je zdravšie?

Ryža je všestranné zrno, ktoré hojne konzumujú ľudia na celom svete. Slúži ako základná potravina pre mnoho ľudí, najmä pre tých, ktorí žijú v Ázii.

Ryža môže mať rôzne farby, tvary a veľkosti, ale najobľúbenejšia je biela a hnedá ryža. 

Najčastejšie sa konzumuje biela ryža, ale hnedá ryža sa považuje za zdravšiu variantu.

Čo je to biela ryža?

biela ryžaje druh rafinovaného zrna, ktoré bolo mleté ​​a spracované na extrakciu otrúb a esencie zrna, čo pomáha výrobcom znižovať náklady a predlžovať trvanlivosť výrobkov.

Počas procesu mletia sa však stratí veľa výživných látok a ryža zvyčajne neobsahuje vlákninu, mangán, horčík, selén a fosfor.

Čo je hnedá ryža?

hnedá ryžaobsahuje vlákninu a bielkoviny, ako aj vitamíny a minerály na vyváženie sacharidov. 

Vedecké výskumy preukázali, že hnedá ryža môže znížiť riziko vzniku cukrovky a srdcových problémov.

Aký je rozdiel medzi hnedou a bielou ryžou?

Ryža sa skladá takmer výlučne zo sacharidov, v malom množstve proteín a neobsahuje takmer žiadny olej. 

Hnedá ryža má otruby. To znamená, že obsahuje všetky časti zrna (vláknité otruby, výživné semeno a endosperm).

Naproti tomu biela ryža odstránila otruby a semená, ktoré sú najdôležitejšou časťou zrna. V bielej ryži zostáva malé množstvo základných živín; Preto sa hnedá ryža považuje za zdravšiu ako biela.

Hnedá ryža má vyšší obsah vlákniny, vitamínov a minerálov

Hnedá ryža má z hľadiska obsahu výživy veľkú výhodu oproti bielej ryži. Hnedá ryža obsahuje viac vlákniny a antioxidantov, ako aj oveľa dôležitejšie vitamíny a minerály.

Biela ryža je zdrojom prázdnych kalórií a sacharidov s malým množstvom základných živín. 100 gramov varenej hnedej ryže poskytuje 1.8 gramu vlákniny, zatiaľ čo 100 gramov bielej ryže iba 0.4 gramu.

Nasledujúca tabuľka porovnáva bielu a hnedú ryžu:

Hnedá ryža obsahuje antinutrienty a môže obsahovať vyššiu hladinu arzénu

Antinutričné ​​látky sú rastlinné zlúčeniny, ktoré môžu znížiť schopnosť nášho tela absorbovať určité živiny. Hnedá ryža obsahuje antinutrient známy ako kyselina fytová alebo fytát.

Môže tiež obsahovať vysoké množstvo toxického chemického látky arzén.

Kyselina fytová

Kyselina fytová Aj keď ponúka určité zdravotné výhody, tiež znižuje schopnosť nášho tela absorbovať železo a zinok z potravy.

Z dlhodobého hľadiska môže konzumácia kyseliny fytovej s väčšinou jedál viesť k nedostatku minerálov. Je to však nepravdepodobné pre ľudí, ktorí jedia rôzne jedlá.

arzenik

Hnedá ryža môže byť vyššia v toxickej chemickej látke nazývanej arzén.

Arzén je ťažký kov, ktorý sa prirodzene nachádza v životnom prostredí, ale v niektorých oblastiach sa zvyšuje kvôli znečisteniu. Značné množstvá sa zistili v ryži a výrobkoch z ryže.

Arzén je toxický. Dlhodobá konzumácia zvyšuje riziko chronických chorôb, ako sú rakovina, srdcové choroby a cukrovka 2. typu.

Hnedá ryža má tendenciu byť vyššia v arzéne ako biela ryža. To však nie je problém, ak konzumujete ryžu s rôznymi výživnými látkami. Postačuje niekoľko porcií týždenne.

Ak je ryža dôležitou súčasťou vašej stravy, mali by ste minimalizovať jej obsah arzénu.

Ovplyvňuje hladinu cukru v krvi a riziko cukrovky

Hnedá ryža má vysoký obsah horčíka a vlákniny, ktoré pomáhajú regulovať hladinu cukru v krvi.

Štúdie ukazujú, že pravidelný príjem zŕn, ako je hnedá ryža, pomáha znižovať hladinu cukru v krvi a znižuje riziko cukrovky 2. typu.

V jednej štúdii mali ženy, ktoré konzumovali najmenej obilnín, riziko cukrovky o 2.9% nižšie ako ženy, ktoré konzumovali najmenej obilnín.

Uvádza sa, že nahradenie iba bielej ryže hnedou znížilo hladinu cukru v krvi a znížilo riziko cukrovky 2. typu.

Na druhej strane vysoká konzumácia bielej ryže zvyšuje riziko cukrovky.

Môže to byť spôsobené vysokým glykemickým indexom (GI) potraviny, ktorý meria, ako rýchlo zvyšuje hladinu cukru v krvi.

Hnedá ryža 50 GI a biela ryža 89 GI, takže biela ryža zvyšuje hladinu cukru v krvi oveľa rýchlejšie.

Konzumácia potravín s vysokým GI bola spojená s mnohými zdravotnými stavmi, vrátane cukrovky 2. typu.

Účinky bielej a hnedej ryže na zdravie

Biela a hnedá ryža môže mať odlišný vplyv aj na ďalšie aspekty zdravia. Zahŕňa to riziko srdcových chorôb, hladinu antioxidantov a kontrolu hmotnosti.

Rizikové faktory srdcových chorôb

Hnedá ryža obsahuje lignany, rastlinné zlúčeniny, ktoré pomáhajú chrániť pred srdcovými chorobami.

Je známe, že lignany znižujú množstvo tuku v krvi, znižujú krvný tlak a znižujú zápal v tepnách.

Štúdie ukazujú, že konzumácia hnedej ryže pomáha znižovať rôzne rizikové faktory srdcových chorôb.

Analýza 45 štúdií zistila, že ľudia, ktorí konzumovali najviac obilnín vrátane hnedej ryže, mali o 16 - 21% nižšie riziko srdcových chorôb ako ľudia, ktorí konzumovali najmenej obilnín.

Analýza 285.000 2.5 mužov a žien zistila, že konzumácia priemerne 25 porcie celozrnných jedál každý deň môže znížiť riziko srdcových chorôb asi o XNUMX%.

Celé zrná ako hnedá ryža môžu znížiť celkový a LDL („zlý“) cholesterol. Hnedá ryža súvisí so zvýšením HDL („dobrého“) cholesterolu.

Antioxidačná kapacita

Otruby z hnedej ryže obsahujú veľa silných antioxidantov.

Štúdie ukazujú, že vďaka svojej antioxidačnej hladine pomáhajú celozrnné výrobky, ako je hnedá ryža, predchádzať chronickým chorobám, ako sú srdcové choroby, rakovina a cukrovka 2. typu.

Štúdie tiež ukazujú, že hnedá ryža pomáha zvyšovať hladinu antioxidantov v krvi u obéznych žien.

Okrem toho nedávna štúdia na zvieratách ukazuje, že konzumácia bielej ryže môže znížiť hladinu antioxidantov v krvi u ľudí s cukrovkou 2. typu.

Kontrola hmotnosti

Konzumácia hnedej ryže namiesto bielej môže výrazne znížiť váhu, index telesnej hmotnosti (BMI) a obvod pása a bokov.

Jedna štúdia zhromaždila údaje o 29.683 15.280 dospelých a XNUMX XNUMX deťoch. Vedci zistili, že tí, ktorí konzumovali viac zŕn, mali nižšiu telesnú hmotnosť.

V inej štúdii vedci sledovali viac ako 12 74.000 žien počas XNUMX rokov a zistili, že ženy, ktoré konzumovali viac zŕn, trvale vážili menej ako ženy, ktoré konzumovali menej zŕn.

Randomizovaná kontrolovaná štúdia so 40 ženami s nadváhou a obezitou navyše zistila, že hnedá ryža znížila telesnú hmotnosť a veľkosť pásu v porovnaní s bielou ryžou.

Biela ryža alebo hnedá ryža?

Hnedá ryža je lepšou voľbou pre svoju výživovú kvalitu a zdravotné výhody. Oba druhy ryže však môžu byť súčasťou zdravej výživy.

V dôsledku toho;

Medzi hnedou a bielou ryžou je niekoľko rozdielov, počnúc spôsobom, akým sa každá z nich spracováva a vyrába.

Hnedá ryža obsahuje všetky tri časti semena, zatiaľ čo biela ryža sa melie, aby sa odstránili otruby a šťava, zostane iba endosperm.

To spôsobuje niekoľko kľúčových rozdielov vo výživovom profile bielej ryže oproti hnedej ryži. Okrem toho, že má hnedá ryža oveľa viac vlákniny, má aj širšiu škálu mikroživín vrátane mangánu, horčíka a selénu.

Biela ryža je na druhej strane často obohatená o vitamíny a minerály, čo znamená, že sa počas spracovania pridáva späť do obilia. Z tohto dôvodu je v obohatenej bielej ryži všeobecne vyššie množstvo železa, folátov a tiamínu.

Na rozdiel od bielej ryže sa hnedá ryža technicky považuje za celozrnnú. Celé zrná môžu chrániť pred chronickými stavmi, ako sú srdcové choroby, rakovina a cukrovka.