Absorpcia železavaše telo má dostatok potravy železný minerálZnamená to zobrať ni a použiť ho na potrebné funkcie.
Železo je základný minerál, ktorý je nevyhnutný pre zdravé fungovanie tela. Preto je nevyhnutné, aby ste mali dostatok zo svojej každodennej stravy. Spolu s obsahom železa v jedle je dôležité aj to, koľko železa vaše telo absorbuje.
V tele absorpcia železa Keď sa vyskytne, použije sa ako stavebná jednotka pre hemoglobín, bielkovinu nachádzajúcu sa v červených krvinkách, ktorá pomáha cirkulácii kyslíka.
Železo je tiež súčasťou myoglobínu, proteínu na ukladanie kyslíka, ktorý sa nachádza vo svaloch. Tento kyslík sa používa pri tvorbe svalov.
Odporúčané rozmedzie príjmu železa je pre bežnú populáciu 7 - 18 mg denne a pre tehotné ženy až 27 gramov.
V tomto texte "čo je absorpcia železa “,„ potraviny, ktoré zvyšujú absorpciu železa “,„ potraviny, ktoré znižujú absorpciu železa “,„ na zvýšenie absorpcie železačo robiťČo potrebujete vedieť o ”predmetoch bude vysvetlené.
Porucha absorpcie železa a nedostatok železa
nedostatok železaje najčastejšou príčinou anémie postihujúcej jednu miliardu ľudí na celom svete. Osoba s nedostatkom železa má pri vykonávaní jednoduchých úloh rôzne príznaky, napríklad únavu, závraty, bolesti hlavy, citlivosť na chlad a dýchavičnosť.
Nedostatok železa ovplyvňuje aj duševné procesy. Nedostatok železa v ranom detstve súvisí s inteligenciou.
Tehotenstvo, reprodukčný vek, dospievajúci a ženy sú osobitne ohrození nedostatkom železa.
Je to tak preto, lebo ich príjem nespĺňa vysoký dopyt tela po železa. Okrem toho sa všeobecne predpokladá, že vegetariáni a vegáni sú náchylnejší na nedostatok železa.
Potraviny, ktoré zvyšujú absorpciu železa
Železo z potravy sa v tele neabsorbuje rovnomerne, ale niektoré potraviny môžu zvýšiť absorpciu tela. Žiadosť potraviny, ktoré zvyšujú vstrebávanie železa;
Potraviny bohaté na vitamín C.
Vitamíny, ktoré zvyšujú vstrebávanie železaJedným z nich je vitamín C.
Ako zvyšuje vitamín C absorpciu železa?
Hém zachytáva železo a ukladá ho vo forme, ktorá sa ľahšie vstrebáva do tela. Potraviny s vysokým obsahom vitamínu C. citrus, tmavozelená listová zelenina, korenie, melón a jahodyTIR.
V jednej štúdii bolo užívanie 100 mg vitamínu C. absorpcia železaZistilo sa, že sa zvýšila o 67%. Preto keď jete jedlá, ktoré obsahujú vysoké množstvo železa, pijete citrusovú šťavu alebo konzumujete iné jedlá bohaté na vitamín C. absorpcia železazvyšuje.
Potraviny s obsahom vitamínu A a betakaroténu
Vitamín Ahrá rozhodujúcu úlohu pri udržiavaní zdravého zraku, rastu kostí a imunitného systému. Beta-karotén je červeno-oranžový pigment, ktorý sa nachádza v rastlinách a plodoch. Ten sa v tele premení na vitamín A.
Beta-karotén a dobré potravinové zdroje vitamínu A; mrkva, sladké zemiaky, špenát, kapusta, cuketa, červená paprika, marhuleje oranžová a broskyňová.
Štúdia na 100 ľuďoch, ktorí dostávali jedlá na báze obilia, zistila, že vitamín A. absorpcia železaJeho hodnotu zvýšila o 200% pre ryžu, 80% pre pšenicu a 140% pre kukuricu.
V tej istej štúdii sa pridaním betakaroténu do jedál zvýšilo vstrebávanie ryže o viac ako 300%, zatiaľ čo zvýšenie pšenice a kukurice bolo o 180%.
Mäso, ryby a hydina
Mäso, ryby a hydina proste hemu absorpcia železaPoskytuje nielen absorpciu nehemovej formy, ale tiež uľahčuje absorpciu nehemovej formy.
Štúdie preukázali, že pridanie 75 gramov mäsa k jedlu, nie hemu absorpcia železaukázal, že sa zvýšil o 2,5 krát.
Na základe zistení štúdie sa odhadovalo, že 1 gram mäsa, rýb alebo hydiny mal zosilňujúci účinok podobný účinku 1 mg vitamínu C.
Potraviny, ktoré znižujú absorpciu železa
Rovnako ako niektoré potraviny zvyšujú vstrebávanie, iné zníženie absorpcie železa má efekt. Žiadosť potraviny, ktoré narúšajú vstrebávanie železa...
Potraviny obsahujúce fytáty
Fytát alebo kyselina fytovása nachádza v potravinách, ako sú obilie, sója, orechy a strukoviny. Aj malé množstvo fytátu absorpcia železamôže výrazne znížiť.
V jednej štúdii až 2 mg fytátu v potravinách po pridaní do pšenice inhibovali absorpciu železa o 18%.
Negatívny vplyv fytátu, vitamínu C alebo hemu na mäso absorpcia železaDá sa tomu zabrániť konzumáciou potravín, ktoré zvyšujú množstvo jedla.
Potraviny bohaté na vápnik
vápnikje základným minerálom pre zdravie kostí. Avšak nejaké dôkazy absorpcia železaUkazuje to, že bráni.
Štúdie preukázali, že stopäťdesiatpäť mg vápniku z mlieka, syrov alebo doplnkov stravy znižuje absorpciu o 50 - 60%.
Na zvýšenie absorpcie železa„Potraviny bohaté na vápnik by sa nemali konzumovať s jedlami obsahujúcimi železo. V prípade užívania doplnkov, ak je to možné, sa doplnky vápnika a železa majú užívať v rôznych denných hodinách.
Potraviny obsahujúce polyfenoly
polyfenoly; Nachádza sa v rôznom množstve v rastlinných potravinách a nápojoch, ako sú zelenina, ovocie, určité zrná a strukoviny, čaj, káva a víno. Káva a čaj konzumované pri jedle majú vysoký obsah polyfenolov a absorpcia železani prekážky.
V jednej štúdii pitie šálky čierneho čaju s jedlom znížilo absorpciu o 60-70%. Keď však účastníci pili čaj medzi jedlami, zníženie absorpcie bolo iba 20%.
Aby ste zabránili negatívnemu účinku polyfenolov, odporúča sa piť čaj alebo kávu medzi jedlami, nie s jedlom.
Ktoré potraviny obsahujú železo?
Možno ste počuli, že železo môžete získavať z červeného mäsa, ale existujú aj iné potraviny, ktoré železo prirodzene obsahujú. Železo v potravinách sa nachádza v dvoch formách: hemové a iné ako hemové.
Heme Iron Resources
Hemové železo sa nachádza v živočíšnych potravinách, ktoré obsahujú hemoglobín, ako je mäso, ryby a hydina. Hemové železo je najlepšou formou železa, pretože 40% z neho je ľahko absorbované vašim telom. Dobré potravinové zdroje hemového železa zahŕňajú:
- Hovädzie mäso
- Kura
- Teľacie mäso
Ryby ako halibut, treska jednoškvrnná, morský vlk, losos alebo tuniak
- Mäkkýše, ako sú ustrice a mušle.
Zvlášť dobrým zdrojom sú organové mäso, ako napríklad červené mäso a pečeň.
Nehemové zdroje železa
Nehemové železo pochádza predovšetkým z rastlinných zdrojov a nachádza sa v zrnách, zelenine a obohatených potravinách. Okrem formy obohatenej o železo alebo pridávanej do doplnkov obsahuje veľa doplnkov aj nehemové železo.
Odhaduje sa, že 85-90% celkového príjmu železa pochádza z nehemovej formy a 10 - 15% z hemovej formy. Nehemové železo sa telu vstrebáva výrazne horšie ako hemové železo.
Nasledujúce tipy vám pomôžu maximalizovať príjem železa v strave:
Jedzte obyčajné červené mäso
Toto je najlepší zdroj ľahko vstrebateľného hemového železa. Ak máte nedostatok železa, môžete jesť niekoľkokrát týždenne.
Jedzte kuracie mäso a ryby
To sú dobré zdroje hemového železa.
Konzumujte potraviny bohaté na vitamín C.
Vstrebávanie vitamínu C a železa Existuje úzky vzťah medzi. Heme na zvýšenie absorpcie železa Počas jedál konzumujte potraviny bohaté na vitamín C. Napríklad citrónová šťava vytlačená na listovej zeleni zvýši vstrebávanie.
K jedlám sa vyhnite káve, čaju alebo mlieku
Vyhýbajte sa im počas jedál, ktoré obsahujú potraviny bohaté na železo. Medzi jedlami konzumujte kávu alebo čaj.
Vyberte si jedlá, ktoré nie sú bohaté na železo
Ak nejete mäso a ryby, konzumujte veľa rastlinných potravín bohatých na železo.
Namáčanie, klíčenie a kvasenie
Namáčanie, klíčenie a fermentácia obilnín a strukovín znížením množstva prirodzene sa vyskytujúceho fytátu v týchto potravinách absorpcia železazvyšuje.
Jedzte potraviny bohaté na lyzín
Lizinovej konzumácia rastlinných potravín bohatých na aminokyseliny, ako sú strukoviny a quinoa, železo absorpciamôže zvýšiť ni.
V dôsledku toho;
Železo je minerál, ktorý je nevyhnutný pre fungovanie tela. Existujú dva druhy potravín: hemové a iné ako hemové. Mäso, ryby a hydina obsahujú formu hemu, ktorý sa ľahko vstrebáva do tela.
Nehemové železo sa nachádza hlavne v rastlinných potravinách, ale táto forma ho organizmus ťažko absorbuje.
Absorpciu tela môžete zvýšiť konzumáciou potravín, ktoré obsahujú vitamín C, vitamín A, mäsa, rýb a hydiny v jedlách. Na druhej strane potraviny obsahujúce fytát, vápnik a polyfenoly, absorpcia železaNi môže zabrániť.
