Sonoma ඩයට් යනු කුමක්ද, එය සෑදෙන්නේ කෙසේද, එය බර අඩු කරයිද?

Sonoma ආහාරබර අඩු කර ගැනීමට සහ සමස්ත සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කිරීමට නිර්මාණය කර ඇත, මධ්යධරණී ආහාරඑය දේවානුභාවයෙන් ආහාර ගැනීමේ පුරුද්දකි

එය කොටස් පාලනය සහ විවිධ, පෝෂ්‍යදායී ආහාර පරිභෝජනය අවධාරණය කරයි.

Sonoma ඩයට් යනු කුමක්ද?

Sonoma ආහාර, ආහාරවේදියෙකු සහ කර්තෘ Dr. එය Connie Guttersen විසින් සකස් කරන ලද බර අඩු කිරීමේ වැඩසටහනකි.

ආහාර පිළිබඳ මුල් පොත 2005 දී ප්‍රකාශයට පත් කරන ලද නමුත් "The New Sonoma Diet" නම් සංශෝධිත අනුවාදය 2011 දී ප්‍රකාශයට පත් කරන ලදී.

ගටර්සන්ගේ පොත ආහාරයේ පළමු දින 10 තුළ බර අඩු කර ගැනීමට පොරොන්දු වේ. මධ්‍යධරණී ආහාර රටාවෙන් ආභාෂය ලබා ඇත Sonoma ආහාරඑය පලතුරු, එළවළු, කෙට්ටු ප්‍රෝටීන, සම්පූර්ණ ධාන්‍ය, රනිල කුලයට අයත් බෝග, ඇට වර්ග සහ ඔලිව් තෙල් සමතුලිතව පරිභෝජනය කිරීම දිරිමත් කරයි. 

ගටර්සන්, sonoma ආහාරආහාරයේ සමහර කොටස් කාබෝහයිඩ්රේට් බහුල ආහාර සීමා කරයි.

අධික සංතෘප්ත මේදය, මධ්‍යසාර සහ කෘතිම රසකාරක භාවිතා කිරීම ද නිර්දේශ නොකරයි.

Sonoma ඩයට් බර අඩු කර ගන්නේ කෙසේද?

Sonoma ආහාරඅදියර තුනකට බෙදා ඇත. පළමු අදියර කෙටිම හා වඩාත්ම සීමාකාරී වන අතර ඉන් පසුව සීමාවන් ක්රමයෙන් අඩු වේ.

සෑම අදියරකටම පහත "බල ආහාර" 10 ඇතුළත් වේ:

- බ්ලූබෙරීස්

- ස්ට්රෝබෙරි

- මිදි

- බ්රොකොලී

- ගම්මිරිස්

- නිවිති

- සම්පූර්ණ ධාන්ය

- ඔලිව් තෙල්

- තක්කාලි

- ආමන්ඩ්

මෙම ආහාර ආහාර වේලෙහි පදනම වන්නේ ඒවා අවම වශයෙන් සකස් කර ඇති අතර විටමින්, ඛනිජ ලවණ, කෙඳි සහ සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද වැනි වැදගත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ සපයන බැවිනි.

කුසගින්න මැඩපැවැත්වීම සඳහා ඔබ දිනකට ආහාර වේල් තුනක් අනුභව කිරීම සහ ආහාර වේල් අතර කෙටි ආහාර පමණක් ගැනීම නිර්දේශ කෙරේ. කැලරි ගණන් කිරීම අවශ්ය නොවන අතර, කොටස් පාලනය ආහාරයේ හදවත වේ.

1 අදියර

1 අදියර, sonoma ආහාරමෙය පළමු හා වඩාත්ම සීමාකාරී අදියරයි

එය දින 10 ක් පවතින අතර වේගවත් බර අඩු කිරීම ප්රවර්ධනය කිරීම, සීනි පුරුද්ද අඩු කිරීම සහ කොටස් පාලනය ඉගැන්වීම සඳහා නිර්මාණය කර ඇත.

මෙම අවස්ථාවෙහිදී, ඔබ පහත සඳහන් සියලුම ආහාර වලින් වැළකී සිටිය යුතුය:

සීනි එකතු කළා

මී පැණි, සුදු සීනි, මේපල් සිරප්, අග්ගිස්, රසකැවිලි, සෝඩා සහ ජෑම්

පිරිපහදු කළ ධාන්ය වර්ග

සුදු සහල්, සුදු පාන් සහ පිරිපහදු කළ ධාන්ය වලින් සාදන ලද ධාන්ය වර්ග

තෙල්

මාගරින්, මෙයොනීස්, ක්‍රීම් සෝස් සහ බොහෝ පිසින තෙල් (අතිරේක වර්ජින් ඔලිව් තෙල්, කැනෝලා තෙල් සහ ගෙඩි තෙල් හැර)

කිරි නිෂ්පාදන

යෝගට් (ඕනෑම වර්ගයක්), සම්පූර්ණ මේද චීස් සහ බටර්

සමහර පලතුරු

කෙසෙල්, අඹ, දෙළුම් සහ පීච්

සමහර එළවළු

අර්තාපල්, ඉරිඟු, ඇට, ශීත ස්කොෂ්, ආර්ටිකෝක්, කැරට් සහ බීට්

කෘතිමව පැණිරස ආහාර සහ මත්පැන්

පළමු අදියරේදී අවසර දී ඇති සමහර ආහාර සහ ආහාර පහත පරිදි වේ:

පිෂ්ඨමය නොවන එළවළු

ලීක්ස්, ඇස්පරගස්, සැල්දිරි, වට්ටක්කා, බ්රොකොලි, තක්කාලි, නිවිති සහ ගම්මිරිස්

පළතුරු (දිනකට එක් සේවයක්)

ස්ට්රෝබෙරි, බ්ලූබෙරි, ඇපල් සහ ඇප්රිකොට් ඇටයේ

සම්පූර්ණ ධාන්ය (දිනකට සේවා දෙකක් දක්වා)

ඕට්ස්, වල් සහල් සහ සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන්, පැස්ටා සහ උදෑසන ආහාරය

කිරි

අඩු මේද ගෘහ චීස්, පර්මේසන්, මුදවපු කිරි

ප්රෝටීන්

බිත්තර (දිනකට 1 සම්පූර්ණ සහ සුදු 2), මුහුදු ආහාර, බෝංචි (දිනකට කෝප්ප 1/2 හෝ ග්රෑම් 30 සීමා), සහ හරක් මස් සහ කුකුල් මස් කෙට්ටු කැපුම්

මේද (දිනකට සේවා තුනක් දක්වා)

අමතර වර්ජින් ඔලිව් තෙල්, ආමන්ඩ්, අලිගැටපේර, රටකජු බටර් සහ walnuts

බීම

කළු කෝපි, පැණිරස නොකළ තේ සහ ජලය

කැලරි ගණන් නොගත්තද, බොහෝ අය 1 අදියරේදී දිනකට කැලරි 1.000-1.200ක් පමණ පරිභෝජනය කරන්නේ කොටස් ප්‍රමාණය අතිශයින් සීමිත බැවිනි.

2 අදියර

දෙවන අදියර ආරම්භ වන්නේ ආහාරයේ පළමු දින 2 න් පසුවය. ඔබ ඔබේ ඉලක්ක බරට ළඟා වන තෙක් එය දිගටම පවතිනු ඇති නිසා අදියර 10 බොහෝ කාලයක් ගත වේ.

අදියර 1 හි අවසර ලත් සියලුම ආහාර මෙම අදියරේදී ද අවසර දෙනු ලැබේ, නමුත් කලින් තහනම් කරන ලද සමහර ආහාර ද අනුභව කළ හැකිය.

ආහාර තෝරා ගැනීම් මත පදනම්ව, දෙවන අදියරේදී ඔබට කැලරි 2-1.500 ක් පරිභෝජනය කළ හැකිය. මෙය ඇස්තමේන්තුගත අගයක් පමණි.

2 වන අදියරේදී, පහත සඳහන් දෑ ආහාරයට ගත හැකි ලැයිස්තුවට එකතු කරනු ලැබේ:

සරප්

රතු හෝ සුදු, දිනකට මිලි ලීටර් 180 ක්

එළවළු

සුදු අර්තාපල් හැර අනෙකුත් සියලුම එළවළු

පළතුරු

සම්පූර්ණ පලතුරු, නමුත් යුෂ නැත

කිරි නිෂ්පාදන

මේද නොවන යෝගට්

අතුරුපස

අඳුරු චොකලට්

කෙසෙල් වැනි ඉහළ කාබෝහයිඩ්රේට් අන්තර්ගතයක් සහිත පලතුරු බතල එළවළු වැනි එළවළු දිනකට එක් සේවයකට සීමා වේ, අඩු කාබෝහයිඩ්රේට් විකල්ප නිතර ආහාරයට ගත හැකිය.

3 අදියර

3 වන අදියර sonoma ආහාරමෙය බර පාලනය කිරීමේ අදියරයි. බොහෝ ස්ථර 2 නීති අදාළ වේ, නමුත් වැඩි නම්‍යශීලී බවක් සහ වෙනත් භෝජන විකල්ප තිබේ.

ඔබ ඔබේ බර අඩු කර ගැනීමේ ඉලක්කය කරා ළඟා වූ පසු මෙම පියවර යෙදීම ආරම්භ කළ යුතුය.

අදියර 3 රසකැවිලි, යුෂ, පිරිපහදු කළ ධාන්ය වර්ග, සම්පූර්ණ මේද සහිත කිරි නිෂ්පාදන සහ සුදු අර්තාපල් වැනි තරමක් වැඩි කාබෝහයිඩ්රේට සහ මේද ලබා දෙයි.

ඔබ බර වැඩි වන බව ඔබ දුටුවහොත්, ඔබ නැවත ඔබේ ඉලක්ක බරට ළඟා වන තෙක් ඔබ පියවර 2 වෙත ආපසු යාම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.

Sonoma Diet ඔබව සිහින් කරයිද?

උපකල්පන වාර්තා හැර, නිල විද්‍යාත්මක සාක්ෂි නොමැත sonoma ආහාරඑය බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වන බව නොපෙන්වයි.

නමුත් බහු අධ්‍යයනවලින් පෙන්නුම් කරන්නේ අඩු කැලරි සහිත මධ්‍යධරණී විලාසිතාවේ ආහාර වේලක් දිගු කාලීන බර කළමනාකරණය සඳහා ඵලදායී වන බවයි.

Sonoma ආහාර මධ්‍යධරණී ආහාර රටාවට අනුව එය ආදර්ශයට ගන්නා බැවින් සමාන ප්‍රතිඵල ලබා දිය හැක.

විශේෂයෙන්, සැකසූ ආහාර සහ සීනි අවම කිරීම, පලතුරු, එළවළු, ධාන්‍ය වර්ග, කෙට්ටු ප්‍රෝටීන සහ සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද වර්ග ආහාරයට ගැනීම බර අඩු කර ගැනීමේ ක්‍රියාවලිය වේගවත් කරයි.

නමුත් බර අඩු කර ගැනීම සංකීර්ණ ක්‍රියාවලියක් වන අතර එය ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම්, නින්දේ ගුණාත්මකභාවය, පරිවෘත්තීය, වයස සහ වෙනත් සාධක මගින් ද බලපායි.

Sonoma ආහාරයේ ප්රතිලාභ මොනවාද?

Sonoma ආහාරඑය මධ්‍යධරණී ආහාර බොහෝ ආකාරවලින් අනුකරණය කරන බැවින් එයට සමාන සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ ඇත.

මධ්‍යධරණී ආහාර රටාව සමස්ත සෞඛ්‍යය ප්‍රවර්ධනය කිරීම සහ හෘද රෝග සහ දියවැඩියාව වැනි නිදන්ගත රෝග වැළැක්වීම සඳහා හොඳම ආහාර රටාවක් බව දශක ගණනාවක පර්යේෂණවලින් සොයාගෙන ඇත.

පෝෂක ප්‍රමාණය වැඩි කරයි

Sonoma ආහාර එය වැදගත් සහ සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර අනුභව කිරීම දිරිමත් කරයි. එළවළු, පලතුරු, සම්පූර්ණ ධාන්ය සහ කෙට්ටු ප්රෝටීන ආහාරයේ පදනම වේ.

හෘද සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කළ හැකිය

බොහෝ අධ්‍යයනවලින් පෙනී යන්නේ මධ්‍යධරණී විලාසිතාවේ ආහාර හෘද සෞඛ්‍යයට සහාය වන බවයි.

Sonoma ආහාර එහි සංතෘප්ත මේදය ඉතා අඩු බැවින් හෘද රෝග ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කළ හැකිය.

රුධිරයේ සීනි මට්ටම අඩු කළ හැක

තන්තු, ප්‍රෝටීන් සහ සම්පූර්ණ ශාක ආහාර ප්‍රවර්ධනය කරන අතරම සීනි අඩු කරන සහ ධාන්‍ය පරිභෝජනය වැඩි දියුණු කරන ආහාර මගින් සෞඛ්‍ය සම්පන්න රුධිර සීනි මට්ටම ප්‍රවර්ධනය කළ හැකිය.

Sonoma ආහාරපිරිපහදු කළ ධාන්‍ය සහ සීනිවල සියලුම ප්‍රධාන ප්‍රභවයන් සීමා කරයි. තව, Sonoma ආහාරකාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රමාණය අඩු වන අතර ප්‍රධාන වශයෙන් ධාන්‍ය, පලතුරු සහ රනිල කුලයට අයත් ආහාර වැනි ඉහළ කෙඳි සහිත ආහාර වලින් පැමිණේ.

රුධිරයේ සීනි මට්ටම ස්ථාවර කිරීම දියවැඩියාව, හෘද රෝග සහ වෙනත් තත්වයන් ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කළ හැකිය.

Sonoma ආහාරයේ හානිය කුමක්ද?

Sonoma ආහාරඑය විවිධ වාසි ඇතත්, එය සෑම කෙනෙකුටම සුදුසු නොවේ. 

කැලරි පරිභෝජනය දැඩි ලෙස සීමා කරයි

Sonoma ආහාරයේ 1 අදියර වේගවත් බර අඩු කර ගැනීමක් සපයයි.

තවමත්, මෙම දින 10 ක කම්පන අවධිය සෞඛ්‍ය සම්පන්න නොවන කැලරි ප්‍රමාණය විශාල ලෙස අඩු කළ හැකිය. අඩු කැලරි ප්‍රමාණයක් ආහාරයට ගැනීමෙන් ඔබට දැඩි කුසගින්න සහ මන්දපෝෂණය ඇතිවීමේ අවදානමක් ඇත. මෙය තෙල් නොව ජල බර අඩුවීමට හේතු වේ.

එය මිල අධිකයි

Sonoma ආහාරඋදෑසන ආහාරයට ගත යුතු බොහෝ ආහාර මිල අධික වන අතර, ප්රවේශය සීමා කිරීම සහ ආහාර අයවැය වෙහෙසකරයි.

දින 3 නියැදි මෙනුව

Sonoma ආහාර පොත සහ කුක් පොතේ වැඩසටහනේ එක් එක් අදියර සඳහා වට්ටෝරු කිහිපයක් තිබේ. 2 වන අදියර සඳහා දින 3 ක නියැදි මෙනුව පහත පරිදි වේ:

පළමු දිනය

උදෑසන ආහාරය: මුදවපු කිරි සහ 100% සම්පූර්ණ ධාන්ය ධාන්ය

දිවා ආහාරය: තුර්කිය, hummus සහ පෙති කපන ලද එළවළු

රාත්රී ආහාරය: ක්විනෝවා, බැදපු බ්‍රොකොලි සහ මිලි ලීටර් 180 සුදු වයින් සමඟ ග්‍රිල් කළ සැමන්

දෙවෙනි දවස

උදෑසන ආහාරය: හැම්, ගම්මිරිස් සහ බිත්තර සුදු සමග සම්පූර්ණ තිරිඟු පාන් පෙත්තක්

දිවා ආහාරය: ග්රිල් කළ කුකුල් මස්, පෙති කපන ලද ආමන්ඩ් සහ ස්ට්රෝබෙරි සමග නිවිති සලාද

රාත්රී ආහාරය: එළවළු සමග දුඹුරු සහල් පිලාෆ් සහ රතු වයින් මිලි ලීටර් 180 ක් 

තුන්වෙනි දවස

උදෑසන ආහාරය: බිම්මල් ඔම්ලට්

දිවා ආහාරය: මිශ්ර හරිතයන්, නැවුම් ඖෂධ පැළෑටි, තක්කාලි, ඔලිව් සහ ග්රිල් කළ කුකුල් මස් සමග සලාද

රාත්රී ආහාරය: කොළ බෝංචි, බෙල් පෙපර්, පෙති කපන ලද අලිගැට පේර සහ මිලි ලීටර් 180 රතු වයින් සමඟ ග්‍රිල් කළ කෙට්ටු ස්ටීක්

ප්රති result ලයක් වශයෙන්;

Sonoma ආහාර, ආචාර්ය. එය බර අඩු කිරීමේ වැඩසටහනක් වන අතර එය කොනී ගුටර්සන් විසින් එම නමින්ම පොතේ දක්වා ඇත. එය මධ්‍යධරණී ආහාර මත පදනම් වන අතර එළවළු, පලතුරු, කෙට්ටු මස් සහ ඔලිව් තෙල් වැනි විවිධ සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර පරිභෝජනය දිරිමත් කරයි.

එය සැකසූ ආහාර ඉවත් කිරීම සහ කොටස් ප්රමාණය දැඩි ලෙස පාලනය කිරීම නිසා බර අඩු කර ගැනීමට උපකාර වනු ඇත.

කෙසේ වෙතත්, එය මිල අධික වන අතර එහි පළමු අදියර අතිශයින්ම සීමා සහිත වේ.