රාමසාන් හි සිහින් වීම සහ සිහින් වීම රාමදාන් ආහාර වේල

රාමසාන් සමයේදී නිරාහාරව සිටියදී ආහාර පුරුදු වෙනස් වේ. චලනය සීමිතයි. මේ තත්ත්වයන්ට හුරු නැති අපේ ශරීරය රාමසාන් මාසයේ මුල් දිනවල අධික කුසගින්න, තෙහෙට්ටුව, දුර්වලකම වැනි දුෂ්කරතාවලට මුහුණ දෙනවා.

දිගු හා උණුසුම් දිනවල පැය ගණනක් කුසගින්නෙන් හා පිපාසයෙන් සිටීමේ දුෂ්කරතා රාමසාන් හි සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක වැදගත්කම නැවත වරක් අවධාරණය කරයි. මෙම නව ක්‍රියාවලිය තුළ අපගේ ආහාර පුරුදු වෙනස් කර රාමසාන් මාසයට අනුගත වීම පහසු වනු ඇත.

මෙම දින 30 කාලය තුළ ආහාර ගැනීමේ පුරුදු වෙනස් වන බැවින්, මෙම කාලය තුළ සමහරු බර වැඩි වේ. නමුත් නිවැරදිව සැලසුම් කළ විට රාමසාන් සමයේදී බර අඩු කර ගැනීමඔබ දන්නවාද ඔබේ

රාමසාන් සමයේදී ඔබ බර වැඩි කරන්නේ ඇයි?

නිරාහාරව සිටින විට, මිනිස් සිරුර සංරක්ෂණ මාදිලියට යයි, කැලරි වඩා සෙමින් දහනය කරයි. කාබෝහයිඩ්රේට භාවිතයෙන් තොරව, ඔවුන් ප්රාථමික ඉන්ධන ලෙස මේදය වෙත ගමන් කරයි, ශරීරයට අඛණ්ඩ බලශක්ති ප්රභවයක් සපයයි.

නිරාහාරව සිටීම නිසා ග්ලූකොජන් සහ කෝටිසෝල් යන හෝමෝනවල ජෛව රසායනික ප්‍රේරණය ඇති වන අතර එමඟින් ඇඩිපෝස් පටක වලින් මේද අම්ල රුධිරයට මුදා හැරීම උත්තේජනය කරයි. මේද අම්ල මාංශ පේශි සහ අනෙකුත් පටක මගින් අවශෝෂණය කර සෛල තුළ ශක්තිය නිපදවීම සඳහා කැඩී (ඔක්සිකරණය) වේ. 

ආහාර මගින් ඉන්සියුලින් හෝමෝනය රුධිරයට මුදා හරින අතර එමඟින් ග්ලූකෝස් මාංශ පේශි සහ පටක වලට ශක්තිය ලෙස භාවිතා කරයි. අතිරික්ත ග්ලූකෝස් මේදය බවට පරිවර්තනය කර ගබඩා වේ. 

බර වැඩිවීමට තවත් ප්‍රධාන හේතුවක් වන්නේ කාබෝහයිඩ්‍රේට් පරිවෘත්තීය සහ පරිවෘත්තීය වේගය නියාමනය කරන බොහෝ හෝමෝන සහ රසායනික ද්‍රව්‍ය මුදා හැරීමට බලපාන නින්ද චක්‍රයයි.

බර අඩු වීම සඳහා ප්රමාණවත් සහ ගුණාත්මක නින්දේ බලපෑම සැලකිල්ලට ගනිමින්, නින්දේ රටාවන් වෙනස් කිරීමේ ප්රතිඵලයක් ලෙස බර වැඩිවීම සිදුවනු ඇත.

බර වැඩිවීමට විශාලතම හා වැදගත්ම හේතුව වන්නේ රාමසාන් මාසයේ ඉෆ්තාර් උත්සවයේදී ලබා දෙන උත්සව ආහාර වේ. විශේෂයෙන්ම කාබෝහයිඩ්රේට් අධික ආහාර වලින් සමන්විත මෙම ආහාර අකර්මණ්ය වීම සමඟ සංයෝජනය වන විට, බර වැඩිවීම නොවැළැක්විය හැකිය.

රාමසාන් සමයේදී බර අඩු කර ගැනීමේ ක්‍රම

ඔබ නිරාහාරව සිටියදී ඔබේ කැලරි ප්‍රමාණය විශාල ලෙස අඩු කළහොත්, ඔබේ බර අඩු වනු ඇත, නමුත් ඔබ ඉෆ්තාර් සහ සහර් අතර පෝෂණ සමතුලිතතාවයක් පවත්වා නොගන්නේ නම්, මාංශ පේශි අහිමි වීම ඇතුළු සියලුම සෞඛ්‍ය ගැටලු ඇති විය හැක. එබැවින් රාමසාන් සමයේදී ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් සමඟ සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර ගැනීමේ පුරුද්දක් ප්‍රගුණ කිරීම බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වේ.

නිරාහාරව සිටියදී කැලරි ප්රමාණය සැලකිය යුතු ලෙස අඩු වන විට, පරිවෘත්තීය ද මන්දගාමී වේ. එසේම, මෙම කාල පරිච්ෙඡ්දය තුළ මේදයට වඩා වැඩි මාංශ පේශි අහිමි වීමේ ප්රවණතාවක් පවතී.

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා වඩාත් ඵලදායී ක්රමයක් වන්නේ දිගුකාලීනව අනුගමනය කළ හැකි සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර සැලැස්මක් නිර්මාණය කිරීමයි. ඔබට රාමසාන් සමයේදී ඔබේ බර අඩු කර ගැනීමට හෝ පවත්වා ගැනීමට අවශ්‍ය නම්, සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වෙනස්කම් සමඟ ඔබට මෙය සාක්ෂාත් කර ගත හැකිය.

පසුව එන රාමදාන් මාසයේ බර අඩු කර ගැනීමට ක්රමසඳහන් කරනු ඇත සහ නියැදි රාමදාන් ආහාර ලැයිස්තුව එය ලබා දෙනු ඇත.

රාමදාන් මාසයේ බර අඩු කර ගැනීමට මාර්ග

සුහූර් මඟ හරින්න එපා

උදෑසන ආහාරය දවසේ වැදගත්ම ආහාර වේලක් වන්නා සේම, රාමසාන් මාසයේ ද ඒ හා සමානව වැදගත් ආහාර වේලක් සහර් වේ. සහුර් තිබීම ශරීරයට සජලනය වීමට සහ ශක්තිය සහ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ඊළඟ ආහාර වේල වන ඉෆ්තාර් තෙක් ඉන්ධන බවට පරිවර්තනය කිරීමට උපකාරී වේ. 

එය ඉෆ්තාර්වලදී අධික ලෙස ආහාර ගැනීමද වළක්වයි. සහුර් හි හොඳින් සමතුලිත ආහාර පහත සඳහන් ආහාර කාණ්ඩ වලින් සමන්විත විය යුතුය:

සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට

ඕට්, තිරිඟු, පරිප්පු, ධාන්ය වර්ග සහ අනෙකුත් සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්රේට; එය රුධිරයේ සීනි ස්ථාවරව තබා ගන්නා අතර දවසේ වැඩි කාලයක් තෘප්තිමත් හැඟීමක් ලබා දෙයි.

ඉහළ තන්තු ආහාර

තන්තු වලින් පොහොසත් ආහාර සෙමෙන් දිරවයි දිනය, අත්තික්කා, සම්පූර්ණ ධාන්‍ය, බීජ, අර්තාපල්, එළවළු සහ සියලුම පලතුරු, විශේෂයෙන් මදය සහ නවතයි, තන්තු වලින් පොහොසත් ය. කෙසෙල්එය පොටෑසියම් හොඳ ප්‍රභවයක් වන අතර එය ඔබේ සිරුර සජලනය කිරීමට උපකාරී වන අතර අනෙකුත් අත්‍යවශ්‍ය පෝෂ්‍ය පදාර්ථ අඩංගු වේ.

ප්‍රෝටීන් බහුල ආහාර

බිත්තර, චීස්, යෝගට් හෝ මස් වැනි අධි ප්‍රෝටීන් ආහාර ද සුහූර් සඳහා නිර්දේශ කරනු ලබන්නේ ඒවා දවස පුරා ඔබේ ශක්තිය නැවත පුරවන බැවිනි.

නිරාහාරව සිටියදී දුෂ්කරතා ඇති නොවීමට නම්, සහුර් කාලය තුළ පිපාසයෙන් නොව පූර්ණ ලෙස තබා ගන්නා පෝෂ්‍ය පදාර්ථ බහුල ආහාර අනුභව කිරීම අවශ්‍ය වේ. යෝගට්, තිරිඟු පාන්, කෙසෙල් වැනි ආහාර දිගු කලක් තෘප්තිය ලබා දෙන ආහාර වේ.

ඔබට දිගු කාලයක් බඩ පිරෙන්නට අවශ්‍ය නම්, ඔබ අනිවාර්යයෙන්ම එය සහුර් හි තිබිය යුතුය. බිත්තර මට ඔබට කන්න නිර්දේශ කළ හැකිය.

ඔබ සහූර් හි පරිභෝජනය කරන බිත්තර 1 ක් දිවා කාලයේදී ඔබට අවශ්‍ය පෝෂ්‍ය පදාර්ථ බොහොමයක් සපුරාලයි. දන්නා පරිදි, බිත්තර හොඳම ප්‍රෝටීන් ප්‍රභවයකි.

ප්‍රෝටීන ඔවුන් දිගු කලක් පූර්ණ ලෙස තබා ගැනීම සඳහා ප්රසිද්ධය. සහර්හි බිත්තර පරිභෝජනය ගුණාත්මක ප්‍රෝටීන් ලබා ගැනීම සහ දවස පුරා පූර්ණව සිටීම යන දෙකටම වැදගත් වේ.

රාමසාන් මාසයේ බිත්තර පරිභෝජනය කළ යුත්තේ කෙසේද?

බිත්තර පරිභෝජනය කරන ආකාරය රාමසාන් මාසයේ බිත්තර පරිභෝජනය තරම්ම වැදගත් වේ. සොසේජස් සහ සොසේජස් වැනි ලුණු සහ මේදය අධික ආහාර සමඟ එය පරිභෝජනය කිරීමෙන් ඔබට පිපාසය දැනේ.

මීට අමතරව, මෙම ආහාරවල ඉහළ ග්ලයිසමික් ​​​​දර්ශකයක් ඇති බැවින් කුසගින්න ඇති කරයි. තෙල්වල බිත්තර ආහාර දිරවීම අපහසු කරයි. එය තම්බා අනුභව කිරීම වඩාත් සුදුසුය.

ඊට අමතරව, ඔබට සහුර්හිදී අනුභව කළ හැකි ආහාර පහත පරිදි ලැයිස්තුගත කළ හැකිය;

- තැම්බූ බිත්තර

- ෆෙටා චීස්

- වියළි ඇප්රිකොට් ඇටයේ

- Walnuts, ආමන්ඩ්

- දුඹුරු පාන්

- තක්කාලි සහ පිපිඤ්ඤා වැනි එළවළු

- යෝගට්

- කෙසෙල්, ඇපල්

- කිරි, කෙෆීර්

- රනිල කුලයට අයත් බෝග

- සුප්

- ඔලිව් තෙල් කෑම

සහුර්හි ඔබ අනුභව නොකළ යුතු ආහාර වේ;

සහුර්හිදී අනුභව කරන විට ඔබට කුසගින්න සහ පිපාසය ඇති කරන ආහාර වලින් ඈත් වන්න.

- රෝස්ට්

- අතුරුපස

- සහල්

- පේස්ට්රි

- සුදු පාන්

සෑම දිනකම අවම වශයෙන් පලතුරු සහ එළවළු වර්ග 7 ක් අනුභව කිරීමට ඉලක්ක කරන්න

පලතුරු සහ එළවළු ආහාර වේල් අතර විශිෂ්ට ආහාරයක් වන අතර රාමසාන් සමයේදී බොහෝ විට පරිභෝජනය කරන පේස්ට්‍රි සහ අතුරුපස සඳහා සෞඛ්‍ය සම්පන්න විකල්පයක් වේ. 

සමහර පලතුරු සහ එළවළු ස්වභාවිකව ඉහළ ජල අන්තර්ගතයක් ඇත - විශේෂයෙන් පිපිඤ්ඤා, කොමඩු, කොමඩු සහ zucchini ජලය අධික ප්රමාණයක් අඩංගු වේ.

නිරාහාරව සිටීමෙන් පසු මෙම පලතුරු සහ එළවළු ආහාරයට ගැනීමෙන් ශරීරයේ තෙතමනය පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වේ. 

සීනි සහ සැකසූ ආහාර ගැනීමෙන් වළකින්න

සීනි සහ සුදු පිටි වැනි පිරිපහදු කළ කාබෝහයිඩ්‍රේට් අඩංගු දැඩි ලෙස සැකසූ, වේගයෙන් දැවෙන ආහාර මෙන්ම රාමදාන් රසකැවිලි වැනි මේද ආහාරවලින් වළකින්න. එහි මේදය අධික වන අතර පෝෂ්‍ය පදාර්ථ අඩුයි. 

පෝෂණ දුර්වලතාවයට අමතරව, ඔවුන් ඉහළ ග්ලයිසමික් ​​​​දර්ශකයක් ඇති අතර, රුධිරයේ සීනි වැඩිවීම හා පහත වැටීම, කුසගින්න ඉතා ඉක්මනින් ඇති කරයි.

වේගයෙන් හා අධික ලෙස කන්න එපා

ආහාර නොමැතිව දිනකට පසු ඉෆ්තාර්හිදී ඔබේ බඩ අධික ලෙස පටවන්න එපා. ජලය සමග ඉෆ්තාර් විවෘත කර ප්රධාන පාඨමාලාව ආරම්භ කිරීමට පෙර රැඳී සිටින්න.

ඉදිරි ආහාර වේල සඳහා සූදානම් වෙමින් බලා සිටීම ආහාර ජීර්ණ එන්සයිම එය ශරීරයට විශාල ශක්තියක් වන අතර එය ස්‍රාවය කිරීමට උපකාරී වේ. ඊට පසු, ඔබට උණුසුම් සුප් පානය කිරීමට පටන් ගත හැකිය.

ඔබේ ආහාර වේලෙහි අධික තෙල් සහිත ආහාර ගැනීමෙන් වළකින්න. ඔබ ප්‍රමාණවත් තරම් එළවළු සහ ප්‍රෝටීන් ස්වල්පයක් සහිත ප්‍රමාණවත් කාබෝහයිඩ්‍රේට් අනුභව කිරීමට වග බලා ගන්න. 

ඔබ සෙමින් ආහාරයට ගත යුතු අතර ශරීරයට ආහාර දිරවීමට කාලය ලබා දිය යුතුය.

රාත්‍රී ආහාර වේලෙහි සුප් පානය කිරීමට වග බලා ගන්න

සුප් බඩට සන්සුන් බලපෑමක් ඇති අතර ඒවා සකස් කිරීම පහසුය. ශරීරයේ තරල, විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ තබා ගනිමින් එළවළු සමඟ ඒකාබද්ධ කිරීමට එය විශිෂ්ට ක්රමයකි. 

කන්නයේ දී කැරට්තක්කාලි, වට්ටක්කා, ගම්මිරිස්, නිවිති, zucchini සහ වම්බටු වැනි වර්ණවත් එළවළු වලින් සුප් සාදන්න. ඒවා පිළියෙළ කිරීමේදී ඔබ භාවිතා කරන ලුණු සහ තෙල් ප්‍රමාණය සීමා කිරීමට මතක තබා ගන්න. නැවුම් ඖෂධ පැළෑටි සමඟ රසය එකතු කරන්න.

ශරීරය සජලනය කිරීමට ප්‍රමාණවත් තරම් ජලය පානය කරන්න

දිනකට අවම වශයෙන් වතුර වීදුරු 8-12 ක් පානය කරන්න. ඉෆ්තාර් කාල පරිච්ඡේදයේ සිට සහුර් කාලය දක්වා සජලනය සඳහා ඔබ ඕනෑ තරම් දියර පානය කළ යුතුය.

යුෂ, කිරි සහ සුප් දියර ප්‍රභවයන් වුවද, ජලය හොඳම තේරීම වේ, එබැවින් මධ්‍යස්ථව වෙනත් පාන වර්ග පරිභෝජනය කිරීමට උත්සාහ කරන්න.

කැෆේන් සහිත බීම වලින් වළකින්න. කැෆේන්එය ජලය නැතිවීම වේගවත් කරන සහ විජලනය ඇති කරන ඩයුරටික් වේ. තේ, කෝපි සහ කෝලා වැනි කැෆේන් අඩංගු පාන වර්ගවලින් වැළකී සිටීම වඩාත් සුදුසුය.

ෆ්රයිඩ් කන්න එපා

බැදපු ආහාර හෝ විශාල තෙල් ප්‍රමාණයකින් සකස් කළ ආහාර ගැනීමෙන් වළකින්න. බැදීම වැළැක්විය නොහැකි නම්, භාවිතා කරන තෙල් ප්රමාණය අඩු කිරීම සඳහා ඉඟියක් වනු ඇත. 

තෙල් කෝප්පයක් භාවිතා කරනවා වෙනුවට, ඔබට මෙම ප්‍රමාණය කෝප්පයෙන් අඩක් හෝ හතරෙන් එකක් දක්වා අඩු කළ හැකිය. සෞඛ්ය සම්පන්න තෙල් සමඟ බැදීම වඩාත් සුදුසුය. 

විකල්පයක් ලෙස, නිර්දේශිත තෙල්, සූරියකාන්ත තෙල්, කැනෝලා තෙල් සහ ඉරිඟු තෙල් වැනි මොනොසැටරේටඩ් මේද. ආහාර සඳහා ඔලිව් තෙල් භාවිතා කිරීම නිර්දේශ නොකරයි.

නිරාහාරව සිටියදී පැය ගණනක් වැඩ නොකරන්න

විජලනය වැළැක්වීම සඳහා, නිරාහාරව සිටින තෙක් වැඩ කරන කාලය කල් දැමීම වඩාත් සුදුසුය. ඉෆ්තාර් පසු වැනි ශක්ති මට්ටම් උපරිමයෙන් පවතින අවස්ථාවක ඔබට ව්‍යායාම කළ හැක.

ඔබේ ශරීරයට දිරවීමට ප්‍රමාණවත් කාලයක් ලබා දීම සඳහා ඔබේ ව්‍යායාම චර්යාව ආරම්භ කිරීමට ආහාර ගැනීමෙන් පසු අවම වශයෙන් පැය 2-3 ක් ඉන්න. 

ව්‍යායාමය පුරාවටම සජලනය පවත්වා ගත යුතු අතර දහඩිය දැමීමෙන් සිදුවන ජලය සහ ඛනිජ ලවණ පාඩු පියවා ගැනීමට පසුව ඕනෑ තරම් ජලය පානය කිරීමට මතක තබා ගන්න.

ජලය ශරීර උෂ්ණත්වය නියාමනය කරන අතර ශරීරය පුරා පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ප්‍රවාහනය කරයි. ව්‍යායාමයේදී ජලය පානය කිරීම විශේෂයෙන් වැදගත් වේ.

නිරාහාරව සිටීම ඔබේ ශාරීරික තත්වයට අනුගත වන්න

රාමසාන් මාසයට පෙර, විශේෂයෙන් වැඩිහිටියන්, ගර්භනී කාන්තාවන්, ළමුන් සහ දියවැඩියාව ඇති පුද්ගලයින් ඔවුන්ගේ ඉන්සියුලින් මට්ටම පාලනය කිරීම සඳහා වෛද්‍යවරයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගත යුතුය.

සිහින් රාමසාන් ආහාර වේලක්

මම ඔබ ගැන නොදනිමි, නමුත් බොහෝ අය රාමසාන් සමයේදී බඩගිනි වුවද බර වැඩි වේ. මෙයට හේතුව ආහාර ගැනීමේ පුරුදු වෙනස් වීම සහ කුමන වේලාවක ආහාරයට ගත යුතුද යන්න නොදැන සිටීමයි.

රාමසාන් මාසයේ බර අඩු කර ගැනීම දිගටම කරගෙන යාමට, පහත රාමදාන් සඳහා ආහාර ලැයිස්තුවක් පවතී. ඒ අනුව ආහාර ගැනීමෙන් ඔබට බර පාලනය කර ගත හැකි අතර බර අඩු කර ගත හැකිය. උපක්‍රමය නම් ගොඩක් ජලය පානය කිරීමයි.

රාමදාන් ආහාර ලැයිස්තුව

සහුර් (උදේ ආහාරය වෙනුවට)

විකල්ප 1: කෙට්ටු සම්පූර්ණ තිරිඟු ටෝස්ට් (සම්පූර්ණ තිරිඟු පාන් පෙති දෙකක් සහ චීස් ගිනි පෙට්ටියක්)

විකල්ප 2: බටර් කිරි වීදුරුවක් හෝ ආහාර කිරි, තක්කාලි, පිපිඤ්ඤා, parsley. නින්දට යන විට පළතුරු කෑමක්.

විකල්ප 3: පිරෙන තුරු තෙල්, සලාද, යෝගට් සහ සම්පූර්ණ තිරිඟු පාන් පෙත්තක් මේස හැන්දකින් සාදන ලද එළවළු කෑමක්.

විකල්ප 4: බත් හෝ පැස්ටා හැදි හයක්, සලාද, යෝගට් ග්රෑම් 200 ක්

ඉෆ්තාර් (දිවා ආහාරය වෙනුවට)

වතුර වීදුරුවකින් උපවාසය කඩන්න. මධ්යම ප්රමාණයේ පිටා කොටස් අටකට බෙදා එක් පෙත්තක් ගන්න. චීස් ගිනි පෙට්ටියක්, තුර්කිය බේකන් පෙති දෙකක් සහ ඔලිව් ගෙඩියක් ආහාරයට ගත හැකිය. සුප් බඳුනකින් පසු සම්පූර්ණ හැඟීමක් නොමැති නම්, තවත් භාජනයක් පානය කළ හැකිය.

ඔබ පිටත ඉෆ්තාර් පවත්වන්නේ නම්, පිරිනමන දේවලින් කුඩා කොටස් ගන්න.

පැය දෙකකට පසුව (රාත්‍රී ආහාරය වෙනුවට)

1 සතිය: තෘප්තිමත් වන තෙක් මස් සමඟ හෝ නැතිව එළවළු ආහාර, යෝගට් ග්රෑම් 200 ක්

2 සතිය: ඔබ දින දෙකක් සම්පූර්ණ වන තුරු එළවළු ආහාර සහ යෝගට් ග්රෑම් 200 ක්

තුන්වන දින, සලාදයක් සමඟ ග්රිල් කළ මස්, කුකුල් මස්, මස් බෝල් හෝ ටූනා ග්රෑම් 100 ක් තෝරන්න.

එක් දිනක්, ඔබට යෝගට් ග්රෑම් 100 ක් සමඟ බිත්තර මෙනේමන් හෝ නිවිති ඔම්ලට් සකස් කළ හැකිය.

තවත් දවසක, සලාදයක් සහ යෝගට් ග්‍රෑම් 100 ක් සමඟ වකුගඩු බෝංචි, මුං ඇට, කඩල සහ වියළි බෝංචි මේස හැදි අටක්.

3 සතිය: එය 2 වන සතිය මෙන් වනු ඇත

4 සතිය:එය 2 වන සතිය මෙන් වනු ඇත

පැය දෙකකට පසුව

බිස්කට් පැකට් භාගයක් හෝ පළතුරු කොටසක්, එක් ආහාර බිස්කට් එකක්