රාමසාන් හි නිවැරදි හා සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර ගැනීමේ උපදෙස්

රාමසාන් යනු මිනිස් සිරුර සඳහා කායික පවිත්ර කිරීම සහ සුව කිරීමේ මාසයකි. කන බොන වෙලාවල් ක්‍රමලේඛනය කර ඇති මේ මාසයේ ගත යුතු ආහාර සහ ඒවා අනුභව කරන ආකාරය පිළිබඳව දැනුම හා සැලකිල්ල අවශ්‍ය වේ. 

මන්ද සාමාන්‍ය තත්ව යටතේ, නොදැනුවත්වම සහ අසමතුලිතව ආහාර ගන්නා පුද්ගලයින් මේ මාසයේ නොදැනුවත්වම ආහාර ගන්නා අතර මේ සම්බන්ධයෙන් ඉහළට පවා ළඟා වේ.

දවල්ට බඩගිනි නැති බව කියමින් සහුර්හි බොහෝ දේ අනුභව කිරීමත්, දවස පුරා නොගත් ආහාරයක් නොමැති නිසා ඉක්මනින් හා ඉෆ්තාර් බොහෝ දේ අනුභව කිරීමත් උපවාසයේ අරමුණට පටහැනිය.

මෙම ආශිර්වාද ලත් මාසය තුළ, මෙම මාසයට විශේෂිත වූ පෝෂණය පිළිබඳ දැනුවත්භාවය වර්ධනය වන විට, වඩා සෞඛ්ය සම්පන්න සහ වඩා ඵලදායී රාමසාන් කාලයක් ගත වනු ඇත.

එබැවින් “රාමදාන් මාසයේදී සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක් විය යුත්තේ කෙසේද”, “ඉෆ්තාර් සහ සහර්හි අනුභව කළ යුතු දේ”, “සහූර්හි ඔබව පූර්ණව තබා ගන්නා ආහාර මොනවාද” මෙම ප්රශ්න අපගේ ලිපියේ මාතෘකාව වනු ඇත.

රාමසාන් හි පෝෂණ නිර්දේශ

සහර්හි සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර ගැනීම

සහුර් සඳහා නැගිටීමට වග බලා ගන්න

රාත්‍රියේ ආහාර සමඟ නින්දට යාමෙන් ඔබ සුහූර් සඳහා නැඟිට ඔබේ නින්දට බාධාවක් නොවන පරිදි ඔබටම කළ හැකි නරකම දෙයයි. රෑට පරිවෘත්තීය වේගයදිවා කාලයට සාපේක්ෂව එය තරමක් මන්දගාමී වේ. මේ හේතුව නිසා, නින්දට යන විට අනුභව කරන ආහාර කෙලින්ම මේදය බවට පත්වේ. එය ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියේ ආබාධ ද ඇති කරයි. 

සහූර් සඳහා නොනැඟී සිටීම දිවා කාලයේ දී දිගු වන උපවාස කාලය තවත් දිගු කිරීමට හේතු වේ. මෙයින් අදහස් කරන්නේ දිවා කාලයේදී රුධිරයේ සීනි වේගයෙන් පහත වැටෙන බවයි. එබැවින් ඔබට දවස පුරා වෙහෙස සහ උදාසීන බවක් දැනේ.

සහුර්හි ජලය පානය කිරීමට වග බලා ගන්න

ඔබ එය ඉක්මවා නොයන්නේ නම්, දිවා කාලයේදී ඔබට අවශ්‍ය විය හැකි ජල ප්‍රමාණය සපුරාලීම සඳහා ඔබ අනිවාර්යයෙන්ම සහුර්හි ජලය පානය කළ යුතුය. ඔබ දිවා කාලයේ වැය කරන ශක්තිය අනුව ඔබේ ජල අවශ්‍යතා වෙනස් වන අතර වාතයේ උෂ්ණත්වය ද මෙහි වැදගත් සාධකයකි. 

සහර්හි බර ආහාර අනුභව නොකරන්න

බැදපු ආහාර, බර සහ තෙල් සහිත ආහාර, පේස්ට්‍රි වලින් වළකින්න. ෆ්‍රයිස් ඉතා තෙල් සහිත බැවින්, ඒවා කොලෙස්ටරෝල් ප්‍රමාණය වැඩි කරන අතර දිවා කාලයේදී ඔබට පිපාසය ඇති කරයි. පේස්ට්රි ඔබේ බඩ වෙහෙසට පත් කර බර වැඩිවීමට හේතු වේ.

සැහැල්ලු ආහාර තෝරන්න

සහුර්හිදී, ඔබට කිරි, යෝගට්, චීස්, බිත්තර, සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන් වැනි ආහාර වලින් සමන්විත සැහැල්ලු උදෑසන ආහාරය ගත හැකිය, නැතහොත් ඔබට සුප්, ඔලිව් තෙල් කෑම, යෝගට් සහ සලාද වලින් සමන්විත ආහාර වේලක් තෝරා ගත හැකිය.

දිවා කාලයේ අධික කුසගින්නෙන් පෙළෙන අය වියළි බෝංචි, කඩල, පරිප්පු, බල්ගුර් පිලාෆ් වැනි ආහාර අනුභව කළ යුතු අතර එමඟින් බඩ හිස් වන කාලය දිගු කිරීමෙන් කුසගින්න ප්‍රමාද කරයි; අධික තෙල් සහිත, ලුණු සහ බර ආහාර සහ පේස්ට්රිවලින් වැළකී සිටිය යුතුය.

ලුණු පිපාසය උත්තේජනය කරන අතර එබැවින් ලුණු අධික ආහාර ගැනීමෙන් වැළකී සිටීම අවශ්ය වේ.

පාන් කන්න අමතක කරන්න එපා

පාන් රුධිරයේ සීනි පහත වැටීම වළක්වයි. නිවුඩ්ඩ, සම්පූර්ණ තිරිඟු හෝ රයි පාන් කැමති විය යුතුය. 

Sahur පසු වහාම නිදාගන්න එපා

නින්දේදී පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලිය මන්දගාමී වේ. ඔබ කන දේ නින්දේදී ඔබේ බඩ වෙහෙසට පත් කරයි. ඔබ සහුර් කෑ සැණින් නින්දට යන විට, ඔබට අවදි වීමට අපහසු වනු ඇත.

ඉෆ්තාර් හි සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර ගැනීම

ඉෆ්තාර්හි විවිධ ආහාර අනුභව නොකරන්න

පොහොසත් ඉෆ්තාර් මේසයක් ඔබේ ආහාර රුචිය ඇති කරන අතර ඔබ දවස පුරා සිහින මැවූ ආහාරය මහත් රුචියකින් අනුභව කරනු ඇත. රසකැවිලි සහ පලතුරු වෙනත් ආහාර සමඟ එකවර ඔබේ මේසය මත තබා නොගන්න. ඉෆ්තාර් පැය දෙකකට පසු පලතුරු අනුභව කරන්න. 

ඉෆ්තාර් හි ඉක්මනින් කන්න එපා

ඔබේ ආහාරය සෙමින් ආරම්භ කර සෙමින් යන්න. වේගයෙන් ආහාර ගැනීමෙන් ඔබට අධික ලෙස ආහාර ගැනීම සහ දවස පුරා හිස් බඩට අපහසුතාවයක් ඇති කරයි.

අධික ලෙස ආහාර ගැනීම ද බර වැඩිවීමේ අවදානම වැඩි කරයි. ක්ෂණික ආහාර නිසා ආමාශයේ ගෑස් සහ බඩ පිපීම ඇති අතර, ඔබ ප්‍රමාණවත් ලෙස හපන්නේ නැතිව ආහාර ගිල දැමීම නිසා ඔබේ බඩ වෙහෙසට පත් වේ. 

ඉෆ්තාර් වලදී බර ආහාර අනුභව නොකරන්න

ඉෆ්තාර් සඳහා හොඳම ආරම්භය වන්නේ ජලය, සුප් සහ සැහැල්ලු උදෑසන ආහාරයයි. දවස පුරා හිස්ව තිබූ කුස හදිසියේම පුරවන විට ඔබට උදාසීන බවක් දැනේවි.

සන්ධ්‍යා යාඥා කාල පරතරය හොඳින් තක්සේරු කරන්න. මෙම ආහාර වේලෙන් පසුව ඔබ දිගටම ආහාර ගැනීමට යන්නේ නම්, මඳ වේලාවක් විවේකයක් ගෙන එය සැහැල්ලු නම්, ඔබේ ප්‍රධාන ආහාරය අනුභව කරන්න. 

ඉෆ්තාර් පසු වහාම විවේක ගන්න එපා

ඔබ ඔබේ ඉෆ්තාර් එක ගත් වහාම, ඔබේ අසුනේ සිරවී නොසිටින්න. මදක් ඇවිදීම සහ නැවුම් වාතය ලබා ගැනීම ඔබේ සන්සුන් භාවය විනාශ කරයි. අයහපත් කාලගුණය තුළ, ඔබට ඔබේ නිවස වටා ගමන් කළ හැකිය. 

ඉෆ්තාර් පසු වහාම අධික ශාරීරික ක්රියාකාරකම්වල නිරත නොවන්න

ඔබගේ ඉෆ්තාර් උත්සවය අවසන් වූ වහාම බර වැඩ, දැඩි ව්‍යායාම වලින් ඈත් වන්න. ඉෆ්තාර් පසු ශරීරයට බල කරන ව්‍යායාම ඔබේ සෞඛ්‍යයට ඉතා භයානක ප්‍රතිවිපාක ඇති කරයි.

කැෆේන් අඩංගු පාන වර්ග බොන්න එපා

කැෆේන් අඩංගු පාන වර්ග එය ඩයුරටික් බලපෑමක් ඇති බැවින්, එය ශරීරයෙන් ජලය වේගයෙන් ඉවත් කිරීමට හේතු වේ. ඒ වෙනුවට, ඔබට කිරි, පළතුරු යුෂ, ලින්ඩන් සහ රෝස්ෂිප් වැනි ශාකසාර තේ වලට කැමති විය හැකිය.

දිවා කාලයේ ආහාර පුරුදු වෙනස් වීම සහ දියර අඩු වීම සමහර පුද්ගලයින්ට මලබද්ධය ඇති කරයි. ධාන්‍ය වර්ග, තන්තු බහුල ආහාර, පළතුරු සහ එළවළු, බෝංචි, පරිප්පු, වියළි පලතුරු සහ ඇට වර්ග වැනි කෙඳි බහුල ආහාර බහුලව ගැනීම මෙන්ම මලබද්ධය සමනය කිරීම, ඉෆ්තාර් පසු ඇවිදීම වැනි සැහැල්ලු ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් ද සිදු වේ. මේ සම්බන්ධයෙන් ඵලදායී.

රාමදාන් මාසයේ බර ලබා නොගැනීම සඳහා;

- සහුර් සඳහා නැඟිටීමට වග බලා ගන්න.

- සහුර් ආහාර ටිකෙන් ටික අනුභව කරන්න, ඒවා හොඳින් හපන්න.

- අමු එළවලු, තක්කාලි, පිපිඤ්ඤා වැනි ආහාර සහුර් වලට ඇතුළත් කරන්න.

- ඉෆ්තාර්හි සැහැල්ලු ආහාර වේලක් සමඟ ඔබේ උපවාසය බිඳ දමන්න. එළවළු කෑම පරිභෝජනය කරන්න, බර අතුරුපස වළක්වා ගන්න.

- වතුර ගොඩක් බොන්න.

- ටිකක් හා නිතර කන්න.

- ඔබේ මිහිරි මනාපයන් සැහැල්ලුවෙන් තබා ගන්න.

- ඔබේ පළතුරු සහ එළවළු පරිභෝජනය වැඩි කරන්න.

- ඉෆ්තාර් පසු පැය 1-2 කට පසු සැහැල්ලු ඇවිදීමට උත්සාහ කරන්න.

- සෙමින් ආහාර ගැනීමට සහ හොඳින් හපන්න උත්සාහ කරන්න.

රාමසාන් සමයේදී ඔබව තෘප්තිමත් කරන ආහාර මොනවාද?

සහුර් යනු රාමසාන් උත්සවයේ වැදගත්ම ආහාරය බව අපි දනිමු, ඉහත සහර්හි සලකා බැලිය යුතු දේ ගැන අපි කතා කළෙමු. දිගුකාලීන කුසගින්න විඳදරාගැනීමේ මාර්ගය හොඳ සහුර් හරහාය. 

මෙම ක්රියාවලිය තුළ නින්ද අත්හැරීමට අවශ්ය වුවද, සහුර් සෑදිය යුතුය. සහුර් සෑදීම මෙන්ම, සහුර්හි අනුභව කළ යුතු දේ ද වැදගත් ය. දවස පුරා කුසගින්නෙන් පෙළෙන ශරීරය සඳහා, එය සාර්ථකව මුහුණ දීමට උපකාරී වනු ඇත සහර් සඳහා ඔබව පූර්ණව තබා ගැනීමට ආහාර මනාප විය යුතුය.

ඉල්ලීම, සහුර්හිදී අනුභව කළ යුතු ආහාර පිරවීම...

සහුර් හි ඔබව පූර්ණ ලෙස තබා ගන්නා ආහාර

බිත්තර

උදෑසන ආහාරය සඳහා අත්යවශ්ය වේ බිත්තර සහුර් මේස සඳහාද එය අත්‍යවශ්‍ය විය යුතුය. ප්‍රෝටීන් අන්තර්ගතය ආහාර රුචිය අඩු කරන අතර, එය නිරාහාරව සිටින කාලය තුළ පූර්ණ බවක් දැනීමට උපකාරී වේ. රුධිරයේ සීනි පාලනය කිරීමෙන් ආහාර ගැනීමට ඇති ආශාව අඩු කිරීමට ද එය උපකාරී වේ.

හද ගැස්ම

කඩල සහ පරිප්පු වැනි රනිල කුලයට අයත් බෝග තන්තු, ප්‍රෝටීන්, ප්‍රතිඔක්සිකාරක, බී සංකීර්ණ සහ යකඩ වලින් පොහොසත් ය. එමනිසා, සහුර්හි ආහාරයට ගත් විට, එය දවස පුරා ඔබව පිරී යයි.

සුප් වර්ග

විවිධ එළවළු සහ රනිල කුලයට අයත් සුප් වර්ග සහුර්හි ද වඩාත් කැමති විය හැකිය. ඒවායේ කැලරි ප්‍රමාණය අඩු බැවින්, ඒවා ඔබව පූර්ණ ලෙස තබා ගැනීමටත්, පිපාසයෙන් තොරව දවස ගත කිරීමටත් ප්‍රයෝජනවත් වේ.

සම්පූර්ණ තිරිඟු හෝ නිවුඩ්ඩ පාන්

පාන් අපේ මේසවල නැතිවම බැරි ආහාරයයි. නමුත් සුදු පාන් වෙනුවට සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන් කන්න. එහි තන්තු අන්තර්ගතය නිසා, එය රුධිරයේ සීනි සමතුලිතව තබා ගැනීමට සහ දිගු වේලාවක් පූර්ණ බවක් දැනීමට උපකාරී වේ.

ප්රෝටීන්

ප්‍රෝටීන් ශරීරයෙන් කාබෝහයිඩ්‍රේට් අවශෝෂණය කිරීමේ වේගය මන්දගාමී කරයි. මාළු සහ මුහුදු ආහාර, කෙට්ටු මස්, බිත්තර සහ කුකුළු මස් වැනි ගුණාත්මක ප්‍රෝටීන් ප්‍රභවයන් ඔබව දිගු කලක් පූර්ණව තබා ගන්නා අතර දවස පුරා අවශ්‍ය ශක්තිය සපයයි.

සලාද

සලාද කොළ, ගෝවා, සැල්දිරි, පිපිඤ්ඤා සහ අනෙකුත් කොළ පැහැති කොළ දිරවීම මන්දගාමී වන අතර ආහාර ගැනීමෙන් පසු දිගු වේලාවක් බඩ පිරී යයි.

ඒ සමගම එය ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියට ප්‍රයෝජනවත් වන බැවින්, රාමසාන් සමයේදී ඔබට මලබද්ධය පිළිබඳ ගැටළු ඇති නොවේ.

ගෙඩි

ආමන්ඩ්, walnuts, hazelnuts ආමාශයේ හිස් කිරීමේ කාලය ප්රමාද වීම සඳහා ස්තුති, ඔවුන් පූර්ණ හැඟීමක් ලබා දෙයි. කෙසේ වෙතත්, බර ගැටළු ඇති නොවන පරිදි ඔබ අනුභව කරන කොටස් කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න.

රෝල් කරන ලද ඕට්ස්

රෝල් කරන ලද ඕට්ස් ඔබව වැඩි කාලයක් පූර්ණව තබයි. ඕට් මස් වල ඇති කාබෝහයිඩ්‍රේට් ශරීරයෙන් දහනය වීමට වැඩි කාලයක් ගත වන අතර ඊළඟ ආහාර වේල දක්වා අවශ්‍ය ශක්තිය සපයයි.

අඩු ග්ලයිසමික් ​​​​දර්ශකයක් ඇති නමුත් පෝෂණ ගුණයෙන් පොහොසත් ඕට් මස් කුසගින්න හෝමෝනය "ග්‍රෙලින්" ද මර්දනය කරයි.

චීස්

ඔබට සහර්හි ඛනිජ, විටමින් සහ ප්‍රෝටීන් වලින් පොහොසත් චීස් පරිභෝජනය කළ හැකිය. පිපාසය ඇති නොවන පරිදි ලුණු අධික නොවන බවට වග බලා ගන්න.

කුරුඳු

රුධිර සීනි නියාමනය කිරීමට උපකාරී වේ කුරුඳුඔබ එය සාහුර්හිදී අනුභව කරන්නේ නම්, ඔබට ඔබේ නිරාහාර කාලය වඩාත් සුවපහසු ලෙස ගත කළ හැකිය. යෝගට් හෝ කිරි වලට එකතු කිරීමෙන් ඔබට කුරුඳු තේ හැන්දක 1 ක් පරිභෝජනය කළ හැකිය.

කිරි සහ යෝගට්

කැල්සියම් සහ විටමින් ඩී වල වැදගත් ප්‍රභවයන් වන කිරි, යෝගට් සහ කෙෆීර් ඔබව දිගු කලක් පූර්ණ ලෙස තබා ගන්නා ආහාර අතර වේ.

කිරි වීදුරුවක් හෝ කෙෆීර් පානය කිරීමට හෝ සහුර්හි යෝගට් බඳුනක් අනුභව කිරීමට අමතක නොකරන්න. ඔබ කුරුඳු එකතු කර ආහාරයට ගන්නේ නම් ඔබට වැඩි වාසි ලැබෙනු ඇත.

ඇපල් වැනි පලතුරු

විටමින් සහ ඛනිජ ලවණවලින් පොහොසත් ඇපල්, එහි තන්තුමය ව්යුහය නිසා තෘප්තිමත් හැඟීමක් ලබා දෙයි. 

සහර්හි පලතුරු ගොඩක් පරිභෝජනය කිරීමට උත්සාහ කරන්න. පර්යේෂණ ව්යුහය තුළ ට්‍රිප්ටෝෆාන් ඇමයිනෝ අම්ල අධික ආහාර රුචිය අඩු කරන බව පෙන්වා දී ඇත.

පලතුරු සීනිවල ස්වභාවික ප්රභවයක් ද වේ. ඔබ සහුර් හි පරිභෝජනය කරන පලතුරු වර්ග 2-3 ක් දිවා කාලයේදී ඔබව ලිහිල් කරයි.

හරිත තේ

ආහාර වේල් අතර හරිත තේ වීදුරු 1 ක් පානය කිරීම කුසගින්න පිළිබඳ හැඟීම යටපත් කිරීමට උපකාරී වේ.