ලිපියේ අන්තර්ගතය
හියුමස්, එය රසවත් ආහාරයකි. එය සාමාන්‍යයෙන් සාදනු ලබන්නේ කඩල සහ ටහිනි (තහිනි, තල, ඔලිව් තෙල්, ලෙමන් යුෂ සහ සුදුළූණු) ආහාර සකසනයක මිශ්‍ර කිරීමෙනි.
හියුමස් රසවත් වීමට අමතරව, එය බහුකාර්ය, පෝෂ්‍යදායී වන අතර ආකර්ෂණීය සෞඛ්‍ය ප්රතිලාභ රාශියක් ඇත.
මෙහි "හුම්මස් වල කැලරි කීයක්", "හුම්මස් වල ප්‍රයෝජන මොනවාද", "හුම්මස් සෑදී ඇත්තේ කුමක් ද", "හුම්මස් වන්නේ කෙසේද" ඔබේ ප්‍රශ්න වලට පිළිතුරු...
Hummus හි පෝෂණ අගය
විවිධ විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ අඩංගු වේ හියුමස්පිටි ග්රෑම් 100 ක සේවයක් පහත පෝෂ්‍ය පදාර්ථ සපයයි:
කැලරි: 166
මේදය: 9.6 ග්රෑම්
ප්‍රෝටීන්: ග්රෑම් 7.9 යි
කාබෝහයිඩ්රේට්: ග්රෑම් 14.3
තන්තු: 6.0 ග්රෑම්
මැංගනීස්: RDI වලින් 39%
තඹ: RDI වලින් 26%
ෆෝලේට්: RDI වලින් 21%
මැග්නීසියම්: RDI වලින් 18%
පොස්පරස්: RDI වලින් 18%
යකඩ: RDI වලින් 14%
සින්ක්: RDI වලින් 12%
තයමින්: RDI වලින් 12%
විටමින් B6: RDI වලින් 10%
පොටෑසියම්: RDI වලින් 7%
හියුමස්එය ශාක පදනම් වූ ප්‍රෝටීන් ප්‍රභවයක් වන අතර එය සේවයකට ග්රෑම් 7.9 ක් සපයයි.
නිර්මාංශ හෝ සත්ත්ව ආහාර වලින් තොර ආහාර ගන්නා අයට එය හොඳ විකල්පයකි. ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණවත් ප්‍රමාණයකින් පරිභෝජනය කිරීම සමස්ත සෞඛ්‍යය, ප්‍රකෘතිමත් වීම සහ ප්‍රතිශක්තිකරණ ක්‍රියාකාරිත්වය සඳහා අත්‍යවශ්‍ය වේ.
මීට අමතරව, හම්මස් වල යකඩ, ෆෝලේට් අඩංගු වන අතර එය නිර්මාංශිකයින්ට සහ සත්ත්ව ආහාර වලින් තොර අයට වැදගත් වේ. පොස්පරස් සහ බී විටමින්.
Hummus හි ප්රතිලාභ මොනවාද?
දැවිල්ල සමඟ සටන් කරයි
දැවිල්ල යනු ආසාදන, රෝග හෝ තුවාල වලින් ශරීරය ආරක්ෂා කර ගැනීමේ මාර්ගයයි.
කෙසේ වෙතත්, සමහර විට දැවිල්ල අවශ්ය ප්රමාණයට වඩා දිගු විය හැක. මෙය නිදන්ගත දැවිල්ල ලෙස හැඳින්වෙන අතර බරපතල සෞඛ්‍ය ගැටලු රාශියක් ඇති කළ හැකිය.
හියුමස්නිදන්ගත දැවිල්ලට එරෙහිව සටන් කිරීමට උපකාරී වන සෞඛ්‍ය සම්පන්න අමුද්‍රව්‍ය අඩංගු වේ.
ඔලිව් තෙල් ඉන් එකකි. එය ප්රති-ගිනි අවුලුවන ප්රතිලාභ සහිත ප්‍රබල ප්‍රතිඔක්සිකාරක වලින් පොහොසත් ය.
විශේෂයෙන්, අතිරේක වර්ජින් ඔලිව් තෙල් වල ප්‍රතිඔක්සිකාරක ඔලියොකැන්ටන් අඩංගු වන අතර එය සාමාන්‍ය ප්රති-ගිනි අවුලුවන ඖෂධවලට සමාන ප්රති-ගිනි අවුලුවන ගුණ ඇත.
ඒ හා සමානව, තල ඇට, tahini හි ප්රධාන සංඝටකය, IL-6 සහ CRP වැනි ශරීරයේ ඇතිවන ගිනි අවුලුවන සලකුණු අඩු කිරීමට උපකාරී වේ, ඒවා ආතරයිටිස් වැනි ගිනි අවුලුවන රෝගවලදී ඉහළ යයි.
එසේම, බොහෝ අධ්යයන කඩල රනිල කුලයට අයත් බෝග වැනි රනිල කුලයට අයත් බෝග ආහාරයට ගැනීමෙන් දැවිල්ල ඇතිවීමේ රුධිර සලකුණු අඩු කරන බව ප්‍රකාශ කළේය.
ආහාර දිරවීම ප්රවර්ධනය කරයි
හියුමස්එය ආහාර තන්තු වල විශිෂ්ට ප්‍රභවයක් වන අතර එමඟින් ආහාර ජීර්ණ සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කළ හැකිය.
එය ග්රෑම් 100 කට ආහාර තන්තු ග්රෑම් 6 ක් සපයන අතර එය දෛනික තන්තු අවශ්‍යතාවයෙන් 24% ට සමාන වේ.
එහි ඉහළ තන්තු අන්තර්ගතයට ස්තූතියි හියුමස් එය බඩවැල් ක්‍රමවත්ව තබා ගැනීමට උපකාරී වේ. ආහාරමය තන්තු මගින් මලපහ මෘදු කිරීමට උපකාරී වන නිසා එය පිටවීම පහසු කරයි.
එපමණක්ද නොව, ආහාරමය තන්තු බඩවැල්වල ජීවත් වන සෞඛ්‍ය සම්පන්න බැක්ටීරියා පෝෂණය කිරීමට ද උපකාරී වේ.
එක් අධ්‍යයනයක දී, සති තුනක් සඳහා කඩල ග්රෑම් 200 ක් පරිභෝජනය කිරීම, බිෆිඩොබැක්ටීරියම් එය ප්රයෝජනවත් බැක්ටීරියා වර්ධනය ප්රවර්ධනය කරන අතර හානිකර බැක්ටීරියා වර්ධනය මර්දනය කරන බව සොයාගෙන ඇත.
හියුමස්බඩ ඉරිඟු වලින් ලැබෙන තන්තු කෙටි දාම මේද අම්ලයක් වන බියුටේට් බවට පරිවර්තනය වේ, බොහෝ විට බඩවැල් බැක්ටීරියා මගින්. මෙම මේද අම්ලය මහා බඩවැලේ සෛල පෝෂණය කිරීමට උපකාරී වන අතර බොහෝ ආකර්ෂණීය ප්රතිලාභ ඇත.
රසායනාගාර අධ්‍යයනයන් පෙන්වා දී ඇත්තේ බියුටේට් නිෂ්පාදනය මහා බඩවැලේ පිළිකා සහ අනෙකුත් සෞඛ්‍ය ගැටලු ඇතිවීමේ අඩු අවදානමක් සමඟ සම්බන්ධ වී ඇති බවයි.
රුධිර සීනි පාලනයට උපකාරී වේ
හියුමස් රුධිරයේ සීනි මට්ටම පාලනය කිරීමට උපකාරී වන ගුණාංග කිහිපයක් එහි ඇත.
මුලින්ම හියුමස්අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් (GI) ඇති කඩල වලින් සාදා ඇත. ග්ලයිසමික් දර්ශකයරුධිරයේ සීනි වැඩි කිරීමට ආහාර වල ඇති හැකියාව මනින පරිමාණයකි.
ඉහළ GI සහිත ආහාර ජීර්ණය කර ඉක්මනින් අවශෝෂණය කර ගැනීම, රුධිරයේ සීනි මට්ටම තියුනු ලෙස ඉහළ යාම සහ පහත වැටීමක් ඇති කරයි.
ඊට ප්‍රතිවිරුද්ධව, අඩු GI සහිත ආහාර සෙමින් ජීර්ණය වී පසුව අවශෝෂණය වන අතර, එහි ප්‍රතිඵලයක් ලෙස රුධිරයේ සීනි මට්ටම මන්දගාමී හා ඊටත් වඩා ඉහළ යාම සහ පහත වැටීම සිදුවේ.
හියුමස් එය ද්‍රාව්‍ය තන්තු සහ සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේදවල විශිෂ්ට ප්‍රභවයකි. ද්‍රාව්‍ය තන්තු බඩවැලේ ජලය සමඟ මිශ්‍ර වී ජෙල් වැනි ද්‍රව්‍යයක් සාදයි. මෙය රුධිරයේ සීනි සංසරණය මන්දගාමී කරයි, රුධිරයේ සීනි වැඩිවීම වළක්වයි.
මේද බඩවැලෙන් කාබෝහයිඩ්රේට් අවශෝෂණය මන්දගාමී කිරීමට උපකාරී වන අතර එමඟින් සීනි වඩාත් සෙමින් හා නිතිපතා රුධිර ප්‍රවාහයට මුදා හැරීමට ඉඩ සලසයි.
හෘද රෝග ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරයි
ලොව පුරා සිදුවන මරණ 4න් 1කට හෘද රෝග වගකිව යුතුය.
හියුමස්හෘද රෝග සඳහා අවදානම් සාධක අඩු කිරීමට උපකාරී වන සංඝටක කිහිපයක් අඩංගු වේ.
සති පහක අධ්‍යයනයක දී, සෞඛ්‍ය සම්පන්න වැඩිහිටියන් 47 දෙනෙකු කඩල සහිත ආහාර වේලක් හෝ තිරිඟු අඩංගු ආහාරයක් පරිභෝජනය කළහ. අධ්‍යයනයෙන් පසුව, වැඩිපුර කඩල අනුභව කළ අයගේ "නරක" LDL කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම වැඩිපුර තිරිඟු අනුභව කරන අයට වඩා 4.6% අඩු විය.
මීට අමතරව, 268 දෙනෙකුට වඩා වැඩි පිරිසක් සමඟ කරන ලද අධ්යයන 10 ක සමාලෝචනයක් නිගමනය කළේ කඩල වැනි රනිල කුලයට අයත් ආහාර වේලක් “නරක” LDL කොලෙස්ටරෝල් සාමාන්‍යයෙන් 5% කින් අඩු කරන බවයි.
කඩල වලට අමතරව හියුමස්පිටි සෑදීමට භාවිතා කරන ඔලිව් තෙල් හදවතට හිතකර මේද ප්‍රභවයකි.
840.000 කට වැඩි පිරිසක් සමඟ අධ්‍යයනයන් 32 ක විශ්ලේෂණයකින් හෙළි වූයේ වඩාත්ම සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද, විශේෂයෙන් ඔලිව් තෙල් පරිභෝජනය කරන පුද්ගලයින්ට හෘද රෝගවලින් මිය යාමේ අවදානම 12% කින් අඩු බවයි.
තවත් අධ්‍යයනයකින් හෙළි වූයේ දිනකට පරිභෝජනය කරන අමතර වර්ජින් ඔලිව් තෙල් ග්රෑම් 10 ක් (තේ හැඳි 2 ක් පමණ) සඳහා හෘද රෝග ඇතිවීමේ අවදානම 10% කින් අඩු වී ඇති බවයි.
මෙම ප්‍රතිඵල යහපත් වුවත්, හියුමස් දිගුකාලීන අධ්යයන අවශ්ය වේ
කිරි සහ ග්ලූටන් නොඉවසීම ඇති අයට පහසුවෙන් පරිභෝජනය කළ හැකිය
ආහාර අසාත්මිකතාවන් සහ නොඉවසීම ලොව පුරා මිලියන ගණනක් මිනිසුන්ට බලපායි.
ආහාර අසාත්මිකතාවන් සහ නොඉවසීම ඇති පුද්ගලයින්ට පරිභෝජනය කළ හැකි ආහාර සොයා ගැනීම දුෂ්කර ය. හියුමස් එය සෑම කෙනෙකුටම පාහේ පරිභෝජනය කළ හැකිය.
එය ස්වභාවිකවම ග්ලූටන්-නිදහස් සහ කිරි-නිදහස් වේ, එනම් එය celiac රෝග, සිප්පි අසාත්මිකතා සහ ලැක්ටෝස් නොඉවසීම වැනි රෝග වලින් පීඩාවට පත් වූ පුද්ගලයින් සඳහා සුදුසු වේ.
අස්ථි සෞඛ්යයට සහාය වේ
Tahini තල ඇට යනු සින්ක්, තඹ, කැල්සියම්, මැග්නීසියම්, පොස්පරස්, යකඩ සහ සෙලේනියම් වැනි වැදගත් අස්ථි ගොඩනැගීමේ ඛනිජ වර්ග කිහිපයක විශිෂ්ට ප්‍රභවයකි.
අස්ථි දුර්වල වීම සහ සමහර අයගේ ඔස්ටියෝපොරෝසිස් පවා ඇති කළ හැකි හෝර්මෝන වෙනස්වීම් අත්විඳින කාන්තාවන් ඇතුළුව, ආර්තවහරණයේදී අස්ථි අහිමි වීම බොහෝ විට සැලකිලිමත් වේ.
Hummus ඔබව දුර්වල කරයිද?
විවිධ අධ්යයන හියුමස්බර අඩු කර ගැනීම සහ ආරක්ෂාව සඳහා පිටි වල සඵලතාවය අධ්යයනය කරන ලදී. සිත්ගන්නා කරුණ නම්, ජාතික අධ්‍යයනයකට අනුව, සාමාන්‍ය කඩල හෝ හියුමස් එය පරිභෝජනය කරන පුද්ගලයින් තරබාරු වීමට 53% අඩු විය.
මීට අමතරව, ඉණ ප්රමාණයන් කඩල හෝ නිතිපතා භාවිතා වේ හියුමස් ඒවා පරිභෝජනය නොකරන පුද්ගලයින්ට වඩා සාමාන්‍යයෙන් සෙන්ටිමීටර 5.5 ක් කුඩා විය.
කෙසේ වෙතත්, මෙම ප්‍රතිඵල ඇති වන්නේ කඩල හෝ හුමුස් වල විශේෂිත ලක්ෂණ නිසාද නැතහොත් මෙම ආහාර අනුභව කරන පුද්ගලයින් සාමාන්‍යයෙන් සෞඛ්‍ය සම්පන්න ජීවන රටාවක් අනුගමනය කරන නිසාද යන්න පැහැදිලි නැත.
වෙනත් අධ්‍යයනවලින් හෙළි වී ඇත්තේ කඩල වැනි රනිල කුලයට අයත් බෝග අඩු ශරීර බරක් ලබා දෙන අතර වැඩි බරක් ලබා දෙන බවයි.
හියුමස් බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වන ගුණාංග කිහිපයක් එහි ඇත. එය ආහාරමය තන්තු වල විශිෂ්ට ප්‍රභවයක් වන අතර, එය cholecystokinin (CCK), peptide YY සහ GLP-1 යන සන්තෘප්ත හෝමෝන මට්ටම් වැඩි කරන බව පෙන්වා දී ඇත. ආහාරමය තන්තු කුසගින්න හෝමෝනය ග්ර්රිලින්මට්ටම් අඩු කරයි
ආහාර රුචිය අඩු කිරීමෙන්, තන්තු කැලරි ප්‍රමාණය අඩු කිරීමට උපකාරී වන අතර එමඟින් බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වේ.
අතිරෙකව හියුමස්එය ශාක පදනම් වූ ප්‍රෝටීන් ප්‍රභවයකි. අධ්‍යයනවලින් හෙළි වී ඇත්තේ ඉහළ ප්‍රෝටීන් පරිභෝජනය ආහාර රුචිය අඩු කිරීමට සහ පරිවෘත්තීය වැඩි කිරීමට උපකාරී වන බවයි.
Hummus සෑදී ඇත්තේ කුමක් ද?
කඩල
සියලුම රනිල කුලයට අයත් බෝග මෙන්ම කඩල ශාක පදනම් කරගත් ප්‍රෝටීන් සහ තන්තු වලින් ඉහළ ය. එය පූර්ණ බවක් දැනීමට, ආහාර ජීර්ණය සහ හෘද සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කිරීමට ද උපකාරී වේ.
එය ලෝකයේ දීර්ඝතම පරිභෝජනය කරන රනිල කුලයට අයත් බෝග වලින් එකකි. PMS හා සම්බන්ධ පොදු රෝග ලක්ෂණ අඩු කිරීමට උපකාර වන මැග්නීසියම්, මැංගනීස් සහ විටමින් B6 අඩංගු වේ.
ඔලිව් තෙල්
හියුමස්ta භාවිතා කරන ඔලිව් තෙල් තරමක් සෞඛ්‍ය සම්පන්න වන්නේ එය තෙල් පිසීමෙන් තොරව පරිභෝජනය කරන බැවිනි. සම්ප්‍රදායිකව, හියුමස් උසස් තත්ත්වයේ අමතර වර්ජින් ඔලිව් තෙල් වලින් සාදා ඇත.
සුදුළූණු
hummus භාවිතා කරන අමු සුදුළූණු, ෆ්ලේවනොයිඩ්, ඔලිගෝසැකරයිඩ, සෙලේනියම්, ඉහළ මට්ටමේ සල්ෆර් සහ තවත් බොහෝ දේ ඇතුළුව පෝෂ්‍ය පදාර්ථ විශාල ප්‍රමාණයක් සපයයි.
අමු සුදුළූණු පරිභෝජනය හෘද රෝග සහ විවිධ පිළිකා ආශ්‍රිත අවදානම් සාධක අඩු කිරීමට උපකාරී වන බව ඔප්පු වී ඇත. සුදුළූණු ප්රති-දිලීර, ප්‍රතිඔක්සිකාරක, ප්රති-ගිනි අවුලුවන සහ ප්‍රතිවෛරස් ලෙසද ක්‍රියා කරයි.
දෙහි යුෂ
ලෙමන් යුෂ ශරීරයට ක්ෂාරීය බලපෑමක් ඇති කරයි. එය ප්‍රතිශක්තිය වැඩි කිරීමට, ආහාර දිරවීම ප්රවර්ධනය කිරීමට සහ රුධිරයේ සීනි මට්ටම ස්ථාවරව තබා ගැනීමට උපකාරී වේ.
මුහුදු ලුණු
සාම්ප්රදායික හියුමස්මේස ලුණු වෙනුවට රසකාරක එකතු කිරීම සඳහා හොඳ තත්ත්වයේ මුහුදු ලුණු භාවිතා කරයි. මුහුදු ලුණු, විශේෂයෙන් හිමාලයානු මුහුදු ලුණු, සෞඛ්‍ය ප්රතිලාභ රාශියක් ඇත.
එය තරල මට්ටම් සමතුලිතව තබා ගැනීමට සහ පොටෑසියම් පරිභෝජනය සමතුලිත කිරීමට උපකාර වන සෝඩියම් මට්ටම් සපයයි. හිමාලයානු මුහුදු ලුණු වල පෝෂක අවශෝෂණයට උපකාර වන වැදගත් ඉලෙක්ට්‍රොලයිට් සහ එන්සයිම අඩංගු වේ.
Tahini
Tahiniඑය බිම තල ඇට වලින් සාදා ඇති අතර එය ලෝකයේ පැරණිතම කුළුබඩුවක් ලෙස සැලකේ. තල ඇට, ඛනිජ ලවණවල සිට සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද අම්ල දක්වා විවිධ වැදගත් ක්ෂුද්‍ර පෝෂක සහ සාර්ව පෝෂක ද ලබා දෙයි.
මෑත කාලීන පර්යේෂණවලට අනුව, තල ඇටවල විටමින් E ඇතුළු වැදගත් ප්රයෝජනවත් ගුණාංග ඇති අතර එමඟින් ඉන්සියුලින් ප්‍රතිරෝධය, හෘද රෝග සහ ඇතැම් පිළිකා ආශ්‍රිත අවදානම් අවම කිරීමට උපකාරී වේ.
හියුමස්අමුද්‍රව්‍ය ඒකාබද්ධ කළ විට, ඒවා ඊටත් වඩා සෞඛ්‍ය ප්රතිලාභ ලබා දෙන බව කියනු ලැබේ. මේ, හියුමස්මාළු වල ඇති මේද, කාබෝහයිඩ්රේට් සහ ප්‍රෝටීන අප ආහාර ගැනීමෙන් පසු අපට වඩාත් පූර්ණ බවක් ලබා දීමට එකට ක්‍රියා කිරීම ගැනයි.
හියුමස්එළවළු වල ඇති මේද නිසා, ඔබ එළවළු වැනි අනෙකුත් පෝෂ්‍යදායී ආහාර සමඟ එය යුගල කිරීමෙන් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ අවශෝෂණයද වැඩි දියුණු වේ.
නිවසේදී Hummus සාදා ගන්නේ කෙසේද
ද්රව්ය
- ටින් කළ කඩල කෝප්ප 2 ක්, ජලය බැස යයි
- ටහිනි කෝප්ප 1/3
- 1/4 කෝප්ප ලෙමන් යුෂ
- ඔලිව් තෙල් හැදි 1 ක්
- සුදුළූණු කරාබුනැටි 2 ක්, තලා
- ලුණු බිඳක්
එය සිදු කරන්නේ කෙසේද?
- අමුද්‍රව්‍ය ආහාර සකසනයක තබා සිනිඳු වන තෙක් මිශ්‍ර කරන්න.
- හියුමස් සූදානම්…
ප්රති result ලයක් වශයෙන්;
හියුමස්, එය විටමින් සහ ඛනිජ ලවණවලින් පිරුණු ජනප්‍රිය ආහාරයකි.
අධ්යයන හියුමස් ප්‍රදාහයට එරෙහිව සටන් කිරීම, රුධිර සීනි පාලනය වැඩි දියුණු කිරීම, වඩා හොඳ ආහාර ජීර්ණ සෞඛ්‍යය, හෘද රෝග අවදානම අඩු කිරීම සහ බර අඩු කර ගැනීම ඇතුළු විවිධ ආකර්ෂණීය සෞඛ්‍ය ප්රතිලාභ සඳහා එහි සංරචක.
ස්වාභාවිකවම, එය ග්ලූටන් සහ කිරි වලින් තොරයි, එයින් අදහස් කරන්නේ එය බොහෝ මිනිසුන්ට පරිභෝජනය කළ හැකි බවයි.
ඉහත වට්ටෝරුව අනුව ඔබට පහසුවෙන් විනාඩි දහයකට අඩු කාලයකින් එය සාදා ගත හැකිය.
ඔබ කියවිය යුතුම ලිපි
