ලිපියේ අන්තර්ගතය
අධික ලෙස ආහාර ගැනීම බොහෝ විට සිදුවන්නේ අධික ලෙස ආහාර ගැනීමේ අක්‍රමිකතාව (BED) ලෙස හඳුන්වන ආහාර ගැනීමේ අක්‍රමිකතාවයේ රෝග ලක්ෂණයක් ලෙස ය. අධික ලෙස ආහාර ගැනීමේ අක්‍රමිකතාව ලෙසද හඳුන්වන මෙම තත්ත්වය සාමාන්‍ය ආබාධයක් වන අතර එය පාලනය කිරීමට අපහසු ගැටලුවකි. මෙම ගැටලුවට මුහුණ දෙන අය බඩගිනි නැති විට පවා අසාමාන්‍ය ආහාර ප්‍රමාණයක් අනුභව කරති. මෙය සෞඛ්යයට අහිතකර වුවත්, එය පුද්ගලයාට ලැජ්ජාවක් සහ වරදකාරී හැඟීමක් ඇති කරයි. එසේනම් අධික කෑමෙන් වැළකීමට කුමක් කළ යුතුද?
අධික ලෙස ආහාර ගැනීම වළක්වා ගන්නේ කෙසේද?
1) ක්‍රෂ් ඩයට් වලින් ඈත් වෙන්න
ආහාර අධික ලෙස සීමා කිරීම කම්පන ආහාර එය සෞඛ්යයට අහිතකර ය. ඕනෑවට වඩා සීමා කිරීම අධික ලෙස ආහාර ගැනීමට ඇති ආශාව අවුස්සයි. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ආහාර ගැනීම වෙනුවට ඔබේ ආහාර වේලෙහි සෞඛ්ය සම්පන්න වෙනස්කම් කරන්න. වැඩිපුර පලතුරු, එළවළු සහ ධාන්‍ය වර්ග වැනි ස්වභාවික ආහාර අනුභව කරන්න. මෙම ආහාර ගැනීමේ ක්‍රමය සැකසූ සහ සෞඛ්යයට අහිතකර ආහාර සඳහා ඇති තෘෂ්ණාව අඩු කරයි.
2) ආහාර වේල් මඟ හරින්න එපා
නිතිපතා ආහාර ගැනීම අධික ලෙස ආහාර ගැනීමට ඇති ආශාව යටපත් කරයි. ආහාර ගැනීම මඟ හැරීම ආහාර රුචිය ඇති කරයි. දිනකට එක් වේලක් අනුභව කරන අයගේ රුධිරයේ සීනි සහ කුසගින්න හෝමෝන මට්ටම දිනකට තුන් වරක් අනුභව කරන අයට වඩා වැඩි ය.
3) අවධානය වෙනතකට යොමු නොවී සිටින්න
පරිගණකයේ වැඩ කරමින් හෝ රූපවාහිනී වැඩසටහනක් නරඹමින් ආහාර ගැනීම බොහෝ දෙනා කරන දෙයකි. මෙම පුරුද්ද හානිකර නොවන බවක් පෙනෙන්නට තිබුණත්, එය අධික ලෙස ආහාර ගැනීමට හේතු විය හැක. මක්නිසාද යත්, අවධානය වෙනතකට යොමු වූ විට, ඔබ නොදැනුවත්වම වැඩිපුර කනවා.
4) ප්‍රමාණවත් තරම් ජලය පානය කරන්න
දවස පුරා ඕනෑ තරම් ජලය පානය කිරීම ආහාර රුචිය මැඩපැවැත්වීමට සහ අධික ලෙස ආහාර ගැනීම වැළැක්වීම සඳහා සරල නමුත් ඵලදායී ක්රමයකි. අධ්‍යයනවලින් තීරණය වී ඇත්තේ වැඩිපුර ජලය පානය කිරීම කැලරි ප්‍රමාණය අඩු කරන බවයි. මීට අමතරව, වැඩිපුර ජලය පානය කිරීම පරිවෘත්තීය වේගවත් කරන අතර බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වේ. දිනපතා පානය කළ යුතු ජල ප්‍රමාණය විවිධ සාධක මත වෙනස් වේ. එමනිසා, පිපාසය දැනුණු වහාම ශරීරයට සවන් දී පානය කිරීම වඩාත් සුදුසුය.
5) සීනි සහිත බීම වෙනුවට ජලය පානය කරන්න
සෝඩා සහ පළතුරු යුෂ වැනි සීනි සහිත බීම බර වැඩිවීමට හේතු වේ. එය දියවැඩියාව වැනි රෝග ඇතිවීමේ අවදානම ද වැඩි කරයි. ඒවා ඉතා කැලරි බැවින් අධික ලෙස ආහාර ගැනීමට ඇති ආශාව අවුලුවයි. සීනි සහිත බීම වෙනුවට ජලය පානය කිරීම අධික කෑමෙන් වැළකීමට උපකාරී වේ.
6) යෝග කරන්න
යෝගආතතිය අඩු කිරීමට සහ ලිහිල් කිරීමට සහ ශරීරය සහ මනස යන දෙකම ලිහිල් කිරීමට විශේෂ හුස්ම ගැනීමේ අභ්යාස භාවිතා කරන යෙදුමකි. එය සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර පුරුදු ප්‍රවර්ධනය කරන බව සොයාගෙන ඇත. අධ්‍යයනවලින් පෙනී යන්නේ යෝග මගින් ආතතිය පාලනය කර ගන්නා නිසා එය අධික ලෙස ආහාර ගැනීම වළක්වන කෝටිසෝල් වැනි ආතති හෝමෝන මට්ටම අඩු කරන බවයි.
7) වැඩිපුර කෙඳි අනුභව කරන්න
තන්තු ආහාර දිරවීමේ පද්ධතිය තුළ සෙමින් ක්‍රියා කරන අතර එමඟින් ඔබට වැඩි කාලයක් පූර්ණ බවක් දැනේ. කෙඳි සහිත ආහාර ගැනීමෙන් ඔබට බඩ පිරෙන බවක් දැනෙන අතර ආහාර සඳහා ඇති ආශාව මොට වේ. පලතුරු, එළවළු, රනිල කුලයට අයත් බෝග සහ ධාන්‍ය යනු තන්තු බහුල ආහාර වන අතර එය ඔබට පූර්ණ බවක් දැනේ.
8) පිඟානෙන් ආහාර අනුභව කරන්න
බෑගයකින් චිප්ස් සහ පෙට්ටියකින් අයිස්ක්‍රීම් ආහාරයට ගැනීම වැඩි ආහාර පරිභෝජනයට හේතු වේ. ඒ වෙනුවට, ඔබ කන ප්‍රමාණය පාලනය කර ගැනීම සඳහා තනි ප්‍රමාණයේ පිඟානක් මත එය අනුභව කරන්න.
9) සෙමින් කන්න
අධික වේගයෙන් ආහාර ගැනීම කාලයත් සමඟ අධික ලෙස ආහාර ගැනීම සහ බර වැඩිවීමට හේතු වේ. සෙමින් කන්නතෘප්තිය ලබා දෙන අතරම, එය අධික කෑමෙන් වළක්වයි. ආහාර හොඳින් හපන්න කාලය ගන්න.
10) කුස්සිය පිරිසිදු කරන්න
ඔබේ මුළුතැන්ගෙයෙහි අනවශ්‍ය ආහාර තිබීම ආහාර රුචිය උත්තේජනය කරන අතර අධික ලෙස ආහාර ගැනීම පහසු කරයි. අනෙක් අතට, සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර අතේ තබා ගැනීම චිත්තවේගීය ආහාර ගැනීමේ අවදානම අඩු කරයි. චිප්ස්, කැන්ඩි, සහ ඇසුරුම් කළ පහසු ආහාර වැනි සැකසූ ආහාර ඔබේ මුළුතැන්ගෙයින් ඉවත් කරන්න. ඒ වෙනුවට, පලතුරු, එළවළු, ප්‍රෝටීන් ආහාර, සම්පූර්ණ ධාන්‍ය සහ ඇට වර්ග වැනි සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාරවලින් එය පුරවන්න.
11) ව්‍යායාම් ශාලාව ආරම්භ කරන්න
අධ්යයන, අභ්යාස එසේ කිරීමෙන් අධික කෑමෙන් වළකින බව පෙන්නුම් කරයි. එසේම, ව්‍යායාම ආතතිය අඩු කරන බැවින්, එය මනෝභාවය වැඩි දියුණු කරන අතර චිත්තවේගීය ආහාර ගැනීම වළක්වයි. ඇවිදීම, දිවීම, පිහිනීම, බයිසිකල් පැදීම මානසික ආතතිය දුරු කිරීමට සහ අධික කෑමෙන් වැළකීමට ඔබට කළ හැකි ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වේ.
12) සෑම දිනකම උදෑසන ආහාරය ගන්න
අද සෞඛ්ය සම්පන්න උදෑසන ආහාරය ආහාර වේලක් සමඟ ආරම්භ කිරීම දිවා කාලයේදී අධික ලෙස ආහාර ගැනීමේ අවදානම අඩු කරයි. උදෑසන ආහාරය සඳහා නිවැරදි ආහාර තෝරා ගැනීමෙන් ආහාර රුචිය මැඩපවත්වන අතර දවස පුරා ඔබට පූර්ණ බවක් දැනේ.
13) ප්‍රමාණවත් නින්දක් ලබා ගන්න
නින්ද නොයාම කුසගින්න සහ ආහාර රුචිය කෙරෙහි බලපාන අතර අධික ලෙස ආහාර ගැනීමට හේතු වේ. නින්ද නොයාම කුසගිනි හෝමෝනය වන ග්‍රෙලින් මට්ටම ඉහළ නංවා තෘප්තිය ලබා දෙයි. ලෙප්ටින්මට්ටම අඩු කරයි. ආහාර රුචිය පාලනය කර ගැනීමට සහ අධික ලෙස ආහාර ගැනීම වැළැක්වීම සඳහා දිනකට අවම වශයෙන් පැය අටක්වත් නිදාගන්න.
14) ආතතිය අඩු කරන්න
ආතතිය අධික කෑමට හේතු විය හැක. එමනිසා, ඔබේ ආතතිය සමනය කිරීමට උත්සාහ කරන්න. නිදන්ගත ආතතිය නිසා ආහාර රුචිය වැඩි කරන හෝමෝනයක් වන කෝටිසෝල් මට්ටම ඉහළ යයි.
15) ආහාර දිනපොතක් තබා ගන්න
ආහාර දිනපොතක් තබා ගැනීම ඔබ කන දේ සහ ඔබට හැඟෙන ආකාරය නිරීක්ෂණය කිරීම සඳහා ඵලදායී මෙවලමකි. එබැවින් ඔබ වගකීම භාර ගන්නා අතර ඔබ අධික ලෙස ආහාර ගන්නේ මන්දැයි හඳුනාගත හැකිය. මේ ආකාරයෙන්, සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර පුරුදු වර්ධනය වේ.
16) යමෙකු සමඟ කතා කරන්න
මිතුරෙකු හෝ සහකරුවෙකු සමඟ කතා කිරීමෙන් අධික ලෙස ආහාර ගැනීමට ඇති ආශාව මැඩපැවැත්විය හැකිය. සමාජ සහයෝගය ආතතිය අඩු කරන අතර චිත්තවේගීය ආහාර ගැනීම වළක්වයි. ඊළඟ වතාවේ ඔබට අධික ලෙස ආහාර ගැනීමට ආශාවක් දැනෙන විට, දුරකථනය ගෙන විශ්වාසවන්ත මිතුරෙකු හෝ පවුලේ සාමාජිකයෙකු අමතන්න.
17) ඔබේ ප්‍රෝටීන් පරිභෝජනය වැඩි කරන්න
ප්‍රෝටීන් බහුල ආහාර ගැනීමෙන් ඔබව පූර්ණව තබා ගැනීමෙන් ආහාර රුචිය පාලනය කරයි. ප්‍රෝටීන් බහුල ආහාර රුචිය මර්දනය කරන හෝමෝනයක් වන GLP-1 මට්ටම වැඩි කරයි. මස්, බිත්තර, ඇට වර්ග, බීජ හෝ රනිල කුලයට අයත් සෑම ආහාර වේලකම අවම වශයෙන් එක් ප්‍රෝටීන් ආහාර අනුභව කරන්න. ආහාර වේල් අතර කුසගින්න දැනෙන විට ප්‍රෝටීන් අධික ආහාර අනුභව කරන්න.
18) රුධිර සීනි සමතුලිත කරන්න
සුදු පාන්, කුකීස්, කැන්ඩි සහ ඉහළ ග්ලයිසමික් දර්ශක කාබෝහයිඩ්‍රේට් ආහාරයට ගැනීමෙන් රුධිරයේ සීනි මට්ටම ඉක්මනින් ඉහළ යන අතර පසුව ඒවා වේගයෙන් පහත වැටේ. මෙම වේගවත් රුධිර සීනි වැඩිවීම කුසගින්න වැඩි කරන අතර අධික කෑමට හේතු වේ. අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශක ආහාරආහාර ගැනීමෙන් රුධිරයේ සීනි උච්චාවචනයන් වළක්වා ගත හැකිය. මේ ආකාරයෙන්, අධික කෑමට ඇති ආශාව අඩු වේ.
19) ඔබේ ආහාර වේල සැලසුම් කරන්න
අනුභව කළ යුතු දේ සැලසුම් කිරීම ඔබ අතේ සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර ඇති බව සහතික කරයි. මේ අනුව, කුණු ආහාර අනුභව කිරීමට ඇති ආශාව අඩු වේ. අධික ලෙස ආහාර ගැනීම වැළැක්වීම සඳහා සතිපතා ඔබේ ආහාර වේල සැලසුම් කරන්න.
20) අවශ්‍ය නම් උදව් ලබා ගන්න
ඉහත ලැයිස්තුගත කර ඇති සමහර උපක්‍රම උත්සාහ කිරීමෙන් පසුවත් අධික ලෙස ආහාර ගැනීමේ ආශාව දිගටම පවතින්නේ නම්, ඔබට වෘත්තිකයෙකුගෙන් උපකාර ලබා ගත හැකිය.
යොමුව: 1
ඔබ කියවිය යුතුම ලිපි
