ශරීර වර්ගය අනුව බර අඩු කිරීම සහ ව්‍යායාම චලනයන්

නිරෝගී බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ව්‍යායාම අත්‍යවශ්‍ය වේ. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා සමබර ආහාර වේලක් සමඟ විනයානුකූලව ව්‍යායාම කිරීමට පුරුදු විය යුතුය. ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබ බර අඩු වීමෙන් පසු මෙම පුරුද්ද දිගටම කරගෙන යා යුතු අතර, ඔබ අහිමි වූ බර නැවත පැමිණීමට ඉඩ නොදිය යුතුය.

මානසික ක්‍රියාකාරකම් වැඩි දියුණු කරන සහ හුස්ම ගැනීම සහ රුධිර සංසරණය නියාමනය කරන ව්‍යායාම ඔබ දැනුවත්ව සිදු කළ යුතු අතර, මේ සඳහා ඔබ ඔබේ ශරීර වර්ගයට ගැලපෙන ව්‍යායාම තෝරා ගත යුතුය. 

ශරීර වර්ග ඇපල්, පෙයාර්ස්, කෙසෙල් ලෙස විවිධ ආකාර තුනකට වර්ග කර ඇත. මෙම වර්ගීකරණයට අනුව “ඇපල් ශරීර වර්ගය සඳහා ව්‍යායාම”, “පෙයාර්ස් ශරීර වර්ගය සඳහා ව්‍යායාම”, “කෙසෙල් ශරීර වර්ගය සඳහා ව්‍යායාම” ඉන්පසු එක් එක් ශරීර වර්ගය සඳහා ඔබ මෙම ව්‍යායාම කළ යුතු ආකාරය දෙස බලමු.

ශරීර වර්ගය අනුව බර අඩු කිරීමේ ව්‍යායාම

පුටු ව්යාපාරය

ඔබේ කඳ කෙළින් තබා, ඔබේ කකුල් උරහිස් පළලින් වෙන් කර, ඔබේ දෑත් ඔබේ බෙල්ලේ පිටුපසට තබා, ඔබේ දණහිස් ඉදිරියට නැමී ඉහළට සහ වැටෙන්න. ඔබේ කඳේ සෘජු ස්ථානයට බාධා නොකර මෙය කරන්න.

යවන චලනය

ඔබේ දකුණු පාදය දණහිසට ඉදිරියෙන් මඳක් නැමිය යුතු අතර, ඔබේ පාදයේ පතුල බිම තිබිය යුතු අතර, ඔබේ ඇඟිලි ඉදිරියට යොමු විය යුතුය. ඔබේ වම් පාදය ඔබට පිටුපසින්, තද විය යුතුය, ඔබේ යටිපතුල් බිම, ඔබේ ඇඟිලි ඉදිරියට යොමු කර, ඔබේ දෑත් ඔබේ ඉණ මත තිබිය යුතුය.

ඔබේ දකුණු පාදයේ යටි පතුල බිමෙන් මදක් ඔසවන්න. ඔබේ දකුණු දණහිස ඔබේ උකුල සමඟ ඉදිරියට ගෙන යන්න.

ඒ සමගම, ඔබේ වම් ඇඟිලි බිමෙන් ඉවතට නොගෙන, ඔබේ වම් දණහිසට නැමී, හැකි තරම් බිමට සමීප කර ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න.

ඔරු පැදීමේ ව්යාපාරය

මෙම චලනය සඳහා ඔබට පුටුවක් අවශ්ය වනු ඇත. ඔබේ කඳ කෙළින් විය යුතු අතර, ඔබේ කකුල් වසා තිබිය යුතුය, ඔබේ දෑත් දෙපැත්තට තබා, පුටුව ඔබේ වම් පැත්තේ කකුලක් පමණ දිගට තිබිය යුතුය.

පුටුව මත පාදය සමඟ ඔබේ වම් පාදය පැත්තට දිගු කරන්න. ඔබේ දකුණු අත ඔබේ කඳට යාබදව තිබිය යුතු අතර, ඔබේ වම් අත ඔබේ වම් කකුලට උඩින් දිගු කළ යුතුය.

ඉණේ සිට වම් පැත්තට ඔබේ සිරුර දිගු කරන විට ඔබේ වම් අත ඉදිරියට දිගු කරන්න. ඒ සමඟම, ඔබේ දකුණු අත වැලමිටට නැමී, ශරීරය සමඟ අතේ ස්පර්ශය නොකැඩී කිහිල්ල දක්වා එය අදින්න.

ඔබේ දකුණු අත පහත් කරන අතරතුර, ඔබේ කඳ දකුණු පැත්තට නැමෙන්න, ඒ සමඟම, ඔබේ වම් අත ශරීරය සමඟ සම්බන්ධතා නොකැඩී වැලමිටට නැමීමෙන් තොරව කිහිල්ල දක්වා ඉහළට අදින්න, ඉන්පසු ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න.

ට්‍රයිසෙප්ස් ව්‍යායාම

බට් බිම විය යුතුය, දණහිස් නැමිය යුතුය, යටිපතුල් බිම, උරහිස් පිටුපස දෑත් සහ දිගු කළ යුතුය, අත්ල බිම, ඇඟිලි තුඩු පිටුපසට යොමු කළ යුතුය.

ඔබ ඔබේ වැලමිට පිටුපසට නැමෙන විට, ඔබේ බඩ ඇතුළට අදින්න. ඔබ ඔබේ වැලමිට දිගු කරන විට, ඔබේ බඩ පිටතට තල්ලු කරන්න.

උරහිස් ව්යායාම

මෙම චලනය dumbbells 2 කින් සිදු කළ යුතුය. ඔබේ කඳ කෙළින් විය යුතුය, ඔබේ කකුල් උරහිස් පළලින් වෙන්ව, ඔබේ දෑත් වැලමිටට නැමී ඔබේ ශරීරයට සමීප විය යුතුය, ඔබේ අත් උරහිස් මට්ටමින් ඉදිරියට ගෙන යා යුතුය, ඔබේ අත්වල ගොළුබෙල්ලන් තිබිය යුතුය. ඔබේ දෑත් ඉහළට දිගු කර ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න.

පපුව පුහුණු කිරීම

ඔබ ඩම්බල් 2 ක් සමඟ චලනය කළ යුතුය. බිම වැතිර සිටින ස්ථානයේ, කකුල් දිගු කර, පපුවේ මට්ටමින් වැලමිටට නැමුණු දෑත්, එකිනෙකාට මුහුණ ලා අත්ල, අතේ ගොළුබෙල්ලන්. ඔබේ දෑත් කෙළින්ම ඉහළට දිගු කරන්න. නැවත ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න.

ශරීර සෝපානය

නැඹුරු ස්ථානයේ දී, ඔබේ කකුල් දිගු කළ යුතු අතර ඔබේ දෑත් ඔබේ බෙල්ලේ පිටුපස විය යුතුය. ඔබේ කඳ ඉණෙන් පිටුපසට ඔසවා ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න.

සම්පීඩන

උඩුකුරු ස්ථානයේ, කකුල් වසා, දණහිස් උදරයට ඇද, දෑතින් දණහිස අල්ලා ගන්න. ඔබ ඔබේ කඳ ඉහළට ඔසවන විට ඔබේ බඩ ඇතුළට ගෙන එය ඔබේ දණහිසට සමීප කරන්න. ඔබ ඔබේ කඳ බිමට පහත් කරන විට ඔබේ බඩ මුදා හරින්න.

ආපසු හරවන්න එපා

උඩුකුරු ස්ථානයේ, කකුල් තදින් විය යුතු අතර විලුඹ බිමට මඳක් ඉහළින් තිබිය යුතුය, දෑත් තදින් සහ කඳේ පැත්තේ විය යුතුය.

ඔබේ කකුල් වසාගෙන, ඔබේ දණහිස ඔබේ පපුව දෙසට අදින්න. දණහිස බිමට සමාන්තරව බාධා නොකර ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න.

කෙළින්ම ඉහළට

බිම පිටුපස වැතිර සිටින අතර, කකුල් දණහිසට සහ යටි පතුලට නැමී, වැලමිටට නැමුණු දෑත් බෙල්ලේ පිටුපසට නැමී ඇත.

ඔබේ කඳ ඉණේ සිට දකුණු පැත්තට නැමී වාඩි වී සිටින ආකාරයට ඉදිරියට ඔසවන්න. ඒ සමගම, ඔබේ වම් දණහිස උදර මට්ටම දෙසට ඇද දමන්න, මෙම මට්ටමේ දකුණු වැලමිට සමඟ සම්බන්ධතා ඇති කර ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න. වම් වැලමිට දකුණු වැලමිට ස්පර්ශ කරමින් එකම චලනය නැවත කරන්න.

බයිසප් පුහුණුව

චලනය ඩම්බල් 2 කින් සිදු කෙරේ. කඳ කෙළින් පිහිටා ඇත, කකුල් උරහිස් පළලින් වෙන් කර ඇත, දෑත් දිගු කර කඳ ශරීරය ඉදිරියෙන්, අත්ල ඉදිරියට මුහුණලා, අත්වල ගොළුබෙල්ලන් ඇත.

ශරීරය සමඟ ඔබේ අත්වල සම්බන්ධතාවය බිඳ දැමීමකින් තොරව, ඔබ ආරම්භක ස්ථානයට පැමිණෙන තෙක් වැලමිටට නැමී ඔබේ පපුවට මුහුණ ලා ඔබේ අත් ඔසවන්න.

Arm Lift

චලනය ඩම්බල් 2 කින් සිදු කෙරේ. කඳ කෙළින් පිහිටා ඇත, කකුල් උරහිස් පළලින් වෙන් කර ඇත, දෑත් දිගු කර කඳ ශරීරය ඉදිරියෙන්, අත්ල ඉදිරියට මුහුණලා, අත්වල ගොළුබෙල්ලන් ඇත.

අත්වල ආතතියට බාධා නොකර, බිමට සමාන්තර වන තෙක් පැත්තට විවෘත කර ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න. 

චලනයන් කරන්නේ කෙසේදැයි අපි ඉගෙන ගත්තෙමු. ඔබගේ ශරීර වර්ගය සහ ලිංගභේදය අනුව මෙම චලනයන් යෙදිය යුතු ආකාරය දැන් අපි බලමු.

කාන්තාවන් සඳහා සිහින් වීම සඳහා අභ්යාස

Pear වර්ගයේ ශරීර අභ්යාස

1 වන සතියේ සිදු කළ යුතු අභ්යාස

උනුසුම් වීම: විනාඩි 30 ඇවිදීම

වට 2 ක් සඳහා පහත සඳහන් චලනයන් නැවත කරන්න.

• උරහිස් අභ්යාස 8 ක්
• ඔරු පැදීමේ චලනයන් 8 (දකුණු පාදය සමඟ)
• ඔරු පැදීමේ චලනයන් 8 (වම් පාදය සමඟ)
• 8 පපුව අභ්යාස
• අත් සෝපාන 8 ක්
• බයිසප් 8 ව්‍යායාම
• ට්‍රයිසෙප් ව්‍යායාම 8 ක්
• පුටු චලනයන් 20 ක්
• දිගු 20 (දකුණු පාදය සමඟ)
• දිගු 20 (වම් පාදය සමඟ)
• සම්පීඩන 20 ක්

2 වන සතියේ සිදු කළ යුතු අභ්යාස

උනුසුම් වීම: විනාඩි 40 ඇවිදීම

වට 2 ක් සඳහා පහත සඳහන් චලනයන් නැවත කරන්න.

• උරහිස් අභ්යාස 8 ක්
• ඔරු පැදීමේ චලනයන් 8 (දකුණු පාදය සමඟ)
• ඔරු පැදීමේ චලනයන් 8 (වම් පාදය සමඟ)
• 8 පපුව අභ්යාස
• අත් සෝපාන 8 ක්
• බයිසප් 8 ව්‍යායාම
• ට්‍රයිසෙප් ව්‍යායාම 8 ක්
• පුටු චලනයන් 20 ක්
• දිගු 20 (දකුණු පාදය සමඟ)
• දිගු 20 (වම් පාදය සමඟ)
• සම්පීඩන 20 ක්

3 වන සතියේ සිදු කළ යුතු අභ්යාස

උනුසුම් වීම: විනාඩි 50 ඇවිදීම

වට 2 ක් සඳහා පහත සඳහන් චලනයන් නැවත කරන්න.

• උරහිස් අභ්යාස 8 ක්
• ඔරු පැදීමේ චලනයන් 8 (දකුණු පාදය සමඟ)
• ඔරු පැදීමේ චලනයන් 8 (වම් පාදය සමඟ)
• 8 පපුව අභ්යාස
• අත් සෝපාන 8 ක්
• බයිසප් 8 ව්‍යායාම
• ට්‍රයිසෙප් ව්‍යායාම 8 ක්
• පුටු චලනයන් 20 ක්
• දිගු 20 (දකුණු පාදය සමඟ)
• දිගු 20 (වම් පාදය සමඟ)
• සම්පීඩන 20 ක්

4 වන සතියේ සිදු කළ යුතු අභ්යාස

උනුසුම් වීම: විනාඩි 60 ඇවිදීම

වට 3 ක් සඳහා පහත සඳහන් චලනයන් නැවත කරන්න.

• උරහිස් අභ්යාස 8 ක්
• ඔරු පැදීමේ චලනයන් 8 (දකුණු පාදය සමඟ)
• ඔරු පැදීමේ චලනයන් 8 (වම් පාදය සමඟ)
• 8 පපුව අභ්යාස
• අත් සෝපාන 8 ක්
• බයිසප් 8 ව්‍යායාම
• ට්‍රයිසෙප් ව්‍යායාම 8 ක්
• පුටු චලනයන් 20 ක්
• දිගු 20 (දකුණු පාදය සමඟ)
• දිගු 20 (වම් පාදය සමඟ)
• සම්පීඩන 20 ක්

ඇපල් වර්ගයේ ශරීර අභ්යාස

1 වන සතියේ සිදු කළ යුතු අභ්යාස

උනුසුම් වීම: විනාඩි 30 ඇවිදීම

වට 2 ක් සඳහා පහත සඳහන් චලනයන් නැවත කරන්න.

• පුටු චලනයන් 15 ක්
• උරහිස් අභ්යාස 15 ක්
• ඔරු පැදීමේ චලනයන් 15 (දකුණු පාදය සමඟ)
• ඔරු පැදීමේ චලනයන් 15 (වම් පාදය සමඟ)
• දිගු 15 (දකුණු පාදය)
• දිගු 15 (වම් පාදය)
• 15 පපුව අභ්යාස
• සම්පීඩන 15 ක්
• 15 ආපසු හැරවීම්
• සෘජු සෝපාන 15 ක්

2 වන සතියේ සිදු කළ යුතු අභ්යාස

උනුසුම් වීම: විනාඩි 40 ඇවිදීම

වට 2 ක් සඳහා පහත සඳහන් චලනයන් නැවත කරන්න.

• පුටු චලනයන් 15 ක්
• උරහිස් අභ්යාස 15 ක්
• ඔරු පැදීමේ චලනයන් 15 (දකුණු පාදය සමඟ)
• ඔරු පැදීමේ චලනයන් 15 (වම් පාදය සමඟ)
• දිගු 15 (දකුණු පාදය)
• දිගු 15 (වම් පාදය)
• 15 පපුව අභ්යාස
• සම්පීඩන 15 ක්
• 15 ආපසු හැරවීම්
• සෘජු සෝපාන 15 ක්

3 වන සතියේ සිදු කළ යුතු අභ්යාස

උනුසුම් වීම: විනාඩි 50 ඇවිදීම

වට 3 ක් සඳහා පහත සඳහන් චලනයන් නැවත කරන්න.

• පුටු චලනයන් 15 ක්
• උරහිස් අභ්යාස 15 ක්
• ඔරු පැදීමේ චලනයන් 15 (දකුණු පාදය සමඟ)
• ඔරු පැදීමේ චලනයන් 15 (වම් පාදය සමඟ)
• දිගු 15 (දකුණු පාදය)
• දිගු 15 (වම් පාදය)
• 15 පපුව අභ්යාස
• සම්පීඩන 15 ක්
• 15 ආපසු හැරවීම්
• සෘජු සෝපාන 15 ක්

4 වන සතියේ සිදු කළ යුතු අභ්යාස

උනුසුම් වීම: විනාඩි 60 ඇවිදීම

වට 3 ක් සඳහා පහත සඳහන් චලනයන් නැවත කරන්න.

• පුටු චලනයන් 15 ක්
• උරහිස් අභ්යාස 15 ක්
• ඔරු පැදීමේ චලනයන් 15 (දකුණු පාදය සමඟ)
• ඔරු පැදීමේ චලනයන් 15 (වම් පාදය සමඟ)
• දිගු 15 (දකුණු පාදය)
• දිගු 15 (වම් පාදය)
• 15 පපුව අභ්යාස
• සම්පීඩන 15 ක්
• 15 ආපසු හැරවීම්
• සෘජු සෝපාන 15 ක්

කෙසෙල් වර්ගයේ ශරීර අභ්යාස

1 වන සතියේ සිදු කළ යුතු අභ්යාස

උනුසුම් වීම:විනාඩි 30 ඇවිදීම

වට 3 ක් සඳහා පහත සඳහන් චලනයන් නැවත කරන්න.

• උරහිස් අභ්යාස 12 ක්
• ඔරු පැදීමේ චලනයන් 12 (දකුණු පාදය සමඟ)
• ඔරු පැදීමේ චලනයන් 12 (වම් පාදය සමඟ)
• 12 පපුව අභ්යාස
• බයිසප් 12 ව්‍යායාම
• ට්‍රයිසෙප් ව්‍යායාම 12 ක්
• පුටු චලනයන් 12 ක්
• දිගු 12 (දකුණු පාදය)
• දිගු 12 (වම් පාදය)
• සම්පීඩන 12 ක්

2 වන සතියේ සිදු කළ යුතු අභ්යාස

උනුසුම් වීම:විනාඩි 40 ඇවිදීම

වට 3 ක් සඳහා පහත සඳහන් චලනයන් නැවත කරන්න.

• උරහිස් අභ්යාස 12 ක්
• ඔරු පැදීමේ චලනයන් 12 (දකුණු පාදය සමඟ)
• ඔරු පැදීමේ චලනයන් 12 (වම් පාදය සමඟ)
• 12 පපුව අභ්යාස
• බයිසප් 12 ව්‍යායාම
• ට්‍රයිසෙප් ව්‍යායාම 12 ක්
• පුටු චලනයන් 12 ක්
• දිගු 12 (දකුණු පාදය)
• දිගු 12 (වම් පාදය)
• සම්පීඩන 12 ක්

3 වන සතියේ සිදු කළ යුතු අභ්යාස

උනුසුම් වීම:විනාඩි 50 ඇවිදීම

වට 3 ක් සඳහා පහත සඳහන් චලනයන් නැවත කරන්න.

• උරහිස් අභ්යාස 12 ක්
• ඔරු පැදීමේ චලනයන් 12 (දකුණු පාදය සමඟ)
• ඔරු පැදීමේ චලනයන් 12 (වම් පාදය සමඟ)
• 12 පපුව අභ්යාස
• බයිසප් 12 ව්‍යායාම
• ට්‍රයිසෙප් ව්‍යායාම 12 ක්
• පුටු චලනයන් 12 ක්
• දිගු 12 (දකුණු පාදය)
• දිගු 12 (වම් පාදය)
• සම්පීඩන 12 ක්

4 වන සතියේ සිදු කළ යුතු අභ්යාස

උෂ්ණත්වය ඉහළ යාම:විනාඩි 60 ඇවිදීම

වට 4 ක් සඳහා පහත සඳහන් චලනයන් නැවත කරන්න.

• උරහිස් අභ්යාස 12 ක්
• ඔරු පැදීමේ චලනයන් 12 (දකුණු පාදය සමඟ)
• ඔරු පැදීමේ චලනයන් 12 (වම් පාදය සමඟ)
• 12 පපුව අභ්යාස
• බයිසප් 12 ව්‍යායාම
• ට්‍රයිසෙප් ව්‍යායාම 12 ක්
• පුටු චලනයන් 12 ක්
• දිගු 12 (දකුණු පාදය)
• දිගු 12 (වම් පාදය)
• සම්පීඩන 12 ක්

පිරිමින් සඳහා සිහින් වීම

පෙයාර්ස් ශරීර අභ්‍යාස වර්ග කරන්න

1 වන සතියේ සිදු කළ යුතු අභ්යාස

උනුසුම් වීම:විනාඩි 30 ඇවිදීම

වට 2 ක් සඳහා පහත සඳහන් චලනයන් නැවත කරන්න.

• උරහිස් අභ්යාස 15 ක්
• ඔරු පැදීමේ චලනයන් 15 (දකුණු පාදය සමඟ)
• ඔරු පැදීමේ චලනයන් 15 (වම් පාදය සමඟ)
• 15 පපුව අභ්යාස
• අත් සෝපාන 15 ක්
• බයිසප් 15 ව්‍යායාම
• ට්‍රයිසෙප් ව්‍යායාම 15 ක්
• පුටු චලනයන් 25 ක්
• දිගු 25 (දකුණු පාදය)
• දිගු 25 (වම් පාදය)
• සම්පීඩන 25 ක්

2 වන සතියේ සිදු කළ යුතු අභ්යාස

උණුසුම් කිරීම: විනාඩි 40 ක් ඇවිදීම

වට 2 ක් සඳහා පහත සඳහන් චලනයන් නැවත කරන්න.

• උරහිස් අභ්යාස 15 ක්
• ඔරු පැදීමේ චලනයන් 15 (දකුණු පාදය සමඟ)
• ඔරු පැදීමේ චලනයන් 15 (වම් පාදය සමඟ)
• 15 පපුව අභ්යාස
• අත් සෝපාන 15 ක්
• බයිසප් 15 ව්‍යායාම
• ට්‍රයිසෙප් ව්‍යායාම 15 ක්
• පුටු චලනයන් 25 ක්
• දිගු 25 (දකුණු පාදය)
• දිගු 25 (වම් පාදය)
• සම්පීඩන 25 ක්

3 වන සතියේ සිදු කළ යුතු අභ්යාස

උනුසුම් වීම:විනාඩි 50 ඇවිදීම

වට 2 ක් සඳහා පහත සඳහන් චලනයන් නැවත කරන්න.

• උරහිස් අභ්යාස 15 ක්
• ඔරු පැදීමේ චලනයන් 15 (දකුණු පාදය සමඟ)
• ඔරු පැදීමේ චලනයන් 15 (වම් පාදය සමඟ)
• 15 පපුව අභ්යාස
• අත් සෝපාන 15 ක්
• බයිසප් 15 ව්‍යායාම
• ට්‍රයිසෙප් ව්‍යායාම 15 ක්
• පුටු චලනයන් 25 ක්
• දිගු 25 (දකුණු පාදය)
• දිගු 25 (වම් පාදය)
• සම්පීඩන 25 ක්

4 වන සතියේ සිදු කළ යුතු අභ්යාස

උනුසුම් වීම:විනාඩි 60 ඇවිදීම

වට 3 ක් සඳහා පහත සඳහන් චලනයන් නැවත කරන්න.

• උරහිස් අභ්යාස 15 ක්
• ඔරු පැදීමේ චලනයන් 15 (දකුණු පාදය සමඟ)
• ඔරු පැදීමේ චලනයන් 15 (වම් පාදය සමඟ)
• 15 පපුව අභ්යාස
• අත් සෝපාන 15 ක්
• බයිසප් 15 ව්‍යායාම
• ට්‍රයිසෙප් ව්‍යායාම 15 ක්
• පුටු චලනයන් 25 ක්
• දිගු 25 (දකුණු පාදය)
• දිගු 25 (වම් පාදය)
• සම්පීඩන 25 ක්

ඇපල් වර්ගයේ ශරීර අභ්යාස

1 වන සතියේ සිදු කළ යුතු අභ්යාස

උනුසුම් වීම:විනාඩි 30 ඇවිදීම

වට 2 ක් සඳහා පහත සඳහන් චලනයන් නැවත කරන්න.

• පුටු චලනයන් 25 ක්
• උරහිස් අභ්යාස 25 ක්
• ඔරු පැදීමේ චලනයන් 25 (දකුණු පාදය සමඟ)
• ඔරු පැදීමේ චලනයන් 25 (වම් පාදය සමඟ)
• දිගු 25 (දකුණු පාදය)
• දිගු 25 (වම් පාදය)
• 25 පපුව අභ්යාස
• සම්පීඩන 25 ක්
• 25 ආපසු හැරවීම්
• සෘජු සෝපාන 25 ක්

2 වන සතියේ සිදු කළ යුතු අභ්යාස

උනුසුම් වීම:විනාඩි 40 ඇවිදීම

වට 2 ක් සඳහා පහත සඳහන් චලනයන් නැවත කරන්න.

• පුටු චලනයන් 25 ක්
• උරහිස් අභ්යාස 25 ක්
• ඔරු පැදීමේ චලනයන් 25 (දකුණු පාදය සමඟ)
• ඔරු පැදීමේ චලනයන් 25 (වම් පාදය සමඟ)
• දිගු 25 (දකුණු පාදය)
• දිගු 25 (වම් පාදය)
• 25 පපුව අභ්යාස
• සම්පීඩන 25 ක්
• 25 ආපසු හැරවීම්
• සෘජු සෝපාන 25 ක්

3 වන සතියේ සිදු කළ යුතු අභ්යාස

උනුසුම් වීම:විනාඩි 50 ඇවිදීම

වට 3 ක් සඳහා පහත සඳහන් චලනයන් නැවත කරන්න.

• පුටු චලනයන් 25 ක්
• උරහිස් අභ්යාස 25 ක්
• ඔරු පැදීමේ චලනයන් 25 (දකුණු පාදය සමඟ)
• ඔරු පැදීමේ චලනයන් 25 (වම් පාදය සමඟ)
• දිගු 25 (දකුණු පාදය)
• දිගු 25 (වම් පාදය)
• 25 පපුව අභ්යාස
• සම්පීඩන 25 ක්
• 25 ආපසු හැරවීම්
• සෘජු සෝපාන 25 ක්

4 වන සතියේ සිදු කළ යුතු අභ්යාස

උනුසුම් වීම:විනාඩි 60 ඇවිදීම

වට 3 ක් සඳහා පහත සඳහන් චලනයන් නැවත කරන්න.

• පුටු චලනයන් 25 ක්
• උරහිස් අභ්යාස 25 ක්
• ඔරු පැදීමේ චලනයන් 25 (දකුණු පාදය සමඟ)
• ඔරු පැදීමේ චලනයන් 25 (වම් පාදය සමඟ)
• දිගු 25 (දකුණු පාදය)
• දිගු 25 (වම් පාදය)
• 25 පපුව අභ්යාස
• සම්පීඩන 25 ක්
• 25 ආපසු හැරවීම්
• සෘජු සෝපාන 25 ක්

කෙසෙල් වර්ගයේ ශරීර අභ්යාස

1 වන සතියේ සිදු කළ යුතු අභ්යාස

උනුසුම් වීම:විනාඩි 30 ඇවිදීම

වට 3 ක් සඳහා පහත සඳහන් චලනයන් නැවත කරන්න.

• උරහිස් අභ්යාස 20 ක්
• ඔරු පැදීමේ චලනයන් 20 (දකුණු පාදය සමඟ)
• ඔරු පැදීමේ චලනයන් 20 (වම් පාදය සමඟ)
• 20 පපුව අභ්යාස
• බයිසප් 20 ව්‍යායාම
• ට්‍රයිසෙප් ව්‍යායාම 20 ක්
• පුටු චලනයන් 20 ක්
• දිගු 20 (දකුණු පාදය)
• දිගු 20 (වම් පාදය)
• සම්පීඩන 20 ක්

2 වන සතියේ සිදු කළ යුතු අභ්යාස

උනුසුම් වීම:විනාඩි 40 ඇවිදීම

වට 3 ක් සඳහා පහත සඳහන් චලනයන් නැවත කරන්න.

• උරහිස් අභ්යාස 20 ක්
• ඔරු පැදීමේ චලනයන් 20 (දකුණු පාදය සමඟ)
• ඔරු පැදීමේ චලනයන් 20 (වම් පාදය සමඟ)
• 20 පපුව අභ්යාස
• බයිසප් 20 ව්‍යායාම
• ට්‍රයිසෙප් ව්‍යායාම 20 ක්
• පුටු චලනයන් 20 ක්
• දිගු 20 (දකුණු පාදය)
• දිගු 20 (වම් පාදය)
• සම්පීඩන 20 ක්

3 වන සතියේ සිදු කළ යුතු අභ්යාස

උනුසුම් වීම:විනාඩි 50 ඇවිදීම

වට 3 ක් සඳහා පහත සඳහන් චලනයන් නැවත කරන්න.

• උරහිස් අභ්යාස 20 ක්
• ඔරු පැදීමේ චලනයන් 20 (දකුණු පාදය සමඟ)
• ඔරු පැදීමේ චලනයන් 20 (වම් පාදය සමඟ)
• 20 පපුව අභ්යාස
• බයිසප් 20 ව්‍යායාම
• ට්‍රයිසෙප් ව්‍යායාම 20 ක්
• පුටු චලනයන් 20 ක්
• දිගු 20 (දකුණු පාදය)
• දිගු 20 (වම් පාදය)
• සම්පීඩන 20 ක්

4 වන සතියේ සිදු කළ යුතු අභ්යාස

උනුසුම් වීම:විනාඩි 60 ඇවිදීම

වට 4 ක් සඳහා පහත සඳහන් චලනයන් නැවත කරන්න.

• උරහිස් අභ්යාස 20 ක්
• ඔරු පැදීමේ චලනයන් 20 (දකුණු පාදය සමඟ)
• ඔරු පැදීමේ චලනයන් 20 (වම් පාදය සමඟ)
• 20 පපුව අභ්යාස
• බයිසප් 20 ව්‍යායාම
• ට්‍රයිසෙප් ව්‍යායාම 20 ක්
• පුටු චලනයන් 20 ක්
• දිගු 20 (දකුණු පාදය)
• දිගු 20 (වම් පාදය)
• සම්පීඩන 20 ක්

ශරීර වර්ගය තීරණය කරන්නේ කෙසේද?

ඔබේ ආහාර සහ ව්‍යායාම මනාපයන් තීරණය කිරීමේදී ශරීර වර්ග වැදගත් වේ. සෑම ශරීර වර්ගයක්ම එකිනෙකට වෙනස් වන අතර ශරීර අනුපාතය අනුව ඉතා වැදගත් වේ. ඉහත ව්යායාම නිවැරදිව සිදු කිරීම සඳහා, ඔබ ඔබේ ශරීර වර්ගය දැන සිටිය යුතුය.

පෙයාර් ශරීර වර්ගය

එය පටු ඉණ සහ උදරය ඇත. උරහිස් උකුල් වලට වඩා පටුය. බර ප්රධාන වශයෙන් උකුල් සහ උකුල් වල සංකේන්ද්රනය වී ඇත.

ඇපල් ශරීර වර්ගය

ශරීරයේ පහළ කොටස කුඩා හෝ පටු වේ. බර ශරීරයේ මැද කොටසෙහි සංකේන්ද්රනය වී ඇත.

කෙසෙල් ශරීර වර්ගය

උරහිස්, ඉණ, ඉණ එකිනෙක සමීප වන අතර පියයුරු කුඩා වේ.