ٽف جو ٻج, quinoa ve buckwheat اهو هڪ اناج آهي جيڪو ٻين گلوٽين آزاد اناج وانگر نه سڃاتو وڃي ٿو، پر انهن کي ذائقي، بناوت ۽ صحت جي فائدن ۾ مقابلو ڪري سگهي ٿو.
هڪ شاندار غذائيت جي پروفائل پيش ڪرڻ سان گڏ، اهو بيان ڪيو ويو آهي ته فائدن جي وسيع رينج جهڙوڪ گردش ۽ هڏن جي صحت ۽ وزن جي نقصان.
ٽيرفخاص طور تي ايٿوپيا ۽ ايريٽريا ۾ وڌي ٿو، جتي اهو سوچيو وڃي ٿو ته اهو هزارين سال اڳ پيدا ٿيو. اهو خشڪ مزاحمتي آهي، مختلف ماحولياتي حالتن ۾ وڌي سگهي ٿو.
اتي ٻئي ڪارو ۽ هلڪو رنگ موجود آهن، سڀ کان وڌيڪ مشهور آهي ناسي ۽ آئيوري.
اهو پڻ دنيا جو سڀ کان ننڍڙو اناج آهي، صرف 1/100 ڪڻڪ جي ماپ. هي مضمون ۾ آهي سپر اناج teff ٻج ۽ مان نڪتل ٽيف اٽو هتي توهان کي ان جي باري ۾ ڄاڻڻ جي ضرورت آهي.
Teff ڇا آهي؟
سائنسي نالو "ايراگروسٽس دان“ هڪ ٽيف ٻج، اهو هڪ ننڍڙو گلوٽين آزاد اناج آهي. اناج سڄي دنيا ۾ مقبوليت حاصل ڪري رهيو آهي ڇاڪاڻ ته اهو هڪ گلوٽين آزاد اختيار آهي جنهن ۾ ڪيترائي صحت فائدا آهن.
خاص طور تي، اهو معلوم ٿئي ٿو ته قدرتي طور تي هارمون جي سطح کي توازن ڪرڻ، مدافعتي کي وڌائڻ، هضم کي متحرڪ ڪرڻ، هڏن کي مضبوط ڪرڻ، دل جي صحت کي فروغ ڏيڻ ۽ وزن گھٽائڻ ۾ مدد پڻ.
Teff Seed غذائي قدر
ٽف جو ٻج اهو تمام ننڍڙو آهي، قطر ۾ هڪ ملي ميٽر کان گهٽ. وڏي ايراضيءَ ۾ وڌڻ لاءِ هڪ مُٺ ڪافي آهي. اهو هڪ اعلي فائبر کاڌو آهي ۽ پروٽين، مينگنيز، لوهه ۽ ڪلسيم جو هڪ طاقتور ذريعو آهي.
هڪ پيالو پکا teff ٻج ان ۾ تقريبن هيٺين غذائيت شامل آهن:
255 ڪلوريون
1.6 گرام چربی
20 ملي گرام سوڊيم
50 گرام ڪاربوهائيڊريٽ
7 گرام غذائي فائبر
10 گرام پروٽين
0.46 مليگرام ٿاامين (روزاني گهرج جو 31٪)
0.24 ملي گرام وٽامن بي 6 (روزاني ضرورت جو 12 سيڪڙو)
2.3 مليگرام نايڪين (روزاني ضرورت جو 11٪)
0.08 milligrams riboflavin / Vitamin B2 (روزاني ضرورت جو 5٪)
7,2 ملي گرام مينگانيز (360 ° DV)
126 ملي گرام ميگنيشيم (32٪ ڊي وي)
302 ملي گرام فاسفورس (روزاني ضرورت جو 30 سيڪڙو)
5.17 ملي گرام لوھ (29٪ ڊي وي)
0.5 ملي گرام ٽامي (28 سيڪڙو ڊي وي)
2,8٪ زنڪ (روزاني گهرج جو 19٪)
ڪلسيم جي 123 مليگرام (روزاني ضرورت جو 12٪)
269 مليگرام پوٽاشيم (6 سيڪڙو ڊي وي)
20 مليگرام سوڊيم (روزاني ضرورت جو 1٪)
Teff Seed جا فائدا ڇا آهن؟
لوھ جي گھٽتائي کي روڪي ٿو
لوھ, هيموگلوبن پيدا ڪرڻ جي ضرورت آهي، پروٽين جو هڪ قسم ڳاڙهي رت جي خاني ۾ ملي ٿو جيڪو آڪسيجن کي ڦڦڙن مان ۽ اسان جي جسم جي سيلز تائين پهچائي ٿو.
انميا تڏهن ٿئي ٿي جڏهن جسم کي ڪافي آڪسيجن نه ملي سگهي سيلز ۽ ٽشوز تائين؛ جسم کي ڪمزور ڪري ٿو ۽ توهان کي ٿڪل محسوس ڪري ٿو.
ان جي لوهه جي مواد جي ڪري، ٽيف ٻج انميا جي علامات جي علاج ۽ روڪڻ ۾ مدد ڪري ٿي.
ڇا ٽيف ٻج کي ڪمزور ڪري ٿو؟
ٽامي اهو جسم کي توانائي فراهم ڪري ٿو ۽ عضلات، جوڑوں ۽ بافتن کي شفا ڏيندو آهي. نتيجي طور، ھڪڙو پيالو ٽامي جي روزاني قيمت جو 28 سيڪڙو تي مشتمل آھي. ٽيف ٻجوزن گھٽائڻ کي فروغ ڏئي ٿو.
ATP جسم جي توانائي يونٽ آهي؛ اسان جيڪو کاڌو کائيندا آهيون ان کي ٻارڻ طور استعمال ڪيو ويندو آهي ۽ اهو ٻارڻ ATP ۾ تبديل ٿي ويندو آهي. ATP سيلز جي mitochondria ۾ ٺهيل آهي، ۽ ٽامي جي ضرورت آهي انهي جي پيداوار لاء صحيح طريقي سان ٿيڻ لاء.
مسو پاڻي ۾ ماليڪيولر آڪسيجن جي گھٽتائي ۾ ڪيٽيلسٽ طور ڪم ڪري ٿو، ڪيميائي ردعمل جيڪو ٿئي ٿو جڏهن ATP ٺهڪندڙ ٿئي ٿو. هن جو مطلب اهو آهي ته ٽامي جسم کي ايندھن ٺاهڻ جي اجازت ڏئي ٿو جيڪا توانائي جي سطح کي وڌائڻ ۽ چربی کي ساڙڻ جي ضرورت آهي.
ٽامي سان مالا مال کاڌو کائڻ سان رت ۾ آئرن خارج ٿئي ٿو، جنهن جي ڪري وڌيڪ پروٽين جسم تائين پهچن ٿيون ۽ بهتر استعمال ٿي سگهن ٿيون. اهو مجموعي صحت لاء اهم آهي، ڇاڪاڻ ته اهو ATP ۽ پروٽين جي ميٽابولزم کي متاثر ڪري ٿو.
teff ٻج کائڻاهو حيض سان لاڳاپيل سوزش، bloating، cramping، ۽ عضلات درد گھٽائي ٿو. فاسفورس جيئن ته اهو هڪ غذائيت سان مالا مال آهي، اهو قدرتي طور تي هارمونز کي توازن ۾ مدد ڪري ٿو.
هارمون جو توازن بنيادي عنصر آهي جيڪو PMS علامات کي طئي ڪري ٿو جيڪو هڪ شخص تجربو ڪري ٿو، تنهنڪري ٽيف اهو PMS ۽ درد لاء قدرتي علاج طور ڪم ڪري ٿو.
انهي سان گڏ، مسو توانائي جي سطح وڌائي ٿو، تنهنڪري اهو عورتن کي حيض کان اڳ ۽ دوران سست مدد ڪري ٿو. مسو پڻ عضلات ۽ گڏيل درد کي رليف ڪري ٿو جڏهن ته سوزش کي گهٽائڻ.
مدافعتي نظام کي مضبوط ڪري ٿو
ٽيرفاهو مدافعتي نظام کي مضبوط ڪري ٿو ڇو ته اهو بي وٽامن ۽ ضروري معدنيات جو هڪ وڏو ذريعو آهي. مثال طور، ان جي مواد ۾ thiamine مدافعتي ردعمل جي ضابطي ۾ هڪ ويجهي ڪردار ادا ڪري ٿو.
جيئن ته ٿامين هضم ۾ مدد ڪري ٿو، اهو جسم لاء خوراڪ مان غذائي مواد ڪڍڻ آسان بڻائي ٿو؛ اهي غذائي قوت مدافعت کي مضبوط ڪرڻ ۽ جسم کي بيمارين کان بچائڻ لاء استعمال ٿيندا آهن.
ٿائيامين هائڊروڪلورڪ ايسڊ کي ڇڪڻ ۾ مدد ڪري ٿو، جيڪو کاڌي جي ذرات جي مڪمل هضم ۽ غذائي اجزاء جي جذب لاء ضروري آهي.
هڏن جي صحت کي سپورٽ ڪري ٿو
ٽيرف وڏو ڪلسيم ۽ مينگنيز جيئن ته اهو هڏن جي صحت جو هڪ ذريعو آهي، اهو هڏن جي صحت جي حمايت ڪري ٿو. ڪلسيم سان مالا مال کاڌو هڏن لاءِ ضروري آهي ته هو صحيح طرح مضبوط ٿين. وڌندڙ نوجوان بالغن کي جسم لاء ڪافي ڪلسيم جي ضرورت هوندي آهي ته هو چوٽي جي هڏن جي ماس تائين پهچي.
ميگنيز، ڪلسيم ۽ ٻين معدنيات سان گڏ، هڏن جي نقصان کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري ٿي، خاص طور تي وڏي عمر جي عورتن ۾ جيڪي هڏن جي ڀڃڪڙي ۽ ڪمزور هڏن لاء وڌيڪ حساس آهن.
مينگنيز جي گھٽتائي پڻ هڏن سان لاڳاپيل خرابين لاء خطرو پيدا ڪري ٿي ڇاڪاڻ ته اهو هڏن جي ميٽابولزم ۾ شامل هڏن کي منظم ڪرڻ واري هارمونز ۽ انزايمز جي ٺهڻ فراهم ڪري ٿو.
هضم ۾ مدد ڪري ٿو
ٽف جو ٻج ان جي اعلي فائبر مواد جي ڪري، اهو هاضمي سسٽم کي منظم ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو - اهو قدرتي طور تي قبضي، ڦوٽو، درد ۽ ٻين معدي جي مسئلن کي رليف ڪرڻ لاء ڪم ڪري ٿو.
ٽيف کائواهو قدرتي طور تي رت جي دٻاء کي گهٽائي ٿو ۽ دل جي حملي ۽ اسٽروڪ جي خطري کي گھٽائي ٿو. ٽيرفاهو وٽامن B6 سان مالا مال آهي، جيڪو رت جي شريانن جي حفاظت ڪري ٿو ۽ دل جي بيمارين جو خطرو گهٽائي ٿو. وٽامن B6اهو رت ۾ homocysteine نالي هڪ مرکب جي سطح کي منظم ڪندي جسم کي فائدو ڏئي ٿو.
Homocysteine امينو اسيد جو هڪ قسم آهي جيڪو پروٽين جي ذريعن مان نڪتل آهي ۽ رت ۾ هومو سسٽين جي اعلي سطح اهو سوزش ۽ دل جي حالتن جي ترقي سان ڳنڍيل آهي.
ڪافي وٽامن B6 کان سواء، homocysteine جسم ۾ ٺاهي ۽ رت جي برتن جي استر کي نقصان؛ اهو خطرناڪ تختي جي ٺهڻ لاءِ زمين رکي ٿو، جنهن جي نتيجي ۾ دل جي دوري يا فالج جو خطرو آهي.
وٽامن B6 بلڊ پريشر ۽ ڪوليسٽرول جي سطح کي منظم ڪرڻ ۾ پڻ ڪردار ادا ڪري ٿو، دل جي بيماري کي روڪڻ لاء ٻه ٻيا اهم عنصر.
ٽيرفرت جي وهڪري ۾ کنڊ جي ڇڏڻ کي سست ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿي. هڪ گلاس استعمال ڪريو teff جسم کي روزاني تجويز ڪيل مقدار جي 100 سيڪڙو کان وڌيڪ ميگنيز فراهم ڪري ٿي.
جسم کي هضمي انزايمز جي مناسب پيداوار ۾ مدد ڪرڻ لاءِ ميگنيز جي ضرورت آهي جنهن کي گلوڪونيوجنيسس سڏيو ويندو آهي ، جنهن ۾ پروٽين امينو اسيد کي شوگر ۾ تبديل ڪرڻ ۽ رت جي وهڪري ۾ کنڊ جو توازن شامل آهي.
مينگنيز کي اعلي رت جي شگر جي سطح کي روڪڻ ۾ مدد ڏيڻ لاء ڄاڻايل آهي جيڪا ذیابيطس ۾ مدد ڪري سگهي ٿي. تنهنڪري اهو ذیابيطس لاء قدرتي علاج طور ڪم ڪري ٿو.
اهو پروٽين جو هڪ اعلي ذريعو آهي
هر روز وڌيڪ پروٽين واري خوراڪ کائڻ سان ڪيترائي فائدا آهن. اهو ميٽابولزم کي جاري رکي ٿو، توانائي جي سطح وڌائي ٿو ۽ رت جي شگر جي سطح کي مستحڪم رکي ٿو.
جيڪڏهن توهان ڪافي پروٽين نه ٿا کائو، توهان جي توانائي جي سطح گهٽجي وڃي ٿي، توهان کي عضلاتي ڪاميٽي ٺاهڻ ۾ مشڪل آهي، ڌيان جي گهٽتائي ۽ ياداشت جا مسئلا پيدا ٿين ٿا، بلڊ شگر جي سطح غير مستحڪم ٿي وڃي ٿي ۽ توهان کي وزن گھٽائڻ ۾ مشڪل آهي.
ٽيرف پروٽين کاڌو کائڻ، جهڙوڪ نٽ، عضلات جي ماس کي بهتر بڻائي ٿو، هارمونز کي متوازن ڪري ٿو، بک ۽ مزاج کي چيڪ ۾ رکي ٿو، صحتمند دماغي ڪم کي وڌايو، ۽ عمر کي سست ڪري ٿو.
جيتوڻيڪ نادر، ڪجهه ماڻهو ٽيف ان کي کائڻ کان پوء الرجڪ رد عمل يا عدم برداشت جو تجربو ڪيو آهي. جيڪڏهن توهان ڪنهن به خراب ضمني اثرات يا کاڌي جي الرجي جي علامات جو تجربو ڪيو آهي جهڙوڪ ريش، خارش يا چمڪندڙ، ٻيهر نه کائو ۽ ڊاڪٽر سان صلاح ڪريو.
اڪثر ماڻهن لاءِ ٽيفاهو مڪمل طور تي محفوظ ۽ غذائي آهي جڏهن کاڌي جي مقدار ۾ استعمال ڪيو وڃي. اهو ڪڻڪ جو هڪ بهترين متبادل آهي ۽ ڪيترائي صحت فائدا آهن.
ٽيف فلور ڪيئن استعمال ڪجي
ڇاڪاڻ ته اهو تمام ننڍڙو آهي، ٽيف اهو عام طور تي تيار ڪيو ويندو آهي ۽ سڄي اناج وانگر کائي ويندو آهي، بجاءِ ڪڻڪ جي پروسيسنگ ۾ بران ۽ جراثيم ۾ ڌار ٿيڻ جي. اهو پڻ گرائونڊ آهي ۽ گلوٽين آزاد اٽو طور استعمال ڪيو ويندو آهي.
ايٿوپيا ۾ ٽيف اٽواهو هڪ روايتي خميري فليٽ بريڊ ٺاهڻ لاءِ استعمال ڪيو ويندو آهي جنهن کي انجيرا سڏيو ويندو آهي. هي اسپنج نرم ماني ايٿوپيائي وينجن جو بنياد بڻجي ٿو.
ان کان علاوه، ٽيف اٽواهو هڪ گلوٽين کان پاڪ متبادل آهي ڪڻڪ جي اٽي لاءِ ماني پچائڻ يا پيڪيج ٿيل کاڌو پيدا ڪرڻ جهڙوڪ پاستا.
ڪڻڪ جي اٽي جي متبادل مختلف ترڪيبن ۾، جهڙوڪ پينڪڪس، ڪوڪيز، ڪيڪ ۽ ماني. ٽيف اٽو دستياب. جيڪڏهن توهان گلوٽين کان الرجڪ نه آهيو، بس ٽيف اٽو ٻئي استعمال ڪرڻ بدران، توهان ٻنهي کي استعمال ڪري سگهو ٿا.
Teff فلور غذائي قدر
100 گرام teff اٽو جي غذائي مواد هن ريت آهي:
ڪيلوريون: 366
پروٽين: 12.2 گرام
ٿلهو: 3,7 گرام
ڪاربوهائيڊريٽ: 70.7 گرام
فائبر: 12.2 گرام
لوهه: روزاني قيمت جو 37٪ (DV)
ڪلسيم: ڊي وي جو 11٪
اٽوان جي غذائيت جي جوڙجڪ مختلف قسم جي مطابق مختلف آهي، علائقي جتي اهو پوکيو ويو آهي ۽ برانڊ. ٻين اناج جي مقابلي ۾، ٽيف اهو ٽامي، ميگنيشيم، پوٽاشيم، فاسفورس، مينگنيز، زنڪ ۽ سلينيم جو سٺو ذريعو آهي.
اضافي طور تي، اهو تمام ضروري امينو اسيد سان گڏ پروٽين جو هڪ بهترين ذريعو آهي، جيڪي اسان جي جسم ۾ پروٽين جي تعميراتي بلاڪ آهن.
هڪ امينو اسيد ٻين اناج ۾ نه مليو آهي ليسين اعلي جي لحاظ کان. پروٽين، هارمونز، اينزيميمس، ڪوليجن ۽ ايلسٽن جي پيداوار لاء گهربل، ليسين پڻ ڪلسيم جذب، توانائي جي پيداوار ۽ مدافعتي فنڪشن کي سپورٽ ڪري ٿو.
پر ٽيف اٽوڪجهه غذائي اجزاء ۾ phytic acid اهي غريب جذب آهن ڇاڪاڻ ته اهي antinutrients جي پابند آهن جيئن انهن مرکبن جا اثر ليڪٽو خمير جي ذريعي گهٽجي سگهن ٿا.
اٽي کي خمير ڪرڻ لاء پاڻي سان ملايو ۽ ڪجهه ڏينهن لاء ڪمري جي حرارت تي ڇڏي ڏيو. قدرتي طور تي موجود يا شامل ٿيل ليڪڪڪ ايسڊ بيڪٽيريا ۽ خمير پوءِ شگر ۽ فائيٽيڪ ايسڊ کي ٽوڙي ڇڏيندا آهن.
ٽيف فلور جا فائدا ڇا آهن؟
اهو قدرتي طور تي گلوٽين آزاد آهي
گلوٽين پروٽين جو ھڪڙو گروپ آھي جيڪو ڪڻڪ ۽ ڪجھ ٻين اناج ۾ ملي ٿو جيڪو اٽي کي لچڪدار بناوت ڏئي ٿو. پر ڪجهه ماڻهو گلوٽين نه کائي سگهندا آهن ڇاڪاڻ ته هڪ آٽو ايميون حالت جنهن کي ڪيليڪ بيماري سڏيو ويندو آهي.
Celiac بيماري جسم جي مدافعتي نظام کي ننڍي آنت جي استر تي حملو ڪرڻ جو سبب بڻائيندو آهي. اهو انميا، وزن گھٽائڻ، دستن، قبضي، ٿڪڻ ۽ چمڪندڙ ۽ غذائي جذب کي متاثر ڪري ٿو.
اٽو اهو ڪڻڪ جي اٽي لاء هڪ بهترين گلوٽين آزاد متبادل آهي، ڇاڪاڻ ته اهو قدرتي طور تي گلوٽين آزاد آهي.
ٽيف اٽو 100 گرام غذائي فائبر في 12.2 گرام تائين فراهم ڪري ٿو. ان جي ابتڙ، ڪڻڪ ۽ چانورن جي اٽي ۾ صرف 2.4 گرام هوندو آهي، جڏهن ته اٽي جي اٽي جي ساڳئي سائيز 6.5 گرام هوندي آهي.
مردن ۽ عورتن کي عام طور تي روزانو 25 کان 38 گرام فائبر کائڻ جي صلاح ڏني وئي آهي. اهو ٻنهي ناقابل حل ۽ حل ٿيندڙ فائبرن تي مشتمل ٿي سگهي ٿو. ڪجھ مطالعو ٽيف اٽوجڏهن ته ڪيترائي بحث ڪن ٿا ته فائبر جو گهڻو حصو ناقابل حل آهي، ٻين کي هڪ وڌيڪ ميلاپ مليو آهي.
غير حل ٿيندڙ فائبر گٽ مان گذري ٿو اڪثر ڪري اڻ هضم. اهو اسٽول جي مقدار کي وڌائي ٿو ۽ پيٽ جي تحريڪن ۾ مدد ڪري ٿو.
هڪ اعلي فائبر غذا دل جي بيماري، ذیابيطس، اسٽرو، هاء بلڊ پريشر، آنت جي بيماري ۽ قبضي جي گهٽ خطري سان لاڳاپيل آهي.
ڪڻڪ جي شين جي ڀيٽ ۾ گھٽ گليسيمڪ انڊيڪس
glycemic انڊيڪس (GI) ظاهر ڪري ٿو ته ڪيترو کاڌو رت جي شڪري کي وڌائي ٿو. اهو 0 کان 100 تائين جائزو ورتو ويو آهي. 70 کان مٿي جي قيمت سان کاڌو اعلي سمجهيا وڃن ٿا، جيڪي رت جي شگر کي تيزيء سان وڌائين ٿا، جڏهن ته 55 کان هيٺيون شيون گهٽ سمجهي وينديون آهن. وچ ۾ سڀ ڪجهه وچولي آهي.
گھٽ گليسيمڪ انڊيڪس سان کاڌو کائڻ رت جي شگر کي ڪنٽرول ۾ رکڻ ۾ اثرائتو آهي. ٽيرفگليسيمڪ انڊيڪس 57 آهي، جيڪو ٻين ڪيترن ئي اناج جي مقابلي ۾ گهٽ قيمت آهي. اهو گهٽ قيمت آهي ڇو ته اهو سڄو اناج آهي ۽ هڪ اعلي فائبر مواد آهي.
نتيجو؛
ٽف جو ٻجھڪڙو ننڍڙو گلوٽين آزاد اناج آھي جيڪو ايٿوپيا جو ھو پر ھاڻي سڄي دنيا ۾ پوکيو وڃي ٿو.
فائبر ۽ پروٽين جي ڪافي مقدار مهيا ڪرڻ کان علاوه، ان ۾ ميگنياني، فاسفورس، ميگنيشيم ۽ بي وٽامن ۾ تمام گهڻو هوندو آهي.
ان ۾ ڪيترائي فائدا آھن، جن ۾ دل جي صحت جي حفاظت، وزن گھٽائڻ ۾ مدد، مدافعتي ڪم کي بھتر ڪرڻ، ھڏن جي صحت کي برقرار رکڻ ۽ ذیابيطس جي علامات کي گھٽائڻ شامل آھن.
ٽف جو ٻج اهو اناج جي متبادل طور استعمال ڪري سگهجي ٿو جهڙوڪ Quinoa ۽ باجرا. اٽو اهو ٻين اٽي جي بدران استعمال ڪري سگهجي ٿو يا ڪڻڪ جي اٽي سان ملايو وڃي ٿو.
