Вы вкладываете много усилий в свою программу упражнений, всегда с нетерпением ждете, когда станете лучше выполнять свои задачи.
Знаете ли вы, что то, что вы едите после тренировки, так же важно, как и то, что вы едите перед тренировкой?
Еда сразу после тренировки так же важна, как и то, что вы едите перед тренировкой.
здесь питание после тренировок и занятий спортом Что нужно знать о ...
Питание после тренировки имеет значение
Чтобы понять, как правильные продукты могут помочь вам после тренировки, важно понимать, как физическая активность влияет на организм.
Во время тренировки мышцы используют запасы гликогена в качестве топлива. Это приводит к частичному истощению гликогена в мышцах. Некоторые белки в мышцах расщепляются и повреждаются.
После тренировки организм пытается восстановить запасы гликогена, а также восстановить и регенерировать мышечные белки.
Употребление правильных питательных веществ сразу после тренировки может помочь организму ускорить этот процесс. Вот почему особенно важно есть углеводы и белки после тренировки.
Это помогает организму:
- Уменьшает распад мышечного белка.
– Увеличивает синтез мышечного протеина.
– Восстанавливает запасы гликогена.
– Это помогает мышцам зажить.
Белки, углеводы и жиры
Каждый макроэлемент - белок, углевод и жир - включается в процесс восстановления организма после тренировки следующим образом.
Белок помогает восстанавливать и структурировать мышцы
Упражнение, мышцы белокЭто вызывает измельчение логова.
Скорость, с которой это происходит, зависит от упражнений и уровня подготовки, но даже у хорошо тренированных спортсменов происходит деградация мышечного белка.
Употребление достаточного количества белка после тренировки дает организму аминокислоты, необходимые для восстановления и восстановления этих белков. Это также дает вам строительные блоки, необходимые для наращивания новой мышечной ткани.
Рекомендуется употреблять белок на килограмм массы тела (0,3-0,5 г / кг) сразу после тренировки.
Исследования показывают, что употребление 20-40 граммов белка максимизирует способность организма восстанавливаться после упражнений.
Углеводы помогают восстановлению мышц
Запасы гликогена в организме используются в качестве топлива во время упражнений и после них. углевод потребление помогает восстановить их.
Как часто используются запасы гликогена, зависит от активности. Например, занятия спортом на выносливость заставляют организм использовать больше гликогена, чем тренировки с отягощениями.
Следовательно, если вы занимаетесь спортом на выносливость (бег, плавание и т. Д.), Вам может потребоваться больше углеводов, чем у бодибилдера.
Потребление 30-1,1 г / кг углеводов в течение 1,5 минут после тренировки приводит к правильному синтезу гликогена.
Кроме того, секреция инсулина, который способствует синтезу гликогена, лучше стимулируется, когда углеводы и белок потребляются одновременно.
Следовательно, потребление углеводов и белков после тренировки может максимизировать синтез белка и гликогена.
Попробуйте есть два в соотношении 3: 1 (углеводы: белок). Например, 40 граммов белка и 120 граммов углеводов.
Потребление большого количества углеводов для восстановления запасов гликогена важно для тех, кто часто тренируется.
Это менее важно, если у вас есть 1-2 дня отдыха между упражнениями.
Масло плохое?
Многие думают, что употребление жира после тренировки замедляет пищеварение и препятствует усвоению питательных веществ.
Его масло может замедлить усвоение пищи после тренировки, но не снижает его полезных свойств.
Например, одно исследование показало, что после тренировки жирное молоко более эффективно, чем обезжиренное, способствует росту мышц.
Более того, другое исследование показало, что когда попадает в организм жирная глюкоза (45% энергии из жира), даже после того, как жир удаляется, синтез мышечного гликогена не нарушается.
Может быть хорошей идеей ограничить количество жира, который вы едите после тренировки, но потребление небольшого количества жира с пищей после тренировки не повлияет на ваше выздоровление.
Время приема пищи после тренировки
Способность организма восстанавливать гликоген и белок повышается после упражнений.
По этой причине рекомендуется употреблять комбинацию углеводов и белков как можно скорее после тренировки.
Время не обязательно точное, но многие эксперты рекомендуют есть послетренировочную еду в течение 45 минут.
Фактически, считается, что отсрочка потребления углеводов на целых два часа после тренировки может привести к снижению скорости синтеза гликогена на 50%.
Что есть после тренировки
Основная цель приема пищи после тренировки - обеспечить организм необходимыми питательными веществами для адекватного восстановления и получения максимальной пользы от упражнений.
Выбор продуктов, которые легко перевариваются, способствует более быстрому усвоению питательных веществ. Здесь sПродукты, которые нужно есть после образования пор...
углевод
Темно-зеленые листовые овощи
Например, капуста, шпинат, редис, мангольд, салат, брокколи, капуста и руккола. темно-зеленые листовые овощиОбеспечивает пищевые волокна, витамины C, A, E и K, магний, кальций, калий и другие фитонутриенты.
Они не только помогают пополнить запасы гликогена, но и защищают от многих заболеваний, способствуют снижению веса и укрепляют иммунитет.
Овсяные хлопья
овсянойпользуется популярностью у желающих похудеть. Из-за наличия полезных сложных углеводов овес - отличный выбор после тренировки, особенно если вы добавляете его в смузи.
Богатый витамином Е, антиоксидантами и другими фитонутриентами, овес помогает повысить чувство сытости, снизить уровень плохого холестерина, а также бороться с раком.
Фрукты и овощи
Яблоко, банан, груша, персик, слива, карпуzФрукты и овощи, такие как дыня, морковь, помидоры, свекла, зеленый лук и горох, отлично подходят для послетренировочного приема пищи.
Это потому, что они помогают повысить уровень энергии и бороться с токсичными свободными радикалами кислорода.
Они также могут помочь в борьбе с сердечными заболеваниями, диабетом, ожирением и некоторыми видами рака. Всемирная организация здравоохранения рекомендует употреблять 4-5 видов фруктов и овощей в день.
Сладкий картофель
Сладкий картофель Он низкокалорийный, отлично подходит для пополнения запасов гликогена и надолго сохраняет чувство сытости. Это мгновенный источник энергии, который также может бороться с раком, помогает при похудании и выводит токсины из организма.
Лебеда
Лебедапредставляет собой белковый углевод, содержащий много витаминов, минералов, полезных жиров, белков и пищевых волокон. Он помогает предотвратить увеличение веса, улучшает пищеварение и мгновенно дает чувство сытости.
рис
Гликемический индекс белого риса выше, чем у коричневого, красного или черного риса. коричневый риссодержит больше пищевых волокон, чем белый рис.
Однако и то, и другое полезно, если вы можете контролировать размер порции. Рис обеспечивает быстрый прилив энергии, пополняя мышцы и клетки гликогеном и глюкозой соответственно.
белки
яйцо
Целое яйцоявляется отличным источником водорастворимых и жирорастворимых витаминов, минералов и, что наиболее важно, незаменимых аминокислот и белков.
Он отлично подходит для послетренировочного приема пищи, так как богат белками и другими питательными веществами, которые помогают защитить вас от различных заболеваний.
Творог
Творог - хороший источник белка, кальция и других питательных веществ, которые способствуют насыщению.
Вы можете съесть несколько ломтиков авокадо и ломтик цельнозернового хлеба после тренировки, чтобы повысить уровень энергии и помочь мышцам быстро восстановиться после утомления.
йогурт
йогурт Он содержит белок и помогает улучшить чувство сытости. Это отличный вариант перекуса, а еда после тренировки позволяет контролировать приступы голода до часа.
Тунец
Тунец - отличный источник белка и полезных жиров. Он также содержит селенон, селенсодержащее соединение. Он помогает защитить гемоглобин и миоглобин от окисления, а также снижает токсичность ртути.
курица
Курица - еще один хороший источник белка, который можно употреблять после тренировки. В 90 граммах куриной грудки без кожи содержится до 31 грамма белка.
Поскольку белок плохо переваривается, курица переваривает и усваивает питательные вещества дольше. В результате ваш уровень сытости повышается.
грибной
грибнойс низким содержанием калорий. Полстакана грибов содержит около 1.1 грамма белка. После тренировки можно есть грибы с овощами.
Протеиновый порошок
Если вы всегда в пути и у вас нет времени на белковый обед после тренировки, вам подойдет протеиновый порошок.
АвокадоЭто калорийный фрукт. Он также богат полезными жирами, пищевыми волокнами и витаминами A, C, E, K и B6.
Ученые считают, что употребление авокадо может помочь справиться с проблемами веса, снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и улучшить здоровье. Возьмите четверть авокадо или добавьте ее в салат, смузи или тосты после тренировки.
орешки
орешкиэто горстка бустеров здоровья. Это отличный источник полезных жиров, белков, пищевых волокон, витаминов и минералов. Послетренировочное питание съесть горсть.
Образцы еды после тренировки
Комбинации перечисленных выше продуктов могут создать отличные блюда, которые обеспечат вас всеми питательными веществами, которые вам нужны после тренировки.
Вот несколько примеров быстрого и легкого приема пищи после тренировки:
Курица-гриль и обжаренные овощи.
– Тост с авокадо и омлетом
– Лосось из сладкого картофеля.
– Салат-бутерброд с тунцом на цельнозерновом хлебе.
– Овсянка, сывороточный протеин, банан и миндаль.
– Сыр и фрукты.
– Цельнозерновые тосты и миндальное масло.
– Зерновые и обезжиренное молоко.
– Йогурт, клубника и мюсли.
– Салат из киноа
Пить много воды
Важно пить много воды до и после тренировки.
При правильном увлажнении организм обеспечивает оптимальную внутреннюю среду для достижения максимальных результатов.
Во время упражнений вы теряете воду и электролиты из-за потоотделения. Их пополнение после тренировки может способствовать восстановлению и повышению производительности.
Особенно важно восполнить запасы жидкости, если следующая тренировка состоится в течение 12 часов.
В зависимости от интенсивности упражнений рекомендуется пить воду или электролит, чтобы компенсировать потерю жидкости.
В результате;
После тренировки важно потреблять достаточное количество углеводов и белков.
Он стимулирует синтез мышечного протеина, ускоряет восстановление и улучшает работоспособность во время следующей тренировки.
Если вы не можете есть в течение 45 минут после тренировки, важно не откладывать прием пищи более чем на 2 часа.
Восполнение количества воды и электролитов, которые вы теряете, может помочь получить максимальную пользу от упражнений.
