Регулярные упражнения - это самое безопасное вложение, которое мы можем сделать для своего здоровья. Вскоре после того, как вы начнете заниматься, вы увидите преимущества и начнете чувствовать себя более умиротворенным и счастливым.
Но выполнение обычных упражнений - действительно тяжелая работа, требующая твердой приверженности. Составление дисциплинированной и спланированной программы - это первый и самый важный шаг в работе, позволяющий сохранить и увидеть ее преимущества в долгосрочной перспективе.
Если вы хотите начать тренировку, но не знаете, с чего начать, эта статья подготовлена для вас. Что вам нужно знать, чтобы начать обычную программу упражнений и спортивная программа для начинающихэто тема нашей статьи.
Что такое упражнения и почему они необходимы?
Регулярное упражнение Доказано, что это значительно улучшает наше здоровье. Самым большим преимуществом является то, что он помогает достичь и поддерживать здоровую массу тела, поддерживать мышечную массу и снизить риск хронических заболеваний.
Кроме того, исследования показали, что упражнения улучшают настроение и психическое здоровье, улучшают качество сна и даже улучшают сексуальную жизнь. Это еще не все.
Это также позволяет нам быть энергичными. Короче говоря, упражнения делают нашу жизнь более качественной и меняют ее течение.
Какие обычно используются типы упражнений?
Различные, в том числе виды упражнений имеет:
Аэробные упражнения
Он часто составляет основу фитнес-упражнений. Сделано по логике непрерывного движения. Например; Такие виды деятельности, как плавание, бег, танцы, относятся к категории аэробных упражнений.
Силовые упражнения
Упражнения, помогающие увеличить мышечную силу. Например; такие как тренировки с отягощениями, плиометрия, поднятие тяжестей и спринт.
Гимнастика
Базовые движения тела выполняются без спортивного инвентаря и в умеренном аэробном темпе. Например; приседания с выпадом, отжимания, подтягивания
Тренировка высокой интенсивности (HIIT)
Упражнения низкой интенсивности, за которыми следует период отдыха, а затем упражнения высокой интенсивности.
Упражнения в учебном лагере
Он состоит из рассчитанных на время схем высокой интенсивности, в которых сочетаются аэробные упражнения и упражнения с отягощениями.
Упражнения на равновесие
Он укрепляет мышцы и улучшает координацию тела. Примеры включают пилатес, тай-чи и упражнения для пресса.
Он защищает мышцы после тренировки и предотвращает травмы. Примеры включают йогу или индивидуальные упражнения на растяжение мышц.
Эти упражнения можно выполнять по отдельности или в комбинации. Важно подобрать оптимальную форму и весело провести время. Это увеличивает шансы на устойчивость.
С чего начать тренировку?
Перед тем, как приступить к тренировке, вам необходимо знать несколько моментов. Это важные моменты, которые следует учитывать с точки зрения качества упражнений и вашего здоровья;
Проверьте свое здоровье
Перед тем, как начать программу упражнений, важно пройти медицинский осмотр. Это необходимо людям старше 45 лет и особенно важно для тех, кто не привык к физической активности.
Раннее обследование позволяет без проблем определить ситуацию при физических нагрузках. Это также поможет вам подготовить план, соответствующий вашим потребностям.
Составьте план и поставьте перед собой реалистичные цели
Если вы решили регулярно заниматься спортом, составьте план с достижимыми целями. Сначала добавьте в свой план простые шаги.
Например; Если ваша цель - пробежать 5 километров, вы можете начать с создания плана с более короткими пробежками. По окончании этих коротких периодов увеличивайте расстояние с течением времени и, таким образом, продолжайте увеличивать, пока не достигнете 5 километров.
Отступление от небольших целей увеличивает шансы на успех, и в то же время каждый шаг мотивирует вас.
Сделайте это привычкой
Еще одна составляющая успеха в тренировках - это соблюдение расписания. Если вы станете привычными и будете делать это регулярно, вам будет легче поддерживать план тренировок в долгосрочной перспективе.
Ежедневные упражнения в одно и то же время - хороший способ сохранить последовательность. Например; Вы можете сделать упражнения привычкой, планируя работу каждый день после работы.
Сколько упражнений вам следует делать?
Вам не нужно ни быть профессиональным спортсменом, ни тренироваться часами. Эксперты в этой области рекомендуют выполнять умеренные аэробные упражнения не менее 150 минут в неделю.
Вы можете настроить 150 минут как хотите. Например; Вы можете установить продолжительность: 5 минут 30 дней в неделю или 35-40 минут через день.
Необходимо начинать медленно и увеличивать интенсивность по мере повышения уровня физической подготовки.
Хотя физическая активность необходима для здоровья, необходимо также дать телу возможность отдохнуть. Вы должны позволить организму оправиться от стресса, вызванного физическими упражнениями, в противном случае могут возникнуть нежелательные ситуации, такие как растяжение мышц.
Слишком частые упражнения могут ослабить иммунную систему и гормональный дисбаланс, Повышает риск депрессивного настроения и хронической усталости.
Примерная недельная программа упражнений
Ниже представлена простая еженедельная программа упражнений, которая займет тридцать пять или сорок минут в день без какого-либо оборудования. Вы можете настроить программу в соответствии со своим уровнем физической подготовки и повысить ее до желаемого уровня сложности.
Pazartesi
Сорок минут быстрой ходьбы.
Сали
День отдыха
среда
Совершите быструю прогулку в течение десяти минут. Затем выполните следующие схемы с 1-минутным отдыхом. Отключитесь позже.
Схема 1: 3 подхода по 10 выпадов на каждую ногу, 10 отжиманий, 10 приседаний.
Схема 2: 3 подхода по 10 поз стула, 10 прыжков, 10 воздушных приседаний.
четверг
День отдыха
Джума
Тридцать минут езды на велосипеде или бега трусцой
Вы сперва
День отдыха
Пазар
Сорок минут ходьбы или бега трусцой
Еженедельное расписание выше, они просто начнут тренироваться это простой пример для. Вы можете создать свою собственную программу упражнений на основе этого примера.
Несколько советов новичкам по тренировкам
Для воды
Для поддержания здорового уровня гидратации необходимо употреблять жидкость в течение дня. Питьевая вода во время тренировки важна для поддержания вашей работоспособности, особенно в жаркую погоду.
Обратите внимание на свою диету
Чтобы поддерживать свою программу упражнений, вам следует придерживаться сбалансированной диеты. Группы натуральных продуктов важны для поддержания вашей энергии и получения максимальной пользы от вашей программы упражнений.
Особенно важны углеводы, потому что они питают мышцы перед тренировкой. Углеводы после тренировки также необходимы для пополнения запасов гликогена и содействия усвоению аминокислот мышцами.
Белкове продукты Он также защищает ваши мышцы от разрушения во время упражнений, восстанавливает повреждения тканей и создает новую мышечную массу. Потребление белка после тренировки позволяет мышцам быстро восстанавливаться.
Регулярное употребление здорового жира помогает сжигать жир и сохранять мышечное топливо во время упражнений, сохраняя уровень энергии.
согревание
Перед тренировкой важно разогреться. Разминка помогает предотвратить травмы и улучшить спортивные результаты.
Это также увеличивает гибкость и помогает уменьшить боль после тренировки. Вы можете разогреть свою программу упражнений, сделав более легкие движения в упражнении, которое вы планируете выполнять. Например; как гулять перед бегом ...
охлаждение
Охлаждение также важно, потому что оно позволяет вашему телу вернуться в нормальное состояние. Чтобы остыть в течение нескольких минут, вы сможете восстановить нормальное кровообращение и дыхание и даже уменьшить болезненность мышц.
Остывать, аэробные упражнения Сюда входят такие движения, как растяжка после легкой ходьбы или тренировки с отягощениями.
Слушай свое тело
Если вы не привыкли работать каждый день, не выходите за пределы своих возможностей. Если вы чувствуете боль или дискомфорт во время тренировки, остановитесь и отдохните, прежде чем продолжить. Игнорировать боль - не лучшая идея, так как это может привести к травме.
Знайте, что постоянная работа быстрее и усерднее не принесет особой пользы. Вы должны найти время, чтобы прогрессировать в своей программе упражнений и поддерживать свой распорядок в долгосрочной перспективе.
Оставайтесь мотивированными
Мотивация - ключ к превращению упражнений в привычку. Вы можете смешивать типы упражнений для развлечения, как в примере программы упражнений выше.
Посещение тренажерного зала или групповых занятий фитнесом, таких как йога или пилатес, занятия командными видами спорта - отличные идеи для повышения мотивации.
Работа с группой или другом повышает ответственность и помогает сохранять мотивацию.
Кроме того, отслеживание прогресса, например ведение дневника похудения и определение рабочего времени, повысит вашу личную продуктивность.
В результате;
Начать новую программу упражнений может быть сложно. Наличие реальных целей поможет вам поддерживать программу.
Есть много видов физической активности на выбор. Он должен начинаться медленно, а телу нужно дать отдохнуть. Важно правильно питаться и регулярно пить воду.
