Как ускорить метаболизм? Продукты, ускоряющие метаболизм

Метаболизм – это химические реакции в клетках организма, которые превращают пищу в энергию. Это химический двигатель, благодаря которому мы живем. Скорость метаболизма варьируется от человека к человеку. Люди с медленным метаболизмом откладывают калории в виде жира. С другой стороны, люди с быстрым метаболизмом сжигают больше калорий. Вот почему ускорение метаболизма является обязательным для тех, кто хочет похудеть. Итак, как ускорить метаболизм? 

Что такое метаболизм?

Метаболизм относится ко всем химическим процессам в организме. Телу нужна энергия, обеспечиваемая метаболизмом, чтобы делать все, от движения до мышления и роста. Метаболизм представляет собой уравновешивающий акт, включающий два типа деятельности, происходящих одновременно:

• Создание тканей тела и запасов энергии (так называемый анаболизм)
• Разрушение тканей тела и запасов энергии для получения большего количества топлива для функций организма (так называемый катаболизм)

Что такое скорость метаболизма?

Скорость метаболизма – это количество калорий, сожженных за определенное время. Эта скорость делится на несколько категорий:

• Скорость основного обмена (BMR): Это скорость метаболизма во время сна или отдыха. Это минимальная скорость метаболизма, необходимая для того, чтобы легкие дышали, сердцебиение, церебральный застой и тепло тела.

• Уровень метаболизма в покое (RMR): Это минимальная скорость метаболизма, которая позволяет нам выжить и нашему телу работать в состоянии покоя. В среднем на его долю приходится 50-75% от общего расхода калорий.

• Термический эффект пищи (ТЭП): Это количество сожженных калорий во время переваривания пищи. TEF обычно составляет около 10% от общих затрат энергии.

• Термический эффект физических упражнений. (ТРОЙНИК): Увеличение количества сжигаемых калорий во время тренировки.

• Нефизический термогенез. (АККУРАТНЫЙ): Количество калорий, необходимых для деятельности, отличной от упражнений.

Как рассчитать основной обмен? 

Скорость основного обмена – это количество энергии, которое человек тратит за день в состоянии покоя. Другими словами, это энергия, которую организм тратит на поддержание функционирования своих органов. Если вы пытаетесь сбросить, сохранить или набрать вес, вам необходимо знать расчет основного обмена веществ (BMR).

На скорость основного обмена влияют многие переменные, наиболее важными из которых являются пол, возраст, рост и вес. Но процентное содержание жира в организме, диета и привычки также играют роль.

Существует формула, которую могут использовать как мужчины, так и женщины для расчета основного обмена. Формула расчета скорости метаболизма отличается для мужчин и женщин. Суточный расчет скорости метаболизма выглядит следующим образом:

Формула базовой скорости метаболизма

• Для женщин: 665+ (9.6 x ваш вес в килограммах) + (1.7 x ваш рост в сантиметрах) - (4.7 x возраст)
• Для мужчин: 66+ (13.7 x ваш вес в килограммах) + (5 x ваш рост в сантиметрах) - (6.8 x возраст)

Энергия, затрачиваемая на основной обмен, составляет около 60-70% энергии организма. После расчета основного обмена, чтобы найти ваш общий ежедневный расход энергии:

Калькулятор калорий при базальном метаболизме

• Для натюрморта: 1.40 или 1.50 х основной уровень метаболизма
• Для тех, кто умеренно тренируется 3-4 раза в неделю: 1.55 или 1.65 х основной уровень метаболизма
• Для активных людей, которые тренируются более 4 раз: 1.65 или 1.75 х основной уровень метаболизма
• Для тех, кто занимается спортом более 6 часа 7-1 раз в неделю: 1.75 или 2 х основной уровень метаболизма

Используя формулы, вы можете рассчитать количество калорий, которое вам нужно ежедневно принимать.

Соответственно, сделаем примерный расчет;

• Давайте посчитаем базальный уровень метаболизма женщины, рост которой 160 см, вес 60 кг, возраст 30 лет, и количество энергии, которое она тратит в день.

Расчет основного обмена;

• 665+ (9.6 x ваш вес в килограммах) + (1.7 x ваш рост в сантиметрах) - (4.7 x возраст)

в соответствии с формулой;

• 665+(9.6×60)+(1.7×160)-(4.7×30)= 1372 (базовый уровень метаболизма этого человека)

Количество энергии, которое необходимо тратить ежедневно;

• Если этот человек ведет малоподвижный образ жизни: 1920 калорий
• Если этот человек занимается умеренными физическими упражнениями 3-4 раза в неделю: 2126 калорий.
• Если активный человек, который тренируется более 4 раз: 2263 калории.
• Если человек, который тренируется более 6 часа 7-1 раз в неделю: 2401 калория

Например; Если женщина 30 кг и ростом 60 см, 160 лет, ведущая малоподвижный образ жизни, потребляет более 1920 калорий в день, она страдает ожирением, а если она потребляет менее 1920 калорий, она становится слабой.

Факторы, влияющие на скорость метаболизма

В общем, есть несколько факторов, влияющих на скорость метаболизма;

• возраст: С возрастом скорость метаболизма замедляется. Это одна из причин, по которой люди с возрастом набирают вес.
• Мышечная масса: Чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий вы сжигаете.

• Размер тела: Чем вы больше, тем больше калорий вы сжигаете.

• Температура окружающей среды: Когда тело подвергается воздействию холода, оно должно сжигать больше калорий, чтобы температура тела не падала.

• Физическая активность: Все движения тела сжигают калории. Чем более вы активны, тем больше калорий вы сжигаете. Это самый эффективный способ ускорить обмен веществ.

• Гормональные нарушения: синдром Кушинга ve гипотиреоз Это один из факторов, замедляющих обмен веществ и повышающих риск набора веса.

Почему скорость метаболизма разная?

Скорость метаболизма определяется при рождении. Некоторые люди рождаются с более быстрым метаболизмом, чем другие. Генетика является наиболее важной причиной такой скорости. Она также меняется в зависимости от возраста человека, его окружения и поведения. 

Почему замедляется метаболизм?

Быстрый метаболизм очень важен для похудения. Однако некоторые неправильные привычки в питании и образе жизни вызывают замедление метаболизма. Факторами, вызывающими замедление метаболизма, являются:

• Употребление слишком малого количества калорий переводит организм в режим голодания, снижая скорость сжигания калорий и замедляя обмен веществ.
• Недостаточное количество белка
• не двигаюсь и не тренируюсь
• Не высыпается
• Частое употребление сладких напитков
• Пожилой возраст

Ускорение метаболизма для похудения

Похудение зависит от ускорения метаболизма. Вы не можете похудеть, просто потребляя меньше калорий. Чем быстрее ваш метаболизм, тем больше калорий вы сжигаете. Быстрый метаболизм дает вам энергию и улучшает самочувствие. Если вы думаете о том, как я могу ускорить свой метаболизм, прочитайте предложения ниже.

Как ускорить метаболизм?

• Двигаться

Все движения тела требуют калорий. Чем более вы активны, тем выше уровень метаболизма. Даже самые простые действия, такие как регулярное стояние, прогулки или работа по дому, имеют большое значение в долгосрочной перспективе.

Всем, кто хочет похудеть регулярное упражнение следует сделать. Но ходить вокруг сделай работу по дому Даже легкие действия, такие как ерзание или ерзание, помогут повысить метаболизм в долгосрочной перспективе.

• Упражнение высокой интенсивности

Одной из самых эффективных форм упражнений является высокоинтенсивный тренинг (HIIT). HIIT включает в себя быстрые и очень интенсивные действия, такие как спринты или быстрые отжимания. Эти занятия позволяют метаболизму работать быстро не только во время упражнений, но даже после их окончания. Это называется эффектом дожигания.

• Делайте силовые упражнения

Одним из способов ускорить обмен веществ являются силовые упражнения. Помимо прямого эффекта физических упражнений, силовые упражнения увеличивают мышечную массу. Количество мышц, которые у вас есть, напрямую связано с вашим уровнем метаболизма. В отличие от жировой массы, мышечная масса значительно увеличивает количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя.

• Ешьте белок

Потребление достаточного количества белка важно, если вы хотите нарастить или сохранить мышечную массу. Белкове продукты В то время как он эффективен в ускорении метаболизма на 20-30%, углеводы и жиры эффективны на 3-10%.

• Не оставляй себя голодным

Ограничение калорий снижает скорость метаболизма. Этот эффект известен как режим голодания или метаболическая адаптация. Это способ тела избежать потенциального голода и смерти. Исследования показывают, что постоянное потребление менее 1000 калорий приводит к значительному снижению скорости метаболизма даже после соблюдения диеты. Например, одно исследование показывает, что метаболизм замедляется до 504 калорий в день. Интересно, что периодическое голодание минимизировало этот эффект.

• Для воды

Это так же просто, как прогуляться или выпить стакан холодной воды, чтобы временно ускорить метаболизм. Многие исследования показывают, что употребление воды приводит к увеличению количества сжигаемых калорий. Холодная вода имеет больший эффект, чем горячая.

• Пейте зеленый чай или чай улун.

Зеленый чай ve чай улун Он эффективен в ускорении метаболизма на 4-5%. Эти чаи увеличивают сжигание жира, хранящегося в организме, на 10-17%. 

• Ешьте острую пищу

Некоторые специи ускоряют обмен веществ. Специи добавляют вкус блюдам без необходимости добавления соли и сахара. чеснок; Это незаменимая приправа для вкусных блюд. Так же Тарчина Это эффективная специя для ускорения обмена веществ и рекомендуется для преодоления сладких кризисов. Согласно исследованиям zencefil, корица, черный перец Такие специи обеспечивают ежедневное сжигание лишних калорий.

• Для кофе

Исследования показали, что кофеин в кофе может ускорить метаболизм на 3-11%. Как и зеленый чай, он способствует сжиганию жира.

• Выспаться

Недостаток сна оказывает обратное влияние на ускорение метаболизма и увеличивает риск увеличения веса. Бессонница также увеличивает тягу к нездоровой и калорийной пище. 

• Ешьте в одно и то же время

Нерегулярное время приема пищи и постоянная диета замедляют обмен веществ. Между обменом веществ и питанием существует тесная связь. Употребление в пищу одной и той же пищи каждый день или однотипной пищи также влияет на эту скорость. Например, вместо того, чтобы каждый день есть на завтрак сыр, яйца, оливки, можно переодеться и есть фрукты. Это один из факторов, ускоряющих метаболизм в долгосрочной перспективе.

• для кефира

Исследования показали, что количество кальция эффективно для ускорения обмена веществ и в процессе похудения. Молочные продукты содержат необходимые для организма минералы. Например; кефир Благодаря содержанию белка и лецитина, он удовлетворяет 75% суточной потребности в кальции при потреблении пол-литра в день.

• Получайте достаточно витамина D

Витамин D необходим для поддержания мышечной ткани, ускоряющей обмен веществ.

Продукты, ускоряющие метаболизм

Некоторые продукты ускоряют обмен веществ. Чем быстрее работает обмен веществ, тем больше сжигается калорий и тем легче избавиться от нежелательных жировых отложений. Вот продукты, ускоряющие обмен веществ, которые помогут вам похудеть…

• Продукты, богатые белком

и, balıkБогатые белком продукты, такие как яйца, молочные продукты, бобовые, орехи и семена, ускоряют обмен веществ на несколько часов. Это достигается за счет того, что организм использует больше энергии для их переваривания.

• Продукты, богатые железом, цинком и селеном

Железо, цинк и селен играют разные, но одинаково важные роли в правильном функционировании нашего организма. Общим для этих трех минералов является; Это необходимо для правильного функционирования щитовидной железы, которая регулирует обмен веществ. Исследования железо, цинк или селенЭто говорит о том, что прием небольшого количества может снизить способность щитовидной железы производить достаточное количество гормонов. Это замедляет обмен веществ. Чтобы помочь щитовидной железе функционировать оптимально, необходимо ежедневно употреблять в пищу продукты, содержащие эти минералы в больших количествах.

• Бобр

Капсаицин, химическое вещество, содержащееся в перце, ускоряет обмен веществ, увеличивая количество сжигаемых калорий и жира.

• Kahve

Исследования показали, что кофеин, содержащийся в кофе, может ускорить метаболизм на 11%. Шесть различных исследований, не менее 270 мг в день (эквивалентно трем чашкам кофе) кофеин обнаружили, что люди, которые потребляют его, сжигают 100 дополнительных калорий в день.

• пульс

чечевица, Бобовые, такие как горох, нут, фасоль и арахис, особенно богаты белком по сравнению с другими растительными продуктами. Употребление белка позволяет организму сжигать больше калорий. Кроме того, горох, фасоль и чечевица содержат аминокислоту, которая может помочь увеличить количество сжигаемых калорий во время пищеварения. глутамин Он содержит.

• специи

Считается, что некоторые специи обладают полезными свойствами, особенно в плане ускорения метаболизма. Например, исследования показывают, что растворение 2 граммов порошка имбиря в горячей воде и употребление его во время еды может помочь сжечь на 43 калории больше, чем употребление только горячей воды. 

• Какао и темный шоколад

Темный шоколад и какао — вкусные продукты, которые могут помочь ускорить обмен веществ. Какао способствует использованию жира для получения энергии.

• Яблочный уксус

Яблочный уксус ускоряет обмен веществ. Различные исследования на животных показали, что уксус особенно эффективен для увеличения количества сжигаемого жира для получения энергии. Кроме того, яблочный уксус помогает похудеть благодаря таким преимуществам, как замедление опорожнения желудка и усиление чувства сытости.

• Кокосовое масло

Кокосовое масло высоким содержанием триглицеридов со средней длиной цепи (ТСЦ). Когда МСТ всасываются, они поступают непосредственно в печень для преобразования в энергию. Это снижает вероятность его отложения в виде жира. МСТ также могут увеличить скорость метаболизма.

• морские водоросли

морские водорослиЭто отличный источник йода, минерала, необходимого для производства гормонов щитовидной железы и правильного функционирования щитовидной железы. Гормоны щитовидной железы выполняют различные функции, регулирующие скорость метаболизма. Регулярное употребление морских водорослей помогает восполнить потребность в йоде и повысить скорость обмена веществ.

Напитки, ускоряющие метаболизм

Еда и напитки оказывают заметное влияние на настроение, аппетит и активность (как умственную, так и физическую). Правильный выбор еды и напитков ускоряет обмен веществ. Если метаболизм работает быстро; Помогает похудеть и контролировать вес. К напиткам, ускоряющим обмен веществ, относятся:

• Su

Питьевая водаОн ускоряет обмен веществ, помогая сжигать калории. 

• Горячая вода и лимон

Употребление лимона, смешанного с горячей водой, утром натощак ускоряет обмен веществ, помогает сжигать калории, а также очищает печень. Для этого после пробуждения утром необходимо в течение первых 15 минут выпить смесь горячей воды с лимоном.

• Kahve

Кофе, содержание кофеина Благодаря ему стимулируется обмен веществ. Исследования показывают, что потребление кофеина стимулирует расход энергии и ускоряет метаболизм.

• Зеленый чай 

Зеленый чайПолезные растительные соединения, содержащиеся в катехинах, ускоряют обмен веществ. 

• детокс воды

Состоит из фруктов и овощей, ускоряющих обмен веществ. детокс водыОчищая организм, он также увеличивает скорость метаболизма. 

• Чай ройбуш

Чай ройбуш Он ускоряет обмен веществ, помогая сжигать больше калорий во время сна.

• Чай матча

Сорт зеленого чая чай матча, Благодаря содержащимся в нем полезным растительным соединениям он помогает похудеть за счет ускорения обмена веществ.

• Грейпфрутовый сок

ГрейпфрутИзвестно, что мука подавляет аппетит, помогает ускорить обмен веществ и сломить резистентность к инсулину. Такими же свойствами обладает и сок плодов.

• Чай с имбирем

Добавляйте имбирь в блюда и чай с имбирем Выпивка контролирует аппетит, повышает температуру тела и ускоряет обмен веществ.

• Ананасовый сок

АнанасСодержит бромелайн, вещество, которое помогает пищеварению и уменьшает воспаление. Сок плодов уменьшает вздутие живота. Он также помогает подавить аппетит, укрепляет иммунитет и ускоряет обмен веществ.

Список использованной литературы: 1, 2, 3