Absorbția fieruluicorpul tău are suficientă hrană mineral de fierÎnseamnă să iei ni și să-l folosești pentru funcțiile necesare.
Fierul este un mineral esențial care este esențial pentru buna funcționare a corpului. Prin urmare, este vital să obțineți suficient din dieta zilnică. Împreună cu conținutul de fier al alimentelor, este important și cantitatea de fier pe care corpul o absoarbe.
In corp absorbția fierului Când apare, este folosit ca element de bază pentru hemoglobină, o proteină care se găsește în celulele roșii din sânge, care ajută circulația oxigenului.
Fierul este, de asemenea, o componentă a mioglobinei, o proteină de stocare a oxigenului care se găsește în mușchi. Acest oxigen este utilizat în construirea mușchilor.
Gama recomandată de aport de fier este de 7-18 mg pe zi pentru populația generală și de până la 27 de grame pentru femeile însărcinate.
În acest textce este absorbția fierului "," alimentele care cresc absorbția fierului "," alimentele care scad absorbția fierului "," pentru a crește absorbția fierului "ce să facCe trebuie să știți despre ”subiectele vor fi explicate.
Tulburare de absorbție a fierului și deficit de fier
deficiență de fiereste cea mai frecventă cauză de anemie care afectează un miliard de oameni din întreaga lume. O persoană cu deficit de fier prezintă o varietate de simptome, inclusiv oboseală, amețeli, dureri de cap, sensibilitate la frig și dificultăți de respirație în timp ce îndeplinește sarcini simple.
Deficitul de fier afectează și procesele mentale. Deficiența de fier în copilăria timpurie este legată de inteligență.
Sarcina, vârsta reproductivă, adolescenții și femeile prezintă un risc deosebit de deficit de fier.
Acest lucru se datorează faptului că aportul lor nu satisface cererea ridicată de fier a organismului. În plus, în general se crede că vegetarienii și veganii sunt mai predispuși la deficit de fier.
Alimente care cresc absorbția fierului
Fierul din alimente nu este absorbit uniform în organism, dar unele alimente pot crește absorbția organismului. Cerere alimente care cresc absorbția fierului;
Alimente bogate în vitamina C
Vitamine care cresc absorbția fieruluiUna dintre ele este vitamina C.
Într-un studiu, a luat 100 mg de vitamina C absorbția fieruluiS-a stabilit că a crescut cu 67%. Prin urmare, atunci când mâncați alimente care conțin cantități mari de fier, beți suc de citrice sau consumați alte alimente bogate în vitamina C absorbția fieruluicrește.
Alimentele cu vitamina A și beta-caroten
Vitamina Ajoacă un rol critic în menținerea unei viziuni sănătoase, a creșterii osoase și a sistemului imunitar. Beta-carotenul este un pigment roșu-portocaliu găsit în plante și fructe. Se transformă în vitamina A în organism.
Beta-caroten și surse alimentare bune de vitamina A; morcovi, cartofi dulci, spanac, varză, dovlecei, ardei roșu, caiseeste portocaliu și piersic.
Un studiu efectuat pe 100 de persoane cărora li s-au administrat mese pe bază de cereale a constatat că vitamina A absorbția fieruluiA arătat că a crescut cu 200% pentru orez, 80% pentru grâu și 140% pentru porumb.
În același studiu, adăugarea de betacaroten la mese a crescut absorbția orezului cu peste 300%, în timp ce creșterea grâului și a porumbului a fost de 180%.
Carne, pește și păsări de curte
Carnea, peștele și păsările de curte sunt doar heme absorbția fieruluiNu numai că asigură absorbția formei non-hem, dar facilitează și absorbția formei non-hem.
Studiile au arătat că adăugarea a 75 de grame de carne la o masă, non-hem absorbția fieruluia arătat că a crescut de 2,5 ori.
Pe baza rezultatelor studiului, s-a estimat că 1 gram de carne, pește sau carne de pasăre a oferit un efect de îmbunătățire similar cu cel al 1 mg de vitamina C.
Alimente care reduc absorbția fierului
La fel cum unele alimente cresc absorbția, altele reducerea absorbției fierului are efectul. Cerere alimente care interferează cu absorbția fierului...
Alimente care conțin fitați
Fitatul sau acidul fiticse găsește în alimente precum cerealele, soia, nucile și leguminoasele. Chiar și o cantitate mică de fitat absorbția fieruluipoate reduce semnificativ.
Într-un studiu, până la 2 mg de fitat în alimente, adăugate la grâu, au inhibat absorbția fierului cu 18%.
Efect negativ al fitatului, al vitaminei C sau al hemului ca carnea absorbția fieruluiPoate fi prevenită consumând alimente care măresc cantitatea de alimente.
Alimente bogate în calciu
calciueste un mineral esențial pentru sănătatea oaselor. Cu toate acestea, unele dovezi absorbția fieruluiArată că previne.
Studiile au arătat că o sută șaizeci și cinci de mg de calciu din lapte, brânză sau un supliment reduce absorbția cu 50-60%.
Pentru a crește absorbția fierului, alimentele bogate în calciu nu trebuie consumate cu alimente care conțin fier. În cazul utilizării suplimentelor, suplimentele de calciu și fier trebuie administrate în diferite momente ale zilei, dacă este posibil.
Alimente care conțin polifenoli
polifenoli; Se găsește în cantități variate în alimente și băuturi vegetale, cum ar fi legume, fructe, anumite cereale și leguminoase, ceai, cafea și vin. Cafeaua și ceaiul consumate la mese au un conținut ridicat de polifenoli și absorbția fieruluini obstacole.
Într-un studiu, consumul unei cești de ceai negru cu alimente a redus absorbția cu 60-70%. Cu toate acestea, atunci când participanții au băut ceai între mese, reducerea absorbției a fost de doar 20%.
Pentru a contracara efectul negativ al polifenolilor, se recomandă să beți ceai sau cafea între mese, nu cu mesele.
Care alimente conțin fier?
Poate ați auzit că puteți obține fier din carnea roșie, dar există și alte alimente care conțin în mod natural fier. Fierul din alimente se găsește sub două forme: fier hemic și fier nonhemic.
Heme Resurse de fier
Fierul hemic se găsește în alimentele de origine animală care conțin hemoglobină, precum carnea, peștele și păsările de curte. Fierul hem este cea mai bună formă de fier, deoarece 40% din acesta este ușor absorbit de corpul dumneavoastră. Sursele alimentare bune de fier hemic includ:
- Carne de vită
- Pui
- Vițel
Pești precum halibut, eglefin, biban, somon sau ton
- Cochilii, cum ar fi stridiile și midiile.
Carnea de organe precum carnea roșie și ficatul sunt surse deosebit de bune.
Surse de fier non-hem
Fierul non-hem provine în principal din surse vegetale și se găsește în cereale, legume și alimente îmbogățite. În plus față de forma care este întărită cu fier sau adăugată la suplimente, multe suplimente conțin fier non-hem.
Se estimează că 85-90% din aportul total de fier provine din forma non-hem și 10-15% din forma hem. Fierul non-hem este absorbit de organism în mod semnificativ mai rău decât fierul hem.
Sursele bune de fier non-hem sunt:
Cereale fortificate, orez, grâu și ovăz
Legume cu frunze verzi închise, cum ar fi spanacul și varza
Următoarele sfaturi vă vor ajuta să vă maximizați aportul de fier din dietă:
Mănâncă carne roșie simplă
Aceasta este cea mai bună sursă de fier hemosimilat ușor. Dacă aveți un deficit de fier, puteți mânca de mai multe ori pe săptămână.
Mănâncă pui și pește
Acestea sunt surse bune de fier hem.
Consumați alimente bogate în vitamina C
Vitamina C și absorbția fierului Există o relație strânsă între. Heme pentru a crește absorbția fierului Consumați alimente bogate în vitamina C în timpul meselor. De exemplu, sucul de lămâie stors pe verdeață cu frunze va crește absorbția.
Evitați cafeaua, ceaiul sau laptele la mese
Evitați-le în timpul meselor care conțin alimente bogate în fier. Consumați cafea sau ceai între mese.
Alegeți alimente bogate în fier non-hem
Dacă nu mâncați carne și pește, consumați o mulțime de alimente vegetale bogate în fier.
Înmuiere, încolțire și fermentare
Înmuierea, încolțirea și fermentarea boabelor și leguminoaselor prin reducerea cantității de fitat natural din aceste alimente absorbția fieruluicrește.
Mănâncă alimente bogate în lizină
lizină consumând alimente vegetale bogate în aminoacizi precum leguminoasele și fierul din quinoa absorbţiepoate crește ni.
Ca rezultat;
Fierul este un mineral vital pentru funcționarea corpului. Există două tipuri de alimente: hem și non-hem. Carnea, peștele și păsările de curte conțin forma hemului care este ușor absorbită de organism.
Fierul non-hemic se găsește în principal în alimentele pe bază de plante, dar această formă este greu de absorbit de organism.
Puteți crește absorbția corpului dumneavoastră consumând alimente care conțin vitamina C, vitamina A, carne, pește și carne de pasăre în mesele dumneavoastră. Pe de altă parte, alimentele care conțin fitat, calciu și polifenoli, absorbția fieruluiNi poate preveni.
