Orez alb sau orez brun? Care este mai sănătos?

Orezul este un bob versatil, care este consumat din abundență de către oamenii din întreaga lume. Acesta servește ca aliment de bază pentru mulți oameni, în special pentru cei care trăiesc în Asia.

Orezul poate veni într-o varietate de culori, forme și dimensiuni, dar cele mai populare sunt orezul alb și brun. 

Orezul alb este cel mai frecvent consumat tip, dar orezul brun este considerat o opțiune mai sănătoasă.

Ce este orezul alb?

orez albeste un tip de cereale rafinate care au fost măcinate și prelucrate pentru a extrage tărâțele și esența cerealelor, care ajută producătorii să reducă costurile și să prelungească durata de valabilitate a produselor.

Cu toate acestea, mulți nutrienți se pierd în timpul procesului de măcinare, iar orezul este de obicei lipsit de fibre, mangan, magneziu, seleniu și fosfor.

Ce este orezul brun?

orez brunconține fibre și proteine, precum și vitamine și minerale pentru a echilibra carbohidrații. 

Cercetările științifice au arătat că orezul brun poate reduce riscul apariției diabetului și a problemelor cardiace.

Care este diferența dintre orezul brun și orezul alb?

Orezul constă aproape în întregime din carbohidrați, o cantitate mică proteină și nu conține aproape ulei. 

Orezul brun are tărâțe. Aceasta înseamnă că conține toate părțile bobului (tărâțe fibroase, semințe nutritive și endosperm).

Orezul alb, pe de altă parte, a îndepărtat tărâțele și germenii, cele mai nutritive părți ale cerealelor. O cantitate mică de nutrienți esențiali rămâne în orezul alb; Prin urmare, orezul brun este considerat mai sănătos decât albul.

Orezul brun este mai bogat în fibre, vitamine și minerale

Orezul brun are un mare avantaj față de orezul alb în ceea ce privește conținutul nutrițional. Orezul brun conține mai multe fibre și antioxidanți, precum și vitamine și minerale mult mai importante.

Orezul alb este o sursă de calorii și carbohidrați goi, cu o cantitate mică de nutrienți esențiali. 100 de grame de orez brun gătit oferă 1.8 grame de fibre, în timp ce 100 de grame de orez alb oferă doar 0.4 grame.

Tabelul de mai jos compară orezul alb și brun:

Orezul brun conține antinutrienți și poate fi mai bogat în arsenic

Antinutrienții sunt compuși vegetali care pot reduce capacitatea organismului nostru de a absorbi anumiți nutrienți. Orezul brun conține un antinutrient cunoscut sub numele de acid fitotic sau fitat.

De asemenea, poate conține cantități mari de arsenic, o substanță chimică toxică.

Acidul fitic

Acidul fitic Deși oferă unele beneficii pentru sănătate, scade și capacitatea organismului nostru de a absorbi fierul și zincul din alimente.

Pe termen lung, consumul de acid fitic în majoritatea meselor poate duce la deficiențe de minerale. Cu toate acestea, acest lucru este puțin probabil pentru persoanele care consumă o varietate de alimente.

arsenic

Orezul brun poate fi mai mare într-o substanță chimică toxică numită arsenic.

Arsenicul este un metal greu care se găsește în mod natural în mediu, dar crește în unele zone din cauza poluării. Au fost detectate cantități semnificative în orez și produse pe bază de orez.

Arsenicul este toxic. Consumul pe termen lung crește riscul de boli cronice, cum ar fi cancerul, bolile de inimă și diabetul de tip 2.

Orezul brun tinde să fie mai ridicat în arsenic decât orezul alb. Cu toate acestea, aceasta nu este o problemă dacă mâncați orez cu o varietate de substanțe nutritive. Câteva porții pe săptămână sunt suficiente.

Dacă orezul este o parte importantă a dietei, ar trebui să minimizați conținutul său de arsen.

Afectează riscul de zahăr din sânge și diabet

Orezul brun este bogat în magneziu și fibre, ambele contribuind la controlul nivelului de zahăr din sânge.

Studiile arată că aportul regulat de cereale precum orezul brun ajută la scăderea nivelului de zahăr din sânge și reduce riscul de diabet de tip 2.

Într-un studiu, femeile care au consumat cereale frecvent au avut un risc de diabet cu 2.9% mai mic decât cele care au consumat cele mai puține cereale.

S-a raportat că înlocuirea doar a orezului alb cu maro reduce nivelul zahărului din sânge și reduce riscul de diabet de tip 2.

Pe de altă parte, consumul ridicat de orez alb crește riscul de diabet.

Acest lucru se poate datora indicelui glicemic ridicat (GI) al unui aliment, care măsoară cât de repede crește glicemia.

Orezul brun 50 GI și orezul alb 89 GI, deci orezul alb crește nivelul zahărului din sânge mult mai repede.

Consumul de alimente bogate în IG a fost legat de multe condiții de sănătate, inclusiv diabetul de tip 2.

Efectele orezului alb și brun asupra sănătății

Orezul alb și brun poate afecta și alte aspecte ale sănătății. Aceasta include riscul bolilor de inimă, nivelurile de antioxidanți și controlul greutății.

Factorii de risc ai bolilor de inimă

Orezul brun conține lignani, compuși vegetali care ajută la protejarea împotriva bolilor de inimă.

Se remarcă faptul că lignanii reduc cantitatea de grăsime din sânge, scad tensiunea arterială și reduc inflamația din artere.

Studiile arată că consumul de orez brun contribuie la reducerea diferiților factori de risc pentru bolile de inimă.

O analiză a 45 de studii a constatat că persoanele care au consumat cele mai multe cereale, inclusiv orezul brun, au avut un risc cu 16-21% mai mic de boli de inimă decât persoanele care au consumat cele mai puține cereale.

O analiză a 285.000 de bărbați și femei a constatat că consumul în medie de 2.5 porții de alimente din cereale integrale în fiecare zi poate reduce riscul de boli de inimă cu aproximativ 25%.

Cerealele integrale, cum ar fi orezul brun, pot reduce colesterolul total și LDL („rău”). Orezul brun este legat de o creștere a colesterolului HDL („bun”).

Capacitate antioxidantă

Taratele din orezul brun contin multi antioxidanti puternici.

Studiile arată că, datorită nivelului lor de antioxidanți, cerealele integrale precum orezul brun ajută la prevenirea bolilor cronice precum bolile de inimă, cancerul și diabetul de tip 2.

Studiile arată, de asemenea, că orezul brun contribuie la creșterea nivelului de antioxidanți din sânge la femeile obeze.

În plus, un studiu recent efectuat pe animale arată că consumul de orez alb poate reduce nivelul de antioxidanți din sânge la persoanele cu diabet de tip 2.

Controlul greutății

Consumul de orez brun în loc de alb poate reduce semnificativ greutatea, indicele de masă corporală (IMC) și circumferința taliei și șoldului.

Un studiu a colectat date despre 29.683 de adulți și 15.280 de copii. Cercetătorii au descoperit că cei care au consumat mai multe cereale au avut o greutate corporală mai mică.

Într-un alt studiu, cercetătorii au urmărit peste 12 de femei de peste 74.000 ani și au descoperit că femeile care au consumat mai multe cereale cântăresc constant mai puțin decât femeile care au consumat mai puține cereale.

În plus, un studiu controlat randomizat la 40 de femei supraponderale și obeze a constatat că orezul brun a redus greutatea corporală și dimensiunea taliei în comparație cu orezul alb.

Orez alb sau orez brun?

Orezul brun este o alegere mai bună pentru calitatea nutrițională și beneficiile sale pentru sănătate. Cu toate acestea, ambele tipuri de orez pot face parte dintr-o dietă sănătoasă.

Ca rezultat;

Există mai multe diferențe între orezul brun și orezul alb, începând cu modul în care fiecare este prelucrat și produs.

Orezul brun conține toate cele trei părți ale semințelor, în timp ce orezul alb este măcinat pentru a îndepărta tărâțele și seva, lăsând doar endospermul.

Acest lucru provoacă câteva diferențe cheie în profilul nutrițional al orezului alb față de orezul brun. Pe lângă faptul că este mult mai bogat în fibre, orezul brun are o gamă mai largă de micronutrienți, inclusiv mangan, magneziu și seleniu.

Orezul alb, pe de altă parte, este adesea îmbogățit cu vitamine și minerale, ceea ce înseamnă că este adăugat înapoi la cereale în timpul procesării. Din acest motiv, orezul alb îmbogățit este, în general, mai bogat în fier, folat și tiamină.

Spre deosebire de orezul alb, orezul brun este considerat tehnic cereale integrale. Cerealele integrale pot proteja împotriva afecțiunilor cronice, cum ar fi bolile de inimă, cancerul și diabetul.