dopaminaeste un mesager chimic important cu multe funcții în creier. Are un rol în reglarea recompensei, motivației, memoriei, atenției și chiar a mișcărilor corpului.
dopamina Când este eliberat în cantități mari, creează un sentiment de plăcere și recompensă care te motivează să repeti un anumit comportament.
Spre deosebire de, nivelurile de dopaminăUn nivel scăzut de motivație reduce motivația și reduce entuziasmul pentru lucrurile care ar excita majoritatea oamenilor.
Nivelurile de dopamină Este de regulă reglementat în cadrul sistemului nervos, dar există lucruri care pot fi făcute pentru a-i crește în mod natural nivelurile.
In articol „Ce este dopamina? Veți găsi răspunsurile la întrebări.
Cum să crești dopamina în mod natural?
Mănâncă proteine
Proteinele sunt alcătuite din mici blocuri de construcție numite aminoacizi. Există 23 de aminoacizi diferiți pe care organismul îi poate sintetiza și trebuie să fie obținuți din alimente.
tirozina un aminoacid numit dopamină joacă un rol critic în producție. Enzimele din organism pot transforma tirozina în dopamină, având astfel niveluri adecvate de tirozină producția de dopamină important pentru.
Tirozină, Fenilalanină Se poate face și dintr-un alt aminoacid numit. Atât tirozina, cât și fenilalanina se găsesc în mod natural în alimentele bogate în proteine, cum ar fi curcanul, carnea de vită, ouăle, laptele, soia și leguminoasele.
Studiile au arătat că creșterea cantității de aport de tirozină și fenilalanină în dietă dopamina din creier niveluri, care pot îmbunătăți memoria.
În schimb, când fenilalanina și tirozina nu sunt luate suficient din alimente, nivelurile de dopamină consumabil.
Mănâncă mai puține grăsimi saturate
Unele studii pe animale arată că atunci când grăsimile saturate sunt consumate în cantități foarte mari semnalele dopaminei din creierA descoperit că se poate strica.
Până în prezent, aceste studii au fost efectuate doar la șobolani, dar rezultatele sunt interesante. Într-un studiu, șobolanii care consumă 50% din caloriile lor din grăsimi saturate în comparație cu animalele care au consumat aceeași cantitate de calorii din grăsimi nesaturate, în comparație cu zonele de recompensă ale creierului lor. dopamină S-a constatat că reduce semnalul.
Interesant este că aceste modificări au avut loc chiar și fără diferențe de greutate, grăsime corporală, hormoni sau niveluri de zahăr din sânge.
Unii cercetători sugerează că dietele bogate în grăsimi saturate pot crește inflamația în organism. sistemul dopamineiAceasta sugerează că poate duce la schimbări în afaceri.
Consumați probiotice
În ultimii ani, oamenii de știință au descoperit că intestinul și creierul sunt strâns legate. De fapt, intestinul uneori dopamină Se numește „al doilea creier” deoarece conține un număr mare de celule nervoase care produc multe molecule de semnalizare a neurotransmițătorului, inclusiv
Unele tipuri de bacterii care trăiesc în intestine pot afecta, de asemenea, starea de spirit și comportamentul. dopamină Este clar că poate produce.
Cercetările în acest domeniu sunt limitate. Cu toate acestea, multe studii arată că, atunci când sunt consumate în cantități suficient de mari, anumite tipuri de bacterii atât la animale, cât și la oameni anxietate ve depresiune arată că poate reduce simptomele.
În ciuda legăturii clare dintre dispoziție, probiotice și sănătatea intestinelor, nu este încă bine înțeles. dopamina este probabil ca producția să joace un rol în modul în care probioticele îmbunătățesc starea de spirit, dar sunt necesare mai multe cercetări pentru a determina cât de semnificativ este efectul.
Exercițiu
Exercițiul fizic este recomandat pentru a crește nivelul de endorfină și pentru a îmbunătăți starea de spirit. Îmbunătățirile dispoziției cresc vizibil după 10 minute de activitate aerobă și ating vârful după cel puțin 20 de minute.
Aceste efecte sunt complet dopamină Deși nu sunt cauzate de modificări ale nivelului lor, cercetările pe animale au arătat că exercițiul dopamina din creier Aceasta sugerează că le poate crește nivelul.
Bande de alergare pentru șobolani, crește eliberarea de dopamină și crește numărul de receptori de dopamină în zonele de recompensă ale creierului lor.
Cu toate acestea, aceste rezultate nu au produs în mod constant aceleași rezultate la oameni. Într-un studiu, o sesiune de 30 de minute de rulare de intensitate medie la adulți. nivelurile de dopaminăNu a creat o creștere în.
Cu toate acestea, un antrenament de trei luni ar avea ca rezultat o oră de a practica yoga o dată pe săptămână. nivelurile de dopaminăEl a constatat că a crescut semnificativ.
Multe studii au arătat că exercițiile intense regulate de câteva ori pe săptămână îmbunătățesc semnificativ controlul motor la pacienții cu Parkinson și acest lucru sistemul dopaminei sugerând că poate avea un efect benefic asupra
Dormi suficient
dopamina Când este eliberat în creier, creează sentimente de vigilență. Studii pe animale, dopaminăCând este timpul să te trezești, este eliberat în cantități mari dimineața, iar când este timpul să te culci, aceste niveluri scad în mod natural.
Insomnia, pe de altă parte, perturbă aceste ritmuri naturale. Când oamenii sunt nevoiți să rămână treji noaptea, dopamină Prezența receptorilor este mult redusă în dimineața următoare.
Mai puțin dopaminăDe obicei, având consecințe neplăcute, cum ar fi scăderea concentrării și o coordonare slabă.
Un somn regulat și de înaltă calitate poate ajuta la menținerea echilibrului nivelului de dopamină. National Sleep Foundation recomandă adulților 7-9 ore de somn în fiecare noapte.
Modelele de somn pot fi îmbunătățite dormind și trezindu-se la aceeași oră în fiecare zi, reducând zgomotul din dormitor, evitând cofeina seara și folosind patul doar pentru somn.
Ascultă muzică
Ascultă muzică, stimulând eliberarea de dopamină în creiereste un mod distractiv de. Câteva studii de imagini cerebrale, ascultând muzică, în creier A constatat că îmbunătățește activitatea în zonele de recompensă și plăcere, care sunt receptori de dopamină.
Muzica dopamină Un mic studiu care investighează efectele sale asupra când oamenii ascultă melodii instrumentale care dau o senzație de frig nivelurile de dopamină cerebralăEl a constatat că a existat o creștere de 9% în.
Muzică, nivelurile de dopaminăS-a sugerat că ascultarea de muzică ajută persoanele cu boala Parkinson să îmbunătățească controlul motorului fin, deoarece poate crește frecvența
Până în prezent, muzică și dopamină Au fost utilizate toate studiile asupra melodiilor instrumentale, adică creșterea dopaminei se datorează muzicii melodice.
Nu se știe dacă melodiile cu versuri au aceleași efecte sau pot avea efecte mai mari.
meditație
meditațieeste o modalitate de a curăța mintea, de a te concentra asupra ta. Se poate face în picioare, așezat sau chiar mers pe jos, iar practica regulată asigură îmbunătățirea sănătății mentale și fizice.
Noi cercetări au descoperit că aceste beneficii pot crește nivelul de dopamină din creier.
Un studiu care a implicat opt profesori experimentați de meditație, comparativ cu odihna liniștită după o oră de meditație producția de dopaminăA constatat o creștere de 64%.
Se crede că aceste schimbări pot ajuta meditatorii să mențină o dispoziție pozitivă și să rămână motivați să rămână într-o stare meditativă pentru o perioadă mai lungă de timp.
In orice caz, dopamină Nu este clar dacă efectele de întărire apar doar la meditatorii experimentați sau la persoanele care încep să mediteze.
Obțineți suficientă lumină solară
Tulburarea afectivă sezonieră (SAD) este o afecțiune care îi face pe oameni să se simtă triști sau copleșiți atunci când nu primesc suficientă lumină solară în timpul iernii.
Timpi de expunere la lumina soarelui redusă dopamină nivelurile de neurotransmițător care îmbunătățesc starea de spirit, iar expunerea la lumina soarelui le poate crește.
Într-un studiu realizat pe 68 de adulți sănătoși, cei care au fost expuși la cea mai mare lumină solară în ultimele 30 de zile au avut cea mai mare intensitate în regiunile de recompensă și mișcare ale creierului lor. dopamină S-a constatat că au receptori.
Deși expunerea la soare poate crește nivelul de dopamină și îmbunătăți starea de spirit, este important să urmați instrucțiunile de siguranță, deoarece obținerea unui exces de soare poate avea efecte nocive.
O expunere prea mare la soare poate provoca leziuni ale pielii și crește riscul de cancer de piele, așa că ai grijă la durata acestuia.
Suplimente alimentare care măresc eliberarea de dopamină
Sub circumstante normale, producția de dopamină este gestionat eficient de sistemul nervos al organismului. In orice caz, nivelurile de dopaminăExistă o varietate de factori de stil de viață și condiții medicale care pot provoca o cădere.
In corp când scade nivelul dopaminei, nu te bucuri de situații care ți se par distractive și îți lipsește motivația.
Pentru a-ți câștiga energia vieții creșterea nivelului de dopamină trebuie sa. Pentru aceasta „Tratamentul cu dopamină pe bază de plante” Suplimentele nutritive pe care le puteți utiliza în cadrul următoarelor ...
Probioticele
Probioticelesunt microorganisme vii care alcătuiesc sistemul digestiv. Ele ajută corpul să funcționeze corect.
Probioticele, cunoscute și sub numele de bacterii intestinale bune, pot preveni sau trata o varietate de probleme de sănătate, inclusiv nu numai sănătatea intestinului, ci și tulburări ale dispoziției.
De fapt, bacteriile intestinale dăunătoare producția de dopamină Deși s-a demonstrat că îl reduce, probioticele au capacitatea de a-l crește, ceea ce poate regla starea de spirit.
În plus, un studiu efectuat la persoanele cu sindrom de colon iritabil (IBS) a constatat că cei care au luat suplimente probiotice au avut mai puține simptome depresive decât cei care au luat placebo.
Puteți crește consumul de probiotice consumând produse alimentare fermentate, cum ar fi iaurtul sau chefirul sau luând suplimente nutritive.
Ginkgo Biloba
Ginkgo bilobaeste o plantă originară din China care a fost folosită ca remediu pentru diferite condiții de sănătate de sute de ani. În timp ce cercetarea este inconsistentă, suplimentele de ginkgo pot îmbunătăți performanța mentală, funcția creierului și starea de spirit la anumite persoane.
Unele studii au arătat că la șobolani suplimentarea cu ginkgo biloba pe termen lung a contribuit la îmbunătățirea funcției cognitive, a memoriei și a motivației dopamină De asemenea, a constatat că le crește nivelul.
Extract de Ginkgo biloba prin reducerea stresului oxidativ într-un studiu cu eprubete dopamină S-a observat că își mărește secreția.
Curcumina
Curcumina este ingredientul activ din curcuma. Curcumina este disponibilă sub formă de capsulă, ceai, extract și pulbere. Efect antidepresiv eliberarea dopamineiEste rezultatul creșterii.
Un mic studiu controlat a constatat că administrarea unui gram de curcumină a avut efecte similare cu cele ale Prozac asupra îmbunătățirii dispoziției la persoanele cu tulburare depresivă majoră (MDD).
De asemenea, curcumina la șoareci nivelurile de dopaminăExistă dovezi că crește
Ulei de cimbru
Ulei de cimbruAre diferite proprietăți antioxidante și antibacteriene datorită ingredientului său activ, carvacrol. Un studiu a constatat că aportul de carvacrol a fost producția de dopaminăși, în consecință, oferă un efect antidepresiv la șoareci.
Un alt studiu efectuat la șoareci a constatat că suplimentele de extract de cimbru, dopaminăa constatat că a inhibat deteriorarea și a indus efecte comportamentale pozitive.
magneziu
magneziujoacă un rol vital în menținerea sănătății corpului și a minții. Proprietățile antidepresive ale magneziului nu sunt încă pe deplin înțelese, dar deficit de magneziu dopamină Există dovezi că aceasta poate contribui la niveluri mai scăzute de depresie și la un risc crescut de depresie.
Un studiu a remarcat faptul că suplimentarea nivelurilor de dopamină cu magneziu produce efecte antidepresive la șoareci.
Ceai verde
Ceai verdeEste o băutură cu proprietăți antioxidante ridicate și conținut nutritiv. De asemenea, conține L-teanină, un aminoacid care afectează în mod direct creierul.
L-teanină, dopamină Poate crește anumiți neurotransmițători din creier, inclusiv Studii multiple,
S-a demonstrat că L-teanina crește producția de dopamină, provocând astfel efectul său antidepresiv și îmbunătățind funcția cognitivă.
În plus, studiile sugerează că atât extractul de ceai verde, cât și ceaiul verde ar trebui consumate ca băutură. dopamină arată că poate crește producția și este asociat cu rate mai mici de simptome depresive.
Vitamina D
Vitamina D, dopamină Există multe roluri în organism, inclusiv reglarea anumitor neurotransmițători.
Într-un studiu, șoarecii cu deficit de vitamina D nivelurile de dopaminăS-a demonstrat că nivelurile scad și nivelurile cresc atunci când sunt suplimentate cu vitamina D3.
Deoarece cercetarea este limitată, utilizarea suplimentelor de vitamina D care nu sunt deficitare în vitamina D dopamină Este dificil de spus dacă are vreun efect asupra nivelurilor.
Ulei de pește Suplimentele lor conțin în principal două tipuri de acizi grași omega 3: acid eicosapentaenoic (EPA) și acid docosahexaenoic (DHA).
Multe studii au descoperit că suplimentele cu ulei de pește au efecte antidepresive și sunt asociate cu îmbunătățirea sănătății mintale atunci când sunt luate în mod regulat.
Aceste beneficii ale uleiului de pește dopamină Depinde de efectul asupra reglementării. De exemplu, un studiu la șobolani a constatat că dietele îmbogățite cu ulei de pește au fost găsite în cortexul frontal al creierului. nivelurile de dopaminăS-a observat că le crește capacitatea de a lega dopamina cu 40%.
cafeină
studiu cafeinăPoate îmbunătăți performanța cognitivă, inclusiv creșterea eliberării de neurotransmițători, cum ar fi dopamina.
Cofeina îmbunătățește funcția creierului prin creșterea nivelului receptorilor de dopamină din creier.
Ginseng
Ginsenga fost folosit în medicina tradițională chineză încă din cele mai vechi timpuri. Rădăcina poate fi consumată crudă sau aburită și poate fi folosită și în alte forme, cum ar fi ceai, capsule sau pastile.
Studiile au arătat că ginsengul poate îmbunătăți abilitățile creierului, inclusiv starea de spirit, comportamentul și memoria.
Multe studii pe animale și eprubete sugerează că aceste beneficii creșterea nivelului de dopamină afirmă că poate depinde de capacitatea sa.
Unele ingrediente din ginseng, cum ar fi ginsenozidele creșterea dopaminei în creierși efectele sale benefice, inclusiv sănătatea mintală și funcția și atenția cognitivă.
Într-un studiu privind efectul ginsengului roșu asupra tulburării de deficit de atenție și hiperactivitate (ADHD) la copii, dopaminăS-a observat că niveluri mai scăzute de in sunt asociate cu simptome ADHD.
Copiii incluși în studiu au luat zilnic 2000 mg de ginseng roșu timp de opt săptămâni. La sfârșitul studiului, rezultatele au arătat că ginsengul a sporit atenția la copiii cu ADHD.
Berberina
Berberinaeste un ingredient activ obținut și extras din anumite plante. A fost folosit în medicina tradițională chineză de ani de zile și a câștigat recent popularitate ca supliment natural.
Unele studii pe animale au arătat că berberina nivelurile de dopaminăPoate ajuta la combaterea depresiei și anxietății.
Efectele secundare ale administrării de dopamină
Cel mai bine este să consultați un medic înainte de a lua orice suplimente. Acest lucru este necesar mai ales dacă aveți o afecțiune sau luați orice medicament.
În general, riscul asociat cu administrarea suplimentelor de mai sus este relativ scăzut. Toate au profiluri de siguranță bune și niveluri de toxicitate scăzute la doze mici până la moderate.
Posibilele efecte secundare primare ale unora dintre aceste suplimente sunt legate de simptome digestive precum gaz, diaree, greață sau dureri de stomac.
Au fost raportate și dureri de cap, amețeli și palpitații cardiace cu unele suplimente, inclusiv ginkgo, ginseng și cofeină.
Ca rezultat;
dopaminaeste o substanță chimică importantă a creierului care vă afectează starea de spirit, sentimentele de recompensă și motivația. De asemenea, ajută la reglarea mișcărilor corpului.
Nivelurile sunt, în general, bine reglementate de corp, dar există unele modificări ale stilului de viață pe care le puteți face pentru a crește nivelul natural.
O dietă echilibrată cu suficiente proteine, vitamine și minerale, probiotice și cantități moderate de grăsimi saturate poate ajuta organismul să producă dopamina de care are nevoie.
A dormi suficient, a face mișcare, a asculta muzică, a medita și a petrece timpul la soare nivelurile de dopaminăpoate crește ni.
