Binge eating disorder apare adesea ca un simptom al unei tulburări de alimentație cunoscută sub numele de binge eating disorder (BED). Această afecțiune, cunoscută și sub denumirea de tulburare de alimentație excesivă, este o tulburare comună și o problemă greu de controlat. Persoanele care se confruntă cu această problemă mănâncă cantități neobișnuite de alimente chiar dacă nu le este foame. Această situație dăunează sănătății și face ca persoana să se simtă rușinată și vinovată. Deci, ce se poate face pentru a preveni nevoia de a mânca în exces?
Cum să preveniți supraalimentarea?
Ce cauzează dorința excesivă de a mânca?
1) Stai departe de dietele accidentale
Provoacă o restricție extremă a alimentelordiete de șoc Este nesănătos. A fi excesiv de restrictiv declanșează dorința de a mânca în exces. În loc să ții o dietă pentru a pierde în greutate, fă schimbări sănătoase în dieta ta. Mănâncă mai multe alimente integrale, cum ar fi fructe, legume și cereale integrale. Acest mod de a mânca va reduce pofta de alimente procesate și nesănătoase.
2) Nu sari peste mese
Mâncatul regulat suprimă dorința de a mânca în exces. Saritul peste mese stimuleaza pofta de mancare. Persoanele care mănâncă o masă pe zi au niveluri mai ridicate ale zahărului din sânge și ale hormonului foamei decât cei care mănâncă trei mese pe zi.
3) Stai departe de distragere
Să mănânci în timp ce lucrezi la computer sau să vizionezi un program la televizor este ceva ce fac majoritatea oamenilor. Deși acest obicei poate părea inofensiv, poate duce la supraalimentare. Pentru că atunci când ești distras, mănânci mai mult fără să-ți dai seama.
4) Bea suficientă apă
Bea multă apă pe parcursul zilei este o modalitate simplă, dar eficientă de a reduce pofta de mâncare și de a preveni supraalimentarea. Studiile au stabilit că bea mai multă apă reduce aportul de calorii. În plus, bea mai multă apă accelerează metabolismul și te ajută să slăbești. Cantitatea de apă pe care ar trebui să o bei zilnic variază în funcție de diferiți factori. Prin urmare, cel mai bine este să ascultați corpul și să beți de îndată ce se simte setea.
Băuturile dulci, cum ar fi sifonul și sucul de fructe, provoacă creșterea în greutate. Cu toate acestea, crește riscul de boli precum diabetul. Sunt bogate în calorii și declanșează nevoia de a mânca în exces. Consumul de apă în loc de băuturi dulci ajută la prevenirea supraalimentării.
6) Faceți yoga
yogaEste o practică care folosește exerciții speciale de respirație pentru a reduce stresul și a se relaxa, relaxând atât corpul, cât și mintea. S-a determinat să promoveze obiceiurile alimentare sănătoase. Cercetările arată că yoga reduce nivelul de hormoni de stres, cum ar fi cortizolul, care previne alimentația excesivă, deoarece ține stresul sub control.
7) Mănâncă mai multe fibre
Fibrele se mișcă încet în sistemul digestiv, făcându-vă să vă simțiți plin pentru mai mult timp. Consumul de alimente fibroase te face să te simți plin și îți reduce dorința de mâncare. Fructele, legumele, leguminoasele și cerealele integrale sunt alimente bogate în fibre care vă țin să vă simțiți satul.
8) Mănâncă mâncare din farfurie
Consumul de chipsuri dintr-o pungă sau înghețată dintr-o cutie te face să consumi mai multe alimente. În schimb, mâncați o singură porție pe o farfurie pentru a menține sub control cantitatea pe care o mâncați.
9) Mănâncă încet
Mâncatul prea repede duce la supraalimentare și la creșterea în greutate în timp. Mâncare lentăOferă sațietate și previne supraalimentarea. Fă-ți timp pentru a mesteca bine alimentele.
10) Curățați bucătăria
Păstrarea junk food în bucătărie stimulează pofta de mâncare și face mai ușor să mănânci în exces. În schimb, păstrarea alimentelor sănătoase la îndemână reduce riscul de a mânca emoțional. Curățați-vă bucătăria de alimentele procesate, cum ar fi chipsuri, bomboane și alimente gata ambalate. În schimb, umpleți-vă cu alimente sănătoase precum fructele, legumele, alimentele proteice, cerealele integrale și nucile.
Studii,exercițiu Acest lucru arată că acest lucru va preveni supraalimentarea. În plus, exercițiile fizice reduc stresul, îmbunătățesc starea de spirit și previne alimentația emoțională. Mersul pe jos, alergatul, înotul și mersul cu bicicleta sunt activități fizice pe care le puteți face pentru a elimina stresul și pentru a preveni supraalimentarea.
12) Mănâncă micul dejun în fiecare zi
La ziun mic dejun sănătos Începând cu reduce riscul de a mânca în exces în timpul zilei. Alegerea alimentelor potrivite pentru micul dejun reduce pofta de mâncare și te face să te simți plin pe tot parcursul zilei.
13) Dormiți suficient
Insomnia afectează foamea și apetitul și provoacă supraalimentarea. Insomnia crește nivelul grelinei, hormonul foamei, care favorizează sațietatealeptinăScade nivelul de . Dormi cel puțin opt ore pe noapte pentru a ține apetitul sub control și pentru a preveni supraalimentarea.
14) Reduceți stresul
Stresul poate duce la supraalimentare. Așa că încercați să vă eliberați de stres. Stresul cronic crește nivelul de cortizol, un hormon care crește apetitul.
15) Păstrați un jurnal alimentar
Păstrarea unui jurnal alimentar este un instrument eficient pentru a urmări ceea ce mănânci și cum te simți. În acest fel, îți asumi responsabilitatea și poți identifica de ce mănânci în exces. În acest fel, se dezvoltă obiceiuri alimentare sănătoase.
16) Vorbește cu cineva
A vorbi cu un prieten sau cu partenerul tău poate preveni nevoia de a mânca în exces. Sprijinul social reduce stresul și previne alimentația emoțională. Data viitoare când simți nevoia de a mânca în exces, ridică telefonul și sună la un prieten sau un membru al familiei de încredere.
Consumul de alimente bogate în proteine ajută la controlul apetitului, menținându-vă sătul. O dietă bogată în proteine crește nivelul de GLP-1, un hormon care suprimă apetitul. Mănâncă cel puțin un aliment proteic, cum ar fi carne, ouă, nuci, semințe sau leguminoase la fiecare masă. Mâncați gustări bogate în proteine atunci când vă este foame între mese.
18) Echilibrează glicemia
Consumul de pâine albă, prăjituri, bomboane și carbohidrați cu indice glicemic ridicat face ca nivelul zahărului din sânge să crească rapid și apoi să scadă rapid. Această fluctuație rapidă a zahărului din sânge crește foamea și provoacă supraalimentarea. Alimente cu indice glicemic scăzutFluctuațiile de zahăr din sânge pot fi prevenite prin consumul de alimente sănătoase. În acest fel, dorința de a mânca în exces scade.
19) Planificați-vă mesele
Planificarea ce să mănânci vă asigură că aveți alimente sănătoase la îndemână. În acest fel, dorința de a consuma junk food scade. Planificați-vă mesele săptămânal pentru a preveni nevoia de a mânca în exces.
20) Obțineți ajutor dacă este necesar
Dacă dorința de a mânca în exces încă persistă după ce ai încercat unele dintre strategiile enumerate mai sus, poți solicita ajutor de la un profesionist.
