O papel dos hormônios no processo de perda de peso
Os hormônios aos quais devemos o equilíbrio do nosso corpo são mensageiros químicos que trabalham em coordenação para perder peso e controlar nosso peso.
Os hormônios envolvidos em todas as atividades de nossa vida, desde nossas emoções até nossa vida sexual, afetam diretamente o apetite e o peso.
Pesquisas recentes mostraram que é tão importante calcular as calorias daquilo que comemos, do que comemos, quando e como isso afeta os hormônios.
Os problemas hormonais começam quando há uma quantidade excessiva ou insuficiente de certos hormônios no corpo. Talvez sua glândula produza em excesso o hormônio; talvez os receptores nas células funcionem mal e não possam se combinar com os hormônios como deveriam.
Talvez, devido à comida que comemos, os hormônios interpretem mal os sinais e façam com que o hormônio errado seja secretado. Essas tempestades hormonais mudam todo o equilíbrio do nosso corpo.
No artigo, quando os hormônios que nos servem para perder peso e controlar nosso peso funcionam no nível adequado ou quando seu equilíbrio muda, que tipo de mudanças ocorrem em nosso corpo e o que precisa ser feito para trabalhar esses hormônios de maneira adequada.
Hormônios que perdem peso e peso
insulina
A insulina é um hormônio produzido pelas células beta do pâncreas. É secretado em pequenas quantidades ao longo do dia e excessivamente após as refeições.
A insulina fornece a energia necessária às células. É também o principal hormônio que permite ao corpo armazenar gordura. A insulina transforma o que comemos em energia e, quando comemos em demasia, armazena o excesso de energia que não pode ser usado como gordura.
Você deve ter ouvido falar de resistência à insulina. Porque, com a disseminação da obesidade recentemente, ela se tornou um problema muito comum.
Resistência a insulinaOcorre como resultado da insensibilidade ao hormônio insulina em tecidos como fígado, músculo, tecido adiposo e prepara o terreno para a formação do diabetes tipo II.
Níveis elevados de insulina crônicos também desencadeiam muitos problemas de saúde, como obesidade. Comer em excesso, açúcar, carboidratos e nutrição baseada em fast food causam resistência à insulina.
A maneira de saber se existe resistência à insulina é ir ao médico e fazer uma análise. Para evitar a resistência à insulina, mantenha o nível de insulina normal, verifique as dicas abaixo para aumentar a sensibilidade à insulina.
Minimize o açúcar. A frutose e a sacarose desencadeiam a resistência à insulina, aumentando excessivamente os níveis de insulina.
Reduza a ingestão de carboidratos e escolha alimentos saudáveis que contenham carboidratos. Especialmente os carboidratos que contêm amido aumentam o açúcar no sangue rapidamente.
Tome cuidado para comer proteínas. Embora os alimentos proteicos aumentem os níveis de insulina a curto prazo, ajudam a reduzir a resistência à insulina e a queimar a gordura da barriga a longo prazo.
Consumir alimentos que contenham gorduras saudáveis, como ômega 3. A maioria dos ácidos graxos ômega 3 que podem ser obtidos dos peixes são encontrados em alimentos como nozes, sementes de abóbora, beldroegas, espinafre, soja e linhaça.
Pratique exercícios regularmente. Em um estudo, uma melhora na sensibilidade à insulina foi observada em mulheres que se exercitaram.
Obtenha magnésio suficiente. Geralmente em pessoas com resistência à insulina magnésio é baixo e os suplementos de magnésio melhoram a sensibilidade à insulina. Espinafre, sementes de abóbora, feijão verde, soja, gergelim, castanha de caju, amêndoa, arroz integral são alimentos ricos em magnésio.
Beba chá verde. O chá verde reduz os níveis de açúcar no sangue.
Leptina
Leptinaé produzido por células de gordura. É chamado de "hormônio da saciedade" e é o hormônio que diz ao cérebro que está cheio.
Se nosso corpo não secretar leptina, os sinais não vão para o hipotálamo, que administra a parte do cérebro do apetite, e comemos constantemente sem pensar que estamos saciados.
Os níveis de leptina no sangue de pessoas obesas são muito altos, até 4 vezes maiores do que em pessoas normais. Ter essa leptina alta faz com que o cérebro se torne insensível à leptina e, conseqüentemente, a formação de resistência à leptina.
Resistência à leptina Quando isso ocorre, os sinais de leptina são interrompidos e nenhum sinal é enviado ao hipotálamo para parar de comer. Aqui estão algumas dicas para quebrar a resistência à leptina e aumentar a sensibilidade à leptina:
Durma o suficiente. O hormônio leptina é secretado principalmente à noite, entre 2 e 5 horas da noite. O sono insuficiente diminui os níveis de leptina e aumenta o apetite.
Alimentos com baixo índice glicêmicoser alimentado. Esses alimentos, que mantêm os níveis de insulina em equilíbrio, também ajudam a quebrar a resistência à leptina.
Evite alimentos processados. Esses tipos de alimentos são a principal causa da resistência à leptina.
Não negligencie o movimento. O exercício regular ajuda a liberar leptina e quebrar a resistência à leptina.
A grelina
Se a leptina é o "hormônio da saciedade", então a grelina é chamada de "hormônio da fome". A leptina envia um sinal ao cérebro dizendo "Basta agora", enquanto a grelina diz "você está com fome, deve comer agora". A grelina é produzida no estômago, duodeno.
Os níveis de grelina aumentam antes das refeições e diminuem após as refeições. Principalmente no estado de fome, quando estamos prestes a comer e quando pensamos em algo delicioso, o estômago libera grelina.
Hormônio grelina afetados pela nutrição. Estudos mostraram que pessoas obesas aumentam seus níveis de grelina após perder peso. Esta é a maior razão pela qual você não consegue manter o peso depois de perder peso.
Aqui estão algumas dicas para melhorar a função do hormônio grelina:
Fique longe do açúcar. Xarope de milho rico em frutose e sobremesas, especialmente após as refeições, podem prejudicar a resposta à grelina.
Certifique-se de ingerir alimentos proteicos em todas as refeições. A refeição que deve ser rica em proteínas é o café da manhã. Comer proteínas no café da manhã fará você se sentir mais satisfeito ao longo do dia.
Cortisol
O cortisol é um hormônio produzido pelas glândulas supra-renais. É conhecido como "hormônio do estresse" e é liberado quando o estresse é percebido.
Como outros hormônios, é essencial para a sobrevivência e, quando altos níveis de cortisol são secretados, leva ao ganho de peso.
Considerando que as mulheres têm estruturas mais estressantes, não é estranho que esse hormônio esteja em níveis elevados principalmente nas mulheres.
Uma vez que a situação causadora de estresse passa, o cortisol comanda o corpo para reiniciar a digestão. O cortisol tem um efeito enorme sobre o açúcar no sangue, principalmente na maneira como o corpo usa o combustível.
O cortisol diz ao corpo se deve queimar gordura, proteína ou carboidratos e quando, dependendo do tipo de desafio que enfrenta.
O cortisol pega a gordura e a transporta para os músculos ou quebra os músculos e os converte em glicogênio para obter mais energia.
Não são apenas os músculos que ele quebra. O excesso de cortisol também danifica os ossos e a pele. A osteoporose causa lesões fáceis e fissuras na pele.
Dietas restritas e de baixa caloria - quem tenta, sabe - estressa o corpo. Em um estudo, aqueles que comeram uma dieta de baixa caloria apresentaram níveis mais elevados de cortisol do que aqueles que seguiram uma dieta normal.
Você pode apoiar seu corpo com estratégias de nutrição balanceada em tempos de estresse, para que seus níveis de cortisol não se desviem e permaneçam em níveis normais. Aqui estão as dicas:
Coma bem. Mesmo se você estiver tentando perder peso, não coma calorias muito baixas. Tente comer uma pequena quantidade de cada alimento.
Durma o suficiente. Estudos mostraram que pessoas sem padrões de sono aumentaram os níveis de cortisol.
Limite a cafeína a 200 mg por dia.
Evite alimentos processados e grãos refinados.
Escutar musica. Eles não disseram em vão que a música é o alimento da alma. Ouvir música reduz o estresse e estabiliza os níveis de cortisol.
Hormônio do crescimento
É produzido na glândula pituitária abaixo do hipotálamo no cérebro. Ele desempenha um papel enorme no desenvolvimento dos ossos e outros tecidos do corpo, ao mesmo tempo que aumenta a imunidade.
Hormônio do crescimento, Ajuda a tirar proveito dos depósitos de gordura. Fornece decomposição de células de gordura, queimando triglicerídeos. Ele também desencoraja as células de gordura de absorver e aderir à gordura que viaja pela corrente sanguínea.
A deficiência de hormônio do crescimento é uma condição séria que pode ser particularmente prejudicial na infância. As crianças que não têm hormônio do crescimento suficiente permanecem baixas e seu desenvolvimento sexual é retardado. Coisas a fazer para melhorar o nível de hormônio do crescimento:
Comer muitos carboidratos de baixa qualidade faz com que os níveis de insulina aumentem, suprimindo os níveis do hormônio do crescimento. Você pode ajudar na secreção do hormônio do crescimento comendo proteínas.
Os exercícios permitem que o hormônio do crescimento evite a glicose, mas, em vez disso, queime gordura.
Uma boa noite de sono e descanso é outra forma de aumentar os níveis de hormônio do crescimento. Porque o hormônio do crescimento é secretado durante o sono.
Tireoide
Em forma de borboleta glândula tireóidetem um lóbulo no pescoço, próximo à traqueia. Os hormônios tireoidianos realizam milhares de funções em nosso corpo.
Quando os hormônios da tireoide ficam desequilibrados por ficarem muito altos ou muito baixos, as reações químicas em todo o corpo são interrompidas.
A tireoide menos ativa que o normal leva a um baixo nível de energia e ganho de peso. Nessa condição, chamada de hipotireoidismo, você se sente lento e começa a ganhar peso de uma maneira que não consegue se conectar com a dieta.
A causa mais comum de hipotireoidismo; É um ataque do sistema imunológico à tireóide e é uma doença 7 vezes mais comum em mulheres do que em homens.
Ao examinar o hipotireoidismo, você pode pensar que o oposto do hipertireoidismo é bom para o peso. Como as glândulas tireoides trabalham rápido, seu coração bate rápido, você não tolera o calor e pode se cansar rapidamente com esse desconforto, que tem um efeito colateral como a perda excessiva de peso.
É melhor tentar manter o equilíbrio da tireoide. Para isso, você deve entrar em contato com um endocrinologista e descobrir se você tem tireoide.
O que você pode fazer para melhorar a função da tireoide?
Os ácidos graxos ômega 3 têm a propriedade de regular as funções da tireoide. Vire para fontes de ômega 3, como peixes.
Coma legumes secos e alimentos integrais, que são uma fonte de proteína vegetal.
Consumir alimentos ricos em vitamina E, zinco e selênio.
Sementes de girassol, amêndoas, espinafre, acelga, repolho preto, pimenta em pó, aspargos, óleo de avelã, óleo de cártamo, alho, amendoim são as fontes com mais vitamina E.
Há muito zinco em alimentos como espinafre, cogumelos, cordeiro, carne bovina, gergelim, sementes de abóbora e iogurte.
Peixe, carne de peru, peito de frango, carne vermelha, ovos, aveia, cereais são alimentos que contêm selênio.
O estrogênio, que tem uma função no sistema reprodutor feminino, é produzido pelos ovários e pelas glândulas supra-renais. Além de controlar todo o desenvolvimento da mulher, desde a infância até a idade adulta, o estrogênio também tem impacto sobre as gorduras do sangue, enzimas digestivas, equilíbrio de sal de água, densidade óssea, função cardíaca, memória e outras funções.
A produção de estrogênio em níveis muito altos e muito baixos causa ganho de peso. Os valores de estrogênio dependem da idade, do funcionamento de outros hormônios e da saúde geral.
Os valores de estrogênio são altos para manter a fertilidade durante os períodos reprodutivos desde a adolescência e, conseqüentemente, o corpo tende a armazenar gordura. Essa tendência também é observada durante a gravidez.
Estudos descobriram que mulheres obesas têm níveis mais altos de estrogênio do que mulheres com peso normal. Ao mesmo tempo, os fatores ambientais afetam os níveis de estrogênio.
Durante o período da menopausa, a produção de estrogênio diminui, resultando no armazenamento de gordura no abdômen, quadris e coxas. Isso aumenta a resistência à insulina e aumenta o risco de doenças.
O estilo de vida e os hábitos alimentares ajudam a equilibrar os níveis de estrogênio.
Para equilibrar os níveis de estrogênio, você deve comer alimentos ricos em fibras.
Os vegetais e vegetais crucíferos têm efeitos benéficos sobre o estrogênio.
Em estudos com mulheres, descobriu-se que a linhaça ajuda a estabilizar os níveis de estrogênio.
A atividade física mantém os níveis de estrogênio normais nas mulheres.
Neuropeptídeo Y (NPY)
O neuropeptídeo Y é um hormônio produzido pelas células do cérebro e do sistema nervoso. Não se pode dizer que seja um hormônio muito amigável, pois é ativado pela grelina, o hormônio da fome, que provoca a vontade de comer e promove o armazenamento de gordura.
Estimula o apetite, principalmente durante os períodos de aumento do consumo de carboidratos, quando há fome ou privação alimentar.
Os níveis de neuropeptídeo Y aumentam durante os períodos estressantes, ao mesmo tempo em que fornecem alimentos em excesso e armazenamento de gordura. NP é criado no cérebro e nas células de gordura abdominal e também estimula a formação de novas células de gordura.
O que você pode fazer para diminuir os níveis de NPY?
Coma proteína suficiente. Comer menos proteína leva à fome, aumentando assim a liberação de NPY e aumentando a ingestão de alimentos e o ganho de peso.
Não fique com fome por muito tempo. A fome prolongada aumenta os níveis de NPY.
Comer alimentos probióticos ativa bactérias benéficas no intestino e reduz os níveis de NPY.
Peptídeo 1 semelhante ao glucagon (GLP-1)
O GLP-1 é um hormônio produzido nos intestinos quando o alimento entra no intestino. É criado no intestino delgado, especialmente quando você ingere carboidratos e gordura, estimulando o pâncreas a parar de produzir glucagon e começar a produzir insulina.
O GLP-1 retarda a digestão, mantendo baixo o apetite. O GLP-1 desempenha um papel importante em manter estáveis os níveis de açúcar no sangue.
É eficaz no centro do apetite no cérebro e aumenta a sensação de saciedade ao retardar o esvaziamento do estômago. Recomendações para melhorar os níveis de GLP-1:
Alimentos ricos em proteínas como peixe, leite e iogurte afetam o nível de GLP-1, aumentando a sensibilidade à insulina.
Foi descoberto que as mulheres que consomem vegetais de folhas verdes, como espinafre e couve, mantêm seus níveis de GLP-1 sob controle e perdem peso com mais facilidade.
Estudos demonstraram que o consumo de alimentos probióticos reduz a ingestão de alimentos e aumenta os níveis de GLP-1.
Colecistoquinina (CCK)
A colecistoquinina é um hormônio da saciedade produzido nas células intestinais como o GLP-1. É um inibidor de apetite natural. Especialmente quando você come fibras e proteínas, elas são criadas perto do topo do intestino delgado e informam ao cérebro que não está mais com fome.
Recomendações para melhorar o hormônio CCK:
Preste atenção em comer alimentos ricos em proteínas em todas as refeições.
As gorduras saudáveis desencadeiam a liberação de CCK.
O consumo de alimentos ricos em fibras aumenta os níveis de CCK.
Peptídeo YY (PYY)
PYY é um hormônio intestinal que controla o apetite. É secretado quando o estômago se expande após uma refeição e reduz o apetite, principalmente por inibir a ação do NPY.
É liberado pelas células do cólon. PYY é um hormônio que desempenha um papel importante na redução da ingestão de alimentos e obesidade. Períodos prolongados de fome e jejum reduzem os níveis de PPY. O efeito do PPY dura mais do que outros hormônios intestinais.
Ele começa a subir cerca de 30 minutos depois de comer e permanece alto por até duas horas. Sugestões para melhorar os níveis PYY:
Para manter o açúcar no sangue equilibrado, você deve evitar alimentos processados e carboidratos. Açúcar elevado no sangue pode prejudicar os efeitos do PYY.
A testosterona é o hormônio masculino. As mulheres também geram níveis mais baixos de testosterona (15-70 ng / dL). A testosterona ajuda a queimar gordura, fortalece ossos e músculos e melhora a libido.
Nas mulheres, a testosterona é produzida nos ovários. A idade e o estresse podem reduzir significativamente os níveis de testosterona nas mulheres.
Os baixos níveis de testosterona causam perda de densidade óssea, perda de massa muscular, obesidade e depressão. Isso aumenta o estresse e a inflamação, levando a um maior acúmulo de gordura. Para verificar os níveis de testosterona;
Sementes de linho, ameixas, sementes de abóbora, grãos inteiros, etc. Coma alimentos ricos em fibras, como.
Faça exercícios regularmente para ajudar a melhorar os níveis de testosterona e aumentar o metabolismo.
Tome suplementos de vitamina C, probióticos e magnésio para prevenir a constipação.
Evite consumir álcool, pois pode causar danos ao fígado e aos rins.
Tome suplementos de zinco e proteína para melhorar os níveis de testosterona.
Progesterona
Os hormônios progesterona e estrogênio devem estar em equilíbrio para ajudar o corpo a funcionar adequadamente.
Os níveis de progesterona podem cair devido à menopausa, estresse, uso de pílulas anticoncepcionais ou consumo de alimentos que contêm antibióticos e hormônios que se convertem em estrogênio no corpo. Em última análise, pode resultar em ganho de peso e depressão.
Consulte o especialista sobre qual controle de natalidade seria a melhor opção para você.
Evite consumir carne processada.
Pratique exercícios regularmente.
Faça exercícios de respiração profunda.
Fique longe do estresse.
melatonina
melatoninaé um hormônio secretado pela glândula pineal que ajuda a manter o ritmo circadiano. Os níveis de melatonina tendem a aumentar desde a noite até tarde da noite e de manhã cedo. Ao dormir em um quarto escuro, os níveis de melatonina aumentam e a temperatura corporal cai.
Quando isso acontece, o hormônio do crescimento é liberado, o que ajuda o corpo a se recuperar, melhora a composição corporal, ajuda a construir massa muscular magra e aumenta a densidade óssea.
Mas se seu ritmo circadiano for perturbado, não haverá sono suficiente ou escuridão necessária para ajudar a cura de nosso corpo. Isso aumenta o estresse que acabará por levar ao ganho de peso relacionado à inflamação. Para regular o nível de melatonina;
Durma em um quarto escuro.
Durma de 7 a 8 horas.
Não coma tarde da noite.
Desligue todos os dispositivos eletrônicos, como telefones celulares e computadores, antes de ir para a cama.
Alimentos protéicos, como leite e laticínios, triptofano Ajuda a estimular a melatonina porque eles contêm.
A banana também contém o aminoácido triptofano, que aumenta a produção de melatonina.
Glicocorticóides
A inflamação é a primeira etapa do processo de cura. No entanto, a inflamação crônica pode levar a consequências indesejáveis. O ganho de peso é um deles. Os glicocorticóides ajudam a reduzir a inflamação. Os glicocorticóides também regulam o uso de açúcar, gordura e proteína no corpo.
Descobriu-se que os glicocorticóides aumentam a degradação de gordura e proteína, mas reduzem o uso de glicose ou açúcar como fonte de energia.
Assim, os níveis de açúcar no sangue levam à resistência à insulina no corpo. A resistência à insulina também leva à obesidade e até diabetes, se não tratada.
Para reduzir a inflamação no corpo, reduza o estresse físico e mental.
Vegetais com folhas frescas, frutas, proteínas magras e nozes, sementes, azeite de oliva, óleo de peixe, etc. para reduzir a inflamação. comer gorduras saudáveis.
Durma de 7 a 8 horas.
Beba 3-4 litros de água todos os dias.
Pratique exercícios regularmente para manter a boa forma física e mental.
Passe algum tempo com seus entes queridos.
Depressão, ansiedade etc. Se você tiver problemas, vá ao médico para resolvê-los.
Evite dietas de choque, pois elas tendem a aumentar a inflamação no corpo.
Os hormônios trabalham juntos para aumentar e diminuir o apetite e para armazenar e queimar gordura. Cada escolha que você faz na vida afeta essa química muito complexa; onde você mora, quanto tempo você dorme, se você tem filhos, se você se exercita ...
Se nosso sistema hormonal não estiver funcionando corretamente, você pode ter problemas com nosso peso. As recomendações de dieta e estilo de vida listadas acima têm um efeito positivo sobre os hormônios, e você decide mudá-lo!
