دوامداره ستړیا څه شی دی، دا څنګه تیریږي؟ د ستړیا لپاره د بوټو درملنه

هر وخت ستړی احساس کول دا یو ډیر عام حالت دی. ستړيادا د مختلفو شرایطو او جدي ناروغیو یوه عامه علامه ده، مګر په ډیری مواردو کې دا د ساده لاملونو له امله رامنځته کیږي. دا معمولا د حل کولو لپاره اسانه شیان دي.

د ستړیا لاملونه څه دي؟

د ډیری اصلاح شوي کاربوهایډریټ مصرف

کاربوهایډریټ کولی شي د انرژي چټکه سرچینه وي. کله چې تاسو کاربوهایډریټ وخورئ، بدن یې په بوره بدلوي او د سونګ په توګه یې کاروي. په هرصورت، د ډیری پاک شوي کاربوهایډریټ خوړل کولی شي تاسو د ورځې په اوږدو کې د ستړیا احساس وکړي.

کله چې بوره او پروسس شوي کاربوهایډریټ مصرف شي ، دوی په چټکۍ سره د وینې شکر لوړوي. دا پانقراص ته اشاره کوي چې د انسولین لوی مقدار تولید کړي ترڅو وینې او حجرو ته بوره واستوي.

د وینې د شکر په کچه کې ګړندی زیاتوالی او د ګړندي کمیدو سره کولی شي تاسو د ستړیا احساس وکړي. د ګړندي انرژي اړتیا به د اصلاح شوي کاربوهایډریټ مصرف ډیر کړي او د شیطاني دورې لامل شي.

ډیری مطالعاتو موندلي چې په خواړو او ناشتو کې د بورې او پروسس شوي کاربوهایډریټ کمول اکثرا ډیر انرژي چمتو کوي.

د انرژي د کچې د ثابت ساتلو لپاره، فایبر لرونکي خواړه وخورئ لکه سبزیجات او دانه د بورې او اصلاح شوي کاربوهایډریټ پرځای.

بې ځایه ژوند کول

غیر فعالیت کولی شي د ټیټې انرژي اصلي لامل وي. په هرصورت، ډیری خلک راپور ورکوي چې دوی د تمرین کولو لپاره ډیر ستړي دي.

مطالعې د صحي خلکو او نورو ناروغیو لکه سرطان لرونکي خلکو ترمینځ تمرین ښیې. ستړیا ښودلې چې کولی شي کم کړي سربیره پردې ، حتی په فزیکي فعالیت کې لږترلږه زیاتوالی هم ګټور کیدی شي.

د انرژي کچه لوړه کړئ او ستړیا د دې کمولو لپاره، تاسو باید فعال اوسئ. د مثال په ډول؛ د ناستې پر ځای ودریږئ، د لفټ پر ځای له زینو څخه کار واخلئ، او لنډ واټن وګرځئ.

کافي خوب نه کول

کافي خوب نه کول ستا ستړیا یو له څرګند دلیلونو څخه. بدن ډیری فعالیتونه ترسره کوي کله چې تاسو خوب کوئ، پشمول د حافظې ذخیره کول او د هورمونونو خوشې کول چې ستاسو میټابولیزم او د انرژي کچه تنظیموي. کله چې تاسو سهار د کیفیت لرونکي خوب وروسته له خوبه پاڅیږئ، تاسو د تازه او ځواکمن احساس کوئ.

لویان د غوره روغتیا لپاره هره شپه په اوسط ډول اوه ساعته خوب ته اړتیا لري. خوب باید آرام او بې وقفه وي ترڅو مغز ته اجازه ورکړي چې د خوب د هر دورې پنځه مرحلو څخه تیر شي.

د کافي خوب کولو سربیره، د خوب منظم ساتل هم دي ستا ستړیا مخنیوی کې مرسته کوي. په یوه څیړنه کې، هغه ځوانان چې د اونۍ په ورځو او د اونۍ په پای کې په ورته وخت کې ویده کیږي د هغو کسانو په پرتله چې وروسته پاتې کیږي او د اونۍ په پای کې لږ خوب کوي؛ د لږ ستړیا راپور ورکړ.

د ورځې په جریان کې فزیکي فعالیت کول د شپې ډیر آرام خوب چمتو کوي. په زړو خلکو کې یوې څیړنې موندلې چې تمرین د خوب کیفیت ښه کولو او د ستړیا کچه کمولو کې مرسته کوي.

د خوب د اندازې او کیفیت د ښه کولو لپاره، هره شپه په ورته وخت کې بستر ته لاړ شئ، د ویده کیدو دمخه آرام وکړئ، او د ورځې په اوږدو کې فعال پاتې شئ.

د خواړو عدم برداشت

د خواړو عدم برداشت یا الرجی د نښو نښانو لامل کیږي لکه خارش، د هاضمې ستونزې، د پوزې بهیدل یا سر درد. ستړيا دا یوه بله علامه ده چې ډیری وختونه له پامه غورځول کیږي.

د خواړو عام عدم برداشت کې ګلوټین ، لبنیات ، هګۍ ، سویا او جوار شامل دي. که تاسو په داسې حالت شکمن یاست، نو دا ګټوره ده چې د الرجی معاینه وکړئ.

کافي کالوري نه ترلاسه کول

ډیر لږ کالوري مصرفوي ستړيا د احساس لامل کیدی شي. کالوري د انرژي واحد دی چې په خواړو کې موندل کیږي. بدن یې د پروسو د فعالولو لپاره کاروي لکه حرکت، تنفس، او د بدن د تودوخې ساتل.

کله چې تاسو ډیر لږ کالوري وخورئ، ستاسو میټابولیزم ورو کیږي ترڅو انرژي خوندي کړي ستړیا ته لاملونه بدن د وزن، قد، عمر او نورو عواملو پر بنسټ د خوړو څخه کالوري کاروي.

په هغه حالتونو کې چې د کالوري مصرف خورا ټیټ وي ، د ویټامین او معدني اړتیاو پوره کول ستونزمن کیږي. بس ويټامين ډي اوسپنه او نور مهم غذايي مواد ستړیا ته ولې کیدای شي.

د ستړیا مخنیوي لپارهحتی که تاسو د وزن کمولو هدف یاست، تاسو باید کافي کالوري وخورئ. ستاسو د کالوري اړتیاو په ټاکلو سره، تاسو باید د خوړو پالن تعقیب کړئ چې صحي وي او ستاسو بدن ته زیان ونه رسوي.

په غلط وخت کې خوب کول

د ناکافي خوب سربیره، په غلط وخت کې خوب هم د انرژي کچه ټیټوي. د ورځې په اوږدو کې د شپې خوب کول د بدن سرکیډین تال ګډوډوي، کوم چې بیولوژیکي بدلونونه دي چې د 24 ساعتونو په جریان کې د رڼا او تیاره په غبرګون کې واقع کیږي.

څیړنې ښیې کله چې د خوب نمونې د سرکاډین تال سره سمون نه لري اوږدمهاله ستړیا وموندله چې دا وده کولی شي. دا د شپې کارکونکو ترمنځ یوه عامه ستونزه ده.

د خوب متخصصین اټکل کوي چې د شفټ کارګرانو 2-5٪ په میاشت کې یو ځل یا ډیر خوب یا د خوب نشتوالي سره د خوب له ګډوډۍ سره مخ کیږي.

سربیره پردې ، حتی د شپې په اوږدو کې د یوې یا دوه ورځو لپاره ویښ پاتې کیدل ستړیا ته ولې کیدای شي. په یوه څیړنه کې، صحي ځوانانو ته اجازه ورکړل شوې وه چې د 21-23 ساعتونو لپاره ویښ پاتې کیدو دمخه د اوو یا تر پنځو ساعتونو څخه کم خوب وکړي. پرته له دې چې د خوب وخت وي ستړيا د خوب څخه مخکې او وروسته د درجې زیاتوالی.

دا غوره ده چې د شپې خوب وکړئ څومره چې امکان ولري. په هرصورت، که ستاسو دنده په بدلون کې وي، نو دا اړینه ده چې ستراتیژۍ رامینځته کړئ ترڅو ستاسو د بدن ساعت بیا روزلو لپاره ستاسو د انرژي کچه لوړه کړي.

په یوه څیړنه کې، د شفټ کارګران د روښانه رڼا سره د مخامخ کیدو احتمال لږ و، بهر تیاره لمر عینکونه اغوندي، او په ټوله تیاره کې خوب کوي. ستړيا او دوی د ښه مزاج راپور ورکړ.

د نیلي ر lightا بندولو لپاره د شیشې اغوستل هم کولی شي د کارګرانو بدلولو کې مرسته وکړي.

کافي پروټین نه ترلاسه کول

د پروټین ناکافي مصرف ستړیا ته ولې کیدای شي. مصرف شوي پروټین د کاربوهایډریټ یا غوړ په پرتله د میټابولیک نرخ ډیرولو لپاره پیژندل کیږي.

د وزن کمولو کې د مرستې سربیره، دا هم ستا ستړیا د مخنیوي کې مرسته کولی شي.

په یوه څیړنه کې، ځان راپور شوی د ستړیا کچهد کوریا د کالج زده کونکو په مینځ کې د پام وړ ټیټ و چې لږترلږه په ورځ کې دوه ځله د لوړ پروټین خواړو لکه کب ، غوښې ، هګۍ او لوبیا خوړلو راپور ورکړ.

نورو څیړنو ښودلې چې د لوړ پروټین لرونکي خواړه د وزن پورته کونکو او هغه کسانو کې لږ عام دي چې د مقاومت روزنه کوي. ستړيا یو رجحان پیدا کړ.

سربیره پردې، څیړنه ستا ستړیاوړاندیز کوي چې دوی د ځینې امینو اسیدونو لخوا کم کیدی شي، کوم چې د پروټین جوړونکي بلاکونه دي چې د چین امینو اسیدونو په نوم پیژندل کیږي.

د میټابولیزم قوي ساتلو او د ستړیا مخنیوي لپاره ، هدف په هر خواړه کې د لوړ کیفیت پروټین سرچینې مصرف کړئ.

د اوبو ناکافي مصرف

د کافي اوبو مصرف کول د انرژي د ښه کچې ساتلو لپاره مهم دي. ډیهایډریشن هغه وخت رامینځته کیږي کله چې په کافي اندازه مایعات ونه څښل شي ترڅو په ادرار ، ملا ، خولې او ساه کې ورک شوي اوبه بدل کړي.

ډیری څیړنو ښودلې چې په نرمۍ سره ډیهایډریټ کولی شي د انرژي کچه ټیټه کړي او د تمرکز وړتیا کمه کړي.

په داسې حال کې چې تاسو شاید اوریدلي وي چې تاسو باید هره ورځ اته ګیلاسه اوبه وڅښئ، تاسو ممکن د وزن، عمر، جنسیت او فعالیت کچې پورې اړه لري یا لږ څه ته اړتیا لرئ.

هغه مقدار چې تاسو باید د اوبو څښلو پرمهال وخورئ د هایډریشن کچه ساتلو لپاره کافي وڅښئ.

د انرژي څښاک مصرف کول

مشهور انرژي څښاک عموما شامل دي:

• د کافین
• د بورې
• امینو اسیدونه لکه تورین
• د بی ویټامینونو لوی مقدار

دا مشروبات د دوی د لوړ کیفین او شکر مینځپانګې له امله لنډمهاله انرژي هڅوي. د مثال په توګه، د صحي لویانو مطالعې چې د بې خوبۍ تجربه کوي موندلي چې د انرژي څښاک مصرف په هوښیارتیا او ذهني فعالیت کې د اعتدال پرمختګ لامل شوی.

له بده مرغه، دا اغیزه لنډمهاله ده. د 41 مطالعاتو په بیاکتنه کې ، د انرژي څښاک مصرف وروسته د څو ساعتونو لپاره د ډیر هوښیارتیا او مزاج ډیروالي سره سره بله ورځ د ورځې خوب ته اړتیا رامینځته شوه.

که څه هم د کیفین مینځپانګه د برانډونو ترمینځ په پراخه کچه توپیر لري ، د انرژي څښاک کولی شي تر 350 ملی ګرامه کافین ولري ، او ځینې انرژي مشروبات په هر کین کې تر 500 ملی ګرامه پورې لري. په پرتله کولو سره، قهوه معمولا په یوه پیاله کې 77-150 ملی ګرامه کافین لري.

په هرصورت، د ماسپښین په وخت کې د کافین لرونکي مشروبات څښل، حتی په کوچنیو دوزونو کې، کولی شي په خوب کې مداخله وکړي او بله ورځ د ټیټ انرژي کچې پایله ولري.

د دورې ماتولو لپاره ، د دې انرژي څښاک څخه ځان لرې کړئ. سربیره پردې، د ورځې په پیل کې د کافي او نورو کافین لرونکي مشروباتو مصرف محدود کړئ.

د لوړ فشار کچه

مزمن فشارکولی شي د انرژي کچې او د ژوند کیفیت باندې ژور تاثیرات ولري. پداسې حال کې چې ځینې فشار نورمال دی، په ډیرو څیړنو کې ډیر فشار موندل شوی. ستړیا ته لامل شوی.

برسېره پردې، ستاسو د فشار غبرګون څومره دی بېزاره تاثیر کوي چې تاسو څنګه احساس کوئ. د پوهنتون د محصلینو سره یوه څیړنه موندلې چې د فشار څخه ډډه کول ډیر احتمال لري. ستړیا ته لامل یې موندلی دی.

که څه هم تاسو نشئ کولی له فشار لرونکي حالتونو څخه مخنیوی وکړئ ، مقابله کول به د ستړیا احساس کم کړي.

د مثال په توګه، لوی بیاکتنې ښیې چې یوګا او مراقبت کولی شي د فشار کمولو کې مرسته وکړي. دا یا ورته د ذهن او بدن تمرینونه کولی شي تاسو سره د ډیر ځواکمن احساس او فشار سره مقابله کې مرسته وکړي.

کله چې ستړی وي حرکت نه کوي

لومړی شی چې موږ یې د کار کولو پلان لرو کله چې موږ له کار څخه خلاص شو په صوفه کې پروت او تلویزیون ګورو. په دې توګه، دا ستړیا پیاوړې کوي، تاسو حتی نور ستړی احساس کوئ.

منظم تمرین د زړه سیسټم ته اجازه ورکوي چې ډیر اغیزمن کار وکړي، حجرو ته اکسیجن لیږدوي. نو د دې پر ځای چې په تخته ویده شئ، د تګ لپاره لاړ شئ.

کافي اوسپنه نه مصرفوي

د اوسپنې کمښت کولی شي د ستړیا او خارښت لامل شي. هغه خلک چې د اوسپنې کمښت لري د ستړیا لامل کیږي ځکه چې کم اکسیجن عضلاتو او حجرو ته تیریږي.

د غوښې غوښه، لوبیا، هګۍ، شنه پاڼې لرونکي سبزیجات، مغز لرونکي او د مونګ مکھن هغه خواړه دي چې تاسو یې وخورئ. خو په یاد ولرئ چې د اوسپنې د کمښت په صورت کې ډاکټر ته ورشئ ځکه چې نور لاملونه هم کېدای شي.

یو بشپړتیا غوښتونکی وي

د کامل کیدو هڅه کول سخت او اوږد کار ته اړتیا لري. دا د دوامداره ستړیا تعقیب کیږي. په خپل کار کې د وخت محدودیت وټاکئ او په هغه باندې عمل وکړئ.

اوښ تېښته

دا فکر کول چې دا به تل د وړو پیښو په مبالغه کولو سره بد وي، ذهني ستړیا رامینځته کوي. اندیښنه او اندیښنه تاسو د ستړیا احساس کوي. په دې حالت کې، ژوره ساه واخلئ. په بهر کې تمرین وکړئ یا خپلې اندیښنې د ملګري سره شریک کړئ.

ناشته پریږده

څرنګه چې بدن د خوب په وخت کې خپلو کارونو ته ادامه ورکوي، نو کله چې پورته شي، سونګ ته اړتیا لري. که تاسو سهارنۍ پریږدئ، د بدن تیل به ختم شي او تاسو به د سستۍ احساس وکړئ. د ټول غنمو او پروټین سره د سهار ناشته د ورځې په اوږدو کې د فټ پاتې کیدو لپاره یو ښه انتخاب دی.

د نه ویلو توان نلري

موږ د دوی غوښتنې منو ترڅو بل کس ته زیان ونه رسوي یا ښه ښکاري. دا ستړیا رامنځته کوي. تاسو اړتیا نلرئ هر څه ته هو ووایاست. خپل ځان ته روزنه ورکړئ چې نه ووایی. کله چې یوازې یاست په لوړ غږ مه وایئ.

په ګډوډ چاپیریال کې کار کول

یو ګډوډ دفتر یا کاري ځای ستاسو ذهني وړتیا محدودوي، ستاسو لپاره تمرکز ستونزمن کوي ​​​​او په دې توګه تاسو ستړي کوي. د هرې ورځې په پای کې خپل شخصي توکي په کار کې تنظیم کړئ ترڅو راتلونکې ورځ ښه پیل کړئ.

په رخصتۍ کې کار کول

ستاسو د بریښنالیکونو لوستل یا د حوض لخوا د کار مرکې کول تاسو ستړي کوي. په رخصتۍ کې خپل ټول بریښنایی وسایل لرې کړئ. د خپلې رخصتۍ څخه خوند واخلئ نو تاسو کولی شئ ډیر ګټور اوسئ کله چې تاسو کار ته راستون شئ.

د بستر څخه مخکې الکول څښل

الکول د اډرینالین سیسټم کې د ناڅاپي زیاتوالي لامل کیږي او تاسو د شپې په نیمه کې ویښ کوي. د خوب څخه 3-4 ساعته دمخه د الکول څښل بند کړئ.

د ویده کیدو دمخه د بریښنالیکونو چک کول

د ټابلیټ، تلیفون یا کمپیوټر روښانه رڼا کولی شي د میلاتونین هورمون په فشارولو سره ستاسو د خوب تال ګډوډ کړي. له خوب څخه څو ساعته مخکې، تخنیکي وسایل پریږدئ او له بستر څخه لږترلږه 14 سانتي متره لرې پریږدئ.

ټوله ورځ کافین

څیړنو ښودلې چې د ورځې په اوږدو کې د کافین ډیر مصرف په خوب اغیزه کوي. په ورځ کې له درې ګیلاسه زیات کافین استعمال نه کول صحي دي او له ویده کیدو شپږ ساعته مخکې د کافین استعمال بند کړئ.

د اونۍ په پای کې ناوخته پاڅیدل

د شنبې په ورځ ناوخته ویده کیدل او د یکشنبې په سهار ناوخته پاڅیدل د دوشنبې په ورځ د بې خوبۍ او ستړیا سبب کیږي. که تاسو ناوخته ویده کیږئ ترڅو دوشنبه یو سنډروم نه وي، هڅه وکړئ چې د یکشنبې په ورځ په نورمال وخت کې ویښ شئ او د ماسپښین په لږ خوب سره د دې لپاره قضاوت وکړئ.

څنګه د ضعف او ستړیا درملنه وکړو؟ طبیعي درملنه

د ستړیا لپاره د بیسل لازمي غوړ

مواد

• 2-3 څاڅکي د تلسي غوړ
• یو توزیع کونکی
• Su

غوښتنلیک

- ډیفیوزر له اوبو ډک کړئ.

- په هغې کې د تلسي 2-3 څاڅکي اضافه کړئ او ښه مخلوط کړئ.

- د تلسي بوی تنفس کړئ.

- تاسو باید دا په ورځ کې له 1 څخه تر 2 ځله ترسره کړئ.

د تلسي تیلو محرک ملکیتونه د غلظت زیاتولو، حواس تیزولو، او فشار او خپګان کمولو کې مرسته کوي.

د ستړیا لپاره د پودینې غوړ

مواد

• 2-3 څاڅکي د مرچ غوړ
• یو توزیع کونکی
• Su

غوښتنلیک

- د پودینې غوړ یو څو څاڅکي د اوبو ډک ډیفیوزر ته اضافه کړئ.

- بوی تنفس کړئ، بوی توزیع کړئ.

- تاسو باید دا کار په ورځ کې لږ تر لږه دوه ځله وکړئ.

د اروماتراپی په اړه څیړنه ستړيا دا ښیې چې دا د نښو په درملنه کې خورا ښه کار کوي. د پودینې غوړدا د ذهني ستړیا او فشار په کمولو کې د تلسي غوړ ورته کار کوي.

د ستړیا لپاره د تلسی پاڼی

مواد

• 10 د تلسي پاڼي
• د 1 پیاله اوبه

غوښتنلیک

- په یو ګیلاس اوبو کې د تلسي پاڼې اضافه کړئ.

- په یوه ساسپین کې جوش کړئ.

- د 5 دقیقو لپاره پخلی کړئ او فشار ورکړئ.

- محلول ته اجازه ورکړئ چې د څښلو دمخه یو څه یخ شي.

- د غوره ګټو لپاره تاسو باید دا په ورځ کې دوه ځله وڅښئ.

تسلدا د معرفت لوړولو ملکیتونه او همدارنګه د فشار ، اضطراب او سستۍ کمولو ښودنه کوي.

د ستړیا لپاره قهوه

مواد

• د قهوې پاؤډر 1 چمچونه
• د 1 پیاله اوبه
• بوره (د اړتیا په صورت کې)

غوښتنلیک

- په یو ګیلاس اوبو کې د قهوې پوډر اضافه کړئ.

- جوش او پخلی کړئ.

- په قهوه کې یو څه بوره اضافه کړئ او یو څه یخ شوي وروسته یې وڅښئ.

- تاسو کولی شئ په ورځ کې 1-2 پیالې کافی وڅښئ.

په قهوه کې کیفین د هوښیارتیا او انرژي کچه لوړوي.

پاملرنه!!!

په ورځ کې له دوه پیالو څخه زیات قهوه مه څښئ، ځکه چې دا کولی شي تاسو د ستړیا او خوب احساس وکړي، چې تاسو نور هم ستړی کوي.

د ستړیا لپاره شات

بوره د خپلې خوښې په خوږه یا سموټي کې د څو کاچوغو شاتو سره بدله کړئ. تاسو باید هره ورځ شات وخورئ.

په شاتو کې کاربوهایډریټ د انرژي کچه لوړوي او د خوب سره مبارزه کې مرسته کوي. شات د ورزشکارانو لپاره د صبر روزنې پرمهال د کاربوهایډریټ وړاندیز شوی سرچینه ده.

لیمو د ستړیا لپاره

مواد

• نیم لیمو
• د ګرمو اوبو 1 ګلاس
• شات (د اړتیا په صورت کې)

غوښتنلیک

- د نیم لیمو جوس په یو ګیلاس اوبو کې واچوئ.

- ښه مخلوط کړئ او یو څه شات پکې اضافه کړئ.

– د لیمو جوس وڅښئ.

- تاسو باید دا هر سهار یو ځل وکړئ، په غوره توګه په خالي معدې کې.

د لیمو جوس کې د لیمو تیزابد اکسیډیټ فشار سره مبارزه ستا ستړیا د حل کولو کې مرسته کولی شي. د ویټامین سي منظم مصرف (کوم چې د لیمو جوس بډای دی) هم د اوسپنې جذب زیاتوي ، پدې توګه ستړيا او فشار کموي.

شنه چای د ستړیا لپاره

مواد

• 1 چمچ شنه چای
• د 1 پیاله اوبه
• بال

غوښتنلیک

– په یو ګیلاس اوبو کې یو کاشوغه شین چای ور اضافه کړئ.

- په یوه ساسپین کې جوش کړئ او فشار ورکړئ.

– چای له یخولو وروسته وڅښئ. تاسو کولی شئ د ذائق لپاره یو څه شات اضافه کړئ.

- په ورځ کې دوه ځله شین چای وڅښئ.

شین چایپه دیودار کې انټي اکسیډنټ پولیفینول کولی شي مزاج ارام کړي او فشار او فشار کم کړي چې د خوب لامل کیږي.

میګنیشیم د ستړیا لپاره

هره ورځ 200-400 ملی ګرامه مګنیزیم د خواړو له لارې یا د اضافي درملو سره مصرف کړئ. په مګنیزیم کې بډایه خواړه پدې کې پالک، کالي، انځر، کیله، ایوکاډو، راسبیري، دانه، بروکولي، کباب، او کب (سالمون او میکریل) شامل دي.

د مګنیزیم کمښت کولی شي د فشار، اضطراب او ستړیا لامل شي.

د ستړیا مخنیوي لپاره څه وخورئ؟

هغه خواړه چې د انرژی د کچې لوړولو او د ستړیا مخنیوي کې مرسته کوي عبارت دي له:

- د چیا تخمونه

- كيله

– Quinoa

- غوړ شوي غوړي

- نصواري ډوډۍ

- لوبیا

- بادام