فایټیک اسید څه شی دی، ایا دا زیانمن دی؟ هغه خواړه چې فایټایټس لري

په نباتاتو کې غذايي مواد تل په اسانۍ سره نه هضم کیږي. دا ځکه چې بوټي کولی شي هغه مواد ولري چې د غذايي موادو په نوم یادیږي، کوم چې د غذايي موادو جذب منع کوي.

دا د نبات مرکبات دي چې کولی شي د هاضمي په جریان کې د غذايي موادو جذب کم کړي. 

انټي غذايي مواد څه دي؟

Antinutrients د نبات مرکبات دي چې د بدن د اړینو غذايي موادو د جذب وړتیا کموي.

دا د ډیری خلکو لپاره لویه اندیښنه نه ده، مګر کیدای شي د خوارځواکۍ په وخت کې یا د هغو خلکو په منځ کې یوه ستونزه وي چې خپل خواړه تقریبا په حبوباتو او دانو باندې جوړوي.

مګر ضد غذايي مواد تل "خراب" ندي. په ځینو مواردو کې، فایټیټ او ضد غذايي مواد لکه ټینین هم ځینې ګټورې روغتیا اغیزې لري. د غذايي موادو تر ټولو مشهور درمل عبارت دي له:

فایټیټ (فایټیک اسید)

فایټیټ، چې ډیری یې په تخمونو، حبوباتو او دانو کې موندل کیږي، د منرالونو جذب کموي. پدې کې اوسپنه، زنک، مګنیزیم او کلسیم شامل دي. دا به وروسته په مقاله کې په تفصیل سره تشریح شي.

لیکټینز

دا په ټولو نباتاتو خواړو کې موندل کیږي، په ځانګړې توګه تخمونه، دانه او حبوبات. ځینې لیکټین په لوی مقدار کې دا زیانمن کیدی شي او د مغذي موادو په جذب کې مداخله وکړي.

د پروټیز مخنیوی کونکي

دا په پراخه توګه د نباتاتو په منځ کې موندل کیږي، په ځانګړې توګه په تخمونو، حبوباتو او دانو کې. دوی د هاضمي انزایمونو په مخنیوي سره د پروټین په هضم کې مداخله کوي.

ټینینز

ټینینزد انزایم مخنیوی یو ډول دی چې په کافي هضم کې مداخله کوي او کولی شي د پروټین کمښت او د معدې ستونزې رامینځته کړي.

ځکه چې موږ انزایمونو ته اړتیا لرو ترڅو خواړه په سمه توګه میټابولیز کړي او حجرو ته مغذي مواد چمتو کړي ، مالیکولونه چې انزایمونه منع کوي کولی شي د پړسوب ، اسهال ، قبضیت او نورو GI ستونزو لامل شي.

oxalates

oxalates دا د تل، سویابین، تور او نسواري جوار ډولونو کې په لوړه اندازه موندل کیږي. د نباتاتو د امینو اسیدونو د جذبولو په اړه د څیړنې له مخې، د دې ضد غذايي موادو شتون د نبات (په ځانګړې توګه د میوو) پروټینونه "خراب" کوي.

دغنمو نشايسته

د نبات د پروټینونو هضم کولو لپاره یو له خورا ستونزمنو څخه، ګلوټین یو انزایم مخنیوی دی چې د معدې د خپګان لامل کیږي.

دغنمو نشايسته دا نه یوازې د هاضمي مسلو لامل کیدی شي ، بلکه دا کولی شي د لیکي ګیټ سنډروم یا آټومیمون ناروغۍ ، الرجیک عکس العملونو او ادراکي ستونزو کې هم مرسته وکړي.

saponins

ساپونین د معدې په استر اغیزه کوي، د لیکي ګیټ سنډروم او د اتومیمون اختلالاتو کې مرسته کوي.

دوی په ځانګړي ډول د انسانانو لخوا د هضم په وړاندې مقاومت لري او د وینې جریان ته د ننوتلو او د معافیت غبرګون رامینځته کولو وړتیا لري.

Isoflavones

دا یو ډول پولیفینول ضد غذایی توکی دی چې په سویابین کې په لوړه کچه موندل کیږي چې کولی شي د هورمونل بدلون لامل شي او د هاضمي مسلو کې مرسته وکړي.

Phytoestrogens او په توګه طبقه بندي شوي دي د انډروکرین اختلال کونکي  دوی د نبات څخه اخیستل شوي مرکبات ګڼل کیږي چې د ایسټروجنیک فعالیت سره کولی شي د هورمون په کچه کې د زیان رسوونکو بدلونونو لامل شي.

سولانین

په سبزیجاتو کې موندل کیږي لکه هګۍ، مرچ او روميان، دا په ډیرو مواردو کې ګټور ضد غذايي مواد دي.

مګر لوړه کچه کولی شي د مسمومیت او نښو لامل شي لکه مغز، اسهال، کانګې، د معدې درد، په ستوني کې سوځیدنه، سر درد او سر درد.

چاکوین

د کچالو په شمول د Solanaceae د کورنۍ په جوارو او بوټو کې موندل کیږي، دا مرکب ګټور دی کله چې په کوچنیو خوراکونو کې وخوړل شي ځکه چې دا د فنګس ضد خاصیت لري، مګر په ځینو خلکو کې د هاضمي ستونزې رامینځته کولی شي، په ځانګړې توګه کله چې پخلی شوي او په لوی مقدار کې وخوړل شي.

څنګه کولای شو چی په خواړو کې د انټي غذايي موادو اندازه کمه کړو

اوبه کول

د لوبیا او نورو دانو د تغذیې ارزښت لوړولو لپاره، دوی معمولا د شپې لندبل کیږي.

په دغو خوړو کې د مغذي موادو ډېره برخه په پوستکي کې موندل کېږي. څرنګه چې ډیری ضد غذايي مواد په اوبو کې محلول کیږي، نو کله چې خواړه لندبل وي، دوی حل کیږي.

په انګورو کې، لندبل موندل شوي چې د فایټیټ، پروټیز مخنیوی کونکي، لیکټین، ټینین، او کلسیم اکسلایټ مقدار کموي. د مثال په توګه، د 12 ساعتو لندبل په نخود کې د فایټیټ مواد تر 9٪ پورې کموي.

په یوه بله څیړنه کې، د نخود د 6-18 ساعتونو لپاره د 38-50٪ لیټینین، 13-25٪ ټینین او د پروټیز مخنیوی کونکي 28-30٪ کم کړي.

په هرصورت، د انټي غذايي موادو کمښت د لوبیا په ډول پورې اړه لري. د مثال په ډول؛ د پښتورګو لوبیا او سویابین یو څه لږول د پروټیز مخنیوی کونکي کموي.

لندبل یوازې د انګورو لپاره نه دی، پاڼي لرونکي سبزیجات هم د کلسیم اکسیلیټ ځینې کمولو لپاره لندبل کیدی شي. 

پړسیدل

Sprout د نباتاتو د ژوند دوره ده کله چې دوی د تخم څخه راپورته کیږي. دا طبیعي پروسه د ټوکیدنې په نوم هم پیژندل کیږي.

دا پروسه په تخمونو، حبوباتو او دانو کې د غذايي موادو شتون زیاتوي. تخم کول څو ورځې وخت نیسي او د څو ساده ګامونو سره پیل کیدی شي:

- د تخمونو په مینځلو سره پیل کړئ ترڅو ټول کثافات، ګنده او خاوره لرې کړئ.

- تخمونه د 2-12 ساعتونو لپاره په سړو اوبو کې ډوب کړئ. د لندبل وخت د تخم په ډول پورې اړه لري.

- دوی په ښه توګه په اوبو کې وینځئ.

- د امکان تر حده اوبه وباسئ او تخمونه په یو کانټینر کې ځای په ځای کړئ، چې د نخاع په نوم هم یادیږي. د مستقیم لمر وړانګو څخه لرې وساتئ.

- مینځل 2-4 ځله تکرار کړئ. دا باید په منظمه توګه یا هر 8-12 ساعته ترسره شي.

د ټوکیدنې په جریان کې، بدلونونه د تخم دننه واقع کیږي چې د انټي غذايي موادو د تخریب لامل کیږي لکه فایټیټ او پروټیز مخنیوی کونکي.

په مختلفو غنمو او دانو کې د فایټیټ مقدار د 37-81٪ کمولو راپور شوي. همدارنګه د انعطاف په وخت کې د لیکټین او پروټیز مخنیوی کونکو کې یو څه کمښت شتون لري.

خمیر کول

خمیر کولدا یو پخوانی میتود دی چې د خوړو د ساتلو لپاره کارول کیږي.

دا یوه طبیعي پروسه ده چې هغه وخت رامینځته کیږي کله چې مایکرو ارګانیزمونه لکه باکتریا یا خمیر په خواړو کې د کاربوهایډریټ هضم پیل کوي.

که څه هم په ناڅاپي ډول خمیر شوي خواړه اکثرا خراب شوي ګڼل کیږي، کنټرول شوي خمیر په پراخه کچه د خوړو په تولید کې کارول کیږي.

د خړوبولو محصولاتو کې مستې، پنیر، شراب، بیر، کافي، کوکو او سویا ساس شامل دي.

د خمیر شوي خوراکي توکو بله ښه بیلګه د خمیره ډوډۍ ده.

په مختلفو حبوباتو او دانو کې تخمر په مؤثره توګه فایټایټس او لیکټین کموي.

جوش

لوړه تودوخه، په ځانګړې توګه کله چې جوش کول، کولی شي ضد غذايي مواد لکه لیکټین، ټینین، او پروټیز مخنیوی کونکي تخریب کړي.

یوې څیړنې ښودلې چې د 80 دقیقو لپاره د نخود جوش کول 70٪ پروټیز مخنیوی کونکي، 79٪ لیکټینز او 69٪ ټینین له لاسه ورکوي.

برسېره پردې، په جوش شوي شنو پاڼو سبزیجاتو کې موندل شوي کلسیم اکسیلټ د 19-87٪ لخوا کم شوی. بخار کول دومره اغیزمن ندي.

برعکس، فایټیټ د تودوخې ثبات لري او په جوش کولو سره په اسانۍ سره نه تخریب کیږي.

د پخلی کولو اړین وخت د غذایی توکیو ډول، د خوړو مل، او د پخلی طریقه پورې اړه لري. عموما، د پخلی کولو اوږد وخت د غذايي موادو د لوی کمښت لامل کیږي.

د ډیری میتودونو ترکیب کولی شي د پام وړ د مغذي موادو کم کړي. د مثال په توګه، لندبل، ټوخی کول، او د لیکټیک اسید خمیر کول په کوینوا کې فایټیټ 98٪ کموي.

په ورته ډول، د جوارو او سورغم تخم او لیکټیک اسید تقریبا په بشپړه توګه فایټیټ تخریب کوي.

هغه ميتودونه چې د ځينو اساسي ضد غذايي موادو د کمولو لپاره ترې کار اخيستل کېږي په لاندې ډول دي؛

فایټیټ (فایټیک اسید)

خړوبول، ټوخی کول، خمیر کول.

لیکټینز

جوش کول، جوش کول، خمیر کول.

ټینینز

جوش کول، جوش کول.

د پروټیز مخنیوی کونکي

څاڅکي اچول، جوش کول، جوش کول.

کلسیم اکسلایټ

جوش کول، جوش کول. 

فایټیک اسید او تغذیه

فایټیک اسیدیو ځانګړی طبیعي ماده ده چې د نبات په تخمونو کې موندل کیږي. دا د معدني جذب په اړه د هغې اغیزې لپاره یادونه شوې.

فایټیک اسیدد اوسپنې، زنک او کلسیم جذب کمزوری کوي او کولی شي د معدني کمښت رامینځته کړي. د دې دلیل لپاره، دا د غذايي موادو په توګه پیژندل کیږي.

فایټیک اسید څه شی دی؟

فایټیک اسید او یا فایټیټد نبات په تخمونو کې موندل کیږي. په تخمونو کې، فاسفورس د ذخیره کولو اصلي بڼې په توګه کار کوي.

کله چې تخمونه ټوکیږي، فایټیټ تخریب کیږي او فاسفورس د ځوان نبات لخوا د کارولو لپاره خوشې کیږي.

فایټیک اسید د inositol hexaphosphate یا IP6 په نوم هم پیژندل کیږي. د دې د انټي اکسیډنټ ملکیتونو له امله ، دا ډیری وختونه په سوداګریزه توګه د محافظت کونکي په توګه کارول کیږي.

هغه خواړه چې فایټیک اسید لري

فایټیک اسید یوازې د نباتاتو څخه ترلاسه شوي خواړو کې موندل کیږي.

ټول د خوراک وړ تخمونه، حبوبات، دانه او مغز فایټیک اسیددا په مختلفو مقدارونو کې i، ریښې او تیوبر هم په لږ مقدار کې شتون لري.

د فایټیک اسید زیانونه څه دي؟

د معدني جذب مخه نیسي

فایټیک اسیددا د اوسپنې او زنک جذب مخنیوی کوي او تر یوې اندازې پورې د کلسیم جذب مخنیوی کوي.

دا په یو واحد خواړو باندې تطبیق کیږي، نه د ورځې په اوږدو کې د ټولو غذايي موادو د جذب لپاره.

په بل عبارت، فایټیک اسید دا د خواړو په جریان کې د معدني جذب کموي مګر په راتلونکو خواړو هیڅ اغیزه نلري.

د مثال په توګه، د خواړو په مینځ کې د مونګ خوړل کولی شي د اوسپنې ، زنک او کلسیم مقدار کم کړي چې څو ساعته وروسته له مونګلو څخه جذب کیږي ، نه د هغه خواړو څخه چې تاسو یې خورئ.

په هرصورت، کله چې تاسو د خپلو ډیری خواړو لپاره فایټیټ کې لوړ خواړه وخورئ، د معدني کمښت د وخت په تیریدو سره وده کولی شي.

د هغو کسانو لپاره چې متوازن خواړه لري، دا په ندرت سره د اندیښنې وړ خبره ده، مګر دا د هغو کسانو لپاره چې خوارځواکي دي او په مخ پر ودې هیوادونو کې چې د خوړو اصلي سرچینه غله یا دانه دي، د پام وړ ستونزه کیدی شي.

په خوړو کې د فایټیک اسید کمولو څرنګوالی؟

هغه خواړه چې فایټیک اسید لريد میوو څخه لیرې کیدو ته اړتیا نشته ځکه چې ډیری یې (لکه بادام) مغذي، صحي او خوندور دي.

همدارنګه، د ځینو خلکو لپاره، حبوبات او دانه اصلي خواړه دي. د چمتو کولو څو میتودونه د خوړو فایټیک اسید موادکولی شي د پام وړ کم کړي

ترټولو عام کارول شوي میتودونه دي:

په اوبو کې ډوبول

حبوبات او دالونه، په عمومي توګه فایټیټ دا د شپې په اوبو کې ساتل کیږي ترڅو د هغې مینځپانګه کمه کړي.

پړسیدل

د تخمونو، حبوباتو او دانو تخمونه چې د ټوکر په نوم هم یادیږي فایټیټ د جلا کیدو لامل کیږي.

خمیر کول

عضوي اسیدونه د تخمر پرمهال رامینځته کیږي فایټیټ ټوټې کولو ته وده ورکوي. د لیټیک اسید تخمر غوره طریقه ده، چې ښه بیلګه یې د خمیر شوي محصول چمتو کول دي.

د دې میتودونو ترکیب ، فایټیټ کولی شي د پام وړ محتوا کم کړي.

د فایټیک اسید ګټې څه دي؟

فایټیک اسید، د تغذیه کونکو یوه ښه بیلګه ده چې د شرایطو سره سم دواړه "دوست" او "دښمن" دي.

دا انټي اکسیډنټ دی

فایټیک اسیددا د وړیا رادیکالونو مخنیوي او د دوی د انټي اکسیډنټ ظرفیت لوړولو سره د الکولو هڅول شوي ځیګر زخم پروړاندې محافظت کوي.

هغه خواړه چې فایټیک اسید لريپخول او پخول د انټي اکسیډنټ وړتیا زیاتوي.

التهاب کموي

فایټیک اسیددا موندل شوي چې د انفلاسیون سایټوکین IL-8 او IL-6 کم کړي، په ځانګړې توګه د کولمو په حجرو کې.

د آټوفجی لامل کیږي

فایټیک اسید د آټوفجی هڅولو لپاره وموندل شو.

Autophagy د جنک پروټینونو د تخریب او ریسایکل کولو لپاره د سیلولر پروسه ده. دا زموږ په حجرو کې د رنځجنونو په ویجاړولو کې رول لوبوي.

د ډیری سرطانونو درملنې وړتیا لري

فایټیک اسید دا د هډوکي، پروسټات، تخمدان، سینې، ځیګر، کولوریکټال، لیوکیمیا، سارکوما او د پوستکي سرطان په وړاندې د سرطان ضد اغیزې موندل شوي.

د وینې د شکر کچه ټیټوي

مطالعې، فایټیټدا په موږکانو او موږکانو کې د وینې شکر کمولو لپاره ښودل شوي. دا په یوه برخه کې د نشایسته هضم د کچې په کمولو سره کار کوي.

دا عصبي محافظت دی

فایټیک اسید د پارکینسن ناروغۍ د حجرو کلتور ماډل کې نیوروپروټیک اغیزې موندل شوي.

دا د 6-Hydroxydopamine-حوصلې شوي ډوپامینرجیک نیورون اپوپټوسس په وړاندې د ساتنې لپاره موندل شوي، چې د پارکینسن ناروغۍ لامل کیږي.

د آټوفګی په رامینځته کولو سره ، دا ممکن د الزایمر او نورو نیوروډیجینریټی ناروغیو پروړاندې هم ساتنه وکړي.

ټرای ګلیسریډونه کموي او د لوړ کثافت لیپوپروټین (HDL) زیاتوي

مطالعې، فایټیټوموندله چې موږکانو ټرای ګلیسریډونه کم کړي او د HDL کولیسټرول زیات کړي (ښه یو).

د DNA ترمیم

فایټیک اسید وموندله چې دا کولی شي حجرو ته ننوځي او د ډنډونو کې د DNA ترمیم کې مرسته وکړي. دا، فایټیټدا یو احتمالي میکانیزم دی چې په واسطه یې د سرطان مخنیوی کیږي.

د هډوکي معدني کثافت زیاتوي

فایټیټ مصرف د اوستیوپوروسس پروړاندې محافظتي اغیزه لري. د فایټیټ ټیټ مصرف د اوستیوپوروسس لپاره د خطر فکتور دی.

بس د فایټیټ مصرفد هډوکو د معدنی کثافت د ضایع کیدو په مخنیوي کې مهم رول لوبولی شي د پوسټ مینوپازال میرمنو کې.

پوستکي د UVB افشا کیدو څخه ساتي

د UVB وړانګې د پوستکي حجرو ته زیان رسوي، کوم چې کولی شي د پوستکي زیان، سرطان، او د معافیت سیسټم مات کړي.

مطالعې ښیې چې فایټیک اسید حجرې د UVB-حوصلې شوي تخریب او موږکان د UVB-حوصلې شوي تومورونو څخه ساتي.

کولی شي کولمو د زهرجنو څخه ساتي

فایټیټد کولمو حجرې د ځینې زهرجنو څخه ساتي.

د پښتورګو د تیږو په مخنیوي کې مرسته کوي

فایټیک اسید د دوی په پښتورګو کې کیلکیفیکیشن په موږکانو کې چې د درملو سره درملنه کیږي کم شوي ، چې د پښتورګو د تیږو مخنیوي احتمال په ګوته کوي.

د حیواناتو یوې بلې څیړنې وموندله چې دا د کلسیم اکسلایټ ډبرې رامینځته کیدو مخه نیسي.

د یوریک اسید کموي / د ګوتو سره مرسته کوي

فایټیک اسیدد xanthine oxidase انزایم په مخنیوي سره ، دا د یوریک اسید رامینځته کیدو مخه نیسي او ممکن د ګوتو مخنیوي کې مرسته وکړي.

ایا زه باید د فایټیک اسید په اړه اندیښمن شم؟

عموما د اندیښنې لپاره هیڅ شی. په هرصورت، هغه کسان چې د معدني کمښت سره مخ دي باید خپل خواړه متنوع کړي هغه خواړه چې فایټیټ لري باید په زیاته اندازه ونه خوړل شي.

دا په ځانګړې توګه د هغو کسانو لپاره مهم دی چې د اوسپنې کمښت لري. سبزیجات هم په خطر کې دي.

خبره دا ده چې په خوړو کې دوه ډوله اوسپنه شته. هیم اوسپنه او غیر هیم اوسپنه. هیم اوسپنه د څارویو څخه سرچینه اخیستل شوي خواړو کې موندل کیږي لکه غوښه ، پداسې حال کې چې غیر هیم اوسپنه په نباتاتو کې موندل کیږي.

غیر هیم اوسپنه چې د نبات څخه ترلاسه شوي خواړو څخه ترلاسه کیږي ، فایټیک اسیدپوټکی ډیر اغیزمن کیږي، پداسې حال کې چې د هیم اوسپنې اغیزه نلري.

سربیره پردې جست, فایټیک اسید دا د غوښې په پرتله حتی د هغې په شتون کې ښه جذب کیږي. له همدې کبله، فیټیک یاغید منرالونو کمښت چې د ټین له امله رامینځته کیږي د غوښې خواړو ترمنځ د اندیښنې وړ ندي.

په هرصورت، فایټیک اسید معمولا د غوښې یا نورو حیواناتو څخه اخیستل شوي خواړه کې ټیټ وي. فایټیټدا د پام وړ ستونزه کیدی شي کله چې دا د لوړ تغذیه ارزښت لرونکي خواړو څخه جوړه وي.

دا د ځانګړې اندیښنې خبره ده چیرې چې غلې دانې او دانه د رژیم لویه برخه جوړوي.

ایا تاسو هم د فایټیک اسید لخوا اغیزمن شوي؟ تاسو کولی شئ تبصره وکړئ چې تاسو څه تیریږي.